Apakah tidur bisa menurunkan tekanan darah tinggi?

Ada banyak cara sederhana untuk menurunkan tekanan darah yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah. Beberapa di antaranya adalah mengubah gaya hidup dan pola makan menjadi lebih sehat. Meski terdengar sepele, cara-cara ini sangat efektif untuk menurunkan dan mengontrol tekanan darah.

Gaya hidup memainkan peran penting dalam menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Artinya, jika penderita hipertensi mampu menerapkan gaya hidup sehat, tekanan darah mereka bisa menurun secara signifikan dan risiko terkena komplikasi bisa berkurang, bahkan tanpa mereka perlu mengonsumsi obat-obatan.

Cara Sederhana Menurunkan Tekanan darah

Jika Anda termasuk orang yang menderita hipertensi, berikut adalah beberapa cara sederhana menurunkan tekanan darah:

1. Lakukan olahraga secara teratur

Olahraga dapat memperkuat otot jantung, sehingga tekanan pada pembuluh darah berkurang dan aliran darah menjadi lebih lancar. Anda disarankan untuk berolahraga selama 30 menit, sebanyak 3–4 kali per minggu.

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, tidak apa-apa asalkan Anda aktif bergerak. Contohnya adalah menyempatkan diri berjalan kaki, menaiki tangga, atau bahkan membereskan rumah.

2. Berhenti merokok

Jika Anda merokok, sebaiknya hentikan kebiasaan buruk ini mulai sekarang. Pasalnya, merokok dapat menyebabkan kerusakan, peradangan, dan penyempitan pembuluh darah yang pada akhirnya menyebabkan tekanan darah meningkat secara bertahap.

Tidak hanya bagi diri sendiri, merokok juga dapat merugikan kesehatan orang lain yang menghirup asap rokok (perokok pasif).

3. Batasi konsumsi alkohol dan kafein

Mengonsumsi alkohol dan kafein yang berlebihan telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Jadi, batasi asupan alkohol minimal 1 gelas sehari untuk wanita dan 2 gelas sehari untuk pria, serta kurangi asupan kafein terutama bagi Anda yang lebih sensitif terhadap kafein.

4. Penuhi kebutuhan istirahat

Terbiasa tidur tidak nyenyak dan tidak cukup beristirahat dapat memengaruhi tekanan darah. Oleh sebab itu, orang yang mengalami gangguan tidur biasanya lebih berisiko mengalami hipertensi dalam jangka panjang.

Ada banyak cara mudah untuk mencukupi kebutuhan istirahat dengan tidur selama sekitar 7–9 jam sehari, seperti berolahraga di siang hari, menghindari tidur siang, dan membuat suasana kamar tidur yang nyaman.

5. Konsumsi makanan sehat dan bergizi

Cara sederhana menurunkan tekanan darah yang juga bisa diterapkan adalah mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Pola makan sehat yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah diet DASH.

Aturan dasar dalam menjalani diet ini meliputi:

• Mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak total, lemak jenuh, gula, garam, dan karbohidrat
• Memperbanyak konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh
• Memperbanyak asupan tinggi kalium, kalsium, dan magnesium, seperti kacang-kacangan, produk olahan susu rendah lemak, ikan, pisang, alpukat, kentang, tomat, dan bayam

6. Batasi asupan garam

Salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi adalah mengonsumsi makanan tinggi garam. Sumber makanan tinggi garam biasanya berasal dari makanan kemasan.

Jadi, untuk memastikan tekanan darah tetap stabil, Anda dianjurkan selalu memeriksa label makanan pada produk guna mengetahui berapa banyak garam yang digunakan. Agar lebih aman, siapkanlah makanan sendiri dengan membatasi asupan garam hanya sekitar 1 sendok teh (2.300mg) per hari.

