Saat melakukan gerakan push up tubuh diangkat dengan tumpuan

Push up adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan dan keindahan bentuk dari tubuh bagian atas. Push Up biasanya digunakan untuk mengencangkan otot-otot tubuh, baik itu otot lengan, maupun otot perut. Selain itu push up bermanfaat untuk membakar kalori dan meningkatkan percaya diri. Gerakan push up bisa dilakukan oleh siapa saja dan dimana saja. Hal inilah yang membuat push up bisa dimasukkan dalam program latihan setiap hari.

Bagi anda yang sering melakukan gerakan push up, pasti ada saat dimana push up menjadi terlalu mudah dan tidak menantang, sehingga diperlukan variasi dalam melakukan push up. Melakukan variasi gerakan push up akan membuat terjadinya pembentukan pada otot yang berbeda sehingga otot tubuh cepat berkembang dan menimbulkan efek psikologis baru. Disamping itu beberapa variasi push up dapat menambah jumlah persentase beban tubuh yang digunakan.

Banyak sekali variasi push up mulai dari push up standar, sampai push up dengan memanfaatkan alat-alat fitness untuk melatih otot-otot tertentu pada tubuh kita. Tetapi pertama perlu di ingat, bahwa push-up tidak sama dengan bench press, memang secara umum keduanya bekerja melatih otot-otot yang sama, akan tetapi push up menggunakan beban tubuh sendiri sedangkan bench press dibantu dengan mengangkat beban yang mana beban tersebut bisa melebihi bobot tubuh. Jadi untuk alasan tersebut dibutuhkan sedikit keahlian yang berbeda.  

Jadi, apa saja sih variasi dalam push up itu? Penasaran kan? Baca terus sampai habis ya, pasti setelah membaca ini, bagi anda yang senang latihan push up akan mempraktekkan beberapa dari variasi tersebut untuk meningkatkan perfoma latihan anda :)

Variasi Push Up

Push up adalah gerakan mengangkat dan mendorong tubuh secara sederhana. Ujung jari kaki anda menjadi tumpuannya. Kisaran atau persentase beban tubuh yang dapat diangkat saat melakukan push up sepenuhnya tergantung seberapa jauh tubuh anda dari titik tumpu dimana beban tubuh anda terdistribusi, yaitu kaki anda serta bagian bawah bahu tidak akan terhitung sebagai beban dan jika sebagian besar beban tubuh anda ada di kaki, maka anda akan dapat mendorong beban tubuh lebih ringan.

Semakin dekat ke tumpuan, semakin sedikit jumlah tenaga yang diperlukan untuk bergerak. Jika anda bertumpu di bagian atas (ujung kaki), jumlah beban tubuh yang dapat diangkat lebih mendekati 80%, namun jika beertumpu di bagian bawah (lutut), jumlah beban tubuh yang dapat diangkat mendekati 60%.

Jadi kisaran yang tepat seberapa banyak beban tubuh yang digunakan untuk push up standar yaitu 60-80%. Dan dengan melakukan variasi latihan push up yang lebih berat maka jumlah beban tubuh yang digunakan bisa bertambah.

Incline Push Up merupakan jenis push up untuk pemula yaitu dimana anda push up dengan posisi kaki di bawah, dan bagian tubuh lebih tinggi.  Jadi dalam push up jenis ini tumpuan tangan lebih tinggi dari posisi kaki. Misalnya meletakan tangan di kursi atau bench kemudian mengangkat tubuh dengan posisi tersebut. Dengan menaikkan tubuh anda lebih tinggi, maka beban tubuh anda lebih ringan. Kinerja bahu akan sangat besar pada latihan ini. Tujuan push up ini untuk otot dada bagian atas.

Decline Push Up yaitu dimana anda push up dengan posisi kaki naik ke atas. Latihan push up jenis ini menggunakan tumpuan kaki yang lebih tinggi dari posisi tubuh.  Dengan posisi kaki  lebih tinggi, maka jumlah beban tubuh anda bertambah. Anda bisa melakukannya dengan mencoba dengan sebuah kursi atau bench. Prinsipnya tidak jauh berbeda dengan gerakan push up biasa. Tantangannya adalah posisi kaki yang lebih tinggi, sehingga otot-otot paha pun akan ikut bekerja. Latihan ini untuk membentuk otot dada bagian bawah.

