Yang harus diperhatikan pada waktu melakukan latihan jalan cepat adalah

Jalan cepat atau biasa disebut dengan Racewalking adalah salah satu cabang olah raga atletik yang dilakukan dengan arah berjalan atau gerak maju dengan melangkah tanpa terputus dengan tanah.

Pada saat melakukan jalan cepat setiap kali kita melangkah posisi kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah dan pada saat melangkah kaki harus berada di tanah, posisi lutut lurus dan tidak bengkok serta tumpuan kaki dalam posisi tegak lurus.

Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan 3000 meter hingga 100 kilometer.

Saat kita melakukan jalan cepat secepat apapun kita berjalan tidak di bolehkan melayang di udara atau posisi kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang di angkat. Untuk itu penting untuk mengetahui beberapa teknik atau gerakan dalam melakukan jalan cepat

Tahap Tumpuan Kaki

Pada tahap atau teknik ini adalah setelah kaki depan menyentuh tanah sesegera mungkin kaki belakang diangkat ke depan untuk melakukan langkah atau jalan cepat. Hal yang harus dihindari pada tahap ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarik ke belakang kaki, jangan terlalu kecil langkah dan jangan terlalu lebar. Serta yang terpenting adalah jangan sampai kehilangan keseimbangan.

Tahap Relaksasi

Pada tahap relaksasi ini adalah tahap awal dalam melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki ke belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan pararel pada sisi kanan.

Tahap Dorongan

Ini merupakan gerakan setelah kedua tahap diatas diselesaikan. Tahap dorongan ini adalah tahap mempercepat laju jalan kaki dengan menggunakan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan jalan cepat adalah sebagai berikut.

1. Pada saat berjalan usahakan badan dalam posisi tegak, jangan condong ke depan maupun ke belakang
2. Posisi pundak jangan terangkat, hal ini penting agar tidak cepat lelah saat mengayungkan lengan
3. Pada saat melangkah ke depan usahakan pandangan dalam posisi lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kaki kiri.
4. Pada saat melakukan posisi menumpu, perhatikan tumit harus mendarat terlebih dahulu dan terus lakukan gerakan ke arah depan secara teratur.
5. Lakukan posisi lengan dan bahu ke arah depan dan belakang secara bergantian (lengan kanan dan lengan kiri)
6. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat

Baca Juga

Saat melakukan jalan cepat terkadang kita melanggar aturan dengan kesalahan-kesalahan kecil, seperti beberapa kesalahan saat jalan cepat berikut ini.

1. Sikap badan yang terlalu kaku
2. Langkah kaki yang kurang pas, ingat kita tidak boleh mengangkat kaki belakang sebelum kaki depan menyentuh tanah
3. Tergesa-gesa, banyak yang sering melakukan kesalahan disini
4. Lutut ditekuk
5. Tidak terlihat sedang berlari atau terlihat seperti melayang di udara, pastikan tidak mengangkat kaki belakang sebelum kaki depan menyentuh tanah.
6. Tidak adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut

1. Berdiri dengan sikap melangkah di belakang garis start
2. Badan di condong ke depan.
3. Langkahkan kaki belakang ke depan, dilanjutkan sambil berjalan cepat.
4. Pandangan mata lurus ke arah depan

Keterampilan gerak jalan cepat sebagai berikut.

1. Dorong kaki belakang ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki
2. Meletakkan kaki dengan ringan.
3. Gerak kaki mendatar dan bukan melompat.

Gerak Kaki Mendatar, Bukan Melompat

1. Bahu dibuat rileks atau tidak tegang.
2. Ayunkan lengan yang wajar mengayun dari muka ke belakang dan siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan .

Keterampilan Gerak Posisi Togok Jalan Cepat

1. Posisi Badan tetap atau tegak saat berjalan.
2. Pundak tidak terangkat pada saat lengan mengayun.

Keterampilan Gerak Pinggul Jalan Cepat

1. Gerakan pinggul yang baik fleksibel pada bagian sendi.
2. Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul.

Memasuki Garis Finish

1. Memasuki gari finish tidak mengurangi kecepatan jalan.
2. Membungkukkan bahu ke depan atau dengan menjatuhkan salah satu bahu ke depan.

