Jenis senam apa yang bisa menurunkan berat badan?

Jakarta, CNN Indonesia --

Pembatasan akses ke tempat kebugaran menyusul wabah Covid-19 bukan jadi halangan untuk berolahraga. Namun, sejumlah olahraga mampu dilakukan di rumah dan dapat menurunkan berat badan.

Selain berguna untuk menjaga imunitas, olahraga di rumah lebih sederhana. Olahraga di rumah umumnya tidak membutuhkan banyak alat dan ruang.

Manfaat Olahraga di Rumah

Melansir WeightWorld, selain menjaga pola makan harian, rutin berolahraga juga sangat penting untuk memelihara kesehatan sekaligus meningkatkan imunitas.

Terlebih bagi Anda yang sedang menjalankan program penurunan berat badan, olahraga memegang peranan utama agar proses menurunkan berat badan lebih membuahkan hasil.

Nah, dalam kondisi pandemi Covid-19 seperti sekarang bukan berarti membatasi Anda untuk tidak berolahraga sama sekali.

Meski tidak leluasa untuk berolahraga di tempat kebugaran atau sport center, tak ada salahnya beralih melakukan olahraga di rumah yang sama efektifnya dalam menurunkan berat badan.

Jenis Olahraga di Rumah yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Terdapat berbagai macam olahraga di rumah yang bisa Anda jadikan pilihan. Berikut beberapa jenis olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan:

1. Crunch

Salah satu olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan adalah crunch. Olahraga ini sangat baik untuk mengencangkan otot perut atas, mengurangi lemak perut, dan membentuk perut terlihat lebih baik.

Latihan ini termasuk dalam salah satu latihan perut yang paling populer karena telah terbukti efektif menghilangkan perut buncit yang sering dikeluhkan oleh penderita obesitas.

Cara melakukan Crunch:

• Berbaring Terlentang
• Tekuk lutut
• Letakkan tangan di belakang kepala
• Angkat bahu dari lantai dan tekuk kedua kaki ke arah tulang rusuk
• Lakukan sebanyak 20 hitungan

2. Yoga

Tidak hanya baik untuk pernafasan, yoga termasuk dalam olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan. Rutin melakukan gerakan yoga di pagi hari efektif untuk menurunkan berat badan.

Tak hanya itu, yoga juga memiliki banyak manfaat lain bagi tubuh termasuk mempercepat proses penyembuhan, memperkuat organ dalam, dan baik untuk mengencangkan kulit.

Yoga paling baik dilakukan pada pagi hari terutama saat matahari terbit. Dari sekitar 250 pose yoga yang baik untuk kesehatan, ada beberapa gerakan yoga yang secara khusus direkomendasikan untuk menunjang program penurunan berat badan, seperti gerakan Adho Mukha Svanasana atau gerakan anjing yang menghadap ke bawah. Gerakan ini menawarkan peregangan yang lebih maksimal ke seluruh tubuh.

Selain itu, Anda juga dapat mencoba Half Boat Pose (Ardha Navasana), Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana), dan Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana).

3. Piyo Flip

Olahraga low-impact seperti Piyo Flip termasuk bagian dari olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan. Para ahli kebugaran meyakini gerakan Piyo Flip sangat baik dalam membuat tubuh lebih ramping dan ringan. Hal ini dikarenakan gerakan Piyo Flip melibatkan seluruh bagian tubuh, mulai dari bokong, kaki, lengan, dada, dan bahu.

Cara melakukan Piyo Flip:

• Ambil posisi tubuh push-up
• Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat
• Angkat tangan kanan dari matras
• Perlahan putar tubuh Anda hingga wajah menghadap ke atas
• Lakukan berulang selama 10 kali
• Lakukan hal yang sama di sisi sebelah kiri

4. Plank

Plank merupakan olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan. Plank termasuk dalam olahraga paling sederhana yang dapat Anda lakukan dalam upaya menurunkan berat badan selama berada di rumah.

Gerakan plank sangat baik untuk melatih otot dan membakar lemak di badan, sehingga latihan ini sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan menguatkan tulang punggung.

Cara melakukan plank:

• Siapkan matras
• Ambil posisi seperti push-up
• Tekuk lengan hingga membentuk sudut 90 derajat hingga siku menyentuh matras
• Tahan posisi tersebut selama 2 menit
• Ulangi gerakan serupa selama 10 kali atau sesuai kemampuan

5. Lunges

Kendati terlihat sederhana, lunges termasuk dalam olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan. Lunges sangat baik untuk melatih otot dan membakar lemak.

