Bagaimana cara mengatur nafas saat melahirkan?

Ilustrasi melahirkan seorang diri. (Foto: Thinkstock)

Dua bulan jelang melahirkan merupakan saat yang tepat bagi ibu hamil untuk belajar teknik pernapasan. Selain berguna saat hamil, cara ini juga bermanfaat untuk mempermudah proses persalinan nanti. Ada beberapa teknik olah pernapasan yang bisa ibu hamil pelajari, seperti:

Pernapasan Saat Kontraksi Belum Kuat

Meditasi ibu hamil (Foto: Thinkstock)

1. Duduklah bersila dengan cara mempertemukan kedua telapak kaki. Posisi ini dapat membuat tulang belakang rileks dan membantu meningkatkan aliran darah pada tungkai dan kaki. Posisi ini juga bisa meregangkan otot-otot paha bagian dalam dan melemaskan daerah selangkangan, yang akan memainkan peran sangat penting selama persalinan berlangsung.

2. Saat gelombang kontraksi masih belum kuat, Anda bisa menarik napas secara teratur dan berirama. Dalam posisi ini, Anda bisa menarik napas secara dalam-dalam melalui hidung. Pada saat menarik napas, rasakan tubuh Anda seakan-akan mengembang dengan dada agak naik.

Ketika mengembuskan napas, tubuh mengkerut dan dada turun kembali. Hitung secara perlahan-lahan pada saat menarik napas, dan lakukan sampai paru-paru terasa berkembang penuh. Jangan "menggembungkan" perut, karena hal tersebut justru membuat paru-paru tidak berkembang penuh.

Sebaliknya, perut harus ditarik ke arah tulang punggung. Tahan kondisi ini sampai beberapa detik. Embuskan napas dalam-dalam dan mantap sampai paru-paru terasa kosong. Mula-mula keluarkan napas melalui lubang hidung, lalu secara perlahan-lahan melalui mulut. Pada saat menarik napas biasanya perut akan terlihat agak mengembang, sementara saat mengeluarkan napas, otot perut akan kembali.

Pernapasan Saat Kontraksi Semakit Kuat

Ilustrasi melahirkan seorang diri. (Foto: Thinkstock)

1. Duduklah bersila, pegang perut dengan kedua tangan Moms. Bernapaslah dengan teratur dan berirama. Rasakan bagaimana otot-otot perut bereaksi. Sewaktu menarik napas, perut akan mengembang. Sedangkan ketika membuang napas, otot perut akan rileks.

2. Ketika kontraksi semakin kuat dan sering Anda perlu mengubah cara bernapas. Lakukan pernapasan yang cepat dan pendek, akhiri dengan menarik dan menghembuskan napas panjang melalui mulut. Agar Anda bisa merasakan olah napas ini, letakkan satu tangan di dada sementara satu tangan yang lain di atas perut.

Ilustrasi ibu melahirkan. (Foto: Instagram/@birth.imwithu)

1. Latihan pernapasan dapat dilakukan sambil duduk. Punggung, leher dan kepala tetap tegak, tetapi rileks. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung sambil menghitung, mulai dari hitungan keempat secara bertahap meningkat sampai 10 atau lebih sampai paru-paru Anda terasa mengembang. Setelah itu, keluarkan napas melalui hidung pada hitungan yang sama. Bila Anda selesai mengeluarkan napas, istirahatlah dulu selama satu atau dua detik. Ulangi proses ini dengan rileks dan berirama.

Halodoc, Jakarta – Belajar teknik pernapasan adalah hal yang penting dipersiapkan ibu hamil saat mendekati waktu persalinan. Teknik pernapasan memiliki banyak manfaat, seperti membuat ibu lebih rileks, mengurangi detak jantung dan tekanan darah, serta membantu ibu untuk  mendapatkan lebih banyak oksigen dalam setiap tarikan napas. 

Selama persalinan, teknik pernapasan yang baik juga membantu ibu untuk memegang kendali dan mengatasi rasa sakit saat kontraksi dengan lebih baik. Ini sejumlah informasi mengenai pentingnya belajar melatih napas untuk ibu hamil. 

Baca juga: Ini 5 Macam Posisi Bayi Jelang Persalinan

Mengapa Belajar Melatih Napas Penting untuk Ibu Hamil?

Faktanya, setiap orang otomatis akan bernapas lebih cepat ketika merasa cemas atau stres. Jika tidak segera diantisipasi, rasa cemas dan stres ini bisa membuat ibu merasa panik menjelang persalinan. Panik berlebihan menyebabkan ibu bernapas terlalu cepat, dalam dunia medis disebut sebagai hiperventilasi.

Melansir dari Baby Centre, hiperventilasi bisa membuat ibu tidak mendapat cukup oksigen, sehingga rasa cemas dapat semakin buruk. Ibu mungkin juga bisa merasa pusing, tidak terkendali bahkan menimbulkan nyeri dada. Sulit bernapas karena panik sebenarnya hal yang umum terjadi saat situasi terasa tegang atau menakutkan. 

Meskipun hal yang lumrah, ibu tidak bisa terus berada dalam kondisi ini dalam waktu lama karena bisa membuat tubuh menjadi lelah. Persalinan menjadi proses yang cukup panjang, jadi melatih pernapasan akan membantu ibu dalam menghemat energi dan mengatasinya dengan lebih baik saat persalinan berlangsung. 

Baca juga: Keluar Lendir dan Darah di Miss V, Tanda-Tanda Melahirkan?

Bernapas adalah respons otomatis terhadap rasa sakit. Ketika ibu berada dalam kondisi yang lebih santai, pernapasan pun akan jauh lebih mudah sehingga ibu dapat merespon rasa sakit dengan lebih positif. Irama pernapasan yang stabil juga dapat menenangkan ibu selama persalinan. Pernapasan yang stabil membantu ibu untuk mendapatkan oksigen dengan baik. 

Pola Pernapasan untuk Menghadapi Persalinan

Dikutip dari Baby Centre, pola pernapasan yang diterapkan ibu tergantung pada tahapan persalinannya, contohnya seperti:

1. Persalinan Tahap Awal

Pada fase awal, sebaiknya ibu bernapas secara perlahan dan berirama agar ibu lebih rileks dan mudah mengatasi kontraksi pertama. Saat kontraksi dimulai, tarik napas perlahan melalui hidung lalu tarik udara sedalam mungkin ke paru-paru dan perut.

Berhentilah sejenak, lalu buang napas perlahan melalui mulut. Saat ibu mengembuskan napas, cobalah untuk mengendurkan otot dengan fokus pada bagian tubuh yang berbeda dengan setiap pernapasan.

1. Persalinan Tahap Lanjut 

Pada persalinan tahap lanjut, kontraksi akan menjadi semakin kuat dan tidak nyaman. Pada titik ini, ibu mungkin bernapas lebih cepat ketika kontraksi memuncak. Coba bernapas dengan  kembang-kempiskan mulut ibu sekitar sekali per detik. Saat melakukan teknik pernapasan ini, ibu mungkin menghasilkan sedikit suara "huuh" saat menghembuskan napas.

Baca juga: Ini 3 Fakta Doula sebagai Pendamping Persalinan

Ketika bernapas, usahakan untuk fokus pada sesuatu di ruangan, seperti pasangan, gambar, atau bahkan sebuah titik di dinding. Saat kontraksi mereda, kembalilah ke pernapasan lebih lambat yakni masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut.

Jika ibu ingin tahu lebih banyak mengenai persiapan sebelum persalinan, diskusikan saja dengan dokter Halodoc. Melalui aplikasi Halodoc, ibu dapat menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat, dan Voice/Video Call.

Bagaimana cara bernafas saat melahirkan?

Bagaimana cara mengejan agar tidak terjadi robekan?

Bagaimana cara mengejan saat melahirkan normal?

Bagaimana cara mengatur napas?