Khusus untuk jenis handstand push up ini, anda harus punya keahlian khusus melakukannya. Untuk melakukan handstand push up ini, disarankan anda bukanlah seorang pemula sebab keahlian dasar push up tidaklah cukup. Handstand push up yaitu dimana anda berdiri dengan tangan dan posisi kaki di atas sangat mengharuskan anda untuk mempunyai keseimbangan yang baik. Maka dari itu, bagi yang ingin melakukan handstand push up, haruslah seorang profesional yang biasa melakukan berbagai macam jenis push up agar bisa meminimalisir cedera.

Semakin tinggi anda mengangkat tubuh anda , maka jumlah beban tubuh akan bertambah. Dengan melakukan handstand push up berarti anda melatih bahu, trisep dan upper back (punggung bagian atas).

Pseudo planche push-up secara signifikan jauh lebih sulit dari push up biasa (standar) karena penempatan tangan yang berbeda, sehingga membutuhkan otot bahu bekerja keras. Tangan ditempatkan di belakang dekat pinggul. Push up ini meningkatkan jumlah beban tubuh yang harus diangkat, sehingga membutuhkan kekuatan lebih untuk mempertahankan posisi tubuh agar tetap lurus. Dengan berlatih push up jenis ini membuat pundak anda jauh lebih stabil.

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan anda. Archer push up dapat bekerja untuk mengembangkan otot dada, tricep, perut, bahu, serta menstabilkan otot inti. Bermain dengan penempatan tangan dan melatih satu sisi atau lainnya adalah cara yang bagus untuk mendorong batasan berat beban tubuh anda. Anda tidak akan benar-benar mengangkat lebih dari beban tubuh anda, tetapi jika anda melatih sisi-sisi anda secara asimetris, maka akan memaksa satu sisi tubuh anda untuk menahan beban tubuh lebih berat daripada sisi lainnya. Saat anda melatih kedua sisi seperti itu secara bergantian, anda bisa dengan efektif menggandakan jumlah berat yang anda pindahkan ke setiap sisi .

Anda juga bisa menambahkan beban tubuh anda dengan memakai rompi yang berat atau meminta seseorang duduk di atas tubuh anda. Cara ini akan menambah tantangan langsung dan membantu anda membangun otot dengan lebih cepat. Serta lihat berapa kilogram lemak yang akan anda bakar setiap harinya jika menggunakan rompi tersebut.  

Demikianlah beberapa variasi gerakan push up. Dengan melakukan variasi gerakan push up tersebut tentu saja diharapkan kemampuan latihan anda akan meningkat dan akan mempengaruhi perubahan kekuatan fisik anda secara signifikan. Selamat berlatih! (Baca: Apa perlu melakukan pemanasan sebelum push up?)

Olahraga apa yang biasanya kamu lakukan sehari-hari? Cobalah untuk rutin melakukan push up. Olahraga yang terkesan berat ini sebenarnya mudah dilakukan di bidang datar mana saja, serta memiliki banyak manfaat dengan gerakan yang sederhana.

Push up tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga kamu bisa langsung memulainya setelah membaca artikel ini. Untuk meyakinkanmu seberapa efektifnya latihan fisik ini, kita akan membahas push up mulai dari manfaatnya, cara melakukan push up dengan benar, jumlah push up yang ideal, hingga tips meningkatkan kemampuan push up.

Manfaat Push Up

Push up memiliki banyak manfaat yang mungkin belum kita sadari. Berikut 7 manfaat push up, seperti dilansir situs Live Fit.

Gerakan push up melibatkan beberapa otot sekaligus, baik pada bagian atas tubuh maupun bagian bawah. Pada bagian atas, push up dapat melatih otot dada, biseps, triseps, bahu, dan otot punggung bersamaan.

Sementara pada bagian bawah, push up melatih otot kaki dan pinggul. Hal ini membuat push up cocok dilakukan jika kamu ingin membentuk tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

2. Memperkuat Tulang dan Sendi

Gerakan push up dilakukan dengan menaik-turunkan tubuh bagian atas dengan tangan, dengan sedikit sokongan dari pergelangan kaki. Gerakan push up ini dapat memperkuat tulang dan sendi, khususnya di bagian tangan dan kaki. Sendi dan tulang yang kuat bisa membuat gerak kita sehari-hari lebih bebas.

