Agar senam aerobik dapat menghasilkan manfaat yang optimal maka latihan harus dilakukan secara

1. dalam permainan sepak bola setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan, kecuali bagian – bagian tubuh tertentu yang tidak diperbo … lehkan ,bagian bagian tubuh tersebut adalah… . . a. kepala dan leher c. tangan dan lengan b. tangan dan dada d. paha dan tangan 2. berikut ini istilah – istilah teknik dasar permainan sepakbola : kicking, dribling, stoping,heading,tacling,trow-in, kick-off. manakah yang bukan teknik dasar permainan sepakbola…. a. kicking dan stoping c. trow-in dan tacling b. kick-off dan heading d. dribbling dan trow-in 3. awalan, kaki lurus dengan bola, kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan jari-jari menghadap kedepan dan lutut sedikit ditekuk, gerakan ini merupakan awalan menedang bola dengan… . . a. kaki bagian luar c. kaki bagian dalam b. punggung kaki d. tumit 4. kaki yang digunakan untuk menghentikan bola diputar keluar,sehingga kaki bagian dalam menghadap kearah datangnya bola, gerakan ini merupakan cara menghentikan bola dengan menggunakan….. a. kura-kura kaki c. punggung kaki b. kaki bagian dalam d. kaki bagian luar 5. badan bagian atas dicondongkan kebelakang dengan dada ditarik kedepan, gerakan ini merupakan cara menghentikan bola dengan menggunakan.... a. paha c. dada b. kepala d. kaki bagian luar 6. teknik menahan/mengontrol bola, ketika kaki menyentuh bola, selanjutnya adalah... a. kaki didorong ke depan c. kaki ditarik ke belakang b. kaki digeser kekanan d. kaki sejajar 7. posisi pergelangan kaki benar saat melakukan teknik dasar mengumpan adalah diputar ke…. a. bawah c. samping b. dalam d. luar 8. cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal dalam permainan bola voli adalah.... a. teknik permainan c. strategi permainan b. variasi permainan d. kombinasi permainan 9. kedua kaki terbuka, lutut ditekuk, kedua lengan lurus dijulurkan kedepan bawah dan tangan satu sama lain dikaitkan atau berpegangan, in imerupakan gerakan…… a. servis c. smesh b. passing bawah d. passing atas 10. gerakan memukul bola sambil meloncat dekat net sekuat-kuatnya dengan maksud untuk mematikan permainan lawan,dinamakangerakan... a. smash c. passing b. spike d. block 11. perhatikanteknikdasar di bawahini. i ii iii iv - driblling - shooting - stoping - heading - shooting - dribbling - passing - pivot - passing - servis - blocking - smesh - pukulan - gerakan kaki - service - sikap

1. pergelangan kaki yang akan digunakan mengumpan bola diputar keluar dan dikunci. 2. tarik kaki yang akan digunakan mengumpan ke belakang lalu ayun k … e depan ke arah bola. 3. perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola. pernyataan di atas merupakan gerakan menendang bola dengan kaki bagian

1. yang dimaksud dengan jalan raya, adalah... a.jalan utama yang menghubungkan satu kawasan dengan kawasan lain b.jalan alternatif yang menghubungkan … satu kawasan dengan kawasan lain c.jalan menyilang yang menghubungkan satu kawasan dengan kawasan lain d.jalan perempatan yang menghubungkan satu kawasan dengan kawasan lain 2. berikut pengertian jalan adalah prasarana transportasi darat yang meliputi segala bagian jalan,termasuk bangunan pelengkap dan perlengkapannya yang diperuntukkan bagi lalu lintas, berdasarkan... a. uu ri no 38 tahun 2004 b. uu ri no 48 tahun 2004 c. uu ri no 58 tahun 2004 d. uu ri no 68 tahun 2004 3 salah satu ciri ciri jalan raya di indonesia,adalah... a. digunakan oleh umum b. digunakan secara khusus c. digunakan oleh pribadi d. digunakan oleh pemerintah 4. berikut salah satu klasifikasi jalan raya , adalah... a. jalan arteri primer b. jalan arteri utama c. jalan arteri khusus d. jalan arteri reguler 5. ukuran lebar untuk jalan lokal,adalah... a.

