Latihan lari yang tidak terlalu cepat tetapi dengan waktu yang lama digunakan untuk mengukur

KOMPAS.com - Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, seperti bekerja sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan dan masih dapat menikmati waktu luangnya.

Kebugaran jasmani merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam menjalankan kehidupan sehari-hari.

Setiap individu memiliki perbedaan terkait kebugaran jasmani masing-masing. Hal tersebut karena aktivitas semua orang tidak sama.

Oleh karena itu, kebugaran jasmani akan bergantung pada sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Dalam buku Meningkatkan Kebugaran Jasmani melalui Permainan dan Olahraga Pencak Silat (2009) karya Muhammad Muhyi Faruq, disebutkan jika ada lima komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yakni:

1. Daya Tahan (endurance)

Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.

Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.

Dilansir dari Healthline, daya tahan atau endurance dibagi menjadi dua, yakni:

Daya tahan kardiovaskular, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru untuk memompa dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Contoh latihannya lari jarak jauh, pertandingan sepak bola, dan lain-lain.
Daya tahan otot, yakni kemampuan otot untuk bisa terus menerus beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan. Contoh latihannya melakukan sit-up, bersepeda, lari, dan lain-lain.

2. Kekuatan (Strength)

Baca juga: Ukuran Lintasan Lari

Komponen kebugaran jasmani kekuatan berarti kemampuan otot untuk menerima beban saat melakukan aktivitas. Kekuatan otot tangan dan kaki bisa diperoleh jika rutin melakukan latihan kebugaran jasmani.

Dalam melakukan latihannya harus dilakukan secara bertahap. Tidak bisa terlalu memaksakan diri, karena bisa menimbulkan cedera. Contoh latihannya seperti angkat beban, plank, dan lain-lain.

Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:

Squat
Push-up
Sit-up
Angkat beban
Back-up

3. Kelincahan (agility)

Komponen kebugaran jasmani kelincahan berarti kemampuan tubuh untuk melakukan perubahan gerak dengan tanpa hilang keseimbangan.

Baca juga: Lompat Jauh: Teknik Dasar, Peraturan, dan Sejarah dalam Atletik

Kelincahan berkaitan erat dengan kecepatan serta keseimbangan tubuh yang juga harus dilatih.

Contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kelincahan ialah melakukan lari zig-zag, melakukan latihan squat, lompat tangga, dan lain-lain.

4. Kecepatan (speed)

Kecepatan berarti kemampuan fisik tubuh untuk bisa bergerak atau menggerakkan tubuh secepat mungkin. Rutin melakukan latihan kecepatan bisa membuat seseorang bergerak lebih tangkas.

Contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kecepatan ialah lari jarak pendek, bersepeda cepat, dan lain-lain.

Baca juga: 3 Jenis Gaya dalam Lompat Jauh Beserta Penjelasannya

5. Kelentukan (flexibility)

Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiensi dengan cara penguluran tubuh yang baik.

Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cedera.

Sama seperti untuk melatih kekuatan, latihan kelenturan tubuh harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dipaksakan. Contoh latihannya antara lain adalah yoga, senam dan renang.

Daya lentur atau fleksibiltas merupakan kemampuan gerak maksimal persendian untuk mengurangi resiko cedera.

Baca juga: 7 Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan Tubuh

Selain lima komponen di atas, Kompas.com juga menemukan komponen-komponen lainnya, yakni:

Komposisi tubuh merupakan susunan tubuh yang terdiri dari dua komponen yaitu lemak tubuh dan masa tubuh tanpa lemak.

Komposisi tubuh menjadi alat ukur perbandingan berat badan tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak. Angka tersebut dituliskan dalam presentase lemak tubuh.

Koordinasi (coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

Baca juga: 4 Langkah Melakukan Lompat Jauh

Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini.

Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antara lain adalah berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin, mengangkat satu kaki ke belakang dan lain-lain.

Baca juga: Federasi Senam Internasional (FIG): Sejarah, Fungsi, dan Tugas

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak bola dan basket.

Sepak bola membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu pun dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan.

Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:

Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda terlebih dahulu.
Untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
Untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

Baca juga: Perbedaan Istilah Forehand dan Backhand dalam Bulu Tangkis

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan yang ditangkap oleh indera.

Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Pengertian Endurance – Kebugaran jasmani harus selalu diperhatikan, dipelihara, dan dijaga. Apabila keadaan jasmani kita kuat, maka kita akan mampu untuk mengerjakan berbagai aktivitas sehari-hari dengan lancar. Seseorang yang mempunyai tingkat kesegaran jasmani yang baik akan dapat melakukan kegiatan dengan baik, dengan waktu yang cukup lama, serta tidak mengalami kelelahan fisik yang berlebihan.

https://www.pexels.com

PENGERTIAN ENDURANCE

Yang dimaksud dengan endurance (daya tahan) adalah kemampuan resistance (ketahanan) terhadap rasa lelah serta cepat melakukan recovery (pemulihan kembali) dari rasa lelah. Seseorang yang mempunyai daya tahan tubuh yang baik akan dapat melakukan aktivitas yang lebih lama secara terus menerus. Meningkatkan daya tahan tubuh dengan baik juga dapat menunda timbulnya rasa lelah.

Lebih mudahnya, pengertian endurance atau daya tahan tubuh yaitu kemampuan dari mahluk hidup untuk memobilisasikan dirinya sendiri supaya tetap aktif dalam jangka waktu yang lama. Endurance juga memiliki keterkaitan dengan ketahanan tubuh yaitu kemampuan untuk , melawan, bertahan, ataupun pulih dari rasa lelah. Dengan kata lain, endurance atau daya tahan tubuh ialah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dengan seluruh tubuhnya dengan tempo dan frekuensi sedang hingga cepat, dalam waktu yang relatif lama, dan tanpa mengalami kelelahan berat ataupun rasa sakit.

Memiliki daya tahan tubuh yang baik bisa menjadi salah satu modal utama yang sangat berkontribusi untuk meningkatkan kemampuan dari berbagai cabang olahraga yang mengutamakan endurance dalam permainannya. Terdapat banyak sekali cabang olahraga yang mengandalkan endurance atau daya tahan tubuh sebagai salah satu modal utamanya misalnya cabang olahraga lari, bela diri, basket, sepak bola, dan olahraga serupa lainnya. Daya tahan tubuh sangat berguna bagi para atlet supaya bisa bermain dengan baik di lapangan dalam waktu yang lama.

Endurance atau daya tahan tubuh dapat dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Daya tahan otot yaitu kemampuan seseorang untuk membuat ototnya berkontraksi dalam waktu yang relatif lama, secara terus-menerus, sambil membawa beban tertentu sedangkan daya tahan kardiovaskular adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan paru-paru, jantung, serta sistem peredaran darah lainnya secara efektif dan juga efisien untuk melaksanakan pekerjaan secara terus-menerus, dalam waktu yang cukup lama, dan juga intensitas yang tinggi.

Kunci dari daya tahan tubuh adalah pengolahan oksigen, tubuh membutuhkan oksigen sebagai bahan untuk memproduksi energi. Oksigen harus secara terus-menerus dimasukkan atau disalurkan ke seluruh organ atau seluruh jaringan tubuh yang memerlukan energi. Tiap-tiap cabang olahraga pasti membutuhkan energi dalam jumlah tertentu. Daya tahan tubuh atau endurance mempunyai beberapa nama lain yaitu anaerobic capacity, aerobic power, dan juga vitamaxsima. Daya tahan tubuh (endurance) juga dilambangkan menggunakan simbol VO2max, satuan yang digunakan yaitu liter per menit atau cc/kg/BB/mnt

MANFAAT MELATIH ENDURANCE

https://www.pexels.com

1. Meningkatkan kebugaran diri

Melatih daya tahan tubuh sama dengan meningkatkan kebugaran diri. Hal tersebut dapat terjadi karena latihan yang dilakukan untuk melatih endurance juga sama halnya dengan latihan untuk meningkatkan kebugaran. Misalnya dengan melakukan jogging, senam, dan atau kegiatan olahraga lainnya dengan rutin pasti dapat membantu membuat tubuh anda menjadi semakin fit.