3. Push Up Bisa Disesuaikan dengan Kebutuhan

Push up memang memiliki pakem gerakan, tetapi ia sangat bisa disesuaikan dengan kebutuhan kita. Tidak harus dimulai dengan bidang datar di lantai. Kita bisa mulai push up dengan kaki ditumpu pada bidang yang lebih tinggi seperti sofa. Atau kita bisa menggunakan lutut sebagai tumpuan tubuh bagian bawah alih-alih telapak kaki. Karena itulah, dikenal beberapa variasi push up, di antaranya:

• Diamond push up, yakni push up dengan jarak kedua tangan yang dekat.
• Decline push up, yakni push up dengan posisi kaki lebih tinggi dari lantai.
• Clap push up, yakni push up dengan variasi gerakan tepuk tangan setiap mengangkat tubuh.

4. Membakar Lemak dan Menambah Massa Otot

Gerakan push up juga efektif dalam membakar lemak dan menambah massa otot. Kalori yang bisa dibakar dalam setiap menit push up diperkirakan mencapai 7 kal. Latihan ini sangat cocok bagi kamu yang ingin mengencangkan bagian tubuh yang tadinya berlemak, terutama di lengan, dan mengganti gumpalan lemak itu dengan otot.

5. Memperbaiki Postur Tubuh

Posisi tubuh saat push up harus lurus dan bertumpu pada tangan dan kaki seperti sebuah engsel naik turun. Posisi ini, jika dilakukan secara rutin, dapat membuat postur tubuhmu jadi tegak. Jika dalam kegiatan sehari-hari kamu sering duduk atau naik motor dan membuat postur tubuhmu kurang baik, sebaiknya cobalah untuk rutin melakukan push up supaya tidak bungkuk.

6. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Seperti olahraga lain, gerakan push up juga meningkatkan detak jantung sehingga membuat aliran darah lebih lancar. Push up yang dilakukan secara konsisten bahkan bisa menjaga kesehatan kardiovaskular kita lebih baik karena membuat jantung lebih kuat.

7. Mempermudah Aktivitas Sehari-hari

Oleh karena otot kita terbentuk, tubuh kita tidak dipenuhi lemak, sendi dan tulang kita lebih kuat, serta jantung kita lebih sehat, kita pun lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari. Kita tidak mudah lelah ketika berjalan kaki atau lari cukup jauh, kita lebih mudah dalam mengangkat barang berbeban berat, pernapasan lebih lancar, dan sebagainya.

Cara Melakukan Gerakan Push Up yang Benar

Keberhasilan dan efektivitas latihan push up tergantung dari apakah kita benar melakukan gerakannya. Jika gerakannya kurang tepat, bukan hanya latihan kita menjadi kurang efektif, tetapi juga bisa berdampak negatif pada bagian tubuh seperti sendi dan tulang.

Foto: Direktorat SMP Kemdikbud

Nah, berikut cara melakukan gerakan push up yang benar seperti dilansir situs Direktorat SMP Kemdikbud.

1. Posisikan tubuh tengkurap atau tertelungkup.
2. Kedua tangan diposisikan lurus dan bertumpu ke lantai dengan jarak antara kedua telapak tangan selebar dada.
3. Kedua kaki diposisikan lurus dan rapat dengan ujung jari kaki menempatkan di lantai.
4. Kemudian lakukan gerakan dengan cara menekuk siku sehingga badan bagian atas akan turun dan naik.
5. Turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai dan angkat badan hingga posisi tangan tegak.

Jumlah Push Up yang Ideal

Berapa kali idealnya push up dilakukan dalam sehari? Dilansir Times of India, tidak ada batasan bagi seseorang untuk melakukan push up. Namun, sebagai permulaan, kita bisa melakukan gerakan push up sebanyak 20 kali dalam sekali latihan.

Mulailah dari angka yang kecil dulu. Jika kamu sudah terbiasa dengan 20 kali push up, minggu berikutnya bisa ditambah menjadi 30 kali. Begitu seterusnya. Banyak orang yang terbiasa melakukan push up antara 50 hingga 100 kali dalam satu kali latihan. Bahkan ada yang mencapai 300 push up sehari. Namun, yang lebih penting adalah melakukan gerakan push up dengan benar alih-alih hanya kuantitas atau angka.