Alat yang digunakan untuk mengukur waktu tempuh da;am melakukan tes lari cepat adalah

Bentuk latihan kebugaran jasmani dengan backup bertujuan untuk melatih otot

Berdiri tegak, pandangan ke arah depan, ketika bola datang disambut dengan telapak kaki dengan sedikit mengikuti gerakan bola. gerakan tersebut merupa … kan ... pada permainan sepakbola.

Dalam bola basket, jump ball dilakukan yaitu ketika

Dalam proses gerakan lengan renang gaya bebas, ada 3 fase yaitu

Diameter ataupun panjang garis tengah tembakan adalah … meter

Didalam perlombaan lari jarak pendek, hal yang harus diperhatikan oleh setiap pelari adalah hal gerak langkah maju kedepan dengan secepat-cepatnya. se … butkan 3 urutan teknik pada lari jarak pendek!

Pengertian Senam Aerobik Adalah – Jelaskan apa yang dimaksud dengan senam aerobik? Apa saja gerakan senam aerobik? Apa keuntungan melakukan senam aerobik?

Agar lebih memahaminya, kali ini kita akan membahas tentang pengertian senam aerobik menurut para ahli, sejarah, tujuan, manfaat dan gerakan senam aerobik secara lengkap.

Baca Juga : Jenis-Jenis Senam

Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah suatu latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur. Aerobik dapat dilakukan dengan berkelompok ataupun secara individu, di rumah atau di pusat kebugaran. Senam aerobik memiliki gerakan yang tersusun, tetapi penampilannya tidak terpaku pada musik.

Karena gerakan yang teratur dengan menggunakan ritme musik, senam aerobik dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen.

Dr. Kenneth Cooper

Aerobik adalah kegiatan dalam menggerakkan mengolah bagian tubuh sehingga tubuh dapat memperbaiki sistemnya serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam.

Marta Dinata

Senam aerobik adalah serangkaian gerak olah tubuh yang dilakukan dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas dengan durasi yang telah ditentukan. Hal ini berguna untuk memperlihatkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik.

Jackie Sorensens

Senam aerobik adalah jenis senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat lengkap karena mencakup beberapa latihan yang dapat mengekspresikan semua perasaan dengan cara tertawa, bergoyang, melompat, meregangkan badan, dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.

Sejarah Senam Aerobik

Senam aerobik diperkenalkan pada tahun 1960-an oleh Dr. Kenneth Cooper. Kemudian, pada tahun 1970-an tarian aerobic populer di kalangan masyarakat. Pada masa itu, tarian aerobik biasanya diadakan di gereja, pusat rekreasi, klub kebugaran juga sekolah . Sekarang ini, senam aerobic sudah sangat berkembang dan jauh berbeda dengan dulu dimana kini senam aerobic bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam dalam video senam aerobik

Tujuan dan Manfaat Senam Aerobik

Tujuan senam aerobik adalah untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh, sehingga proses pembakaran lemak dan metabolisme tubuh dapat meningkat jadi baik untuk menurunkan berat badan.

Manfaat melakukan senam aerobik bagi tubuh, diantaranya:

• Meningkatkan stamina tubuh.
• Meningkatkan metabolisme tubuh.
• Menguatkan sistem imun.
• Membakar lemak yang berlebihan dalam tubuh.
• Meningkatkan daya tahan jantung dan paru.
• Menguatkan otot-otot tubuh.
• Menurunkan berat badan.
• Meningkatkan nafsu makan.
• Mencegah penyakit yang menyerang tubuh.
• Menghilangkan kebiasaan buruk [merokok].
• Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan stamina melakukan aktivitas olahraga lainnya.
• Mengurangi stres.
• Membuat tidur lebih nyenyak.

Unsur-Unsur Senam Aerobik

Berikut ini unsur unsur dalam senam aerobik, diantaranya yaitu:

• Komponen dasar dalam senam aerobik, diantaranya yaitu ketahanan jantung, ketahanan otot, kekuatan otot dan kelenturan tubuh.
• Takaran Latihan, seperti intensitas latihan, lamanya latihan dan frekuensi latihan.
• Gejala fisik yang perlu diperhatikan.
• Makanan dan minuman.
• Perlengkapan latihan.
• Tahap-tahap melakukan senam aerobik.

