Jelaskan tentang kaitan sirkulasi dan kerja jantung dengan komponen KEBUGARAN jasmani

Lihat Foto

Table of Contents Show

1. Daya Tahan (endurance)
2. Kekuatan (Strength)
Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung
Video yang berhubungan

Unsplash/Eagle media Pro2

Ketika berolahraga, minumlah setiap 15 atau 20 menit sekali agar tubuh tak dehidrasi.

KOMPAS.com - Pengertian kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya, seperti bekerja sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan dan masih dapat menikmati waktu luangnya.

Kebugaran jasmani merupakan salah satu faktor yang sangat penting dalam menjalankan kehidupan sehari-hari.

Setiap individu memiliki perbedaan terkait kebugaran jasmani masing-masing. Hal tersebut karena aktivitas semua orang tidak sama.

Oleh karena itu, kebugaran jasmani akan bergantung pada sifat tantangan fisik yang dihadapi.

Dalam buku Meningkatkan Kebugaran Jasmani melalui Permainan dan Olahraga Pencak Silat (2009) karya Muhammad Muhyi Faruq, disebutkan jika ada lima komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, yakni:

1. Daya Tahan (endurance)

Daya tahan atau endurance adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus dan tidak pernah berhenti.

Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.

Dilansir dari Healthline, daya tahan atau endurance dibagi menjadi dua, yakni:

Daya tahan kardiovaskular, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru untuk memompa dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Contoh latihannya lari jarak jauh, pertandingan sepak bola, dan lain-lain.
Daya tahan otot, yakni kemampuan otot untuk bisa terus menerus beraktivitas tanpa merasa lelah berlebihan. Contoh latihannya melakukan sit-up, bersepeda, lari, dan lain-lain.

2. Kekuatan (Strength)

Baca juga: Ukuran Lintasan Lari

Komponen kebugaran jasmani kekuatan berarti kemampuan otot untuk menerima beban saat melakukan aktivitas. Kekuatan otot tangan dan kaki bisa diperoleh jika rutin melakukan latihan kebugaran jasmani.

Dalam melakukan latihannya harus dilakukan secara bertahap. Tidak bisa terlalu memaksakan diri, karena bisa menimbulkan cedera. Contoh latihannya seperti angkat beban, plank, dan lain-lain.

Latihan kebugaran jasmani sangat penting dilakukan untuk mencegah penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke. Nah, ada beberapa jenis olahraga kebugaran yang dapat Anda lakukan agar kesehatan jantung tetap terjaga.

Jantung akan semakin kuat dan sehat apabila tubuh aktif bergerak atau rajin berolahraga. Ketika berolahraga, kerja jantung yang memompa darah ke seluruh tubuh akan lebih optimal, sehingga tubuh menjadi sehat dan bugar.

Olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan pembuluh darah, membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), menjaga berat badan ideal, menghilangkan stres, memperbaiki mood, hingga membuat tidur lebih nyenyak.

Jika Anda enggan berolahraga, risiko terjadinya penyakit jantung akan semakin tinggi, terlebih bila disertai dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesitas, dan kebiasaan merokok. Jadi, Anda dianjurkan untuk berolahraga sebagai bentuk latihan kebugaran jasmani agar jantung tetap sehat.

Latihan Kebugaran Jasmani untuk Jantung

Durasi latihan kebugaran jasmani yang direkomendasikan adalah 150 menit per minggu untuk olahraga ringan atau 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Dengan kata lain, olahraga sebanyak 5 kali seminggu selama 30 menit setiap harinya sudah cukup untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda:

1. Aerobik

Aerobik adalah bentuk latihan kebugaran jasmani yang gerakannya menggunakan kelompok otot besar. Olahraga ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta mengontrol kadar gula darah. Jika sering dilakukan, aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.

Banyak jenis olahraga aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti joging, jalan kaki, lompat tali, bersepeda, mendayung, atau menari.

2. Peregangan (stretching)

Bentuk latihan kebugaran jasmani ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot sebelum berolahraga atau beraktivitas.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa peregangan atau stretching dapat meningkatkan aliran darah dan menjaga kesehatan jantung. Bahkan, peregangan juga diduga dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Penguatan (strengthening)

Penguatan atau strengthening bertujuan untuk melatih dan membangun otot-otot tubuh. Selain itu, bentuk latihan kebugaran jasmani yang satu ini juga dapat mengurangi lemak dan menambah massa otot. Mengurangi lemak pada tubuh, terutama lemak perut, sangat penting untuk mencegah penyakit jantung.

Jika digabungkan dengan olahraga aerobik, strengthening dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ada beberapa latihan strengthening yang dapat Anda lakukan, seperti angkat beban, push-up, squat, dan chin-up.

4. Tai chi

Tai chi merupakan olahraga asal Tiongkok yang berfokus pada pernapasan, konsentrasi, dan irama gerakan tubuh. Sebuah studi menunjukkan bahwa tai chi dapat menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, tai chi juga dapat meningkatkan kualitas hidup serta mengurangi stres, kecemasan, dan depresi sehingga juga baik untuk kesehatan mental.

5. Yoga

Yoga merupakan bentuk latihan kebugaran jasmani yang menggabungkan latihan pernapasan, meditasi, dan gerakan fisik.

Penelitian menunjukkan bahwa yoga baik untuk kesehatan jantung, karena dapat mengendalikan berbagai faktor yang dapat memicu penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga kelebihan berat badan.

6. Zumba

Senam zumba adalah olahraga yang terinspirasi dari beragam gerakan tarian dari Amerika Latin. Jika senam zumba dilakukan secara rutin, olahraga ini dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu ukuran kebugaran dalam sistem kardiovaskular.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa senam zumba dapat menjadi pilihan tepat bagi wanita yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Jika saat berolahraga Anda merasakan nyeri dada, pusing, lemas, dan sakit di lengan, rahang, atau bahu, segera hentikan olahraga yang Anda lakukan dan pergi ke fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani memang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Namun, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum Anda berolahraga untuk mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk Anda, terutama jika Anda menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya.

Ilustrasi olahraga. (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

Bola.com, Jakarta - Ada beberapa komponen penyusun dari kebugaran jasmani yang perlu diketahui. Dengan memenuhi komponen tersebut, kebutuhan kebugaran jasmani bisa terpenuhi.

Buat yang belum tahu, kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari.

Jadi, kebugaran jasmani bisa dibilang suatu kebutuhan yang harus dipenuhi seseorang agar bisa menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berlebih.

Dengan kesehatan jasmani yang bagus, seseorang bisa mengetahui kemampuan fisiknya dalam menjalani kesibukan sehari-hari. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya.

Jika kita selalu melatih kebugaran tubuh, ada banyak hal yang dapat diperoleh. Beberapa manfaat tersebut diantaranya adalah dapat meningkatkan sirkulasi darah dan kinerja jantung.

Kebugaran jasmani juga dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh agar badan menjadi energik, memiliki respons dan reaksi tubuh yang tepat, mengurangi risiko obesitas, terhindar dari cedera, dan masih banyak manfaat lainnya.

Jadi, makin sering olahraga justru membuat menjadi tidak mudah lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuh bisa lebih meningkat.

Namun, yang dibutuhkan kebugaran jasmani setiap orang berbeda karena aktivitas yang tak sama. Ada beberapa komponen penyusun dari kebugaran jasmani yang perlu diketahui

Berikut ini rangkuman komponen-komponen kebugaran jasmani, seperti dilansir dari laman Guru Penjaskes, Kamis (8/10/2020).

Ilustrasi berolahraga. Credit: unsplash.com/Jonathan

1. Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan otot saat menerima beban ketika melakukan aktivitas. Kekuatan otot, baik otot lengan atau otot kaki, dapat diperoleh dari latihan yang terus menerus dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

Latihan angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Beberapa latihan untuk meningkatkan kekuatan antara lain:

Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini dapat membuat otot perut menjadi makin kuat.
Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan latihan tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau sistem pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien.

Berbeda dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak terlalu berat. Frekuensi juga lebih lama dan dalam durasi waktu yang panjang pula.

Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan, antara lain lari minimal 2 km, lari minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak, serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.

Ilustrasi lari. (dok. Pixabay.com/Putu Elmira)

3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang singkat. Selain itu, hal ini dapat dihubungkan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energi.

Daya otot bisa juga disebut dengan daya ledak otot atau explosive power. Beberapa latihan yang dapat menambah daya otot, antara lain :

Vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
Front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot tungkai.
Side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan secara kontinu atau terus-menerus dalam bentuk yang sama dengan waktu yang singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari pendek dengan jarak 100 dan 200 meter.

Ilustrasi olahraga. (dok. AndiP/Pixabay/Tri Ayu Lutfiani)

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktivitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, orang tersebut akan dapat terhindar dari cedera.

Cedera tak hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi dapat terjadi pada semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba.

Adapun contoh latihan atau olahraga untuk meningkatkan daya lentur, antara lain adalah yoga, senam dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi pada area tertentu dengan cepat. Olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis.

Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan. Itulah mengapa, pebulutangkis dituntut untuk memiliki teknik yang baik serta kelincahan.

Ilustrasi olahraga di gym. | unsplash.com/@yellowteapot

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.

Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan satu di antara cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan.

Beberapa contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan, antara lain berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.

Kiper atau penjaga gawang memegang peranan penting dan memiliki rentang karier yang panjang.

9. Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan, antara lain memanah, bowling, sepak bola, dan basket.

Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:

Melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda terlebih dahulu.
Untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
Untuk sepak bola, dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan yang ditangkap oleh indra. Satu di antara latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

Sumber: Guru Penjaskes

Berita video terdapat beberapa nama baru yang mulai rajin mencetak gol di Premier League 2019-2020 dan bisa menjadi pesaing Sergio Aguero, Mohamed Salah, Raheem Sterling, dan Sadio Mane.