Agar kalian dapat menghasilkan tumpuan yang kuat kamu perlu melakukan latihan kekuatan pada otot

KOMPAS.com — Bila kamu baru ingin mulai latihan kekuatan otot, mungkin kamu akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga bagaimana melakukannya. Sebenarnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan tahu langkah yang tepat untuk memulainya.

Sederhananya, menurut Hannah Davis, CSCS, personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini.

Baca juga: Yang Terjadi Pada Otot Setelah Latihan Angkat Beban

Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika kamu masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa kamu terapkan.

1. Lakukan pemanasan

gpointstudio

Ilustrasi lompat tali

Caranya pun tidak sulit, kamu hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis.

Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.

Baca juga: Kurang Pemanasan dan Salah Pakaian, Kekeliruan Utama Saat Olahraga

2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri

ElNariz

Ilustrasi olahraga push up

Sebagai gantinya, kamu bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.

KOMPAS.com - Latihan kekuatan otot bagian bahu dan lengan sangatlah penting dilakukan karena bagian tubuh ini sering digunakan untuk membawa beban.

Latihan kekuatan otot bahu dan lengan tergolong ke dalam jenis latihan kekuatan otot bagian atas. Kekuatan lengan dapat kamu latih menggunakan alat atau tanpa alat. 

Bagaimana cara melakukannya?

Dikutip dari Lifehack.org, berikut adalah tiga latihan mudah untuk melatih kekuatan otot bahu serta lengan:

Latihan ini cukup mudah dan dapat dilakukan tanpa menggunakan bantuan peralatan. Latihan ini merupakan latihan dasar untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

Baca juga: Senam: Sejarah, Pengertian, Tujuan, Ciri dan Jenis

Lakukan latihan push-up secara rutin dan perlahan, jangan terlalu cepat dalam melakukannya karena tubuh harus terbiasa lebih dahulu.

Dilansir dari New York Times, berikut adalah lima langkah mudah untuk melakukan push-up:

1. Tubuh berbaring atau dalam posisi merangkak, dengan posisi wajah menghadap ke lantai.
2. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Kaki dalam posisi lurus ke belakang.
3. Naik turunkan tubuh. Usahakan saat menurunkan tubuh, posisi dada hampir menyentuh lantai.
4. Berhenti sejenak dan naikkan tubuh kembali.
5. Ulangi gerakan ini dan lakukan secara perlahan.

Latihan kekuatan ini tidak hanya untuk menguatkan otot bahu dan lengan, namun juga turut menguatkan otot perut.

Secara garis besar, jenis latihan ini tidak jauh berbeda dengan push-up karena posisi tubuhnya hampir sama.

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Ukuran Tempat, Tujuan, dan Teknik 

Menurut Very Well Fit, ada enam langkah mudah untuk melakukan plank, yakni:

1. Tubuh dalam posisi berbaring atau dalam posisi merangkak, dengan posisi wajah menghadap ke lantai.
2. Letakkan lengan serta ujung kaki di lantai. Siku tangan berada di bawah bahu serta lengan bawah tangan menghadap ke depan.
3. Kepala dalam posisi rileks dan pandangan mata mengarah ke lantai.
4. Jaga agar tubuh lurus, mulai dari posisi kepala hingga ujung kaki. Posisi lutut juga harus lurus.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik.
6. Lakukan secara rutin, jika sudah mulai terbiasa waktunya bisa ditingkatkan hingga 60 detik.

Pull up, ilustrasi

Baca juga: Senam Irama: Pengertian dan Jenis 

Dilansir dari Active.com, berikut adalah lima langkah mudah melakukan pull-up:

1. Posisi tubuh tegak dan berdiri di bawah tiang yang terpasang datar atau horizontal.
2. Pegang tiang menggunakan kedua tangan.
3. Naikkan tubuh secara perlahan dan tahan posisi tersebut selama dua hitungan.
4. Turunkan tubuh hingga posisi kaki menyentuh lantai.
5. Ulangi latihan ini dan lakukan secara rutin.

Latihan kekuatan otot bahu dan lengan harus dilakukan secara bertahap karena tubuh butuh proses penyesuaian. Lakukan latihan ini secara rutin agar otot tubuh tetap kuat.