Baca Juga : Senam Lantai

Macam-Macam Senam Aerobik

Berikut ini macam macam jenis senam aerobik, diantaranya:

1. High impact aerobic, yaitu jenis senam aerobik dengan aliran gerakan keras.
2. Low impact aerobic, yaitu jenis senam aerobik dengan aliran gerakan ringan].
3. Discorobic, yaitu jenis senam aerobik yang mengkombinasikan gerakan aerobik keras dan aerobik ringan.
4. Rockrobic, yaitu jenis senam aerobik yang mengkombinasikan gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock n roll.
5. Aerobic sport, yaitu jenis senam aerobik yang mengkombinasikan antara gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan kalestenik atau kelentukan.
6. Aerobic dance, yaitu jenis senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi tarian yang indah.
7. Aerobik dengan menggunakan alat, yaitu jenis senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, atau bola. Fungsi penggunaan alat tersebut adalah untuk menambah variasi, intensitas, serta volume latihan.

Gerakan Senam Aerobik

Berikut ini gerakan latihan senam aerobik, diantaranya:

Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan agar meminimalisir terjadinya cidera ketika melakukan senam aerobik. Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot juga persendian untuk melakukan aktivitas yang berat.

Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan diantaranya jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Pemanasan ini bisa dilakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh siap melakukan latihan inti senam aerobik.

Latihan Inti

Setelah pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti senam aerobik yang memiliki intensitas lebih tinggi. Latihan inti bisa dilakukan selama kurang lebih 25-55 menit. Berikut beberapa gerakan senam aerobik , diantaranya:

• Marching, yaitu gerakan jalan di tempat sambil mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Lutut harus ditekuk hingga 90°.
• Jogging, yaitu gerakan seperti gerakan saat jogging tapi dilakukan ditempat, caranya yaitu dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.
• Kicking, yaitu gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
• Double Step, yaitu erakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
• Grapevine, yaitu gerakan dimulai dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
• Leg Curl, yaitu gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
• Heel Touch, yaitu gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

Pendinginan

Setelah melakukan latihan inti, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan hampir mirip dengan pemanasan dan dilakukan durasi sekitar 10 menit. Lakukan peregangan untuk membantu mengembalikan otot pada kondisi normal.

Contoh Senam Aerobik

Salah satu contoh senam aerobik adalah senam taebo. Taebo adalah program kebugaran yang bersifat “aerobik”, artinya gerakan-gerakannya dikreasikan dari gerakan taekwondo dan boxing [tinju], seperti menendang, meninju, mengelak, dan aerobik tanpa lompatan.

Manfaat senam taebo, diantaranya yaitu:

• Memperkuat otot jantung dan paru.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Dapat menurunkan berat badan.
• Mempertahankan berat badan.
• Menguatkan otot lengan, bahu, dan kaki.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam taebo, diantaranya yaitu:

• Memakai sepatu karet.
• Minum air putih, sebelum dan setelah berlatih.
• Lakukan peregangan otot terlebih dahulu.
• Membuang napas melalui mulut dan menarik napas melalui hidung.

Seperti senam lainnya, senam taebo terdiri atas tiga bagian gerakan, yaitu pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

Pemanasan
Berikut ini bentuk gerakan pemanasan pada senam taebo, diantaranya:

• Gerakan kepala.
• Gerakan bahu.
• Gerakan lengan.
• Gerakan punggung.
• Gerakan peregangan otot.
• Gerakan kombinasi lengan dan kaki.
• Gerakan kaki.

Latihan Inti
Latihan inti diawali dengan gerakan jalan di tempat lalu dilanjutkan dengan gerakan-gerakan inti pada senam taebo, seperti:

a.Gerakan Lengan
Kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kanan serong ke kanan disertai pukulan ke samping badan dengan tangan dikepal. Gerakan dilanjutkan dengan mundur ke belakang dan posisi tangan kembali ke dada serta badan membungkuk.

Baca Juga : Senam Irama [Ritmik]

b. Gerakan Kaki Posisi kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang serong kiri dan kedua tangan diangkat ke atas. Lalu, lutut kaki kanan diangkat setinggi pinggang dan tangan dibuka di samping badan.

Posisi kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke depan, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke depan. Kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke belakang, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke belakang.

Manfaat senam aerobik bagi kesehatan tubuh sangatlah beragam. Tidak hanya menurunkan berat badan, senam aerobik juga dapat menjaga daya tahan tubuh dan memelihara kesehatan jantung. Selain itu, masih banyak manfaat senam aerobik lainnya, terlebih jika dilakukan secara rutin.

Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk membakar kalori, memproduksi energi, dan meningkatkan detak jantung, bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Di Indonesia sendiri, aerobik identik dengan salah satu jenis senam.

Senam aerobik adalah rangkaian gerakan dengan tempo cepat yang bertujuan untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh. Dengan demikian, proses pembakaran lemak dan metabolisme tubuh juga dapat meningkat sehingga baik untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, ada banyak manfaat senam aerobik lain yang bisa Anda peroleh, apalagi jika dilakukan secara teratur dan konsisten.

Apa Saja Manfaat Senam Aerobik?

Hampir setiap gerakan dalam senam aerobik bertujuan untuk melancarkan dan meningkatkan aliran oksigen ke otot tubuh dan jantung. Semakin banyak oksigen yang masuk ke dalam tubuh, fungsi organ dapat berjalan dengan baik dan tubuh pun semakin sehat.

Berikut ini adalah beragam manfaat senam aerobik yang dapat Anda peroleh jika melakukannya secara rutin:

1. Menjaga kesehatan jantung

Gerakan senam aerobik bisa membuat napas dan jantung berdetak lebih cepat, sehingga dapat memperkuat otot jantung dan membuat jantung memompa darah dengan lebih efisien. Selain itu, aerobik juga dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

2. Meningkatkan stamina

Saat baru memulai senam aerobik, Anda mungkin merasa lelah walau baru sebentar. Namun, jika dilakukan secara rutin, perlahan stamina akan meningkat dan Anda menjadi tidak mudah lelah.

3. Memperbaiki suasana hati

Gerakan dalam senam aerobik bisa membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, meningkatkan suasana hati, dan memberikan rasa bahagia.

Tidak hanya itu, aerobik juga bisa meredakan rasa cemas dan membuat tubuh lebih rileks, sehingga tidur pun menjadi lebih nyenyak.

4. Menurunkan berat badan

Jika dilakukan secara rutin dan disertai dengan pola makan sehat, senam aerobik dapat menurunkan berat badan. Lakukan senam aerobik setidaknya 150 menit setiap minggu.

5. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Senam aerobik juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik [HDL] dan menekan kadar kolesterol jahat [LDL] dalam tubuh. Hal ini dapat mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah atau aterosklerosis.

6. Mencegah berbagai penyakit

Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik bisa mengontrol tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Dalam jangka panjang, senam aerobik dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, obesitas, osteoporosis, stroke, hingga kanker.

7. Meningkatkan kemampuan kognitif

Manfaat senam aerobik tidak hanya baik bagi kesehatan tubuh, tapi juga kesehatan mental. Senam aerobik secara rutin juga terbukti dapat mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia, sehingga dapat mencegah pikun.

Apa Saja Hal-Hal yang Perlu diperhatikan dalam Senam Aerobik?

Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, di antaranya:

Frekuensi dan intensitas

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa manfaat senam aerobik lebih optimal bila dilakukan dengan durasi singkat, tetapi dengan frekuensi yang lebih sering. Anda pun bisa menjadikan senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.

Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga tidak baik untuk tubuh. Terlalu sering melakukan senam aerobik dapat menyebabkan beberapa kondisi, seperti kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.

Pemanasan dan pendinginan

Senam aerobik umumnya terbagi menjadi tiga bagian, yaitu pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya bertujuan untuk mengurangi cedera saat senam.

Anda pun bia bergabung dengan pusat kebugaran untuk melakukan senam aerobik, sehingga gerakan Anda akan lebih terarah dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, olahraga bersama juga dapat membuat Anda lebih bersemangat.

Selain di pusat kebugaran, Anda juga bisa melakukan senam aerobik secara mandiri di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Anda hanya perlu menyetel video tutorial dan mengikuti gerakannya. Ini sangat cocok bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran.

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin melakukan senam aerobik, mulailah dengan durasi singkat dan intensitas ringan. Misalnya, dengan latihan 5 menit di pagi hari, kemudian 2–3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.

Meski senam aerobik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, sebaiknya Anda tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai senam aerobik, terutama bila memiliki penyakit kronis atau kondisi medis tertentu. Tujuannya adalah untuk menentukan batas yang aman, sesuai kondisi Anda.

Video yang berhubungan