Masalah yang sering terjadi apabila tidak melakukan pemanasan sebelum latihan berenang adalah

Iveta Rahmalia Kamis, 29 Agustus 2019 | 17:30 WIB

Bobo.id - Sebelum olahraga, guru olahraga di sekolah pasti mengajak kita untuk melakukan pemanasan.

Pemanasan sebelum olahraga memang penting untuk tubuh kita, lo. Dengan pemanasan, suhu tubuh kita meningkat.

Detak jantung dan pernapasan kita juga jadi lebih cepat. Saat detak jantung bertambah, darah dan oksigen yang mengalir ke otot jadi lebih banyak.

Otot yang terisi cukup darah dan oksigen tidak akan ‘kaget’ saat olahraga dimulai.

O iya, kita juga harus melakukan peregangan sebelum olahraga, ya!

Baca Juga: Suka Olahraga Ekstrem? Coba Bermain Arung Jeram yang Ramah Anak, yuk!

Peregangan bisa membantu otot jadi lebih lentur, jadi tidak akan kaku saat mulai olahraga. Apa yang akan terjadi kalau kita tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga?

Kalau kita tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga, tubuh bisa mengalami tiga hal ini.

Page 2

Page 3

Pixabay

Olahraga lari.

Bobo.id - Sebelum olahraga, guru olahraga di sekolah pasti mengajak kita untuk melakukan pemanasan.

Pemanasan sebelum olahraga memang penting untuk tubuh kita, lo. Dengan pemanasan, suhu tubuh kita meningkat.

Detak jantung dan pernapasan kita juga jadi lebih cepat. Saat detak jantung bertambah, darah dan oksigen yang mengalir ke otot jadi lebih banyak.

Otot yang terisi cukup darah dan oksigen tidak akan ‘kaget’ saat olahraga dimulai.

O iya, kita juga harus melakukan peregangan sebelum olahraga, ya!

Baca Juga: Suka Olahraga Ekstrem? Coba Bermain Arung Jeram yang Ramah Anak, yuk!

Peregangan bisa membantu otot jadi lebih lentur, jadi tidak akan kaku saat mulai olahraga. Apa yang akan terjadi kalau kita tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga?

Kalau kita tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga, tubuh bisa mengalami tiga hal ini.

Sumber gambar: www.thatvideogameblog.com

Meskipun olahraga renang adalah olahraga yang relatif aman karena tergolong olahraga low impact, bahkan disarankan untuk penderita cedera.

Karena berenang dapat mengurangi beban pada sendi (akibat efek mengapung), relaksasi tegangan otot, memperbaiki kesehatan kardiovaskular, mobilitas tulang belakang dan menguatkan otot.

Ternyata olahraga renang juga dapat menyebabkan cedera seperti halnya olahraga lainnya akibat gerakan yang berulang.

Cedera pada olahraga renang mungkin lebih sedikit dibandingkan olahraga lainnya misalnya sepakbola atau baseball, tetapi atlet renang tetap dapat mengalami cedera.

Atlet renang sayangnya rentan terhadap cedera akibat penggunaan berlebihan, yang dapat mengenai bahu, leher, punggung bawah dan lutut.

Dua lokasi cedera yang paling sering pada atlet renang adalah bahu dan lutut.

Cedera akibat penggunaan berlebihan memang mendominasi kejadian cedera pada atlet renang, akan tetapi teknik yang salah juga dapat menjadi faktor predisposisi cedera.

1. Swimmer’s Shoulder

Swimmers shoulder sering terjadi terutama pada perenang gaya bebas.

Gerakan pengulangan yang konstan dapat menyebabkan nyeri dan peradangan akibat teknik yang tidak benar atau akibat kerja berlebihan pada sendi bahu. Swimmer's shoulder juga dikenal dengan rotator cuff impingement.

Sumber gambar: www.vicphysiogroup.com.au

Swimmer's shoulder memiliki ciri khas berikut ini:

• Peradangan pada tendon supraspinatus dan bicep di ruang subakromial yang menyebabkan timbulnya sindrom impingement bahu.
• Onset gejala seringkali dikaitkan dengan perubahan postur, mobilitas sendi glenohumeral (bahu), kontrol neuromuskular, atau performa otot.
• Kesalahan latihan misalnya latihan berlebihan, atau teknik yang buruk juga berkontribusi terhadap kondisi ini.

Pencegahan dimulai dengan koreksi teknik. Ketika perenang menguasai teknik yang benar, tekanan pada bahu yang menyebabkan nyeri akan berkurang.

Bersamaan dengan koreksi teknik, pembatasan jumlah latihan berat lengan dan mengayuh dengan dayung dapat sangat membantu mencegah cedera lebih lanjut.

Pendekatan lain dalam pencegahan swimmer’s shoulder adalah dengan melakukan latihan orthopedic band secara teratur setiap hari untuk membentuk kekuatan bahu.

