Bagaimana cara melakukan gerak menekuk dan memutar yang benar

Gerakan pemanasan merupakan hal penting yang kerap diperhatikan, tetapi juga kerap dilewatkan ketika hendak berolahraga. Pentingnya melakukan gerakan pemanasan dalam hal ini sejatinya berkaitan dengan upaya meminimalkan terjadinya cedera ataupun permasalahan lainnya seperti kram. 

Nah, sebenarnya ada beragam variasi gerakan pemanasan yang tergolong mudah untuk ditiru. Namun sebelum membahas apa saja berbagai variasi tersebut, simak penjelasan tentang pentingnya melakukan gerakan pemanasan berikut ini.

Mengapa perlu pemanasan sebelum berolahraga?

Pentingnya melakukan gerakan pemanasan sebelum berolahraga sebagaimana yang telah disebutkan sebelumnya, bertujuan untuk mencegah terjadinya hal-hal yang tidak diinginkan selama proses berolahraga. Adapun manfaat melakukan pemanasan sebelum berolahraga di antaranya adalah sebagai berikut.

• Dapat melenturkan otot dan mempersiapkan kelenturan sendi

• Dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh

• Mampu meningkatkan sirkulasi darah

• Meminimalkan risiko cedera

• Meningkatkan pernapasan dan juga performa tubuh

• Meningkatkan metabolisme otot

• Mampu meningkatkan konduksi impuls saraf

Secara singkatnya, manfaat gerakan pemanasan ini sangat baik untuk membuat tubuh lebih siap secara keseluruhan, sebelum mulai berolahraga. Dengan ini, nantinya proses olahraga akan dapat berlangsung dengan lancar dan nyaman.

Baca juga: Metode RICE untuk Menangani Cidera Engkel

Variasi gerakan pemanasan

Terdapat beberapa variasi gerakan pemanasan yang tergolong mudah dan bisa Anda coba lakukan sebelum berolahraga, yakni sebagai berikut ini.

Sangat mudah dilakukan, gerakan pemanasan pertama yang dapat Anda coba adalah gerakan memutar kepala searah jarum jam dalam hitungan ritme 8 detik. Selanjutnya, lakukan gerakan memutar kepala ini pada arah sebaliknya. 

Setelah pada bagian kepala, selanjutnya cobalah untuk memutar bagian pinggang. Untuk melakukannya, Anda terlebih dahulu perlu untuk meregangkan kaki sebesar lebar pundak, kemudian mulailah melakukan gerakan memutar dalam hitungan 8 detik. Lakukan hal yang sama pada arah sebaliknya. 

Tidak hanya kepala dan pinggang, Anda juga tidak bisa melewatkan lutut dalam gerakan pemanasan. Untuk melakukan ini, Anda perlu merapatkan lutut terlebih dahulu, kemudian melakukan gerakan memutar lutut searah jarum jam selama 8 detik, lalu melakukan hal yang sama untuk arah sebaliknya.

Banyak dari Anda pasti sudah familiar dengan gerakan pemanasan yang satu ini, yakni gerakan memutar lengan. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu memanjangkan kedua lengan di sisi kanan dan kiri tubuh, lalu melakukan gerakan memutar selama 8 detik ke arah ke depan. Lakukan gerakan yang sama dengan mengarahkan gerakan memutar ke belakang.

Gerakan pemanasan selanjutnya ini penting untuk dilakukan, terutama jika Anda akan melakukan jenis olahraga lari, bersepeda maupun berenang. Adapun gerakannya adalah dengan mengangkat satu sisi kaki Anda sambil menjaga keseimbangan dan menekuknya belakang. Pegang bagian pergelangan kaki yang diangkat dan lakukan hal yang sama untuk sisi kaki satunya.

Kembali lagi ke tangan, Anda memerlukan gerakan pemanasan yang satu ini untuk menghindari terjadinya cedera saat melakukan latihan seperti plank, pull up, dan push up. Cara melakukannya cukup mudah, Anda hanya perlu melipat tangan kanan Anda ke arah kiri, lalu menggunakan telapak tangan kiri untuk menahan/menekan gerakan tersebut. Lakukan hal yang sama pada sisi tangan Anda yang sebelah kiri.

Apabila Anda hendak melakukan olahraga berupa lari jarak jauh, sebaiknya jangan lupakan gerakan pemanasan yang satu ini. Untuk melakukannya, mula-mula duduklah pada permukaan datar, kemudian luruskan kaki dan bukalah dengan cukup lebar. Gerakkan tubuh Anda ke arah kiri dan kanan kaki, hingga mencapai posisi maksimal.

Sebagai penutup dari proses pemanasan, Anda dapat mencoba gerakan menekuk tubuh ke depan dalam posisi duduk dan kaki diselonjorkan lurus ke depan. Selama menekuk tubuh, pastikan tangan Anda juga dijulurkan lurus di atas kaki.

