Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas

Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas
Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas

Memiliki penampilan yang kekar, bukan berarti memiliki otot inti yang kuat. Kekuatan otot inti yang membentang dari otot dada, perut, punggung, hingga panggul ini adalah sesuatu yang bisa dilatih. Lantas, apa saja bentuk latihan otot inti yang bisa Anda lakukan? Yuk, simak panduan selengkapnya berikut ini.

Otot inti berupa serangkaian otot penting yang membantu Anda beraktivitas sehari-hari. Selain identik dengan program membentuk perut sixpack, melatih otot inti juga bermanfaat dalam mempermudah aktivitas sehari-hari, memperbaiki postur tubuh, hingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Kalangan penggemar olahraga mungkin sudah akrab dengan latihan dasar seperti plank, bridge, atau crunch. Ketiga jenis latihan ini sangat baik untuk membentuk otot inti tubuh. Selain itu, ada juga gerakan-gerakan lain yang bisa menambah variasi latihan Anda.

Nah, di bawah ini gerakan latihan kekuatan otot inti yang bisa Anda coba praktikkan setiap hari.

1. Sit up

  • Posisi awal di permukaan lantai dengan lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai, tangan berada di kedua sisi kepala Anda. Lemaskan bahu untuk menghindari ketegangan leher.
  • Jaga agar kaki tetap mantap menjejak lantai, rebahkan tubuh sampai punggung rata dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa.
  • Mulai angkat tubuh bagian atas Anda hingga kepala hampir menyentuh lutut, kemudian turunkan kembali hingga kembali menempel permukaan lantai.
  • Ulangi gerakan naik turun terus-menerus selama 1 menit penuh, lalu ambil 20 detik waktu istirahat. Lakukan gerakan ini sebanyak lima putaran.

2. High-tension plank

  • Mulai dalam posisi merangkak di lantai. Gunakan lengan bawah Anda sebagai tumpuan depan, sementara ujung jari kaki sebagai tumpuan belakang.
  • Sebelum melakukan plank, Anda terlebih dahulu harus mengencangkan otot quadriceps (paha depan) dan otot glutes (bokong) yang akan menarik lutut dan mencegah kendur. Kencangkan juga otot inti tubuh secara perlahan.
  • Setelah Anda merasakan semua otot sudah mengencang, ambil napas dalam dan angkat tubuh ke atas untuk beralih ke posisi plank.
  • Pastikan kondisi badan lurus, mulai dari ujung kepala hingga kaki. Lakukan gerakan ini selama 10 detik dan ulangi sebanyak tiga putaran.

  • Mulai dalam posisi merangkak di lantai, dengan tangan ditempatkan langsung di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan lutut.
  • Angkat tangan kanan dan rentangkan lengan Anda lurus ke depan Anda sambil menjaga agar tetap setinggi bahu. Sementara itu, pada saat bersamaan angkat kaki kiri dan merentangkannya langsung lurus ke belakang.
  • Tahan posisi tubuh Anda terentang lurus dari ujung jari tangan kanan menuju ke jari kaki kiri selama beberapa detik.
  • Saat melakukan crunch, bawa kaki kiri Anda menyentuh siku kanan bawah perut Anda sambil menekuk dan mengencangkan otot inti.
  • Setelahnya, kembali panjangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda, turunkan dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi langkah yang sama pada sisi lainnya dan lakukan lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.
  • Berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul Anda, lalu posisikan kedua telapak tangan berada di belakang kepala.
  • Selanjutnya, kencangkan otot inti dengan kondisi bahu tetap santai dan punggung lurus.
  • Secara bersamaan, angkat kaki kanan dan turunkan siku kiri sehingga Anda membawa lutut kanan menyentuh siku kiri satu sama lain.
  • Lakukan gerakan secara perlahan, pastikan kondisi kaki lainnya tetap lurus sambil mengencangkan otot inti Anda.
  • Perlahan kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan gerakan ini dalam lima repetisi pada masing-masing sisi secara bergantian.
  • Mulai dalam posisi half plank dengan bagian lengan bawah menapak dan bahu tegak lurus dengan permukaan tanah. Posisikan kaki lurus ke belakang dengan bertumpu pada jari-jari kaki, sehingga tubuh Anda dalam garis lurus.
  • Angkat kaki kanan dan bawa lutut Anda ke arah luar siku kanan, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan yang sama dengan sisi kaki yang lain. Lakukan lima repetisi dengan masing-masing kaki.
  • Jika menginginkan posisi yang lebih menantang, Anda bisa melakukannya dalam posisi plank penuh dengan bertumpu pada telapak tangan dan lakukan gerakan yang sama.

6. Seated leg lift

  • Duduk pada permukaan lantai dengan kedua kaki Anda luruskan ke depan.
  • Kencangkan otot inti, kemudian bersandar sedikit sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda di belakang kedua sisi bokong.
  • Ambil napas dalam-dalam dan angkat satu atau kedua kaki Anda sekitar 15 cm dari permukaan lantai. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian daratkan kaki Anda ke lantai kembali.
  • Terus lakukan gerakan naik-tahan-turun ini selama 1 menit penuh, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi latihan otot inti ini sebanyak lima putaran.

7. Slow-motion mountain climbers

  • Mulai dalam posisi tubuh seperti sikap awal push up, pastikan kondisi tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
  • Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal.
  • Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula.
  • Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti.
  • Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ulangi gerakan ini sebanyak lima putaran.

