Tujuan melakukan latihan otot adalah untuk meningkatkan

Perbesar

Table of Contents Show

Manfaat dan Tujuan Latihan Back-lift
Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan
Jenis-Jenis Latihan Kekuatan
Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes
Video yang berhubungan

ilustrasi senam aerobik/unsplash

Melancarkan peredaran darah

Tujuan kebugaran jasmani adalan menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini karena aktivitas olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membantu melancarkan peredaran darah dalam tubuh. Dengan begitu, risiko terserang penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, hingga penyakit stroke dapat berkurang.

Tujuan kebugaran jasmani adalah menghindari berbagai penyakit. Kamu bisa menurunkan risiko terserang berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2, Depresi dan kecemasan, sindrom metabolik, radang sendi hingga berbagai risiko kanker.

Latihan kebugaran jasmani tentunya bisa menjadi pilihan yang sangat tepat untuk menjaga kesehatan kamu secara keseluruhan.

Meningkatkan daya tahan tubuh

Tujuan kebugaran jasmani selanjutnya adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Jika rutin melakukannya, daya tahan tubuh akan semakin kuat. Metabolisme tubuh juga akan semakin lancar dan sistem imun meningkat.

Latihan kebugaran jasmani mampu mencegah terkena berbagai penyakit, baik penyakit menular atau penyakit ringan seperti flu atau demam. Seseorang yang rajin melakukan latihan kebugaran jasmani juga akan terlihat lebih sehat, segar dan cerah.

Melenturkan sendi dan menguatkan tulang

Rutin melakukan latihan membuat otot-otot tubuh dan anggota gerak lainnya akan lebih lentur. Kamu bisa melakukan berbagai gerakan senam lantai, seperti roll depan, roll belakang, kayang, split, lompat harimau atau melakukan gerakan dari kepala hingga ke kaki.

Selain itu, dengan banyak berolahraga dan latihan yang tepat, tulang akan semakin kuat dan terhindar dari dari osteoporosis. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk menguatkan tulang yakni, berjalan kaki, lari, bersepeda, mendaki, naik turun tangga, senam dan angkat beban.

Lihat Foto

fizkes

Ilustrasi olahraga posisi locus

KOMPAS.com - Kebugaran jasmani adalah faktor penting untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Untuk memiliki kebugaran jasmani yang baik, bisa dilatih dengan olahraga atau aktivitas fisik secara teratur.

Ada berbagai jenis latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani, salah satunya adalah latihan back-lift.

Dikutip dari Bobo Grid.id, back-lift merupakan gerakan yang melatih pembentukan otot pada bagian punggung agar lebih simetris.

Baca juga: Perbedaan Kebutuhan Kebugaran Jasmani

Untuk melakukan latihan back-lift, pertama diawali dengan menghadapkan badan dan kepala ke lantai secara lurus.

Kemudian gerakan dada hingga kepala naik secara perlahan dan menahannya dalam posisi maksimal.

Lalu turunkan perlahan dan naikan lagi, dan lakukan berulang.

Gerakan ini akan meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko cedera.

Manfaat dan Tujuan Latihan Back-lift

Latihan back-lift bertujuan untuk melatih otot punggung.

Baca juga: Jenis Tes Kebugaran Jasmani

Dikutip dari situs OB Fitnes Health, manfaat latihan ini juga bagus untuk memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera, dan meningkatkan kekuataan tubuh.

Bukan hanya itu saja, latihan back-lift juga memiliki manfaat untuk membantu menurunkan berat badan.

Dengan berlatih back-lift secara teratur dan rutin akan membantu tubuh menjadi lebih ideal.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita berikutnya

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.

Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda.

Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

Memperlancar peredaran darah
Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
Memperbaiki postur tubuh
Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
Meningkatkan rasa percaya diri
Menjaga berat badan ideal
Memperbaiki mood

Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

1. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:

Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.

2. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:

Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

3. Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:

Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali.

Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes

Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:

1. Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

2. Bench press

Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.

3. Seated cable row

Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.