Penanganan swimmer's shoulder cukup sederhana, dengan mengompres area yang terkena dengan es dan menggunakan obat anti inflamasi untuk mengurangi pembengkakan.

2. Robekan labrum

Swimmer's shoulder yang lebih berat, apabila dibiarkan, dapat menyebabkan terjadinya robekan labrum.

Cedera ini sangat serius dan selalu memerlukan pembedahan.

Bersamaan dengan pembedahan, atlet yang mengalami robekan labrum disarankan untuk melakukan fisioterapi dengan lengkap untuk membantu penyembuhan dan mencegah atrofi otot.

Sumber gambar: www.houstonmethodist.org

Pada robekan yang berbeda, diperlukan regime latihan yang berbeda pula, meskipun pasien yang telah menjalani operasi biasanya memulai dengan latihan rentang gerak sebelum latihan kekuatan.

Kasus yang serius dapat menyebabkan atlet renang harus beristirahat selama empat hingga enam bulan, meskipun bila diketahui sebelum robekan terjadi, periode penyembuhan dapat menurun dengan drastis.

3. Breaststroker’s Knee

Breaststroker’s knee adalah cedera yang sering terjadi diantara atlet renang yang menggunakan gaya dada, meskipun gaya yang lain juga dapat menyebabkan cedera.

Akibat lebarnya tendangan dan rotasi berlebihan pada lutut ketika berenang dengan gaya dada, bagian dalam lutut menjadi meradang dan dapat menyebabkan nyeri kronis karena terlalu banyak beban pada MCL.

Sumber gambar: www.nuffieldhealth.com

Akan tetapi, nyeri lutut ini dapat dicegah, dengan melakukan pemanasan dengan benar, dan memberikan kesempatan pada otot untuk “panas” sebelum melakukan latihan yang berat dapat mengurangi risiko terjadinya nyeri.

Dengan menggunakan tendangan yang dimodifikasi (gaya membentuk huruf ‘w’ dikurangi) dan lebih fokus pada teknik di panggul, atlet renang gaya dada dapat melanjutkan renang tanpa rasa sakit.

Mencegah cedera selalu lebih mudah dibandingkan dengan merehabilitasi setelah cedera terjadi. Hal ini terutama sangat sesuai untuk cedera lutut, yang dapat sulit ditangani.

Cedera Lainnya Akibat Olahraga Renang

Cedera lutut secara khusus berkaitan dengan gaya dada:

Kaki dan Pergelangan Kaki:

• Tendinitis tendon ekstensor

Siku:

• Sindrom stress
• Epicondyalgia lateral

Tangan dan Pergelangan Tangan:

• De Quervain's tenosynovitis
• Thoracic Outlet Syndrome

Punggung:

Penatalaksanaan Cedera Akibat Olahraga Renang

Penatalaksanaan mencakup terapi manual, akan tetapi yang lebih penting, menemukan akar masalah penyebab cedera dan memodifikasi teknik untuk mencegah masalah terulang.

Cara penatalaksanaan yang umum antara lain:

• Melakukan teknik yang benar
• Menghindari latihan dengan satu gaya secara berlebihan
• Latihan penguatan inti tubuh, penguatan rotator cuff, dan olahraga di tanah yang dilakukan sebelum, selama dan setelah musim renang.
• Pemijatan
• TENS
• Ultrasound
• Mobilisasi dan manipulasi
• Teknik RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)
• Akupuntur.

Referensi:

1. http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/swimming-injuries
2. http://www.sportsmed.org/aossmimis/stop/downloads/Swimming.pdf
3. https://www.swimmingworldmagazine.com/news/common-swimming-injuries-treatment-prevention/

JATENG | 14 Desember 2021 12:21 Reporter : Ayu Isti Prabandari

Merdeka.com - Aktivitas fisik atau olahraga merupakan kegiatan penting perlu dilakukan secara rutin oleh setiap orang. Bukan tanpa alasan, tubuh yang aktif bergerak mempunyai sistem imun yang lebih baik. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar sehingga berbagai aktivitas keseharian pun dapat dilakukan dengan lancar.

Dalam hal ini, Anda tidak perlu membeli peralatan fitnes mahal agar dapat melakukan olahraga dengan baik setiap harinya. Terdapat berbagai macam jenis latihan fisik yang murah dan mudah dilakukan, namun tetap memberikan manfaat secara optimal. Salah satunya adalah berenang. Terutama bagi Anda yang memiliki fasilitas kolam renang di rumah, maka ini tidak boleh dilewatkan begitu saja.

Berenang tidak hanya bagus untuk melatih fisik dan otot tubuh, tetapi juga membantu Anda mendapatkan latihan pernapasan yang baik bagi tubuh. Namun, perlu dipahami bahwa sebelum memulai aktivitas renang, Anda wajib melakukan pemanasan terlebih dahulu. Dengan melakukan pemanasan, Anda dapat mempersiapkan anggota badan dan otot tubuh untuk sebelum berolahraga.

