Berikan contoh latihan dalam upaya meningkatkan kekuatan otot

Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
• Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
• Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Pom-pom circle

Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
• Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Shoulder press

Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

8. Triceps extension

Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
• Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
• Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

9. Oblique-twist triceps push up

Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.

• Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
• Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
• Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
• Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
• Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
• Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.

Tips latihan kekuatan otot lengan

Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.

World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.

Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.

Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.

Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.

Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.

Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.

Dilihat 24,336 pengunjung

Halo, Sobat SMP! Sudah hampir satu tahun Indonesia menerapkan sistem pembelajaran jarak jauh (PJJ) akibat pandemi COVID-19. Penerapan sistem PJJ membuat aktivitas lebih banyak dilakukan di rumah. Meski di rumah saja, hal tersebut bukan menjadi alasan untuk tidak menjaga kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepada tubuh tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Bila tubuh bugar dan fit, berbagai pekerjaan yang memerlukan tenaga fisik dapat dilakukan dengan mudah. 

Kebugaran jasmani terkait erat dengan kekuatan otot. Kekuatan otot ini merupakan daya penggerak di dalam setiap kegiatan, mengurangi potensi terjadinya cedera, menguatkan stabilitas persendian serta menunjang efisiensi kerja.

Ada beberapa latihan fisik yang bisa Sobat SMP lakukan di rumah untuk mengasah kekuatan otot. Yuk simak latihan selengkapnya!

Squat jump

Squat jump adalah gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot kaki. Sikap awal adalah berjongkok sembari salah satu kaki berada di depan, lalu kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Setelah itu, lompatlah ke atas hingga kedua kaki lurus ke atas. Pindahkan kaki saat secara bergantian ketika mendarat.

Push up

Ini merupakan latihan yang paling banyak dikenal. Push up berguna untuk memperkuat otot-otot lengan, perut, dan bahu. Gerakannya cukup mudah. Posisikan badan telungkup/ tengkurap, kedua kaki lurus rapat dengan ujung kaki menempel di lantai. Kedua tangan lurus menumpu di lantai selebar bahu atau dengan siku ditekuk. Setelah itu, angkat badan ke atas dan turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai. 

Sit up

Sit up cukup sulit dilakukan bagi yang tidak terbiasa. Namun, jenis gerakan ini memiliki manfaat yang cukup baik bagi tubuh karena melatih berbagai otot seperti otot perut, bahu, dada, panggul, dan pinggang bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan berada di belakang kepala. Angkat bahu ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Rebahkan kembali badan ke lantai, lakukan sebanyak mungkin.

Naik turun kursi

Selain squat jump, latihan lain yang bisa kalian lakukan untuk memperkuat otot-otot kaki adalah naik turun kursi. Latihannya sangatlah mudah. Siapkan kursi yang tidak terlalu tinggi. Lalu naik turun kursi menggunakan kedua kaki secara bergantian. Lakukan berulang kali agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Nah, itulah tadi beberapa latihan kebugaran jasmani yang bisa Sobat SMP lakukan dengan mudah di rumah. Meskipun hanya di rumah saja, kebugaran harus tetap dijaga ya. Selain itu, jaga pola makan dengan asupan gizi yang seimbang serta istirahat yang cukup.

Penulis: Pengelola Web Direktorat SMP

Referensi: Modul PJOK SMP Terbuka Kebugaran Jasmani  Kelas VII terbitan Direktorat SMP tahun 2020