Latihan peregangan dinamis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran yang

Table of Contents Show

A. Latihan Peningkatan Kelentukan dan Kelenturan
1. Peregangan Dinamis
2. Peregangan Statis
B. Latihan Peningkatan Koordinasi Gerak
Video yang berhubungan

Latihan Dasar Kebugaran Jasmani 71

A. Latihan Peningkatan Kelentukan dan Kelenturan

Kelentukan atau fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang, dengan gerak sendi secara maksimal tanpa hambatan yang berarti. Otot-otot yang dilatih kelentukan, meliputi leher, bahu, pergelangan tangan, pinggang, lutut, dan pergelangan kaki. Latihan kelentukan ini baik dilakukan sebelum berolah raga yang disebut pemanasan warming up. Latihan kelenturan biasa dilakukan secara berurutan yaitu dari anggota tubuh bagian atas ke anggota tubuh bagian bawah. Secara garis besar, latihan kelentukan dapat dibedakan menjadi dua, yaitu latihan peregangan dinamis dan latihan peregangan statis.

1. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah latihan kelentukan yang dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara berirama dengan gerakan memutar atau memantulkan sedemikian rupa sehingga otot terasa tegang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Duduk dengan tungkai lurus, bungkukkan badan, tangan terjulur ke depan. Sentuhkan jari tangan pada ujung jari kaki. Usahakan tungkai tetap lurus. Lakukan berulang-ulang. b. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan kiri, serta menahannya selama 8–10 hitungan. Telapak tangan kiri ditarik menggunakan tangan kanan dengan cara yang sama. c. Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di atas kepala. Badan digerakkan membungkuk dan tegak berkali-kali. d. Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di atas kepala.Putarkan tubuh ke samping kanan dan kiri dengan pinggang sebagai poros. e. Berdiri tegak kaki kangkang, lengan dijulurkan di atas kepala.Jatuhkan tubuh bagian atas ke samping kiri dan kanan secara bergantian. f. Menyepakkan kaki kiri dan kanan bergantian ke atas setinggi mungkin. g. Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk dan menahannya selama 8–10 hitungan. Kemudian, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri. Di unduh dari : Bukupaket.com 72 Gemar Berolahraga SD 3

2. Peregangan Statis

Latihan peregangan statis, adalah latihan kelentukan yang dilakukan gerakan tidak diulang-ulang gerakan ditahan hingga satu sampai delapan hitungan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Menarik telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah menggunakan tangan kiri, serta menahannya selama 8–10 hitungan. Telapak tangan kiri ditarik badan kanan dengan cara yang sama. b. Berdiri dengan kaki lurus, tangan dijulurkan ke depan. Badan dibungkukkan hingga tangan menyentuh lantai. Lakukan secara berulang-ulang selama 8 hitungan. c. Menarik lutut kaki kanan dengan kedua lengan di depan badan hingga bagian paha menempel pada dada, tahan selama 8–10 hitungan. Selanjutnya, lakukan cara yang sama untuk kaki kiri. d. Melatih kelentukan sendi pinggang, yaitu berdiri kemudian memiringkan pinggang ke arah kiri dan ke kanan ditahan sampai 8 hitungan. e. Melatih kelentukan sendi lutut, yaitu berdiri kemudian tekuk salah satu lutut ke belakang dan tahan sampai 8 hitungan. Latihan ini dilakukan secara bergantian. f. Melatih kelentukan pergelangan kaki, yaitu berdiri dengan kedua tangan di pinggang. Lakukan berdiri dengan pinggul telapak kaki bagian luar, dan tahan sampai 8 hitungan. g. Berdiri kedua tangan di pinggang, kaki kanan ditekuk kaki kiri lurus, berat badan pada kaki kiri. Tekuk kaki kanan sehingga badan turun ke bawah. Lakukan selama 8 hitungan. Lakukan dengan kaki kiri. Gambar 7.1 Peregangan dinamis 1 2 3 4 5 Di unduh dari : Bukupaket.com Latihan Dasar Kebugaran Jasmani 73 Niali-Nilai Penjasorkes Kelentukan sangat penting pada olahraga yang memerlukan ruang gerak sendi, seperti senam, loncat indah, atletik, sepak bola, bola voli, anggar, dan gulat. Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan-latihan peregangan otot dan gerakan sendi. Caranya dengan berlatih dengan tekun dan disiplin. Sumber: Dasar-Dasar Kebugaran Jasmani Gambar 7.2 Peregangan statis Keterampilan Proses Praktikkan gerakan peregangan statis dan dinamis. Apa perbedaan keduanya? Apabila kalian sudah mempraktikkannya, kalian bisa menuliskan perbedaannya pada tabel berikut. No. Jenis Latihan Perbedaan Posisi Tubuh Jenis Gerakan 1. Latihan 1 Duduk Membungkukkan badan 1 2 3 Di unduh dari : Bukupaket.com 74 Gemar Berolahraga SD 3

