Pengukuran kelincahan dalam kebugaran jasmani adalah dengan melakukan apa?

(1)

Pelajaran V

Menganalisis Konsep Pengukuran

Kebugaran Jasmani

“Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat” merupakan ungkapan yang benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk itu mari kita menjaga kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : (1) Mencegah terjadinya Obesitas, (2) Mencegah Terjadinya Penyakit Jantung, (3) Mencegah terjadinya Penyakit Diabetes, (4) Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, (5) Menambah Kecerdasan Otak, (6) Menurunkan Resiko Terserang Kanker, (7) Membuat Awet Muda, (8) Meningkatkan Kualitas isik

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain Cholik dan Maksum (2007:51).

Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen

kebugaran jasmani, yaitu: (1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) Komposisi tubuh, (3) Kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot. Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan tersebut akan membantu

B. Konsep Pengukuran Kebugaran Jasmani

Terkait Keterampilan

1. Kecepatan

a. Meningkatkan Kecepatan

Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan di bawah ini.

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

a) Berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.

b) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari.

c) Lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi.

d) Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak. e) Perhatikan gambar 5.30

2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).

3) Lari naik bukit (Up hill).

4) Lari menuruni bukit (Down hill). 5) Lari menaiki tangga gedung.

mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan aktivitas jasmani, seperti: penyakit jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.

b. Pengukuran Kecepatan

1) Tes Lari 60 Meter a) Tujuan

Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan b) Alat dan Fasilitas

(1) Lintasan lurus, rata, tidak licin, mempunyai lintasan lanjutan, berjarak 60 meter.

(2) Bendera start. (3) Peluit.

(4) Tiang pancang. (5) Stopwatch. (6) Serbuk kapur. (7) Formulir TKJI. (8) Alat tulis. c) Petugas Tes

(1) Petugas pemberangkatan.

(2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil tes. d) Pelaksanaan

(1) Sikap permulaaan

Peserta berdiri dibelakang garis start (2) Gerakan

(a) pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari. (b) pada aba- aba “YA” peserta lari secepat mungkin menuju garis inish e) Lari masih bisa diulang apabila peserta:

(1) mencuri start.

(2) tidak melewati garis inish. (3) terganggu oleh pelari lainnya. (4) jatuh / terpeleset.

f) Pengukuran waktu

Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera start diangkat sampai pelari melintasi garis Finish.

g) Pencatat hasil

(1) hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter dalam satuan detik.

(2) waktu dicatat satu angka dibelakang koma.

2. Kelincahan

a. Meningkatkan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk latihan kelincahan yang meliputi lari bolak-balik (shuttle-run), lari belok-belok (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

1) Lari bolak-balik (shuttle run)

a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter). b) Setiap kali sampai pada suatu titik

inish, harus secepatnya kembali ke titik start.

c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan.

d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak. e) Perhatikan gambar gambar 5.32.

Gambar 5.31. Tes Lari 60 Meter

2) Lari belok-belok (zig-zag)

a) Latihan ini dilakukan dengan berlari cepat secara belok-belok sebanyak 2-3kali diantara beberapa titik (misalnya 4-5titik).

b) Jarak setiap titik sekitar dua meter. c) Perhatikan gambar 5.33.

3) Gerakan Jongkok-Berdiri (squat-thrust)

a) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai. b) Pandangan ke arah depan.

c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

d) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.

e) Lakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

f) Perhatikan gambar 5.33.

b. Pengukuran Kelincahan

1) Tes Lari Bolak Balik

Berikut cara untuk mengetahui atau mengukur kelincahan dengan Lari Bolak Balik. a) Tujuan:

Gambar 5.33. Lari belok-belok

b) Peralatan (1) Stopwatch

(2) Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5 meter dan lebar setiap lintasan 1,22 meter.

c) Tester

(1) 1 orang starter (2) Pencatat waktu

(3) Pengambil waktu sesuai jumlah testi dan lintasan d) Pelaksanaan

Pada aba-aba “bersedia” setiap testi berdiri di belakang garis atau garis pertama di tengah lintasan. Pada aba-aba “siaap” testi dengan start berdiri siap lari, dengan aba-aba “yaa” testi segera lari menuju garis kedua dan setelah kedua kaki melewati garis kedua segera balik dan menuju ke garis start. Lari dari garis start menuju garis kedua dan kembali ke garis start dihitung 1 kali. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak-balik segera setelah menempuh jarak 40 meter. Setelah melewati garis inish stopwatch dihentikan. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik. Perhatian Testi berbalik setelah kedua kaki melewati garis kedua ataupun garis start.

C. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)

untuk usia 16-19 tahun

TKJI merupakan instrumen/alat tes untuk mengukur kesegaran jasmani yang telah disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu: 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. TKJI kelompok usia 16-19 tahun digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani para siswa SMA/ SMK/MA. Hal ini dikarenakan para siswa tersebut masuk dalam rentang usia tersebut.

