Yang bukan bentuk latihan untuk pembentukan otot adalah

Lihat Foto

Table of Contents Show

Tiga Jenis Latihan untuk Melatih Otot Lengan
Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan
1. Shoulder Press
2. Triceps Extencions
4. Plank Press
5. Biceps Curls
6. Monkey Arms
7. Pom-Pom Circle
1. Spiderman plank crunch
2. Side plank rotation
3. Cable rotation
4. Bicycle crunch
5. Cross crunch
6. Twisting sit-up
7. Swiss-ball rollout
Video yang berhubungan

PEXELS/IVAN SAMKOV

Manfaat push up salah satunya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

KOMPAS.com - Lengan dan bahu merupakan bagian tubuh yang sangat penting. Kekuatan otot lengan dapat dilatih dan ditingkatkan melalui latihan fisik atau olahraga.

Dilansir dari situs web Healthline.com, otot lengan yang kuat tidak hanya menunjang penampilan seseorang.

Lebih penting lagi, kekuatan otot lengan diperlukan untuk mendukung aktivitas sehari-hari, seperti membawa, mengangkat, mendorong, dan menarik benda.

Bagian lengan sendiri memiliki banyak otot, mulai dari pergelangan tangan hingga bahu.

Baca juga: Multistage Fitness Test: Pengertian dan Manfaatnya untuk Kebugaran Jasmani

Selain itu, otot-otot di bagian dada juga memiliki peran penting dalam banyak gerakan.

Oleh karenanya, otot lengan perlu dilatih agar kekuatannya tetap terjaga.

Lantas bentuk latihan apa yang cocok untuk meningkatkan kekuatan otot lengan?

Tiga Jenis Latihan untuk Melatih Otot Lengan

Salah satu bentuk latihan yang cocok untuk melatih otot lengan adalah push-up.

Bentuk latihan dengan gerakan push-up dapat melatih kekuatan otot lengan. Selain itu, push-up juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung serta meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan.

Akan tetapi, push-up bukan satu-satunya bentuk latihan yang berguna untuk melatih otot lengan.

Baca juga: Cara Push Up yang Baik dan Benar

Hobi

7 Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan, Buat Otot Jadi Lebih Atletis

Foto: Push up bisa menjadi latihan untuk kekuatan otot tangan (Foto: Unsplash)

JAKARTA- Bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan menjadi salah satu informasi yang sering dicari-cari oleh warganet di seluruh dunia. Beberapa tubuh dapat dilatih guna mendapatkan bentuk yang indah seperti perut dan lengan.

Karena memiliki tubuh yang indah dan kencang memang menjadi salah satu impian dan cita-cita banyak orang.

Baca Juga : 4 Manfaat Melakukan Peregangan Otot dan Penjelasan Lengkap

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, hingga pull-up.
Beberapa orang di dunia melakukan beberapa metode latihan untuk membentuk lengan mereka.

Beberapa alat seperti dumbell bisa dijadikan sebagai alat bantu untuk latihan membentuk lengan. Dilansir dari berbagai sumber berikut ini akan Sportstars tampilkan bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan.

Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan

1. Shoulder Press

Salah satu gerakan membentuk otot lengan adalah shoulder press. Gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell untuk melakukan gerakannya, berikut cara melakukan gerakannya:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
Dorong kedua dumbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Triceps Extencions

Triceps extencions merupakan salah satu gerakan yang dapat memperbesar otot lengan terutama otot triceps. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakannya:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell dengan kedua tangan.
Angkat dumbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

3. Push Up

Push up menjadi salah satu gerakan yang dapat membentuk otot lengan. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Berbaring telungkup pada lantai atau matras:

Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

4. Plank Press

Plank press menjadi salah satu gerakan yang sering diperagakan banyak orang untuk membentuk otot lengan mereka. Adapun gerakannya membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakan plank press;

Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan.
Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Biceps Curls

Gerakan melatih kekuatan otot lengan selanjutnya adalah biceps curls. Gerakan ini dapat membentuk otot biceps. Adapun cara melakukan gerakan biceps curls ini adalah sebagai berikut;

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Monkey Arms

Monkey arms bisa menjadi salah satu gerakan untuk melatih otot lengah. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut;

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
Angkat kedua dumbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
Pastikan berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbell dan kembali ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Pom-Pom Circle

Gerakan pom-pom circle bisa menjadi salah satu opsi untuk melatih dan membentuk otot lengan. Berikut cara melakukan gerakan pom-pom circle;

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

Demikian informasi mengenai bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. Semoga informasi ini dapat membantu para pembaca setia Sportstars untuk melatih otot guna mendapatkan otot lengan yang indah dan atletis.

