Latihan kekuatan otot back squat dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot berikut kecuali

Lihat Foto

SHUTTERSTOCK

Squat merupakan salah satu gerakan sederhana yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan kaki demi kualitas hidup yang lebih baik.

KOMPAS.com - Kekuatan otot tungkai mempunyai peranan yang besar untuk menunjang seluruh aktvitas yang dilakukan.

Selain itu, kekuatan otot tungkai juga sangat diperlukan dalam berbagai cabang olahraga.

Harsono dalam buku Coaching dan Aspek-aspek Psikologi dalam Coaching (2002), kekuatan tungkai merupakan salah satu komponen kondisi fisik, dimana kekuatan dan kecepatan otot dikombinasikan dalam satu pola gerak.

Untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, ada berbagai latihan yang bisa dilakukan.

Baca juga: Weight Training: Pengertian, Manfaat, dan Frekuensi Latihan

Salah satu bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah squat jump.

Dilansir dari situs web OB Fitnes Health, squat jump adalah sebuah latihan kekuatan dengan gerakan yang diawali dengan sikap berdiri, lalu menurunkan pinggul seperti jongkok, kemudian berdiri kembali.

Gerakan tersebut dilakukan secara berulang sesuai hitungan yang sudah ditentukan.

Latihan squat jump atau disebut juga dengan skot jump dapat digunakan untuk menguatkan otot kaki, termasuk otot paha dan betis.

Baca juga: Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust

Untuk melakukan squat jump ada beberapa teknik yang harus diperhatikan. Berikut adalah cara melakukan gerakan squat jump:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar.
Tekuk lutut Anda dan turun ke posisi jongkok penuh.
Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Baca berita berikutnya

Lihat Foto

shutterstock

Ilustrasi latihan pull up

KOMPAS.com - Punggung adalah bagian tubuh yang memiliki fungsi penting, seperti bagian tubuh lainnya. Oleh karenanya, otot di bagian punggung perlu dilatih agar tetap kuat sehingga bisa menjaga posisi tubuh tetap tegak.

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), sepertai dilansir KOMPAS.com Skola, bagian punggung dimulai dari leher hingga tulang ekor.

Dalam aktivitas sehari-hari, otot punggung kerap bekerja ketika tubuh membawa beban.

Oleh sebab itu, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung dibutuhkan agar tubuh tetap tegak dan menjaga tubuh tidak bungkuk.

Latihan meningkatkan kekuatan otot punggung bisa dilakukan secara rutin selama 15 menit setiap hari. Gerakan-gerakan untuk melatih kekuatan otot punggung pun cukup mudah untuk dilakukan.

Baca juga: Kekuatan: Pengertian, Manfaat, dan Latihan

Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, kita dapat melakukan latihan back up.

Back up merupakan salah satu jenis latihan fisik yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

Selain back up, masih ada beberapa jenis latihan lainnya yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot punggung.

Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Punggung

Berikut adalah beberapa contoh jenis latihan atau exercise untuk meningkatkan kekuatan otot punggung, dilansir dari situs web Healthline.

1. Back Up

Halodoc, Jakarta - Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis. Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras. Berikut ini gerakan guna melatih kekuatan otot kaki:

Baca juga: Ini Olahraga yang Aman Dilakukan Selama Pandemi Corona

1.Gerakan Squats

Squat merupakan latihan sederhana dan efektif untuk kekuatan otot kaki. Selama melakukan gerakan, ada beberapa otot utama yang bekerja. Di antaranya adalah otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan dengan cara berikut ini:

Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
Jaga posisi punggung tetap lurus.
Tekuk lutut dan turunkan bokong hingga hampir menyentuh lantai.
Tahan pada posisi tersebut selama beberapa detik.
Naikkan ke posisi berdiri.
Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali.

2.Gerakan Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh.
Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja.
Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai.
Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal.
Ganti dengan kaki kanan.
Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki.

Baca juga: 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

3.Gerakan Calf Raise

Gerakan calf raise bisa disebut dengan latihan betis. Sama dengan gerakan sebelumnya, gerakan ini juga berguna untuk mengencangkan dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Gerakan ini sangat bermanfaat bagi otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah. Begini cara melakukan gerakan tersebut:

Berdiri dengan satu kaki dengan sisi kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.
Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
Tahan posisi ini selama beberapa detik.
Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Ulangi gerakan sebanyak 15 kali di setiap sisi.

4.Gerakan Side Leg Raises

Side Leg Raises merupakan latihan yang efektif yang membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul. Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

Berbaring miring dan luruskan kaki.
Angkat kaki ke arah langit-langit.
Kemudian turunkan perlahan.
Pastikan area pinggul dan pantat terangkat.
Ulangi 12 kali di setiap sisi.

5.Gerakan Side Lunges

Side Lunges merupakan gerakan yang dapat membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini melibatkan semua otot paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Begini cara melakukan gerakan side lunges:

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jaga punggung tetap lurus.
Ambil langkah besar ke samping.
Pastikan tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
Tahan dada pada posisi lurus dan kencang.
Ulangi di sisi lainnya.
Lakukan gerakan sebanyak 3 kali di setiap sisi.

Baca juga: Dosis Olahraga yang Dianjurkan agar Tetap Sehat

Jika kamu mengalami keluhan seperti nyeri sendi atau otot setelah melakukan sejumlah gerakan tersebut, silahkan diskusikan dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Masalah kesehatan yang dialami saat melakukan sejumlah gerakan tersebut biasanya terjadi pada seseorang yang tidak aktif berolahraga, atau terkilir saat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut.