Cara agar dapat tidur cepat

Bagi yang mengalami kesulitan untuk tidur atau insomnia, ada berbagai cara cepat tidur yang dapat dicoba. Selain mengonsumsi obat dari dokter, cara-cara alami juga bisa digunakan untuk mengatasi kesulitan tidur.  

Sulit tidur bisa memiliki arti sulit untuk memulai tidur, sering terbangun di tengah malam, atau bangun terlalu subuh dan tidak bisa melanjutkan tidur kembali. Sulit tidur akan membuat Anda tidak bertenaga dan tidak bersemangat untuk menjalani aktivitas. Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas juga memainkan peran penting untuk menjaga kesehatan.

Kenali Beragam Cara Cepat Tidur yang Mudah dan Praktis

Susah tidur atau insomnia merupakan gangguan kesehatan yang harus mendapatkan penanganan yang tepat, karena jika dibiarkan berlarut-larut, waktu tidur ideal jadi tidak tercukupi dalam jangka lama dan akan memengaruhi kesehatan. Nah, salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan kebiasaan berikut:

1. Tidur di jam yang sama tiap malam

Cobalah untuk menerapkan disiplin waktu tidur. Caranya adalah dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Hal ini akan membuat tubuh Anda terbiasa tidur dan bangun di jam yang sama.

2. Matikan peralatan elektronik

Cara cepat tidur selanjutnya adalah dengan mematikan semua alat-alat elektronik, seperti telepon seluler dan tablet, sekitar 1,5 jam sebelum tidur. Jika Anda terbangun di tengah malam, disarankan juga untuk tidak menyalakan ponsel, karena cahaya yang dipancarkan bisa menurunkan produksi hormon melatonin, sehingga membuat tidur Anda terganggu.

3. Hindari konsumsi makanan atau minuman ini sebelum tidur

Usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak terlalu dekat dengan waktu tidur, karena hal ini akan membuat tubuh bekerja ekstra keras untuk memecah lemak, sehingga membuat Anda lebih susah tidur.

4. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat sebelum tidur di malam hari juga diyakini dapat membuat tubuh lebih rileks, yang akhirnya akan membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

5. Konsumsi makanan berkarbohidrat

Mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang cukup beberapa jam sebelum tidur diduga dapat membuat kita terlelap lebih cepat. Hal ini diyakini karena  karbohidrat mampu meningkatkan kadar hormon tryptophan yang membuat Anda lebih mudah mengantuk. Namun, hal ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

6. Melakukan latihan pernapasan

Cara cepat tidur yang bisa Anda lakukan selanjutnya adalah melakukan latihan pernapasan. Caranya, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas pelan-pelan melalui mulut selama delapan hitungan. Ulangi pola ini sebanyak empat kali.

Jika dilakukan dengan rutin, latihan pernapasan ini diyakini bisa membuat Anda lebih rileks dan lebih mudah untuk tertidur.

Selain dengan beberapa cara di atas, terapi pengobatan tertentu seperti terapi gelombang otak atau pengobatan herba, misalnya dengan daun kratom juga diduga dapat membantu mengatasi gangguan tidur. Minum segelas susu sebelum tidur juga bisa Anda lakukan untuk membuat lebih mudah tidur.

Berbagai cara cepat tidur di atas boleh Anda coba saat mengalami kesulitan tidur. Namun jika keluhan susah tidur masih tetap dirasakan, jangan ragu berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Terakhir diperbarui: 3 September 2019

KOMPAS.com - Tidur cepat dan nyenyak di malam hari membantu mengistirahatkan tubuh dan pikiran setelah beraktivitas seharian.

Namun, beberapa orang yang mengalami insomnia akan kesulitan untuk tidur dengan cepat dan berujung terjaga sepanjang malam.

Dilansir dari Cleveland Clinic (25/3/2022), kurang tidur menimbulkan efek negatif pada bagian tubuh dan otak, termasuk pada fungsi kognitif, ingatan, suasana hati, dan emosi.

Jika terus-menerus kurang tidur, bisa menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.