Baca Juga : Cristiano Ronaldo Pamer Otot di Usia 36 Tahun, Ibunda: Factos!

Editor : Hafid Fuad

Membentuk otot perut memang tidak semudah membentuk bagian tubuh lainnya. Anda harus membakar lemak perut agar perut terlihat ramping, bahkan six-pack. Maka dari itu, penting bagi Anda melakukan latihan otot perut yang sekaligus membantu pembakaran lemak perut.

Baik pria dan wanita harus bekerja ekstra dalam membentuk otot perut. Hal ini tidak mustahil, asalkan Anda melakukan latihan yang tepat dan memiliki komitmen yang tinggi.

Mike Wunsch, personal trainer bersertifikat seperti dikutip dari Men’s Health mengatakan bahwa banyak kalangan masih salah dalam melakukan latihan untuk menguatkan otot perut mereka.

Latihan otot perut, seperti sit-up dan crunch sering Anda lakukan untuk mencapai otot inti yang kuat dan membentuk otot perut six-pack, padahal hal ini adalah metode yang buruk.

Sit-up terus menerus tidak akan mendapatkan hasil maksimal dalam membentuk otot perut. Hal ini pun malah bisa menyebabkan cedera tulang belakang bila Anda lakukan berlebihan.

Untuk melakukannya dengan benar dan efektif, berikut ini adalah sejumlah latihan membentuk otot perut yang bisa Anda lakukan.

1. Spiderman plank crunch

Sumber: Men’s Journal

Plank adalah salah satu latihan yang melibatkan seluruh inti tubuh. Anda melatih bagian perut bagian depan dan belakang dalam waktu yang sama tanpa bantuan peralatan apa pun.

Latihan ini juga menargetkan pada otot rectus abdominis, obliques, dan punggung bawah. Ini merupakan latihan otot perut sederhana yang dapat Anda lakukan kapan pun dan di mana pun.

Selain gerakan seperti biasanya, Anda bisa melakukan variasi plank seperti berikut ini.

Mulai dalam posisi plank biasa dengan lengan Anda berada pada permukaan lantai dan pastikan postur tubuh lurus sempurna menghadap ke bawah.
Angkat dan bawa lutut kanan Anda maju menuju siku kanan sambil memiringkan tubuh sedikit ke arah kanan, kemudian kembali ke posisi plank seperti semula.
Ulangi gerakan ini pada sisi sebaliknya, yakni dengan membawa lutut kiri ke arah siku kiri dan miringkan tubuh sedikit ke arah kiri.
Lakukan hingga 10 repetisi lengkap untuk sisi kanan dan kiri tubuh Anda.

2. Side plank rotation

Sumber: Healthline

Gerakan plank mungkin tak terpisahkan dalam latihan otot perut. Side plank rotation merupakan variasi latihan plank dengan tambahan gerakan dinamis.

Selain memperkuat otot perut, gerakan ini juga sekaligus meningkatkan ketahanan otot lengan dan bahu Anda secara bersamaan.

Anda bisa melakukan latihan side plank rotation melalui langkah-langkah berikut ini.

Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan berfungsi sebagai tumpuan.
Rentangkan kaki Anda hingga posisi punggung lurus dengan kaki kiri bertumpu di atas kaki kanan.
Putar tubuh Anda menuju ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh, lalu putar lagi ke arah luar untuk meluruskan lengan kiri ke atas dan kembali ke posisi semula.
Lakukan dalam satu set dengan 10 kali repetisi lengkap dan ulangi pada sisi lainnya.

3. Cable rotation

Sumber: Body Building

Cable rotation perlu Anda lakukan dengan bantuan alat fitness di gym agar hasilnya maksimal.

Latihan ini merupakan spesifik menargetkan otot obliques yang berada pada sisi tubuh Anda sehingga sangat bagus untuk pemain golf, tenis, dan olahraga raket lainnya.

Untuk melakukan latihan otot perut ini dengan benar, Anda bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini.

Berdiri memegang tali dengan kedua tangan berada pada bagian depan tubuh Anda, yakni agak sedikit ke bawah dari ketinggian bahu.
Jaga lengan tetap diam dan lurus dengan mengunci perut, lalu putar tubuh bagian atas Anda ke kiri sambil merasakan ketegangan pada sisi perut Anda.
Setelah itu, kembali ke tengah dan lakukan ke sisi kanan untuk kembali lagi ke tengah.
Lakukan secara perlahan untuk meraih satu set dengan 10 kali repetisi lengkap.

