Saat kita melakukan latihan pull up kita harus menggunakan

“Memiliki otot tubuh yang kuat dan sehat nyatanya tidak hanya penting, tapi bisa menunjang penampilan. Kebanyakan pria tentu ingin memiliki tubuh dengan otot-otot yang kuat, tidak terkecuali pada wanita. Memiliki otot yang kuat juga bisa membantu aktivitas sehari-hari dan menurunkan risiko berbagai penyakit. Nah, salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan untuk mendapatkannya adalah pull up.”

Halodoc, Jakarta – Pull up merupakan jenis olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk kebugaran tubuh. Secara umum, olahraga yang satu ini dilakukan untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian atas. Latihan ini sering kali dilakukan untuk melatih kekuatan otot pada bagian tangan dan punggung. Manfaat dari pull up bisa didapat jika olahraga ini dilakukan dengan cara yang benar. 

Olahraga ini sering kali dilakukan di pusat kebugaran alias gym. Sebab, dibutuhkan tumpuan yang kuat untuk melakukan latihan ini, misalnya pull up bar. Kamu bisa menemukan tumpuan yang cukup kuat di alat gym, palang yang tinggi, atau di ventilasi pintu rumah. Gerakan yang dilakukan dalam olahraga ini adalah mengangkat dan menggelantungkan tubuh pada tumpuan yang cukup kuat tersebut. 

Baca juga: 3 Gerakan Freelatic untuk Melatih Otot Tubuh Bagian Atas

Pull Up untuk Kekuatan Otot dan Kebugaran 

Salah satu manfaat utama dari melakukan pull up adalah memperkuat otot punggung, lengan, dan bahu. Namun perlu diingat, latihan ini harus dilakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil tersebut. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, gerakan ini bisa melatih kekuatan otot-otot berikut: 

• Otot Latissimus Dorsi, yaitu otot yang berada di punggung atas. Otot ini membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak. 
• Otot Trapezius, merupakan otot yang terletak pada leher hingga kedua bahu. 
• Otot Erector Spinae, otot bagian atas yang membentang pada sepanjang tulang belakang punggung atas. 
• Otot Infraspinatus, otot punggung yang berada di tulang belikat. 

Selain melatih kekuatan otot di tubuh, pull up juga memiliki beragam manfaat lain. Rutin melakukan latihan ini bisa meningkatkan kekuatan genggaman tangan. Hal ini bisa membantu dalam aktivitas sehari-hari yang membutuhkan kekuatan tangan. Selain itu, jenis olahraga ini juga bisa membantu meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. 

Baca juga: Bagaimana Cara Tepat Melatih Kekuatan Otot Punggung?

Melakukan gerakan pull up secara rutin disebut bisa mengurangi lemak perut yang menempel di organ dalam. Olahraga ini juga bisa meningkatkan kesehatan tulang dan menjaga kesehatan jantung. Seperti jenis olahraga lainnya, berat badan ideal juga menjadi salah satu manfaat yang bisa didapat dari pull up. Meski tidak banyak membakar kalori, olahraga ini bisa meningkatkan proses metabolisme dan memperpanjang proses pembakaran kalori.

Pull Up Juga Bermanfaat untuk Kesehatan Mental

Tidak hanya kesehatan fisik, olahraga ini juga bisa memberi manfaat untuk kesehatan mental. Nyatanya, berolahraga memang bisa menjaga kondisi psikologis menjadi lebih seimbang. Nah, dengan rutin melakukan pull up, ada beberapa manfaat kesehatan mental yang bisa didapatkan, mulai dari mengurangi gejala kecemasan dan mengurangi risiko depresi. 

Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti cara pikir, daya ingat, dan ketajaman perhatian, serta meningkatkan harga diri. Namun penting untuk diperhatikan, manfaat kesehatan dari olahraga ini hanya bisa didapat jika gerakan dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan.

Baca juga: Olahraga Tanpa Alat? Coba 4 Gerakan Bodyweight Berikut

Memaksakan diri dalam melakukan pull up malah bisa meningkatkan risiko cedera, baik cedera baru atau cedera kambuh. Kalau kamu punya riwayat cedera yang sering kambuh, coba bicarakan hal tersebut pada dokter di aplikasi Halodoc. Sampaikan keluhan yang dialami melalui Video/Voice Call atau Chat dan dapatkan rekomendasi terbaik dari ahlinya. Ayo, download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2021.The Benefits of Pullups.

Everyday Health. Diakses pada 2021. 7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness.

https://m.klikdokter.com/me/6281210929329_1593497654156dr. Vika Damay2021-10-12 11:30:007 Bulan Lalu

Agar tidak mengalami cedera, pull up harus dilakukan secara tepat. Ikuti panduannya berikut ini.

Pull up merupakan salah satu jenis latihan yang cukup sering dilakukan. Meski mungkin terlihat mudah, bagi yang tidak biasa melakukannya, pull up termasuk latihan yang cukup sulit.