2. Lebih sulit lelah

Melakukan latihan daya tahan tubuh juga bisa membuat diri anda lebih bertenaga dan sulit merasa lelah. Hal tersebut dapat terjadi karena dengan melakukan latihan daya tahan tubuh, maka akan membuat diri anda terbiasa melakukan aktivitas fisik sehingga menjadikan energi dalam diri anda menjadi lebih banyak apabila dibandingkan ketika anda tidak melakukan aktivitas fisik.

Analoginya, misal apabila anda terbiasa melakukan senam atau work-out di pagi hari sebelum berangkat bekerja, maka tubuh anda sudah mendapatkan pemanasan, sistem pernafasan akan menjadi semakin baik, dan tubuh akan terasa lebih ringan karena kalori telah dibakar sebelumnya melalui kegiatan senam atau work-out tersebut. Namun, hal tersebut akan bisa dirasakan apabila anda melakukannya dengan rutin dan berkelanjutan.

Penyakit jantung adalah penyakit yang degeneratif atau bisa juga disebut sebagai penyakit tua. Penyakit tua adalah penyakit sebagai efek jangka panjang yang didapatkan di usia tua sebagai hasil dari kegiatan di masa lampau. Seseorang dapat terkena penyakit jantung biasanya disebabkan karena pada masa mudanya tidak melakukan pola hidup yang sehat, tidak menjaga pola makan dengan baik, serta mengonsumsi makanan-makanan yang tidak sehat pula. Dengan melakukan kegiatan olahraga untuk menjaga daya tahan tubuh, maka akan membantu anda untuk mengurangi resiko terkena penyakit jantung di masa tua kelak. Hal tersebut bisa terjadi dikarenakan anda sudah terbiasa melatih jantung untuk bekerja sekaligus mengurangi lemak-lemak dalam saluran darah yang dapat menghambat kinerja jantung.

4. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Terdapat dua macam jenis kolesterol yang berada di dalam tubuh kita, yaitu kolesterol baik dan kolesterol jahat. Kolesterol jahat ini biasa disebut dengan LDL atau Low Density Lipid yang artinya adalah Lipid Dengan Densitas Rendah. Kolesterol jahat atau LDL bisa menyebabkan berbagai macam jenis penyakit seperti serangan jantung, asam urat, nyeri di bagian-bagian sendi, stroke, dan lain sebagainya.

Dengan melakukan latihan daya tubuh secara rutin dan berkelanjutan, anda bisa membantu tubuh anda untuk membuang kolesterol jahat sekaligus mengurangi resiko terserang penyakit-penyakit menyeramkan tersebut.

5. Mengontrol tekanan darah

Tekanan darah manusia bisa dibedakan menjadi dua, yaitu hipertensi atau tekanan darah tinggi dan hipotensi atau tekanan darah rendah. Kedua jenis tekanan darah ini baik hipertensi maupun hipotensi sama-sama bukanlah hal yang baik bagi tubuh.

Tekanan darah tinggi atau biasa disebut hipertensi biasanya terjadi ketika darah yang mengalir mendorong dengan sangat kuat pembuluh darah arteri yang menyebabkan jantung harus bekerja sangat keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Bila hal tersebut berlangsung secara terus-menerus maka dapat menimbulkan berbagai jenis penyakit seperti sakit jantung dan stroke.

Tidak sekadar secara fisik, menjaga data tahan tubuh juga memberikan efek yang positif untuk kesehatan mental termasuk juga untuk penderita hipertensi. Menurut American Heart Association (AHA), olahraga diakui dapat mengurangi tingkat stres pada seseorang. Ada pula stres bisa membuat tekanan darah naik sementara. Bila situasi ini terjadi secara terus-menerus maka akan menyebabkan terjadinya hipertensi secara permanen.

Tekanan darah rendah atau hipotensi adalah sebuah kondisi di mana tekanan darah jauh lebih rendah daripada ukuran tekanan yang seharusnya. Hal ini dapat terjadi baik sebagai gejala dari berbagai macam kondisi maupun sebagai suatu kondisi sendiri. Jika tekanan darah terlalu rendah, makan akan bisa menyebabkan aliran darah ke organ-organ vital terutama otak dan ginjal menjadi terhambat atau berkurang.