1. Rangkaian Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk usia

16-19 tahun

a. Untuk putra terdiri dari : 1) lari 60 meter,

2) gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik. 3) baring duduk (sit up) selama 60 detik,

4) loncat tegak (vertical jump). 5) lari 1200 meter

b. Untuk putri terdiri dari : 1) lari 60 meter.

2) gantung siku tekuk (tahan pull up) selama 60 detik. 3) baring duduk (sit up) selama 60 detik.

4) loncat tegak (vertical jump). 5) lari 1000 meter

2. Kegunaan Tes

Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).

3. Alat dan Fasilitas

a. Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin. b. Stopwatch.

c. Bendera start. d. Tiang pancang. e. Nomor dada.

f. Palang tunggal untuk gantung siku. g. Papan berskala untuk papan loncat. h. Serbuk kapur.

i. Penghapus. j. Formulir tes. k. Peluit. l. Alat tulis dll

4. Ketentuan Tes

TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus-menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh

a. Pertama : Lari 60 meter.

b. Kedua : gantung angkat tubuh untuk putra (pull up) dan gantung siku tekuk untuk putri (tahan pull up).

c. Ketiga : Baring duduk (sit up) d. Keempat : Loncat tegak (vertical jump)

e. Kelima : Lari 1200 meter (putra) dan Lari 1000 meter (putri)

5. Petunjuk Umum

a. Peserta

1) Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes. 2) Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes. 3) Memakai sepatu dan pakaian olahraga.

4) Melakukan pemanasan (warming up). 5) Memahami tata cara pelaksanaan tes

6) Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak mendapatkan nilai / gagal.

b. Petugas

1) Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up). 2) Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas.

3) Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaaan tes dan mengijinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.

4) Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu. 5) Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu butir tes

atau lebih.

6) Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per butir tes.

c. Tabel Nilai TKJI

Tabel 2. Nilai TKJI Untuk Putra Usia 16-19 Tahun Nilai Lari 60 meter Gantung angkat tubuh Baring duduk Loncat tegak Lari 1200 meter Nilai

5

4

3

2

1

Tabel 3. Nilai TKJI untuk Putri Usia 16-19 Tahun Nilai Lari 60 meter Gantung angkat tubuh Baring duduk Loncat tegak Lari 1200 meter Nilai

5

4

3

2

1

Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi.

Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasiikasi kesegaran

Tabel 4. Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia No Jumlah nilai Klasiikasi Kesegaran

Jasmani

1. 22 – 25 Baik sekali ( BS ) 2. 18 – 21 Baik ( B ) 3. 14 – 17 Sedang ( S ) 4. 10 – 13 Kurang ( K ) 5. 5 – 9 Kurang sekali ( KS )

D. Ringkasan

Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: (1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) Kekuatan dan daya tahan otot, (3) kelenturan sendi dan otot, dan (4) komposisi tubuh. Kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan, yaitu: kecepatan dan kelincahan. Semua komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan dapat ditingkatkan dengan berbagai bentuk latihan yang sesuai dan aturan yang benar. Kita juga dapat mengetahui kemampuan untuk setiap komponen dengan melakukan berbagai tes untuk mengukur komponen-komponen tersebut.

2) Lari belok-belok (zig-zag)

a) Latihan ini dilakukan dengan berlari cepat secara belok-belok sebanyak 2-3kali diantara beberapa titik (misalnya 4-5titik).

b) Jarak setiap titik sekitar dua meter. c) Perhatikan gambar 5.33.

3) Gerakan Jongkok-Berdiri (squat-thrust)

a) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai. b) Pandangan ke arah depan.

c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.

d) Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.

e) Lakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

f) Perhatikan gambar 5.33.

b. Pengukuran Kelincahan

1) Tes Lari Bolak Balik

Berikut cara untuk mengetahui atau mengukur kelincahan dengan Lari Bolak Balik. a) Tujuan:

Untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah posisi atau arah.

Gambar 5.33. Lari belok-belok

b) Peralatan (1) Stopwatch

(2) Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5 meter dan lebar setiap lintasan 1,22 meter.

c) Tester

(1) 1 orang starter (2) Pencatat waktu

(3) Pengambil waktu sesuai jumlah testi dan lintasan d) Pelaksanaan

Pada aba-aba “bersedia” setiap testi berdiri di belakang garis atau garis pertama di tengah lintasan. Pada aba-aba “siaap” testi dengan start berdiri siap lari, dengan aba-aba “yaa” testi segera lari menuju garis kedua dan setelah kedua kaki melewati garis kedua segera balik dan menuju ke garis start. Lari dari garis start menuju garis kedua dan kembali ke garis start dihitung 1 kali. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak-balik segera setelah menempuh jarak 40 meter. Setelah melewati garis inish stopwatch dihentikan. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik. Perhatian Testi berbalik setelah kedua kaki melewati garis kedua ataupun garis start.

C. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)

untuk usia 16-19 tahun

TKJI merupakan instrumen/alat tes untuk mengukur kesegaran jasmani yang telah disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu: 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. TKJI kelompok usia 16-19 tahun digunakan untuk mengukur kesegaran jasmani para siswa SMA/ SMK/MA. Hal ini dikarenakan para siswa tersebut masuk dalam rentang usia tersebut.