Hal yang Perlu Diperhatikan

Dalam melakukan push up, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan selain berapa banyak kita melakukannya. Sebab, masih banyak orang yang salah dalam latihan push up karena tidak memperhatikan hal-hal ini. Berikut tips seperti dilansir Healthline.

1. Bagian Punggung Harus Lurus

Selama melakukan push up, pastikan punggung kita lurus dan jangan melengkung ke depan maupun bungkuk.

2. Bagian Pinggul Harus Statis

Perlu diingat, yang bergerak dalam push up hanya tangan. Jangan mengangkat bagian pinggul atau bokong. Biarkan diam dan mengikuti gerakan naik-turun dari tangan saja.

3. Pastikan Tubuh Tegak Lurus

Ini merupakan penegasan dari dua tips sebelumnya. Pastikan tubuh dari bahu sampai kaki dalam posisi lurus, jangan sampai ada yang melengkung atau sengaja diangkat.

4. Hati-hati dengan Gerakan Tangan

Tidak perlu menggerakkan tangan terlalu keras. Ketika menaik-turunkan badan, pastikan pergelangan tangan kita tetap aman dan jangan sampai terkilir.

5. Mulai dengan Lutut Jika Kaki Dirasa Terlalu Sulit

Push up dengan ujung kaki mungkin terasa berat. Jadi, sebagai awalan, kita bisa mencoba bertumpu pada lutut dulu. Gerakan push up akan terasa lebih ringan. Tapi perlu diperhatikan juga tumpuan di bawah lutut, jangan sampai membuat lutut kita cedera.

6. Posisi yang Tidak Tepat Bisa Menyebabkan Cedera

Jika push up tidak dilakukan dengan posisi tubuh yang benar, gerakan ini justru akan menyebabkan cedera. Terutama pada pergelangan tangan yang menumpu sebagian besar berat badan kita selama latihan.

Tips Meningkatkan Kemampuan Push Up

Sudah sering melakukan push up, tetapi merasa bahwa kemampuan kita segitu-segitu saja? Tenang. Ada beberapa tips dari situs Shape yang bisa kita terapkan untuk meningkatkan kemampuan push up.

1. Modifikasi Gerakan

Lakukan gerakan push up yang dimodifikasi atau lebih variatif supaya lebih menantang. Misalnya, kita sudah terbiasa melakukan push up dasar. Cobalah melakukan clap push up atau push up dengan tepuk tangan. Selain melatih kekuatan, gerakan ini juga melatih ketangkasan tangan.

2. Perlebar Jarak Antara Kedua Telapak Tangan

Kita juga bisa meningkatkan kemampuan push up dengan memperlebar jarak antara kedua telapak tangan pada setiap latihan. Jarak yang lebih lebar ini bisa berpengaruh ke lebih banyak otot. Tapi perlu diingat, gerakan ini hanya bisa dilakukan jika postur kita sudah benar. Jika belum, jarak tangan yang terlalu lebar justru bisa memperburuk postur tubuh kita.

3. Pastikan Pinggul Tidak Menyentuh Lantai

Pinggul memang tidak boleh diangkat sendiri ketika melakukan push up, tapi bukan berarti dia bisa menempel di lantai. Pastikan pinggul kita tetap 'melayang'. Jika sudah terbiasa melakukan ini, maka kemampuan push up kita akan meningkat.

4. Utamakan Kualitas daripada Kuantitas

Seberapa banyak kita melakukan push up tidak akan berpengaruh jika kualitas gerakan kita belum tepat. Karena itu, fokus pada kualitas gerakan dulu. Niscaya kuantitas akan menyusul, yang artinya kita bisa lebih banyak melakukan push up dan kemampuan kita meningkat.

5. Awali 30 Hari Pertama dengan Push Up Dasar

Pada bagian awal, ada tips untuk melakukan modifikasi gerakan. Namun harus diperhatikan, modifikasi atau variasi gerakan hanya boleh dilakukan setelah gerakan dasar kita mantap dan matang. Karena itu, jika ingin meningkatkan kemampuan, kita harus menguasai dasarnya dulu. Coba lakukan push up dasar secara konsisten selama 30 hari pertama.

Nah, push up ternyata cukup mudah, kan? Sekarang kamu bisa mempraktekkannya, detikers!

Simak Video "Ini Alasan Anindita Hidayat Jadi Influencer"