Menurut Sleep Foundation, tidur umumnya hanya membutuhkan waktu 10 menit. Lebih dari itu, dianggap terlalu lama tertidur dan merupakan gejala insomnia.

Baca juga: Tips Cepat Tidur bagi Insomnia dengan Meditasi

Namun, ada beberapa cara sederhana yang ampuh agar bisa cepat tidur. Apa saja?

Cara cepat tidur

Dilansir dari Healthline (10/5/2020), ada beberapa metode yang bisa membantu tidur lebih cepat. Bahkan, hanya membutuhkan waktu 10 hingga 60 detik.

1. Metode militer

Cara pertama agar cepat terlelap adalah menggunakan metode militer.

Anggota militer seringkali memiliki jadwal tidur yang tidak konsisten.

Metode ini dikembangkan untuk membantu para tentara mencapai tidur hanya dalam waktu 10 -30 detik.

Baca juga: Cuaca Panas, Bahayakah Tidur Semalaman Pakai Kipas Angin?

Berikut langkah melakukan metode militer:

• Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di dalam mulut.
• Turunkan bahu untuk melepaskan ketegangan dan biarkan tangan jatuh ke samping tubuh.
• Buang napas dan rilekskan dada.
• Rilekskan kaki, paha, dan betis.
• Kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemandangan yang menenangkan.
• Jika belum berhasil, coba ucapkan kata "jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik. Lama-lama, Anda akan jatuh tertidur.

Baca juga: Bahaya Tidur Langsung Setelah Sahur

2. Teknik pernapasan 4-7-8

Selanjutnya adalah dengan teknik pernapasan 4-7-8 yang diciptakan oleh profesor asal University of Arizona, Andrew Weil.

Teknik pernapasan 4-7-8 tercipta dari teknik pengendalian napas pranayama yang umum di olahraga yoga.

Teknik pernapasan ini bisa membantu seseorang terlelap dalam kurun waktu 60 detik.

Namun bagi pemula, kemungkinan akan butuh waktu sedikit lebih lama hingga 120 detik atau 2 menit.

Baca juga: Mengapa Orang Bisa Ngiler Saat Tidur? Ini Penjelasannya

Simak langkah teknik pernapasan 4-7-8 berikut:

• Rebahkan diri dengan nyaman di atas tempat tidur.
• Letakkan ujung lidah pada langit-langit rongga mulut, tepat di belakang gigi depan.
• Kosongkan paru-paru dengan cara buang napas kuat-kuat melalui mulut hingga terdengar suara “wusss”.
• Tutup mulut, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung (dalam hati) 1-4.
• Tahan napas dan hitung 1-7.
• Buka mulut dan embuskan napas kuat-kuat hingga terdengar suara “wusss” sambil menghitung 1-8.

Baca juga: Benarkah Penderita Asam Lambung Dilarang Tidur Setelah Sahur?

Tips agar cepat tidur dan nyenyak

Menurut Sleep Foundation, tidur yang cepat dan nyenyak pada dasarnya dipengaruhi oleh gaya hidup dan rutinitas tidur harian.

Oleh karena itu, selain cara instan di atas, ada beberapa tips untuk membangun kebiasaan tidur yang baik, yakni:

• Konsisten terhadap waktu tidur dan bangun tidur.
• Kurangi asupan kafein, nikotin, dan alkohol.
• Hindari perangkat elektronik menjelang waktu tidur.
• Pastikan kamar dalam keadaan gelap, sejuk, serta bebas dari gangguan.
• Batasi durasi tidur siang maksimal 30 menit, dan jangan lakukan di waktu sore.
• Gunakan kasur hanya untuk tidur.

Jika masih kesulitan tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Dokter akan membantu mengidentifikasi masalah dan menyarankan terapi atau perawatan yang dibutuhkan.

Baca juga: Pilih Kardio atau Angkat Beban untuk Turunkan Berat Badan?

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Bagaimana cara agar cepat tertidur?

Apa itu Metode 478 agar cepat tidur?

Bagaimana Cara Mengatasi Sulit tidur?

Susah tidur gejala apa?