Melatih daya tahan tubuh dengan olahraga ringan seperti jalan santai, work-out ringan, yoga, dan lain sebagainya akan membantu dalam mengatasi tekanan darah rendah dan menjadikan tekanan darah menjadi lebih stabil dari biasanya.

CARA MELATIH ENDURANCE

Endurance atau daya tahan tubuh bisa dijaga dan ditingkatkan melalui berbagai macam latihan fisik. Olahraga yang tepat bisa menjaga sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh dengan baik. Lantas apa saja jenis latihan fisik yang tepat untuk meningkatkan daya tahan tubuh?

https://www.pexels.com

1. Latihan Otot

Latihan otot atau pada dasarnya biasa juga disebut sebagai latihan daya tahan otot ialah sebuah kemampuan untuk melawan atau menahan beban berat dalam kurun waktu yang relatif lama. Guna untuk meningkatkan daya tahan dari otot, bentuk-bentuk latihan yang biasa dilakukan yaitu sit-up, pull-up, push-up, plank, dan juga squat.

Dapat dilihat dari contoh latihan yang telah disebutkan, selain menjaga daya tahan tubuh, bentuk-bentuk latihan ootot tersebut juga bisa digunakan untuk mengukur serta melatih kekuatan dan daya tahan otot. Misalnya pull-up, akan memberikan dampak yang baik bagi otot lengan dan bahu, squat bisa membantu meningkatkan daya tahan dari otot paha, sedangkan push up bisa melatih kekuatan otot lengan dan dada.

2. Jogging, lari, dan jalan ringan

Jogging atau lari merupakan suatu olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh siapapun, dimanapun, dan kapanpun. Jogging atau lari dalam kurun waktu 15-30 menit dan dilakukan secara rutin setiap hari dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta melatih otot kaki.

Sementara itu lari jarak jauh dengan tempo yang lambat ataupun berjalan santai dengan jarak yang cukup jauh pula dapat memberikan manfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

3. Bersepeda

Saat ini, olahraga bersepeda sedang menjadi tren di berbagai kalangan baik anak-anak hingga orang dewasa. Kegiatan bersepeda yang benar dapat memberikan dampak yang sangat baik bagi kebugaran dan kesehatan tubuh. Bersepeda dapat melatih stamina serta menjaga dan meningkatkan kekuatan jantung. Di samping itu, bersepeda juga bisa untuk memperkuat dan melatih otot kaki.

4. Aerobik

Melakukan kegiatan senam aerobik dengan intensitas yang tinggi dapat memberikan dampak yang baik untuk latihan otot jantung dan juga meningkatkan stamina. Hal tersebut dapat terjadi dikarenakan saat melakukan senam aerobik, hampir semua otot yang berada di tubuh ikut bergerak.

5. Fartlek

Fartlek atau yang biasa juga disebut dengan speed play adalah salah satu diantara berbagai bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini merupakan kombinasi dari berbagai bentuk atau berbagai jenis lari. Baik itu lari lambat, lari cepat, lari cepat berkelok-kelok, dan juga lompat.

Fartlek juga memiliki manfaat selain untuk melatih endurance, fartlek juga memiliki fungsi untuk meningkatkan kelincahan, melatih tanggapan refleks, melatih otot, serta membantu menyinkronkan mata, otak, serta gerakan.

6. Naik Turun Bangku

Naik turun bangku seperti namanya kegiatan ini berguna untuk menjaga daya tahan tubuh dengan cara hanya naik dan turun dari bangku. Barang yang diperlukan hanyalah sebuah bangku, tapi disesuaikan dengan tinggi badan anda. Gerakan naik turun bangku dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut :

Bangku diletakkan di atas bidang datar seperti lantai
Anda berdiri di depan bangku.
Kemudian, anda mulai naik ke atas bangku lalu turun lagi.
Lalu, naik lagi dan turun lagi.
Lakukan gerakan naik turun bangku, menyesuaikan dengan kemampuan yang anda milikki

Kegiatan ini juga berguna untuk melatih pernafasan serta meningkatkan kekuatan otot paha, betis, dan kaki.

7. Circuit Training

Circuit training yaitu sebuah latihan yang dilaksanakan dengan cara membuat beberapa pos latihan. Tiap-tiap pos mempunyai satu bentuk latjhan dengan tujuan serta fungsi tertentu. Tujuan utama dari pelatihan ini yaitu pada dasarnya adalah untuk mengombinasikan berbagai bentuk latihan yang berguna untuk meningkatkan berbagai macam komponen fisik. Kegiatan circuit training dilakukan secara bertahap dan berkesinambungan.

Kegiatan circuit training bisa dilakukan di berbagai tempat misalnya di alam bebas, di lapangan, atau hanya sekadar menggunakan alat untuk latihan beban. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam kegiatan circuit training:

Jarak yang akan ditempuh .
Beban atau bobot latihan.
Variasi ringan dan berat dari tiap-tiap pos.
Keterlibatan dari berbagai macam otot (otot badan atas, otot badan bawah, otot kecil, otot besar).
Waktu yang dihabiskan ketika melakukan gerakan atau latihan.
Fokus dari komponen fisik yang akan dilatih (misalnya kelincahan atau kecepatan).
Jumlah pengulangan latihan.

Berikut ini adalah contoh dari bentuk latihan circuit training dengan beberapa tujuan pos:

Pos 1 melakukan pemanasan selama 10 menit
Pos 2 melakukan latihan skipping (bermain lompat tali) selama 40 detik.
Pos 3 melakukan suttle run (lari bolak-balik) dengan jarak 5 meter sebanyak tujuh kali.
Pos 4 sit up sebanyak 20 kali.
Pos 5 push up sebanyak 30 kali.
Pos 6 back up sebanyak 30 kali.
Pos 7 squat jump sebanyak 30 kali.
Pos 8 squat thrust sebanyak 30 kali.
Pos 9 melakukan pendinginan selama 10 menit

8. Interval training

Interval training adalah salah satu bentuk latihan untuk menjaga daya tahan tubuh dengan memerlukan beberapa faktor. Berikut faktor-faktor yang diperlukan dalam interval training:

Menetapkan jarak yang akan dilalui. Misalnya 100, 300, atau 600 meter menyesuaikan dengan kemampuan.
Menentukan jumlah pengulangan lari. Misalnya 300 meter sebanyak enam kali.
Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
Menetapkan waktu istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dapat dilakukan dengan cara mengatur nafas, berjalan pelan-pelan, jogging, ataupun senam ringan.

9. Renang

Renang adalah salah satu olahraga yang cukup digemari oleh banyak orang dari berbagai kalangan baik anak-anak hingga orang dewasa karena dirasa menyenangkan dan bisa dijadikan sebagai kegiatan untuk refreshing. Selain menyenangkan, berenang juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan serta kebugaran tubuh, salah satunya yaitu untuk meningkatkan stamina.

Saat berenang, seluruh tubuh akan bekerja untuk melawan air. Resistansi yang tinggi ini akan bermanfaat untuk melatih otot serta meningkatkan stamina di dalam tubuh untuk menjadi semakin kuat.

10. Yoga/Pilates

Dan rekomendasi latihan terakhir adalah yoga atau pilates. Gerakan yang dilakukan pada kegiatan yoga atau pilatee, pada umumnya bertujuan untuk membantu melatih keseimbangan. Akan tetapi, dari tujuan tersebut tidak menutup kemungkinan bahwa yoga atau pilates juga efektif untuk menjaga dan meningkatkan tingkat imunitas anda.

Berbagai macam gerakan yoga atau pilates tidak hanya sekadar membutuhkan kelenturan fisik saja tapi juga memerlukan kekuatan fisik yang mumpuni. Jika anda tertarik untuk melakukan latihan daya tahan tubuh tapi merasa terlalu sulit, berat, ataupun malas mencoba kesembilan olahraga yang telah disebutkan, maka cobalah untuk berlatih yoga atau pilates karena olah raga ini lebih ringkas, bisa dilakukan kapan saja, dan di mana saja.

Cukup sekian rangkuman mengenai pengertian endurance, manfaat, dan juga cara untuk melatihnya. Terima kasih telah berkunjung, semoga artikel ini bermanfaat dan dapat membantu anda.

Baca juga :