Terdapat beberapa kombinasi atau variasi dalam keterampilan jalan cepat, diantaranya adalah sebagai berikut

Ayunan Lengan Dan Gerakan Tungkai Di Tempat

1. Persiapan gerakan ayunan lengan dan tungkai di tempat: berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua lengan tertekuk di atas samping badan, pandangan diarahkan ke depan,
2. Pelakasanaan : ayunan lengan dan tungkai di tempat, ayunkan lengan yang wajar dari muka ke belakang dan siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat, kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan, bahu rileks / tidak tegang.

Gerak Berjalan Pada Garis Lurus.

1. Persiapan gerak berjalan pada garis lurus tanpa ayunan lengan, berdiri pada garis lurus dengan jarak ± 8-10 m, kedua lengan tertekuk di atas samping badan
2. Pelakasanaan gerak berjalan pada garis lurus: lakukan gerak berjalan pada garis lurus, menempuh jarak ± 9-10 m, dilakukan secara individu, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerja sama, disiplin, menghargai perbedaan dan sportivitas.

Jalan cepat bisa diartikan sebagai aktivitas berjalan yang cukup cepat, tapi tidak secepat berlari. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga ini, Anda dianjurkan untuk melakukannya setidaknya 30 menit per hari atau minimal 3 – 5 kali per minggu. Rutin melakukan jalan cepat dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, terutama otot tulang, dan sendi serta jantung dan otak. Teknik dasar jalan cepat pun tidak sulit untuk dipraktikkan. Namun, sebelum rutin menerapkan teknik jalan cepat, pastikan Anda menyimak terlebih dahulu informasi berikut ini.

Pengertian Jalan Cepat

Berdasarkan Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat merupakan jenis olahraga atletik dengan cara kaki melangkah cepat ke depan dengan pijakan kaki yang tidak pernah terputus dari tanah. Dalam perlombaan, olahraga ini ditempuh dengan jarak 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km. Jalan cepat sendiri diciptakan berdasarkan aktivitas judi kaum bangsawan di zaman Victoria. Kala itu, kaum bangsawan Inggris sering memasang taruhan bagi pelayan yang mampu berjalan cepat di sisi pelatih ketika sedang mengendarai kuda. Seiring berjalannya waktu, teknik dasar jalan cepat kini menjadi bagian dari cabang olahraga yang sering dilombakan.

Indonesia juga memiliki organisasi yang menaungi atlet jalan cepat. Organisasi tersebut adalah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau PASI yang sudah berdiri sejak 2 September 1950 lalu. Meski terlihat mudah, terdapat teknik dasar jalan cepat yang penting untuk diperhatikan. Dari mulai teknik awalan (start), posisi badan, langkah kaki, gerakan, hingga teknik akhiran (finish). Dalam perlombaan jalan cepat sendiri terdapat larangan yang tidak boleh dilakukan. Jika dilanggar, seorang atlet jalan cepat akan mendapatkan hukuman hingga diskualifikasi.

Mengenal Teknik Dasar Jalan Cepat

Setidaknya ada lima teknik jalan cepat yang perlu Anda perhatikan, antara lain:

1. Teknik Permulaan

Disebut juga start, teknik ini dilakukan ketika Anda akan memulai jalan cepat. Tahapan yang perlu dilakukan meliputi:

• Awali dengan sikap berdiri sembari menunggu aba-aba “bersedia”

• Setelah aba-aba diberikan, tempatkan kaki kiri di belakang garis start dan kaki kanan di samping belakang kaki kiri. Condongkan badan ke depan dengan bertumpu pada kedua tangan

• Ketika aba-aba “ya” diberikan, segera langkahkan kaki ke depan dan lakukan gerakan jalan cepat

2. Teknik Langkah

Gerakkan kaki ke depan dengan beban tubuh atau berat badan bertumpu pada paha. Ketika berjalan cepat dan melangkahkan kaki ke depan, pastikan posisi kaki tumpu menyentuh tanah. Luruskan posisi lutut kaki saat melakukan gerakan topang depan pada jalan cepat. Dengan begitu, tidak ada kaki yang melayang.