1. Rangkaian Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk usia

16-19 tahun

a. Untuk putra terdiri dari : 1) lari 60 meter,

2) gantung angkat tubuh (pull up) selama 60 detik. 3) baring duduk (sit up) selama 60 detik,

4) loncat tegak (vertical jump). 5) lari 1200 meter

b. Untuk putri terdiri dari : 1) lari 60 meter.

2) gantung siku tekuk (tahan pull up) selama 60 detik. 3) baring duduk (sit up) selama 60 detik.

4) loncat tegak (vertical jump). 5) lari 1000 meter

2. Kegunaan Tes

Tes kesegaran jasmani Indonesia digunakan untuk mengukur dan menentukan tingkat kesegaran jasmani remaja (sesuai kelompok usia masing-masing).

3. Alat dan Fasilitas

a. Lintasan lari / lapangan yang datar dan tidak licin. b. Stopwatch.

c. Bendera start. d. Tiang pancang. e. Nomor dada.

f. Palang tunggal untuk gantung siku. g. Papan berskala untuk papan loncat. h. Serbuk kapur.

i. Penghapus. j. Formulir tes. k. Peluit. l. Alat tulis dll

4. Ketentuan Tes

TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus-menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik, dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut :

a. Pertama : Lari 60 meter.

b. Kedua : gantung angkat tubuh untuk putra (pull up) dan gantung siku tekuk untuk putri (tahan pull up).

c. Ketiga : Baring duduk (sit up) d. Keempat : Loncat tegak (vertical jump)

e. Kelima : Lari 1200 meter (putra) dan Lari 1000 meter (putri)

5. Petunjuk Umum

1) Dalam kondisi sehat dan siap untuk melaksanakan tes. 2) Diharapkan sudah makan maksimal 2 jam sebelum tes. 3) Memakai sepatu dan pakaian olahraga.

4) Melakukan pemanasan (warming up). 5) Memahami tata cara pelaksanaan tes

6) Jika tidak dapat melaksanakan salah satu / lebih dari tes maka tidak mendapatkan nilai / gagal.

b. Petugas

1) Mengarahkan peserta untuk melakukan pemanasan (warming up). 2) Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah dilihat petugas.

3) Memberikan pengarahan kepada peserta tentang petunjuk pelaksanaaan tes dan mengijinkan mereka untuk mencoba gerakan-gerakan tersebut.

4) Memperhatikan kecepatan perpindahan pelaksanaan butir tes ke butir tes berikutnya dengan tempo sesingkat mungkin dan tidak menunda waktu. 5) Tidak memberikan nilai pada peserta yang tidak dapat melakukan satu butir tes

atau lebih.

6) Mencatat hasil tes dapat menggunakan formulir tes perorangan atau per butir tes.

c. Tabel Nilai TKJI

Tabel 2. Nilai TKJI Untuk Putra Usia 16-19 Tahun

Nilai Lari 60 meter Gantung angkat tubuh Baring duduk Loncat tegak Lari 1200 meter Nilai

5

4

3

2

1

Tabel 3. Nilai TKJI untuk Putri Usia 16-19 Tahun

Nilai Lari 60 meter Gantung angkat tubuh Baring duduk Loncat tegak Lari 1200 meter Nilai

5

4

3

2

1

Hasil setiap butir tes yang telah dicapai oleh peserta dapat disebut sebagai hasil kasar. Mengapa disebut hasil kasar ? Hal ini disebabkan satuan ukuran yang digunakan untuk masing-masing butir tes berbeda, yang meliputi satuan waktu, ulangan gerak, dan ukuran tinggi.

Untuk mendapatkan hasil akhir, maka perlu diganti dalam satuan yang sama yaitu NILAI. Setelah hasil kasar setiap tes diubah menjadi satuan nilai, maka dilanjutkan dengan menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir TKJI. Hasil penjumlahan tersebut digunakan untuk dasar penentuan klasiikasi kesegaran jasmani remaja.

Tabel 4. Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia

No Jumlah nilai Klasiikasi Kesegaran

Jasmani

1. 22 – 25 Baik sekali ( BS ) 2. 18 – 21 Baik ( B ) 3. 14 – 17 Sedang ( S ) 4. 10 – 13 Kurang ( K ) 5. 5 – 9 Kurang sekali ( KS )

D. Ringkasan

Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan, yaitu: (1) Daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) Kekuatan dan daya tahan otot, (3) kelenturan sendi dan otot, dan (4) komposisi tubuh. Kebugaran yang berkaitan dengan keterampilan, yaitu: kecepatan dan kelincahan. Semua komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan dan keterampilan dapat ditingkatkan dengan berbagai bentuk latihan yang sesuai dan aturan yang benar. Kita juga dapat mengetahui kemampuan untuk setiap komponen dengan melakukan berbagai tes untuk mengukur komponen-komponen tersebut.