Apa yang dimaksud dengan program latihan meningkatkan kekuatan otot

1 Vinna berkeinginan untuk melatih kemampuan tubuhnya agar dapat menyelesaikan tugas dengan cepat. Menurut pendapatmu, apa saja latihan yang dapat dil … akukan oleh Vinna?

puan ngan seca hrow No. 2 16 3 L Lalu, tulislah gerakan yang ada pada gambar tersebut dan identifikasi jenis gerak dan bagian tubuh yang digunakan. Ke … mudian, tulis pada buku tugasmu "Format Hasil Pengamatan dan Penemuan Gerak Permainan Sepak Bola seperti contoh berikut. Nama Gerak Bagian Tubuh yang Digunakan Sumber: shutterstock.com Gerakannya Sumber shutterstock.com

gerak mengiringi bola rendah dan tinggi dapat dikombinasikan dengan.....

Jika servis menggunakan tangan kanan,maka....

5 gerakan bertahan shorinji kempo

wasit menghentikan permainan sementara Apabila terjadi hal-hal diantaranya....a.terjadinya pelanggaran peraturanb.permain keluar lapangan permainan c. … pelatih memberi isyarat kepada pemain d.terjadinya kecelakaan pada pemain???

posisi awal kedua kaki yang benar saat persiapan untuk melakukan teknik dasar menendang bola adalah a. diluruskan b.disilang c.direndahkan d.dilangkah … kan

Dika melakukan variasi gerak menendang bola menggunakan kaki bagian dalam dan menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam. Posisi awal untuk melak … ukan variasi gerak tersebut dilakukan dengan....

1. Tuliskan 10 cabang olahraga yang dimainkan dengan cara dipukul? 2. Tuliskan 10 cabang olahraga yang dimainkan dengan cara ditendang?

Sebutkan 11 posisi dlm sepak bola dan tugasnya masing masing

Lihat Foto

SHUTTERSTOCK

Squat merupakan salah satu gerakan sederhana yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan kaki demi kualitas hidup yang lebih baik.

KOMPAS.com - Kekuatan otot tungkai mempunyai peranan yang besar untuk menunjang seluruh aktvitas yang dilakukan.

Selain itu, kekuatan otot tungkai juga sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga.

Harsono dalam buku Coaching dan Aspek-aspek Psikologi dalam Coaching (2002), kekuatan tungkai merupakan salah satu komponen kondisi fisik, dimana kekuatan dan kecepatan otot dikombinasikan dalam satu pola gerak.

Untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, ada berbagai latihan yang bisa dilakukan.

Baca juga: Weight Training: Pengertian, Manfaat, dan Frekuensi Latihan

Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump.

Dilansir dari situs web OB Fitnes Health, squat jump adalah sebuah latihan kekuatan dengan gerakan yang diawali dengan sikap berdiri, lalu menurunkan pinggul seperti jongkok, kemudian berdiri kembali.

Gerakan tersebut dilakukan secara berulang sesuai hitungan yang sudah ditentukan.

Latihan squat jump atau disebut juga dengan skot jump dapat digunakan untuk menguatkan otot kaki, termasuk otot paha dan betis.

Baca juga: Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust

Untuk melakukan squat jump ada beberapa teknik yang harus diperhatikan. Berikut adalah cara melakukan gerakan squat jump:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar.
Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh.
Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita berikutnya

Lihat Foto

blyjak

Trai running atau lari lintas alam

KOMPAS.com - Memiliki jasmani yang bugar dan sehat akan mempermudah seseorang dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Mengutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), kebugaran jasmani merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan dengan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan kelenturan, yang bertujuan untuk menciptakan kebugaran fisik.

Dilansir dari situs Human Kinetics, kebugaran jasmani yang dalam Bahasa Inggris dikenal sebagai physical fitness mengacu pada kemampuan tubuh untuk bekerja secara efisiensi dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Baca juga: Pergaulan Sehat dan Pergaulan Tidak Sehat

Kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan rutin melakukan berbagai program latihan.

Ada tiga latihan utama dalam kebugaran jasmani, yakni latihan meningkatkan kekuatan otot, latihan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan latihan peningkatan kelenturan.

Berikut penjelasannya:

Latihan kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan dan daya tahan otot sangatlah penting karena merupakan modal utama untuk melakukan aktivitas fisik.

Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot, yang dilansir dari situs Healthline:

Latihan ini dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap dan kaki diluruskan ke belakang. Jari kaki menghadap ke lantai serta lengan bawah yang menyentuh lantai dijadikan tumpuan berat badan.

Posisi tubuh saat melakukan pushups sama seperti plank, yakni posisi tengkurap. Pushups dilakukan dengan mengangkat badan ke atas menggunakan kekuatan tangan dan bukan lengan bawah.

Baca juga: Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani

Ilustrasi olahraga, berkeringat. (Photo by Sam Moqadam on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar.

Kekuatan merupakan satu di antara unsur dari kebugaran jasmani. Jika ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya harus melatih kebugaran tubuh.

Latihan tersebut dilakukan melalui olahraga secara rutin. Satu di antara latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan ialah latihan kekuatan dan daya tahan otot, baik otot bagian atas, perut, punggung maupun bawah.

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan bisa mencegah cedera.

Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan, bila beban tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan.

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Rabu (6/10/2021).

Berita video pemain asing Madura United, Emmanuel Oti Essigba, berlatih keras untuk persiapan Shopee Liga 1 2020 yang akan kembali bergulir Oktober.

Ilustrasi olahraga, senam. (Photo created by senivpetro on freepik)

Sebelum membahas bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, ketahui lebih dulu manfaatnya. Berikut ini manfaat latihan kekuatan:

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Celine

1. Push-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.
Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik.

2. Pull-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.
Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.
Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Bruce

3. Latihan Gerobak Dorongan

Tujuan gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannnya:

Sikap awal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.
Kedua kaki dipegang oleh teman dengan posisi berdiri (sebagai pendorong 'gerobak').
Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan, kedua kaki tetap dipegang teman sambil berjalan
Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan teman.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit. Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

Ilustrasi olahraga. Photo by Jonathan Borba on Unsplash

5. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:

Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.
Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.
Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.
Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.
Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.

Ilustrasi pemanasan. Credit: pexels.com/AndreaPiacquadio

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikut ini:

1. Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut:

Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.

2. Gerakan membungkukan tubuh

Cara melakukannnya yaitu:

Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.
Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.
Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.

Sumber: Kemdikbud