3. Posisi Badan

Salah satu teknik dasar jalan cepat ini mengharuskan badan Anda untuk menghadap lurus ke depan ketika melakukan jalan cepat. Sementara itu, siku tetap membentuk sudut 90 derajat dengan tangan digerakkan secara harmonis bersama langkah kaki.

4. Ayunan Lengan

Untuk memastikan ayunan lengan sesuai, perhatikan dua hal berikut ini.

• Tekuk siku depan hingga 90 derajat ketika mengayun lengan kiri ke depan. Pastikan paha dan kaki kanan terangkat.

• Koordinasikan kaki dan tangan sehingga membentuk gerak mengayun.

5. Teknik Akhiran

Sesuai namanya, peserta jalan cepat telah menyelesaikan perlombaan jika mencapai garis finish. Tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan saat menuju finish. Anda juga diperbolehkan untuk mengoptimalkan kecepatan agar segera sampai di garis akhir. Namun, ketika sampai garis finish, jangan sampai Anda menghentikan gerakan. Anda sebaiknya tetap berjalan dengan cepat setidaknya sejauh 5 meter setelah melewati garis tersebut. Anda juga diperbolehkan untuk memperlambat gerakan kaki sampai akhirnya benar-benar berhenti.

Itulah lima teknik dasar jalan cepat yang perlu diperhatikan ketika melakukan perlombaan jalan cepat atau sekadar berolahraga saja. Selain itu, ada beberapa hal yang tidak boleh dilakukan saat melakukan olahraga jalan cepat, di antaranya sebagai berikut.

• Kaki tidak boleh kehilangan kontak dengan permukaan tanah. Artinya, kaki belakang boleh diangkat dari tanah setelah kaki depan menyentuh tanah.

• Atlet tidak boleh menurunkan atau menarik titik pusat gravitasi badan ketika melakukan jalan cepat

• Dilarang mendorong titik gravitasi dengan jalur zig zag

• Badan jangan terlalu condong ke depan atau terlalu tertinggal di belakang

Dalam peraturan resmi lomba jalan cepat, pelanggaran yang dilakukan sebanyak tiga kali akan membuat atlet didiskualifikasi sebelum mencapai garis finish. Atlet yang melanggar teknik dasar jalan cepat di atas akan dikeluarkan dari arena perlombaan.

Manfaat Jalan Cepat untuk Kesehatan Tubuh

Tentunya setiap olahraga memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Berbicara tentang jalan cepat, berikut ini manfaat yang akan Anda dapatkan jika rutin melakukannya.

• Membakar lemak dengan cepat sehingga cocok diterapkan dalam program penurunan berat badan

• Mengencangkan tubuh, khususnya bila ada bagian tubuh yang mengendur

• Melancarkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh

• Otot-otot tubuh yang digerakan akan membuat tubuh menjadi lebih fleksibel dan terasa nyaman saat digerakkan

• Tubuh akan lebih bertenaga karena terbiasa melakukan olahraga jalan cepat secara rutin

Dukung gerak aktif tubuh dengan berjalan cepat dan minum Anlene secara rutin 2x sehari. Dengan mengonsumsi Anlene yang kaya akan protein, kalsium, dan kolagen, organ gerak tubuh seperti tulang, sendi, dan otot akan selalu terjaga kesehatannya demi mendukung gerak bebas dan aktivitas sehari-hari.

Referensi:

• https://www.alodokter.com/biasakan-jalan-cepat-dari-sekarang-karena-manfaatnya-luar-biasa
• https://www.bola.com/ragam/read/4726062/macam-macam-teknik-dasar-jalan-cepat-beserta-manfaat-yang-diperoleh
• https://www.orami.co.id/magazine/jalan-cepat
• https://kumparan.com/info-sport/jalan-cepat-pengertian-serta-teknik-dasar-melakukannya-1w2Hsa1twCy/1