Demikianlah penjelasan mengenai variasi gerakan pemanasan yang dapat Anda praktekkan sebelum berolahraga. Selain gerakan-gerakan di atas, sejatinya masih banyak lagi variasi lainnya yang bisa Anda coba agar kegiatan berolahraga Anda tidak terasa monoton dan membosankan.

Memiliki pertanyaan? Anda bisa berkonsultasi lewat video call langsung dengan dokter terkait di aplikasi kesehatan Aido Health. Download aplikasi Aido Health di App Store dan Google Playstore.

Baca juga: Penyebab Cedera Gelang Bahu dan Cara Mengobatinya

Gerakan non lokomotor – Dalam kehidupan sehari-hari pastinya manusia selalu bergerak. Dalam setiap gerakan tentunya dibutuhkan otot-otot untuk membantu tubuh kita dapat bergerak sesuai dengan keinginan kita. Gerakan yang kita lakukan juga bermacam-macam, mulai dari hanya menggerakkan kepala, tangan, kaki, atau hanya memutar tubuh saja.

Selain itu, ketika kita berolahraga juga membutuhkan banyak gerakan. Gerakan dalam olahraga juga tidak hanya pada saat kita berjalan, berlari, atau aktivitas fisik yang membuat kita berpindah tempat. Gerakkan yang dilakukan saat berolahraga bisa saja ketika kita sedang diam di tempat, contohnya seperti saat melakukan senam lantai.

Gerakan-gerakan yang dilakukan pada saat senam lantai biasanya menggunakan gerakan yang membuat kita selalu diam di tempat. Gerakan ini biasanya disebut dengan gerak non lokomotor. Semua kegiatan olahraga yang kita lakukan pada saat itu menggunakan semua bagian tubuh namun tidak membuat tubuh kita berpindah tempat.

Pada kesempatan kali ini, Gramedia akan membahas mengenai apa itu gerakan non lokomotor. Untuk mengetahui lebih lanjut pengertian, jenis, dan manfaat dari gerak non lokomotor, mari simak ulasan berikut!

Pengertian Gerakan Non Lokomotor

Gerak non lokomotor dianggap sebagai gerak stabilitas. Pengertian gerakkan ini merupakan gerak seorang tanpa berpindah posisi atau permanen pada posisi yg stabil. Gerak non lokomotor adalah gerakkan yang dilakukan tanpa perpindahan posisi tempat, yakni hanya berkiprah pada posisi yg sama.

Posisi dalam gerakkan lokomotor berusaha untuk mempertahankan keseimbangan tubuh supaya permanen stabil dan tidak terjatuh. Pasalnya, tujuan utama dari melakukan gerak non lokomotor merupakan untuk melatih keseimbangan indra manusia supaya tidak gampang jatuh, dan bertahan bertahan walau pada posisi yang tidak sempurna.

Gerak non lokomotor adalah salah satu dari tiga keterampilan motorik dasar seorang anak. Tiga gerakan dasar tersebut antara lain gerakan spontan, gerakan tidak spontan, dan gerakan manipulatif.

Keterampilan lokomotor spontan biasanya digunakan untuk memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat lain atau untuk mengangkat tubuh seperti saat melompat. Kemampuan non lokomotor, di sisi lain, dikaitkan dengan aktivitas seperti mendorong, menarik, mengangkat, menurunkan, memutar, dan gemetar. Keterampilan manipulatif, di sisi lain, berhubungan dengan gerakan yang berhubungan dengan tangan dan kaki, misalnya melemparkan.

Gerakan non lokomotor berkembang dari masa bayi hingga masa kanak-kanak. Bayi berusia satu bulan dapat mengangkat kepala dan mengejar sesuatu. Setelah dua bulan, Anda dapat mengangkat kepala untuk waktu yang singkat sambil duduk. Anak-anak berusia 3 dan 4 tahun dapat mendayung dan mengendarai sepeda roda tiga. Anak-anak antara usia 7 dan 8 dapat belajar mengayuh sepeda roda dua.

Kemampuan non lokomotor tidak dapat begitu saja dimiliki anak-anak. Seseorang harus memiliki dorongan untuk merangsang gerakan non lokomotor untuk optimalisasi yang lebih baik. Kurikulum pendidikan anak usia dini biasanya dimasukkan sebagai pelajaran sekolah.

Rangsangan tersebut biasanya dikemas menjadi suatu kegiatan yang menyenangkan dan dilakukan secara berurutan dengan gerakan-gerakan dasar lainnya. Misalnya, lakukan peregangan sebelum memulai permainan lari dan lompat.

Ada beberapa jenis gerakkan non lokomotor yang bisa kalian lakukan saat berolahraga. Berikut adalah jenis gerak non lokomotor.

1. Geleng Kepala

Geleng kepala adalah menggerakkan kepala ke kiri dan ke kanan. Gerakkan ini biasa dilakukan pada saat sesi pemanasan sebelum melakukan olahraga berat lainnya. Gerakkan ini hanya membuat kepala kita bergerak, namun tubuh kita tetap dalam posisi semula kita berdiri.

