Memasak mie instan yang sehat

Siapa yang tidak suka mi instan? Rasanya yang bervariasi, cara masak yang praktis, dan harga yang murah, membuatnya banyak digemari berbagai kalangan. Agar lebih nikmat dan sehat, simak cara sehat makan mi instan berikut ini. 

Mi instan di pasaran biasanya mengalami proses pengolahan yang memengaruhi nilai gizinya. Misalnya saja, mi yang digoreng dalam minyak sebagai bentuk pengawetan membuat mi tinggi kalori.

Lebih dari itu, hampir sebagian besar mi instan juga mengandung natrium yang tinggi pada bumbu yang digunakan. Makanan tinggi natrium bisa berdampak buruk bagi kesehatan. 

Nah, agar lebih sehat dan bergizi, beberapa cara masak mi instan yang sehat berikut ini wajib Anda coba:

1. Buang atau kurangi bumbunya 

Banyak orang menganggap bahwa kandungan MSG tinggi dalam mi instanlah yang membuat makanan ini tidak sehat. Padahal, ini tidak sepenuhnya benar.

Kandungan MSG dalam mi instan masih dalam batas aman untuk dikonsumsi oleh orang sehat, selama sesuai dengan aturan BPOM. 

Yang membuat mi instan dicap tidak sehat adalah kandungan natrium pada bumbunya yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi secara terus-menerus. kandungan natrium yang tinggi ini bisa menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. 

Agar lebih sehat, Anda bisa membuang bumbu mi instan dan menggantinya dengan campuran kecap dan minyak wijen. 

Namun, jika Anda ingin tetap mendapatkan rasa autentik mi instan, mengurangi penggunaan bumbu bisa menjadi solusi. Anda bisa menggunakan setengahnya atau sedikit saja bumbu mi instan. 

Anda juga bisa menambahkan bahan-bahan kaya kalium untuk menetralisir natrium, seperti bawang putih atau timun.

2. Tambahkan sayuran

Menambahkan sayuran menjadi salah satu cara sehat makan mi instan. Beberapa orang melakukan hal ini agar tidak terlalu merasa bersalah saat ngidam makan mi instan.

Sayuran dapat menambah kandungan zat gizi dalam mi instan. Sayuran memiliki kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. 

Beberapa sayuran yang bisa Anda tambahkan ke mi instan, antara lain:

• Sawi
• Pakcoy
• Daun bawang
• Brokoli
• Wortel
• Edamame
• Bayam
• Rumput laut
• Timun
• Kimchi 

Jika Anda ingin makan mi instan ala Korea, kimchi bisa menjadi pilihan tambahan sayuran yang sehat. Selain kandungan vitamin dan mineral, kimchi yang merupakan produk hasil fermentasi.

Artinya, kandungan probiotik di dalamnya baik untuk pencernaan. Kubis dalam kimchi juga mengandung vitamin C dan karoten yang baik untuk meningkatkan sistem imun. 

3. Tambahkan sumber protein dan omega-3

Menambahkan sumber protein hewani atau nabati bisa menjadi salah satu cara sehat masak mi instan agar lebih kaya gizi. Anda bisa menambahkan tahu, kacang-kacangan, telur, daging ayam, atau udang untuk menambah asupan protein harian Anda. 

Selain protein, beberapa sumber hewani dan nabati tersebut juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. 

Menambahkan kaldu tulang dalam kuah mi instan juga bisa menjadi pilihan yang lebih sehat. 

Mi instan yang notabene adalah sumber karbohidrat dan sedikit nutrisi dari hasil fortifikasi akan semakin lengkap jika ada penambahan kondimen untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. 

Baca Juga

• Konsumsi Ikan Asin Berlebih Bisa Meningkatkan Risiko Anda Kena Kanker
• Dianggap Superfood, Waspada Bahaya Pestisida dalam Sayur Kale
• Mengenal Manfaat Minyak Kelapa Sawit untuk Kesehatan dan Risiko Bahayanya

Adakah manfaat mie instan untuk tubuh?

Mungkin manfaat mie instan yang bisa dipetik adalah kandungan nutrisi mikronya, yakni beragam vitamin dan mineral. Kandungan vitamin dan mineral biasanya sudah tercantum di tabel informasi nilai gizi kemasan produk.

Sebagai gambaran,  kandungan 1 kemasan mie instan keluaran merk lokal meliputi:

• Vitamin A
• Vitamin B1
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin B3
• Vitamin B9
• Vitamin B5
• Zat besi

Sebuah riset dalam American Journal of Clinical Nutrition bahkan melaporkan, konsumsi mie dan susu yang diperkaya zat besi dapat mengurangi risiko anemia pada anak-anak.