Bukan hanya itu, terdapat beberapa manfaat pemanasan sebelum berenang yang tidak kalah penting, seperti meningkatkan kelenturan, meningkatkan postur tubuh, hingga mencegah risiko cedera. Dilansir dari beberapa sumber, berikut kami merangkum manfaat pemanasan sebelum berenang yang perlu Anda ketahui.

2 dari 4 halaman

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Meningkatkan Kelenturan

Manfaat pemanasan sebelum berenang yang pertama dapat membantu Anda mendapatkan fleksibilitas dan kelenturan tubuh. Dengan melakukan latihan peregangan, Anda bisa meningkatkan kemampuan tangan dan anggota tubuh lainnya untuk melakukan gerakan renang dengan baik.

Selain itu, latihan peregangan juga membantu Anda untuk mempersiapkan otot dan persendian agar lebih rileks dan tidak kaku saat memulai aktivitas berenang. Ini menjadi hal penting yang harus diperhatikan, agar aktivitas renang yang dilakukan dapat memberikan manfaat yang baik dan optimal bagi tubuh.

Mengurangi Risiko Cedera

Manfaat pemanasan sebelum berenang berikutnya yaitu mengurangi risiko cedera. Seperti disebutkan sebelumnya, latihan peregangan dapat membantu melenturkan anggota badan, termasuk otot dan persendian sehingga tidak kaku saat akan melakukan aktivitas renang.

Selain dapat memudahkan anggota tubuh untuk bergerak, latihan pemanasan juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan meminimalisir risiko cedera. Dalam hal ini, latihan peregangan yang dilakukan dapat membantu melancarkan aliran darah ke otot dan persendian tubuh sehingga dapat mengurangi risiko kram di beberapa bagian tubuh saat berenang. Tidak heran, jika gangguan kram sering kali terjadi, ketika Anda melewatkan latihan pemanasan sebelum berenang.

3 dari 4 halaman

Meningkatkan Postur Tubuh

Manfaat pemanasan sebelum berenang selanjutnya adalah dapat meningkatkan postur tubuh. Latihan pemanasan dapat membantu meregangkan otot-otot tubuh dan memperbaiki postur di beberapa bagian tubuh dengan baik. Selain itu, latihan ini juga mendorong keselarasan tubuh yang tepat sehingga Anda bisa mendapatkan postur tubuh yang baik saat melakukan aktivitas renang. Dengan postur tubuh yang baik, tentu juga dapat mengurangi risiko cedera yang bisa terjadi kapan saja.

Mempersiapkan Sistem Pernapasan

Manfaat pemanasan sebelum berenang yang terakhir namun tak kalah penting adalah mempersiapkan sistem pernapasan. Pemanasan dan peregangan yang baik akan membantu mempersiapkan paru-paru dan jantung Anda saat hendak melakukan aktivitas olahraga. Latihan pemanasan juga dapat berguna untuk membuat olahraga secara keseluruhan terasa tidak terlalu berat dan mengejutkan sistem tubuh.

Dengan pemanasan sebelum berenang, Anda memperpanjang jumlah waktu kerja jantung dan paru-paru, sehingga dapat memaksimalkan manfaat kardio-vaskular secara optimal saat berolahraga. Sistem pernapasan yang lancar juga membuat latihan olahraga yang dilakukan lebih aman dan nyaman.

4 dari 4 halaman

Setelah mengetahui beberapa manfaat pemanasan sebelum berenang, terdapat beberapa hal penting yang perlu diperhatikan saat melakukan pemanasan. Latihan pemanasan pada dasarnya dilakukan untuk membantu peregangan semua kelompok otot tubuh, seperti otot tangan dan lengan, otot perut, hingga otot paha dan kaki.
Saat melakukan latihan peregangan, Anda perlu memperhatikan beberapa hal berikut:

• Lakukan peregangan dengan menahan setiap bagian tubuh selama 20 hingga 30 detik.
• Hindari gerakan bouncing atau terpental saat melakukan peregangan.
• Hindari meregangkan anggota tubuh sampai terasa sakit, ini akan berisiko merobek otot.
• Jangan menahan napas saat melakukan peregangan. Sebaiknya, ambil napas dalam-dalam dan hembuskan secara rileks.

Latihan peregangan juga perlu dilakukan di akhir latihan. Perlu diketahui, setelah aktivitas berenang, tubuh Anda akan lebih kaku karena adanya penumpukan asam laktat di otot dan tekanan pada persendian.

Dengan begitu, latihan peregangan di akhir sesi latihan renang juga penting untuk dilakukan. Ini dapat membantu otot dan tubuh kembali rileks sehingga dapat mengurangi perasaan tidak nyaman setelah selesai latihan. Peregangan di akhir sesi juga dapat mencegah risiko cedera bahu dan punggung yang sering terjadi.