2. Menunduk

Kalian bisa melakukan gerak non lokomotor dengan menunduk. Menunduk artinya kalian harus mencondongkan kepala kalian ke arah bawah. Hal ini juga termasuk gerakkan non lokomotor karena hanya bagian kepala saja yang bergerak.

3. Menoleh

Menoleh mirip seperti menggelengkan kepala, namun hanya bergerak satu arah saja tidak berkali-kali seperti gerakkan menggelengkan kepala. Kalian bisa melakukannya dengan menoleh ke kanan ataupun ke kiri.

4. Mengayun

Mengutip dari KBBI, berayun berarti bergerak seperti ayunan. Nah, tidak jarang melakukan gerakan mengayun, seperti mengayunkan lengan untuk melakukan peregangan atau pemanasan sebelum latihan. Jika Anda melakukan pemanasan sebelum berolahraga, banyak non-olahraga yang akan dilakukan.

5. Memutar

Memutar artinya kalian dapat menggerakkan tubuh kalian dengan memutarkan ke arah lainnya. Contohnya kalian bisa memutarkan lengan, pinggang, pergelangan kaki, hingga tubuh kalian. Namun tetap saja tidak melakukan perpindahan posisi.

Membungkuk adalah gerakan menunduk dengan membuat posisi tubuh menjadi 90 derajat dan melihat ke bawah. Di beberapa negara, ada tradisi membungkuk dan menyapa orang lain. Nah, gerakan membungkuk ini tidak menyebabkan perpindahan tubuh. Oleh karena itu, gerakkan ini disebut gerak non lokomotor.

7. Menekuk

Menekuk adalah gerakkan dengan melipat bagian tubuh. Gerakkan ini juga banyak digunakan saat berolahraga. Bahkan, kalian juga menggunakan gerakkan ini untuk kegiatan sehari-hari. Gerakan ini memungkinkan kalian untuk menggerakkan pinggul, lutut, dan beberapa persendian lainnya tanpa mengubah posisi tubuh .Bentuk gerakkan menekuk bisa kalian lakukan dengan menekuk pergelangan tangan, menekuk lutut, tekuk punggung, tekuk ke bawah, atau lakukan gerakan jongkok yang menekuk lutut dan punggung.

Gerakan non lokomotor lainnya termasuk gerakan memuntir atau disebut sebagai gerakkan lilin. Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan dengan memutar separuh tubuh, tetapi posisi kaki tidak berubah. Kalian dapat menggerakkan pinggul dan kepala untuk memutar bagian tubuh kalian. Nantinya, sistem gerak pada manusia, yakni anggota tubuh mulai pinggang hingga kepala akan mengarah ke bagian samping.

Manfaat Gerakan Non Lokomotor

Berdiri, bergoyang, dan menekuk anggota badan, termasuk gerakan non lokomotor. Meregang atau peregangan juga termasuk olahraga non lokomotor. Peregangan adalah aktivitas penting sebelum kalian mulai berolahraga. Tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang mengulang gerakan. Cara melatih gerak non lokomotor adalah dengan mengajarkan peregangan sebelum bermain. Beberapa dari gerak non lokomotor adalah:

• Persiapan otot. Peregangan mempersiapkan otot untuk aktivitas dan kemudian membantu tubuh agar mendapatkan relaksasi.
• Menghindari cedera. Perbaiki latihan peregangan yang dilakukan sebelumnya maka kalian akan dapat mencegah cedera saat latihan.
• Melancarkan sirkulasi darah. Latihan peregangan yang melibatkan gerak non lokomotor memiliki manfaat kesehatan termasuk sirkulasi darah dan fleksibilitas yang lebih baik.
• Otot kuat dan lentur. Gerakan non lokomotor yang dilakukan secara rutin akan melatih sendi dan otot menjadi lebih kuat dan lentur

Gerak non lokomotor menjadi salah satu keterampilan yang perlu diajarkan kepada anak demi perkembangan fisik yang lebih prima di masa depan. Membiasakan anak dengan latihan membuat tubuhnya lebih siap dalam beraktivitas.

Grameds, demikian artikel mengenai gerak non lokomotor. Tentu kalian sering kali melakukan gerakkan ini dalam keseharian kalian meski kalian tidak menyadarinya. Setelah membaca artikel ini tentu kalian mengetahui bahwa gerakkan tanpa mengubah posisi tubuh dari suatu tempat merupakan gerak non lokomotor.

Jika kalian ingin belajar lebih dalam lagi mengenai gerak non lokomotor atau pun aktivitas olahraga lainnya, kalian bisa membeli buku yang tersedia di Gramedia. Gramedia sebagai #SahabatTanpaBatas telah menyediakan buku-buku berkualitas yang bisa kalian dapatkan. Yuk Grameds, beli bukunya sekarang juga!

• Custom log
• Akses ke ribuan buku dari penerbit berkualitas
• Kemudahan dalam mengakses dan mengontrol perpustakaan Anda
• Tersedia dalam platform Android dan IOS
• Tersedia fitur admin dashboard untuk melihat laporan analisis
• Laporan statistik lengkap
• Aplikasi aman, praktis, dan efisien