Walau temuan ini menarik, kandungan vitamin dan mineral tersebut boleh jadi satu-satunya ‘manfaat’ mie instan yang ada.

Sebab, pertimbangan dan dampak negatif mie instan dilaporkan lebih banyak, seperti yang akan dibahas selanjutnya.

Benarkah air rebusan mi instan berbahaya?

Sebagai upaya mencari cara makan mi instan yang lebih sehat, beberapa orang memilih membuang air rebusan mi instan dan menggantinya dengan air yang baru. Anggapannya, air rebusan mi instan telah mengandung bahan kimia atau pengawet dari mi itu sendiri.

Fakktanya, menurut Asosiasi Keluarga Gizi FKM UI, air rebusan mi instan justru memiliki nilai gizi dari fortifikasi dalam pembuatan mi instan. Fortifikasi adalah proses memasukkan zat gizi tertentu pada makanan, seperti vitamin dan mineral.

Selain itu, minyak yang terkandung dalam air rebusan mi instan justru mengandung betakaroten dan tokoferol yang dibutuhkan tubuh.

Jadi, air rebusan yang berwarna keruh dan sedikit berminyak bukan berasal dari zat kimia atau kandungan lilin, seperti yang dipercaya masyarakat. Hal ini turut didukung oleh pernyataan Kominfo yang membenarkan bahwa informasi tersebut tidak benar. 

Bolehkah mengkonsumsi mie instan setiap hari?

Jawabannya adalah tidak boleh.

Mi instan memiliki kandungan nutrisi dari hasil fortifikasi yang memang baik untuk kesehatan. Didukung dengan dengan cara masak mi instan yang sehat bisa menambah manfaat dari kandungan zat gizinya. 

Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, mi instan bisa memberikan efek negatif bagi tubuh. 

Dalam Nutrition Research and Practice diketahui bahwa konsumsi mi instan berhubungan dengan peningkatan kejadian obesitas dan sindrom kardiometabolik pada remaja dan dewasa muda.  

Sindrom kardiometabolik berarti sekumpulan gejala atau kondisi kesehatan yang memengaruhi jantung dan proses metabolisme.

Dalam hal ini, kandungan kalori yang tinggi, karbohidrat olahan, lemak, dan natrium saat makan mi instan berlebihan yang berkontribusi meningkatkan risiko gangguan metabolisme. 

Menurut penelitian yang dimuat dalam The Journal of Nutrition, mengonsumsi mie instan lebih dari dua kali seminggu dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik pada responden wanita.

Mi instan memiliki kandungan natrium lebih dari 40% dari kebutuhan natrium sehari. Ini tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi.

Kandungan karbohidrat dan lemak dalam mi instan yang dikonsumsi setiap hari terus-terusan juga bisa meningkatkan risiko penyakit degeneratif. 

Selain itu, kandungan gluten yang membuat mi kenyal juga bisa menyebabkan gangguan kekebalan dan malnutrisi pada penderita celiac disease jika dikonsumsi berlebihan. 

Baca Juga

• Ini 5 Perbedaan Es Krim dan Gelato, Mana yang Lebih Sehat?
• Terlalu Banyak Makan Makanan Berminyak Bisa Menyebabkan Penyakit Kronis
• Benarkah Kandungan Telur Puyuh Menyebabkan Kolesterol Tinggi?

Catatan dari SehatQ

Mi instan tidak dianjurkan untuk dikonsumsi berlebihan apalagi setiap hari. Meski memiliki nutrisi, tetap saja konsumsi mi instan tidak bisa menggantikan makanan pokok sehari-hari yang kaya gizi seimbang. 

Cara sehat makan mi instan dengan menambahkan sayuran atau protein lain bisa menjadi solusi untuk menambah nilai gizi. Anda juga bisa memilih produk mi instan sehat yang diklaim lebih baik.

Namun, pada penderita penyakit tertentu seperti obesitas, penyakit degeneratif, penyakit celiac, atau autisme, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter jika ingin mengkonsumsi mi instan. 

Jika masih ada pertanyaan seputar cara sehat makan mi instan, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!

Bagaimana cara makan mie instan yang sehat?

Kenapa air rebusan mie instan harus dibuang?

Apa yang membuat mie instan tidak sehat?

Berapa banyak makan mie instan yang baik?