Latihan ini sangat direkomendasikan terutama bagi Anda yang mencari olahraga low-impact untuk menurunkan berat badan di rumah.

Gerakan ini sangat baik untuk melatih otot inti, paha dan kaki. Latihan ini juga bagus untuk dilakukan di mana saja seperti saat menonton televisi dan mengawasi anak bermain di rumah.

Cara melakukan lunges:

• Berdiri tegak
• Letakkan kedua tangan di pinggul
• Turunkan pinggul, gerakkan kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
• Kembali ke posisi semula
• Lakukan bergantian dengan masing-masing 10 hitungan

6. Squats

Olahraga squats bagus dipilih sebagai olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan. Latihan ini sangat cocok bagi Anda yang ingin membentuk paha dan bokong yang ideal.

Gerakan squat dapat membantu melatih otot inti tubuh termasuk otot perut bagian bawah yang menjadi salah satu bagian tubuh yang menyimpan lemak terbanyak.

Cara melakukan squats:

• Berdiri tegak
• Buka kedua kaki hingga sejajar dengan bahu
• Turunkan pinggul hingga posisi seperti duduk
• Kembali ke posisi berdiri
• Lakukan hingga 20 hitungan

7. Side Leg Raise

Salah satu latihan rumahan ini sangat mudah dan sederhana untuk dilakukan karena tidak membutuhkan banyak peralatan. Latihan ini cocok untuk membakar kalori dan lemak di tubuh Anda.

Cara melakukan side leg raise:

• Posisikan badan tertidur menyamping dengan tumpuan satu tangan dan kaki
• Angkat kaki yang tak menjadi tumpuan ke atas hingga membuat sudut 45 derajat
• Lakukan hingga 10 hitungan

8. Skipping atau Lompat Tali

Agar pembakaran kalori lebih maksimal Anda dapat melakukan gerakan lompat tali atau skipping. Latihan ini merupakan salah satu latihan rumahan termudah yang bisa Anda praktikkan untuk mendapatkan tubuh ideal.

Lompat tali baik untuk mengencangkan otot dan dapat membakar hingga 10 kalori per menit.

Sebagai permulaan, Anda dapat memulai gerakan ini paling sedikit 10 menit per hari. Setelah terbiasa, Anda dapat meningkatkan durasi sesuai kemampuan sambil belajar untuk mencoba gaya lompatan yang lain, seperti melompat sambil berlari atau melompat dengan satu kaki secara bergantian. Jika dilakukan secara teratur, Anda akan mendapatkan perubahan tubuh yang luar biasa.

9. Stretching

Bagi Anda yang belum terbiasa dengan pola latihan dengan banyak gerakan, Anda dapat mencoba latihan peregangan tubuh atau sterching. Gerakan streching terbilang efektif sebagai pilihan olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan. Selain itu, gerakan streching juga membantu tubuh agar lebih rileks.

Latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Para ahli mencatat latihan peregangan selama 10 menit per hari di rumah dapat membakar sekitar 50 kalori.

Manfaat lain dari peregangan adalah meningkatkan kelenturan tubuh, sirkulasi darah dan membantu melepaskan ketegangan otot.

10. Cardio

Latihan lain yang dapat Anda masukan ke rutinitas olahraga di rumah adalah cardio. Olahraga ini bisa jadi pilihan olahraga di rumah yang cepat menurunkan berat badan.

Salah satu dari cardio adalah aerobik karena baik untuk melatih otot-otot tubuh. Saat ini Anda dapat leluasa memilih model latihan aerobik yang bisa Anda jumpai di Youtube.

Jenis olahraga cardio lain yang dapat Anda lakukan di rumah di antaranya naik turun tangga dan jogging. Olahraga ini baik untuk mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot jantung.

Iringi Olahraga dengan Makan dan Istirahat Cukup

Di samping rajin berolahraga dengan cara-cara di atas, memilih diet sehat dan kaya nutrisi juga penting untuk menurunkan berat badan agar berjalan lebih efektif. Pelajari asupan makanan yang baik dan cocok dengan program diet Anda.

Olahraga rutin dan pola makan sehat harus dibarengi dengan waktu istirahat yang cukup. Hal tersebut penting untuk menjaga kebugaran tubuh dan kualitas metabolisme tubuh.

(nly/fjr)

[Gambas:Video CNN]

Senam apa yang bikin cepat kurus?

Olahraga apa saja yang bisa menurunkan berat badan dengan cepat?

Bisakah turun 5 kg dalam 1 minggu?

Apakah senam aerobik selama 15 menit bisa menurunkan berat badan?