7. Kelola stres dengan baik

Stres turut memengaruhi emosi dan tekanan darah di dalam tubuh. Terlebih lagi, stres yang berkepanjangan bisa berdampak negatif pada pola hidup sehingga berisiko tinggi meningkatkan tekanan darah. Jadi, usahakan untuk selalu mengelola stres dengan baik, apalagi pada saat rencana tidak berjalan sesuai harapan.

Ada banyak cara untuk mengurangi stres atau menenangkan pikiran, seperti rajin melatih pernapasan, berjalan-jalan sambil menikmati pemandangan, membaca buku, menonton film komedi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Jika berbagai cara sederhana menurunkan tekanan darah yang telah disebutkan di atas masih belum berhasil mengatasi hipertensi yang Anda alami, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan sebelum terjadi komplikasi yang berbahaya.

Terakhir diperbarui: 24 April 2021

Kurang tidur adalah masalah yang sering dikeluhkan banyak orang. Kondisi ini bisa terjadi ketika Anda lembur bekerja atau karena faktor lainnya. Namun, kurang tidur tidak baik untuk kesehatan. Kondisi ini disebut-sebut dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga berisiko menyebabkan hipertensi. Benarkah demikian? Mengapa kurang tidur bisa menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi?

Alasan kurang tidur bisa menyebabkan tekanan darah tinggi

Tidur merupakan hal penting yang harus dilakukan setiap orang. Dengan tidur, tubuh Anda beristirahat dan memulihkan energi agar siap untuk berakivitas keesokan harinya.

Namun, agar mendapat manfaat tersebut, Anda perlu memiliki tidur yang cukup dan berkualitas. National Sleep Foundation merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama 7-9 jam dalam semalam setiap harinya. Bila kurang dari waktu tersebut, risiko munculnya penyakit akan semakin mudah.

Salah satu kondisi kesehatan yang bisa muncul karena kurang tidur adalah hipertensi. Bahkan, bagi yang sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, kurang tidur bisa menyebabkan kondisinya semakin parah, sehingga gejala hipertensi bisa mungkin muncul.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebut, seseorang yang tidurnya kurang dari tujuh jam dalam semalam berisiko lebih besar mengalami hipertensi. Pasalnya, selama tidur, tekanan darah cenderung menurun. Adapun bila memiliki tidur yang bermasalah dan kurang, tekanan darahnya akan tetap lebih tinggi untuk waktu yang lebih lama.

Kurang tidur menyebabkan stres

Kurang tidur juga bisa menyebabkan stres. Adapun stres merupakan salah satu penyebab hipertensi yang umum terjadi.

Sebuah studi yang dilakukan Sleep Medicine Institute dari University of Pittsburgh menemukan bahwa stres dapat memengaruhi tekanan darah dan kesehatan jantung Anda. Stres karena kurang tidur bisa meningkatkan tekanan darah sistolik sebesar 10 poin. Fakta ini ditemukan setelah melakukan penelitian yang melibatkan 20 orang dewasa yang sehat.

Kondisi ini bisa terjadi karena, saat Anda kurang tidur, kemampuan tubuh Anda dalam mengatur hormon stres, yaitu kortisol dan adrenalin, menjadi berkurang. Pada akhirnya, hal ini bisa menyebabkan produksi hormon stres yang berlebih pada tubuh.

Hormon stres, yaitu adernalin dan kortisol, merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal, yang terletak di atas ginjal. Saat diproduksi secara berlebih, hormon adrenalin dapat meningkatkan denyut jantung, sedangkan hormon kortisol dapat meningkatkan gula atau glukosa dalam darah Anda. Adapun kedua kondisi tersebut berperan dalam meningkatkan tekanan darah.

Peningkatan tekanan darah akibat stres karena kurang tidur ini memang hanya terjadi sementara. Ketika tidur Anda sudah kembali berkualitas, tekanan darah Anda bisa kembali ke kondisi yang normal.