Bila memang belum biasa, Anda tidak disarankan untuk melakukannya asal-asalan. Cara pull up yang salah bisa berakibat fatal, bahkan tidak jarang menyebabkan cedera.

Namun tenang saja, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan pull up sama sekali. Berikut ini penjelasan mengenai bagaimana cara melakukan pull up yang baik dan benar.

1. Mulai dengan Bergelantung Saja

Jika Anda belum bisa melakukan pull up sama sekali, Anda bisa melakukan dead hang atau hanya bergelantung terlebih dahulu. Ini akan melatih genggaman Anda agar kuat menahan atau menarik tubuh saat pull up.

Pertama-tama lakukan selama 20 detik, kemudian perlahan-lahan naikkan durasinya sampai 60 detik atau lebih.

Artikel Lainnya: Ragam Manfaat Pull Up bagi Kesehatan Tubuh dan Otot

Cara lainnya agar Anda bisa melakukan pull up adalah dengan melatih otot punggung. Jika tidak suka bergelantungan, cobalah untuk melatih otot punggung Anda.

Agar bisa melakukan pull up dengan repetisi yang banyak, stamina otot punggung harus baik.

Anda bisa lakukan latihan-latihan seperti dumbbell row, barbel row, atau back extension 10–15 kali sebanyak 3 atau 4 set untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

3. Lakukan Assisted Pull Up

Jika pull up biasa kurang maksimal, Anda bisa lakukan assisted pull up. Biasanya pada alat di gym terdapat tempat untuk menumpu lutut sehingga Anda lebih ringan dalam melakukan pull up.

Anda juga bisa menggunakan resistant band untuk melakukan pull up jika alatnya tidak dilengkapi dengan tempat untuk lutut bertumpu.

4. Genggam Pull Up Bar Secara Penuh

Salah satu cara pull up yang tepat, yakni dengan menggenggam pull up bar secara penuh. Pastikan bahwa jempol dan jari Anda yang lainya benar-benar menggenggam pull up bar dengan baik dan kencang.

Menggenggam dengan sekuat tenaga akan membantu kontraksi lengan dan bahu menjadi lebih baik sehingga Anda lebih kuat untuk mengangkat tubuh.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

Untuk melakukan pull up yang baik, salah satu caranya dengan melibatkan jarak antara kedua tangan. Posisikan kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, siku dan bahu akan nyeri dan pergerakan tubuh Anda saat pull up tidak maksimal.

6. Posisi Siku

Sebelum memulai pull up, pastikan kedua siku dalam keadaan lurus.

Bila sudah memastikan siku berada pada posisi yang tepat, perlahan angkat tubuh Anda. Pada posisi ini, siku akan menekuk mengarah ke lantai sampai kira-kira membentuk sudut 45 derajat.

Setelahnya, kembali ke posisi awal dengan meluruskan kedua siku perlahan sampai benar-benar lurus dan terkunci.

7. Pastikan Kedua Bahu ke Belakang

Saat melakukan pull up, pastikan kedua bahu ke belakang sehingga dada menjadi bidang. Karena jika tidak, bahu akan terasa nyeri.

Artikel Lainnya: Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

Jika Anda melakukan pull up yang baik, Anda tidak akan menarik kedua bahu ke belakang. Biarkan dada Anda yang membantu mengangkat tubuh saat pull up. Dengan begitu, secara otomatis kedua bahu tertarik.

Jangan melihat ke atas atau memiringkan kepala. Cara pull up yang benar adalah dengan mempertahankan pandangan ke depan, entah itu ke cermin atau ke dinding.

Selain  itu, pastikan kepala Anda sejajar dengan tubuh. Hal ini mencegah terjadinya nyeri leher saat melakukan pull up.

9. Hindari Penggunaan Beban Tambahan

Pada beberapa variasi pull up, memang bisa digunakan beban tambahan untuk meningkatkan intensitas latihan. Namun, jika masih sulit melakukan pull up, maka sebaiknya fokus untuk mengangkat berat badan terlebih dahulu.

Jika Anda sudah bisa melakukan pull up dengan baik dan berulang kali, barulah perlahan-lahan gunakan beban tambahan.

10. Atur napas

Selain cara-cara di atas, Anda juga harus memperhatikan pengaturan napas saat melakukan pull up.

Tarik napas panjang, lalu tahan saat mengangkat tubuh. Kemudian perlahan-lahan luruskan kedua siku. Saat sudah sampai di bawah, buang napas.

Tidak perlu terburu-buru untuk melakukan repetisi selanjutnya. Jika sudah siap, tarik napas kembali dan ulangi langkah-langkahnya dari awal.

Baca Juga

Pull up bukanlah latihan yang mudah, terutama bagi pemula. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa melakukannya sama sekali. Praktikkan cara melakukan pull up di atas untuk membantu Anda berlatih. Jangan lupa untuk pemanasan sebelum mulai, dan pendinginan setelah latihan. Selamat mencoba.

Informasi menarik lainnya seputar panduan olahraga bisa Anda peroleh dengan mengunduh aplikasi Klikdokter.

[WA]