4. Bicycle crunch

Sumber: Coach Mag

Meski gerakan crunch biasa kurang efektif menargetkan otot inti, tapi variasi lain, seperti bicycle crunch cukup efektif untuk membentuk perut six-pack yang Anda inginkan.

Dengan latihan otot perut ini, Anda dapat menargetkan tiga bidang utama pada saat yang bersamaan.

Menggabungkan crunch biasa dengan gerakan memutar tubuh ke sisi kanan dan kiri dapat menargetkan obliques serta otot perut bagian bawah.

Bicycle crunch sendiri bisa Anda lakukan dengan gerakan berikut ini.

Posisikan tubuh berbaring telentang pada lantai dan letakkan kedua tangan pada bagian belakang kepala Anda.
Kemudian, angkat kedua kaki dan bungkukkan atas sekitar 90 derajat sehingga tubuh Anda bertumpu pada bagian bokong.
Secara perlahan, lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri dan hal yang sama pada sisi sebaliknya.
Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan pada setiap sisinya, agar Anda bergerak lebih lambat dan terkonsentrasi pada gerakan.

5. Cross crunch

Sumber: Men’s Journal

Cross crunch juga merupakan variasi latihan crunch untuk otot perut yang bisa Anda lakukan. Latihan ini sederhana dan aman karena tubuh mendapatkan dukungan dari lantai.

Dengan kaki terangkat dari tanah, Anda dapat menargetkan otot perut bagian bawah. Selain itu, gerakan memutar tubuh juga menargetkan obliques dan rectus abdominis.

Berikut ini adalah langkah-langkah yang harus Anda lakukan dalam berlatih cross crunch.

Posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X” pada permukaan lantai.
Jaga lengan dan kaki Anda tetap lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda dan tangan kiri ke arah kaki kanan secara bergantian.
Untuk memaksimalkan latihan otot perut ini, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai hingga ujung tangan dan kaki saling bersentuhan.
Lakukan gerakan ini perlahan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

6. Twisting sit-up

Sumber: Henry Halse

Daripada latihan sit-up biasanya, gerakan twisting sit-up melibatkan gerakan memutar tubuh ke sisi kiri dan kanan yang mampu melatih lebih banyak otot.

Twisting sit-up merupakan cara yang bagus untuk membuat otot obliques Anda berkontraksi sekaligus meningkatkan kekuatannya.

Untuk latihan variasi gerakan sit-up yang menguatkan otot perut, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut.

Posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk lutut Anda sedikit ke posisi yang nyaman, lalu letakkan kedua tangan Anda pada bagian belakang kepala.
Angkat dan tekuk kepala, bahu, punggung atas dan bawah dari lantai, kemudian miring ke arah kanan hingga siku kanan tegak lurus dengan lutut Anda.
Tahan posisi ini selama lima detik dan perlahan kembali ke posisi semula, lakukan juga pada sisi sebaliknya.
Lakukan gerakan ini sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap secara bergantian.

7. Swiss-ball rollout

Sumber: Redbook Mag

Swiss-ball rollout punya gerakan mirip latihan ab wheel, tetapi lebih mudah dan aman untuk menargetkan pada otot rectus abdominis dan punggung bawah Anda.

Apabila Anda ingin menambahkan unsur lain, seperti menggelindingkan bola pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan, hal ini sekaligus akan menargetkan otot obliques.

Lakukan latihan otot perut ini dengan bola fitness melalui gerakan-gerakan berikut ini.

Berlutut pada permukaan lantai atau matras olahraga, lalu letakkan kedua tangan rapat dan mengepal pada bola fitness.
Untuk mencegah cedera lutut, Anda bisa memberi tambahan handuk pada lutut yang berfungsi sebagai tumpuan dalam latihan ini.
Jaga postur punggung tetap lurus dan tahan perut Anda, lalu gulirkan bola ke depan sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan.
Tahan selama tubuh meregang maksimal, kemudian tarik kembali tubuh Anda hingga bola fitness kembali ke posisi awal.
Lakukan dua set dengan 10 kali gerakan menggulirkan dan menarik bola.

Berbagai latihan otot perut di atas bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Anda perlu mengimbangi dengan olahraga kardio agar pembakaran lemak tubuh makin efektif.

Selain itu, Anda tidak perlu memaksakan diri bila merasa kesulitan saat mencoba gerakan pertama kali. Lakukan perlahan untuk menghindari cedera saat berolahraga.

Untuk mendapatkan yang lebih baik, personal trainer di gym mungkin dapat membantu menentukan pola latihan sesuai dengan keperluan Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.