Hal-hal apa saja yang perlu Anda perhatikan saat melatih otot inti?

Seperti umumnya olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Meluangkan sedikit waktu untuk melakukan dua kegiatan tersebut bisa membantu Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan terhindar dari risiko cedera.

Gerakan-gerakan untuk melatih otot inti di atas bisa Anda masukkan ke dalam porsi latihan kekuatan otot (strength training). American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dan ketahanan otot minimal dua hari per minggu.

Aktivitas fisik tersebut juga harus Anda dukung dengan berolahraga kardio, minimal 150 menit per minggu atau 30 menit selama 5 hari per minggu dengan melakukan latihan aerobik intensitas sedang untuk meraih kebugaran tubuh yang optimal.

Untuk merasakan manfaatnya, imbangi olahraga yang Anda lakukan dengan asupan makanan bernutrisi sehat dan seimbang, pola tidur, serta mengubah gaya hidup yang lebih baik.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas
Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas

Otot lengan yang terbentuk dan tampak kencang tak hanya memperindah penampilan, tetapi juga membuat kinerja tubuh Anda jauh lebih baik. Lantas, bagaimana cara membentuk otot lengan? Simak cara selengkapnya di bawah ini.

Selain perut yang rata, beberapa orang juga ingin punya lengan yang kuat dan terlihat kencang.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, salah satu hal penting yang perlu Anda lakukan adalah latihan otot lengan.

Latihan otot lengan merupakan olahraga yang bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus menjaga kepadatan tulang di sekitar lengan dan bahu.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu mempersiapkan dua buah dumbbell yang memiliki bobot sesuai kemampuan Anda.

Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot lengan yang bisa Anda lakukan.

1. Push up

Push up adalah gerakan yang benar-benar membantu pembentukan otot. Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar.

  • Berbaring telungkup pada lantai atau matras.
  • Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
  • Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
  • Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
  • Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Bear crawls

Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas
Sumber: CNN

Sama halnya seperti push up, cara untuk membentuk otot lengan ini tidak membutuhkan alat bantu apa pun. Begini cara tepat melakukannya.

  • Posisikan tubuh Anda seperti push up, tetapi buka kedua kaki Anda selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.
  • Usahakan kepala, punggung, dan pinggul Anda tetap rendah dalam posisi lurus.
  • Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.

3. Plank press

Untuk merasakan manfaat latihan kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengombinasikan latihan plank dengan tambahan dumbbell seperti berikut ini.

  • Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan Anda.
  • Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
  • Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
  • Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

4. Biceps curls

Sesuai namanya, gerakan olahraga ini bertujuan untuk membentuk otot biseps pada lengan Anda. Begini cara melakukannya.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
  • Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
  • Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
  • Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Monkey arms

Gerakan membentuk otot lengan yang juga dikenal sebagai lateral raise ini bisa Anda lakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  • Angkat kedua dumbbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
  • Pastikan Anda berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
  • Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Pom-pom circle

Masih dalam posisi yang sama, Anda bisa melakukan variasi latihan otot lengan seperti berikut.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  • Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
  • Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
  • Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Shoulder press

Sebutkan 4 empat latihan kekuatan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas
Sumber: Healthline

Supaya tampilan tampak makin kekar, Anda juga bisa melakukan gerakan shoulder press untuk membesarkan otot lengan seperti di bawah ini.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  • Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
  • Dorong kedua dumbbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
  • Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

8. Triceps extension

Anda juga perlu melakukan latihan kekuatan pada otot triseps untuk membentuk lengan. Berikut adalah langkah-langkahnya.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell dengan kedua tangan.
  • Angkat dumbbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
  • Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
  • Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
  • Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

Inilah panduan melakukan oblique-twist triceps push up untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan Anda.

  • Berbaring pada lantai atau matras ke sisi kanan.
  • Peluk tulang rusuk kiri dengan tangan kanan dan letakkan tangan kiri berada pada lantai di depan bahu kanan.
  • Tekuk kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri setara dengan pinggul.
  • Tekan telapak tangan kiri untuk mengangkat badan dari lantai sampai lengan kiri hampir sepenuhnya melebar. Secara bersamaan, angkat kaki kiri setinggi mungkin.
  • Kemudian ulangi langkah yang sama pada sisi sebelahnya.
  • Lakukan sebanyak 20 kali dengan dua kali pengulangan.

Tips latihan kekuatan otot lengan

Selain latihan di atas, kunci keberhasilan membentuk otot lengan juga berasal dari kombinasi olahraga kardio dan pola makan yang sehat.

World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga kardio, seperti jogging atau berlari sebanyak 150–300 menit per minggu.

Selain itu, disarankan pula untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali per minggu, termasuk latihan otot lengan seperti di atas.

Sebelum melakukan latihan, sebaiknya Anda awali dengan melakukan pemanasan kurang lebih selama lima menit.

Hal ini perlu Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Selanjutnya, akhiri dengan pendinginan untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung.

Di samping rutin olahraga, Anda juga perlu memperhatikan pola makan sehat yang terdiri dari asupan zat gizi penting, termasuk protein, karbohidrat, dan lema.

Ketiga zat gizi tersebut akan memberikan tubuh lebih banyak energi, sekaligus memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.