Namun, stres yang kronis bisa menimbulkan kondisi yang serius. Begitupun bila kondisi kurang tidur Anda sudah parah. Kurang tidur yang terus menerus terjadi dan dalam waktu yang lama bisa meningkatkan tekanan darah secara permanen dan menyebabkan tekanan darah tinggi atau hipertensi. Adapun bagi yang telah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, kondisi ini bisa memperburuk hipertensi Anda dan meningkatkan risiko terjadinya komplikasi hipertensi.

Oleh karena itu, bila Anda mengalami kurang tidur, sebaiknya Anda segera mencari tahu penyebabnya. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter untuk dapat mengatasi kondisi tersebut sehingga Anda pun dapat mencegah hipertensi terjadi.

Berbagai masalah tidur yang bisa menyebabkan darah tinggi

Ada beberapa kondisi kesehatan yang bisa menyebabkan kurang tidur, hingga menimbulkan tekanan darah tinggi. Bila hal ini terjadi pada Anda, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapat penanganan yang tepat. Berikut adalah penyebab yang mungkin terjadi:

1. Obstructive sleep apnea

Obstructive sleep apnea (OSA) adalah gangguan tidur yang membuat Anda berhenti bernapas beberapa saat ketika tidur. Ini merupakan gangguan tidur yang serius. Gangguan ini dapat terjadi sampai 30 kali dalam satu jam, saat Anda tidur pada malam hari. Akibatnya, kualitas tidur Anda menjadi buruk dan waktu tidur Anda menjadi kurang. Anda pun kurang berenergi dan produktif pada hari berikutnya.

Penelitian menunjukkan, orang yang mengidap obstructive sleep apnea ringan hingga sedang, memiliki risiko tinggi terkena diabtes dan hipertensi. Pada hipertensi, umumnya kondisi ini disebut dengan hipertensi sekunder, yaitu jenis hipertensi yang disebabkan oleh kondisi medis tertentu.

Jika tak diobati, OSA dapat meningkatkan risiko seseorang terkena berbagai penyakit kronis seperti stroke, gagal jantung, serta serangan jantung pada kemudian hari.

Gangguan ini biasanya memengaruhi orang paruh baya. Namun, kondisi ini bisa juga terjadi pada siapapun di segala usia, terutama orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

2. Insomnia

Kondisi lain yang bisa menyebabkan seseorang kurang tidur dan berakibat pada darah tinggi adalah insomnia. Insomnia merupakan gangguan tidur yang menyebabkan seseorang sulit untuk tertidur atau bangun terlalu dini dan tidak dapat kembali tidur.

Insomnia umumnya disebabkan oleh kondisi kejiwaan atau medis tertentu, kebiasaan tidur yang buruk, mengonsumsi alkohol atau minuman berkafein, atau merokok.

Dilansir dari Harvard Health Publishing, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dengan insomnia kronis berisiko lebih tinggi mengalami hipertensi. Penelitian ini melibatkan 200 orang dengan insomnia kronis (terjadilebih dari enam bulan) dan hampir 100 orang yang tidak mengalami insomnia.

Penelitian tersebut menemukan fakta bahwa seseorang dengan insomnia kronis, yang membutuhkan waktu lebih dari 14 menit untuk tertidur, memiliki risiko tiga kali lipat terkena tekanan darah tinggi dibandingkan dengan orang yang memiliki tidur normal. Namun, studi ini memerlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya.

Gangguan tidur ini bisa terjadi pada siapapun. Namun, kondisi ini lebih berisiko terjadi pada wanita karena siklus menstruasi atau menopause, berusia di atas 60 tahun, memiliki gangguan mental atau kondisi medis fisik tertentu, stres, dan bekerja pada malam hari.

Apakah tidur mengurangi darah tinggi?

Bolehkah tidur siang saat tekanan darah tinggi?

Apa yang harus dilakukan saat tensi naik?

Apakah banyak tidur bisa menyebabkan darah tinggi?