B. Latihan Peningkatan Koordinasi Gerak

ASTALOG.COM – Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Ada dua jenis latihan kelentukan yaitu latihan kelentukan dinamis dan statis. Latihan kelentukan dinamis bias melalui gerakan-gerakan ritmis. Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana. Tujuan latihan ritmis untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh latihan ritmis adalah: latihan kelentukan lengan, tangan dan bahu.

Kelentukan adalah gambaran luas sempitnya ruang gerak persendian yang ada pada tubuh kita. Kelentukan berkaitan dengan elastisitas otot. Latihan yang diperlukan untuk mengembangkan kelentukan tubuh melalui latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak persendian.

Macam-Macam Latihan Kelentukan

1. Latihan Kelentikan Merenggutkan Tangan

PELAJARI: Apa yang Termasuk Bahan Pewangi Badan?

Tujuannya adalah melentukkan pergelangan dari jari-jari tangan. Pelaksanaannya: – Siswa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. – Gerakan merenggut tangan di depan dada 8 kali.

– Gerakan memutar pinggang ke kiri dank e kanan 8 kali.

2. Latihan Kelentukan Sendi Pergelangan Tangan

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan. Pelaksanaannya: – Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, sejajar dengan bahu, dan kedua tangan berada di atas kepala. Kedua jari tangan bertemu. – Dilanjutkan gerakan dengan mengangkat tangan, disertai badan lurus, kaki jinjit, kedua tangan lurus.

– Gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, lalu tangan kiri dengan hitungan 2 x 8.

3. Latihan Kelentukan Otot Leher

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Pelaksanaannya: – Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. – Kemudian miringkan leher ke kiri dank e kanan dengan hitungan 2 x kanan dan kiri.

– Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2 x kanan dan kiri.

PELAJARI: Apa Fungsi Eritrosit?

4. Latihan Kelentukan Otot Pinggang

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara: – Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan kea rah depan. – Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. – Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh. – Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali kea rah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan.

– Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.

5. Latihan Kelentukan Badan

Tujuannya adalah untuk melemaskan otot pinggang. Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan cara: – Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. – Bungkukkan badan ke depan bawah sampai kedua tangan menyentuh lantai. – Pandangan kea rah lutut, leher rileks. – Pertahankan sampai sepuluh hitungan. – Kembali pada posisi semula. – Bungkukkan kembali badan ke samping kiri, kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan sampai hitungan sepuluh. – Kembali ke posisi awal, badan tegak. – Bungkukkan kembali badan ke samping kanan, kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan sampai hitungan sepuluh. – Dalam melakukan gerakan ini lutut tidak ditekuk.

– Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

6. Latihan Peregangan

Latihan peregangan bertujuan untuk melunturkan otot. Banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meregangkan otot. Salah satu latihan peregangan dapat dilakukan sebagai berikut: – Duduk berlutut, bungkukkan badan ke depan. – Kedua lengan lurus menyentuh lantai. – Tempelkan dahi pada lantai.

– Pertahankan sampai hitungan sepuluh.

Manfaat Latihan Kelentukan

1. Memperbaiki sikap tubuh. 2. Membantu meraih prestasi dalam suatu cabang olahraga. 3. Menghindarinya terjadi cedera pada persendian dan pada otot. 4. Kecepatan, koordinasi dan kelincahan tubuh dapat dikembangkan. 5. Menghemat tenaga saat beraktivitas. 6. Meningkatkan produksi cairan Synovial persendian. 7. Meningkatkan kebugaran.

8. Dapat mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah.