Bagaimana cara mengatasi agar bisa tidur nyenyak?

Overthinking, banyak pikiran selalu bisa membuat orang susah tidur. Otak serasa enggan diajak beristirahat dan terus saja ‘bekerja’. Keramaian kepala ini tanpa sadar membuat mata melek atau Anda mencoba memejamkan mata tapi tidak kunjung tidur.

Kalau sudah begini, Anda tidur terlalu larut dan merasa lemas keesokan harinya. Lalu, ketika ini terus berulang, apa yang yang harus dilakukan?

1. Tulis ‘to-do-list’

Pikiran-pikiran yang memenuhi otak Anda tidak selalu pikiran negatif. Bisa saja ada rencana yang esok hari akan dilakukan, belanja bulanan setelah sekian lama tidak keluar rumah atau kencan virtual. Sebenarnya Anda bisa saja membahas dan membuat perencanaan di siang hari. Namun saat ini tidak sempat dilakukan dan membuat otak terus memikirkannya, lebih baik ambil buku catatan dan tulis apa yang Anda pikirkan.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan menulis daftar tugas (to-do-list) membuat orang tertidur 9 menit lebih cepat daripada menulis tugas yang sudah diselesaikan. Makin panjang dan rinci daftarnya, makin cepat pula tidurnya. Para ahli menganggap menulis ‘to-do-list’ di atas kertas membantu menjernihkan pikiran, berhenti, dan merenungkan.

2. Baca buku

Ketika tidak bisa tidur, orang cenderung menyentuh gawai dan mengakses media sosial. Padahal ini malah akan membuat Anda makin tak bisa tidur. Sebaiknya baca buku atau novel untuk mendistraksi dari sesuatu yang mengganggu pikiran.

Membaca buku sebenarnya juga membantu Anda tidur meski tidak memiliki masalah dengan tidur. Sediakan waktu 20-30 menit sebelum tidur untuk membaca.

3. Mendengarkan podcast atau musik yang menenangkan

Jika tidak ada buku fisik, cukup dengarkan podcast atau audiobook untuk membantu Anda tertidur. Cari podcast atau audiobook dengan tema-tema ringan, lalu ambil tempat di luar kasur untuk mendengarkan.

Sementara itu, Cormac O’Donovan, profesor neurologi di wake Forest Baptist Medical Center, berkata meski tak banyak riset soal ini, mendengarkan musik lembut bisa membantu.

“Saya punya beberapa pasien berkata mereka dulunya tinggal di daerah pantai, dan kini mereka tinggal di kota besar mereka rindu suara-suara lautan dan ini bisa membantu mereka tidur,” kata dia mengutip dari Health.

4. Fokus pada napas

Menurut terapis tidur, Christabel Majendie, pernapasan mendalam bertindak sebagai teknik distraksi yang kuat. Ini akan makin manjur saat dipadukan dengan hitungan. Ia menyarankan untuk menghirup napas, menahan baru dihembuskan. Agar hembusan lebih panjang, dia menyarankan melakukan hitungan lebih panjang.

“Hitung hingga tiga saat menghirup napas, lalu tahan dan hitung hingga lima saat menghembuskan, lalu tahan. Fokus benar-benar pada napas dan hitungan, dan jika pikiran lari ke mana-mana, sadari dan kembali pada latihan napas. Anda mungkin perlu melakukannya selama sekitar 10 menit,” katan Majendie mengutip dari The Cut.

5. Beranjak dari kasur

O’Donovan berkata saat tidak bisa tidur dan memaksakan membuat diri tertidur adalah ide buruk. Anda akan membiasakan otak untuk mengasosiasikan tempat tidur atau kamar dengan insomnia dan kekhawatiran.

“Jika Anda mencoba untuk tidur dan otak Anda tidak membiarkannya, bisa jadi Anda tidur terlalu awal,” kata O’Donovan.

Dia menyarankan untuk tetap terjaga hingga benar-benar merasa lelah. Anda pun bisa menemukan pola tidur paling sesuai.

6. Menyantap karbohidrat ringan

Makan terlalu banyak atau snack berat sebelum tidur bikin tidur kacau. Namun saat tidak bisa tidur, snack dengan kandungan karbohidrat ringan misal popcorn atau biskuit biji-bijian bisa membantu tidur.

Karbohidrat bisa meningkatkan produksi serotonin yang diperlukan otak untuk mengatur tidur.

7. Meditasi

Meditasi akan membantu Anda tertidur. Anda bisa mencoba fokus pada satu hal, di luar hal-hal yang dipikirkan. Anda bisa membayangkan sedang berada di padang rumput, sambil menikmati angin sepoi-sepoi, atau bisa juga menikmati hangat sinar matahari di pantai. (Berbagai Sumber)