Manfaat olahraga malam hari sebelum tidur

Olahraga rutin perlu dilakukan agar tubuh tetap sehat. Waktu berolahraga biasanya di pagi hari, saat suhu udara belum terlalu panas. Namun, beberapa orang memilih berolahraga pada malam hari karena kesibukan atau hal lainnya. Olahraga malam hari ternyata memiliki banyak manfaat, terutama pada kualitas tidur.

Manfaat Olahraga Malam Hari

Berikut sejumlah studi yang menjelaskan manfaat olahraga malam hari.

1. Meningkatkan performa

Manfaat olahraga malam hari yaitu meningkatkan performa. Sebuah studi 2013 menganalisis partisipan studi dapat berolahraga 20% lebih keras dan lebih lama di malam hari dibandingkan pagi hari. Hal ini disebabkan karena lebih banyak asupan oksigen dan kapasitas anaerobik lebih optimal dibandingkan saat pagi hari.

2. Meluapkan energi yang terpendam

Olahraga pagi hari baik untuk memulai aktivitas dengan memberikan energi sebelum menggunakannya untuk kegiatan lain. Namun, olahraga malam hari setelah stres beraktivitas dapat bermanfaat untuk meluapkan energi yang terpendam.

Melansir Verywellfit.com, olahraga malam hari dapat dijadikan aktivitas untuk melampiaskan stres yang dialami. Olahraga malam hari juga merangsang hormon endorfin yang berdampak positif untuk suasana hati. Olahraga mengurangi stres sehingga membantu tidur lebih nyenyak.

3. Meningkatkan kualitas tidur

Berdasarkan studi dalam jurnal Experimental Physiology, olahraga malam hari bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur dengan membantu orang tertidur lebih cepat, mengurangi insiden terbangun di malam hari, dan meningkatkan durasi tidur.

Olahraga malam hari membantu menenangkan kecemasan dan depresi, serta membuat pikiran rileks dalam persiapan untuk tidur. Ini juga memicu kenaikan tajam suhu tubuh diikuti dengan pendinginan bertahap yang meniru fluktuasi alami ritme sirkadian dan mempermudah tidur.

4. Mengurangi risiko serangan jantung dan stroke

Melansir Forbes, olahraga dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Studi menunjukkan bahwa olahraga selama 30 menit per hari cukup baik untuk menjaga kondisi jantung, sementara beberapa studi lain menyarankan agar berolahraga lebih lama untuk mendapatkan efek nyata.

5. Memperlambat penuaan

Olahraga dapat memperlambat penuaan, menurut penelitian dalam jurnal Preventive Medicine. Peneliti mengungkapkan, olahraga berkaitan dengan bentuk kromosom. Pada kromosom terdapat telomer yang secara alami memendek seiring bertambahnya usia dengan setiap pembelahan sel. Orang yang berumur panjang memiliki telomere yang dalam kondisi lebih baik daripada mereka yang tidak.

Bagi orang yang berolahraga secara teratur, telomer mereka rata-rata memiliki 140 pasangan basa yang lebih panjang daripada orang yang tidak banyak bergerak. Dengan demikian, olahraga terbukti memperlambat penuaan dilihat dari bentuk telomer.

6. Mengurangi insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur di mana penderitanya mengalami kesulitan untuk tidur. Penelitian dari Johns Hopkins Medicine menunjukkan, olahraga dapat menurunkan keluhan tidur dan insomnia pada pasien. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan latihan fisik dengan perawatan medis untuk insomnia.

7. Membantu meredakan depresi

Olahraga terbukti membantu mengatasi depresi, menurut publikasi Harvard Health. Pada orang yang mengalami depresi, ahli saraf memperhatikan bahwa hipokampus di otak, wilayah yang membantu mengatur suasana hati, menjadi lebih kecil. Olahraga mendukung pertumbuhan sel saraf di hipokampus dan meningkatkan koneksi sel saraf sehingga membantu meredakan depresi.

Efek Samping Olahraga Malam Hari

Melansir Verywellfit.com, berikut efek samping olahraga malam hari.

1. Olahraga malam hari dapat mengganggu tidur

Olahraga ringan dapat bermanfaat bagi tidur. Namun, melakukan olahraga yang lebih intens, seperti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), kurang dari satu jam sebelum waktu tidur dapat berdampak negatif pada efisiensi tidur dan menyebabkan bangun lebih sering selama tidur.

2. Lebih sulit untuk konsisten berolahraga

Sebuah studi 2018 dalam Integrative Medicine Research menemukan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari kemungkinan besar akan tetap konsisten dengan latihan mereka dibandingkan mereka yang berolahraga di sore atau malam hari.

Peneliti menduga bahwa ketika olahraga malam hari, seseorang lebih mudah teralihkan dengan hal lain, seperti rencana spontan atau godaan untuk menonton TV. Tapi, rutinitas harian setiap orang berbeda-beda. Jika Anda lebih suka olahraga malam hari, Anda dapat membangun konsistensi dengan menjadwalkan latihan dan berpegang teguh pada komitmen Anda.

Olahraga malam bisa menjadi pilihan bila Anda ingin melakukan aktivitas fisik dan lebih aktif pada malam hari. Meski baik untuk menjaga kebugaran tubuh, olahraga malam juga memiliki risiko yang juga penting untuk Anda ketahui.

Meski waktu olahraga yang disarankan adalah pagi hari, sebagian orang memilih berolahraga di malam hari karena alasan pekerjaan atau gaya hidup. Bahkan, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa olahraga malam memiliki manfaat kesehatan yang tidak jauh berbeda dengan olahraga pagi.

Berbagai Manfaat Olahraga Malam Hari

Pada dasarnya, olahraga malam hari lebih baik daripada Anda tidak berolahraga sama sekali. Setidaknya, Anda disarankan berolahraga selama 30 menit setiap harinya untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Ada beberapa manfaat olahraga malam yang dapat Anda peroleh, di antaranya:

1. Meningkatkan kualitas tidur

Ada anggapan bahwa olahraga malam bisa menyebabkan sulit tidur atau menurunkan kualitas tidur. Padahal, anggapan tersebut tidaklah benar dan justru sebaliknya. Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa olahraga malam bisa membuat tidur lebih nyenyak dan kualitas tidur pun lebih baik.

Hal ini karena olahraga malam bisa membuat seseorang merasa lelah, sehingga mudah terlelap dan tidak sering terbangun dari tidurnya.

2. Menjernihkan pikiran

Sama halnya dengan olahraga pagi, olahraga malam juga bisa menjernihkan pikiran, terutama setelah Anda lelah bekerja atau beraktivitas seharian. Pasalnya, ketika berolahraga, tubuh akan memproduksi hormon endorfin yang bisa memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres sehingga Anda bisa berpikir dengan lebih baik.

3. Meningkatkan performa olahraga

Menurut sebuah studi, olahraga malam bisa meningkatkan performa saat melakukan aktivitas fisik bila dibandingkan dengan olahraga pagi. Hal ini karena paru-paru dan metabolisme tubuh bekerja lebih baik pada malam hari.

Tak hanya itu, otot tubuh yang lelah setelah beraktivitas seharian akan lebih rileks dan fleksibel. Dengan begitu, risiko Anda mengalami cedera atau kram semakin kecil saat melakukan olahraga malam.

Berbagai Risiko Olahraga Malam Hari

Meski memiliki dampak baik bagi kesehatan, olahraga malam yang dilakukan berdekatan dengan jam tidur bisa mengakibatkan Anda susah tidur. Kondisi ini disebabkan oleh suhu dan metabolisme tubuh yang meningkat setelah berolahraga, sehingga membuat Anda tetap terjaga.

Oleh karena itu, Anda tidak disarankan untuk berolahraga 1 jam sebelum waktu tidur. Selain itu, pemilihan jenis olahraga malam pun kerap memengaruhi jam tidur tubuh. Anda dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi (HIIT), seperti senam aerobik, yang bisa meningkatkan suhu tubuh.

Apabila ingin berolahraga pada malam hari, Anda bisa coba melakukan olahraga mulai dari intensitas ringan hingga sedang, misalnya yoga, peregangan tubuh, atau jalan santai.

Agar kualitas tidur tidak terganggu setelah olahraga malam, Anda disarankan pula untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein dan beralkohol sebelum tidur serta makan malam dengan porsi kecil guna meminimalkan terbangun pada malam hari dan mengalami susah tidur.

Jadi, olahraga malam sebenarnya aman dilakukan dan menyehatkan, tidak seperti mitos olahraga yang banyak beredar. Namun, Anda perlu memperhatikan waktu dan jenis olahraga yang dilakukan sehingga tidak memengaruhi jam tidur.

Bila masih memiliki pertanyaan seputar olahraga malam, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga apa yang cocok bagi kondisi tubuh Anda.

Terakhir diperbarui: 4 Januari 2022

Bolehkah olahraga malam hari sebelum tidur?

Apa manfaat olahraga di malam hari?

Olahraga malam sampai jam berapa?

Olahraga di malam hari apakah baik?