Langkah langkah apa yang harus dilakukan saat melakukan lari?

Merdeka.com - Semua orang di dunia ini pasti pernah melakukan olahraga. Salah satu olahraga yang paling sering kita lakukan adalah berlari. Lari juga menjadi salah satu olahraga yang dilombakan di beberapa olimpiade seperti ketika Marathon. Agar tidak cedera, ada beberapa hal yang harus dilakukan. Salah satu hal yang penting dalam melakukan lari yang benar adalah dengan start atau awalan yang benar. Lalu, apa saja yang harus dilakukan agar tidak mengalami cedera saat melakukan lari? Yuk kita lihat bersama.

Table of Contents Show

Ini yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berlari
Cara Lari yang Benar Guna Menghindari Cedera
Video yang berhubungan

Start yang digunakan dalam lari jarak menengah adalah start berdiri. Cara melakukan start berdiri ada beberapa tahapan, yaitu:

Berdiri di garis start dengan kaki kiri di depan dan lutut sedikit ditekuk. Kaki kanan otomatis ada di belakang dengan tumit diangkat. Jarak yang baik antara kedua kaki adalah tidak terlalu jauh.
badan sedikit condong ke depan dengan kepala, leher dan punggung membentuk sebuah garis.
Kedua tangan dalam posisi yang normal.
Berat badan diarahkan ke kaki belakang dan pandangan harus tetap ke depan.

Selain posisi start, ada beberapa hal yang harus diperhatikan juga saat melakukan lari jarak menengah, yaitu:

Badan tegak dan pandangan diarahkan ke lintasan.
Ayunan lengan harus lebih rileks dan dipaskan dengan irama langkah kaki.
Irama langkah harus konstan atau tetap, dari start sampai garis finish.
Tumpuan kaki dimulai dari tumit supaya bisa berputar.
Seluruh tubuh dalam kondisi rileks supaya nggak terjadi kram.

Nah, sekarang kamu sudah tahu tentang cara start yang benar dan apa saja yang perlu diperhatikan supaya kakimu nggak kram mendadak waktu berlari.

Lari merupakan suatu jenis olahraga sederhana yang digemari banyak orang. Dewasa ini, lari bahkan menjadi olahraga yang sangat populer karena banyaknya event-event lari di skala regional, nasional maupun internasional, baik itu berupa fun run hingga triathlon. Namun dalam praktiknya, lari merupakan olahraga dengan tingkat cedera yang cukup tinggi. Menurut data Serbian Journal of Sport Science, triathlon menduduki posisi ketiga dari jenis olahraga dengan cedera tertinggi setelah tae kwon do dan atletik. Untuk itu, artikel berikut akan memberikan informasi kepada Anda mengenai teknik berlari yang baik agar terhindar dari cedera.

Lari adalah gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara bergantian. Berdasarkan jaraknya, lari dibedakan menjadi beberapa jenis yaitu lari pendek (sprint), lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Pada gerakan lari, saat langkah-langkah kaki digerakan, ada saatnya kedua kaki tidak bersentuhan dengan tanah, maksudnya yaitu pada saat lari akan ada waktu tertentu dimana kedua kaki melayang di udara.

Namun, lari tidaklah sesederhana itu. Seorang pelari harus mengetahui teknik yang tepat agar lari dapat dilakukan secara optimal dan terhindar dari cedera. Berlari dengan koordinasi gerak yang baik dan benar juga dapat meminimalisir penggunaan energi. Tentunya teknik yang baik saat berlari ini perlu dibentuk melalui latihan rutin. Otot pinggang, otot perut, kekuatan tungkai dan lengan adalah beberapa komponen utama yang harus dilatih agar dapat memiliki postur yang baik sehingga dapat berlari dengan optimal.

Teknik berlari terbagi menjadi dua tahapan yaitu tahap topang dan tahap melayang :

Tahapan ini terdiri atas topang depan dan tahap dorong. Tahapan ini bertujuan untuk mengecilkan hambatan saat kaki menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Sifat-sifat teknisnya yaitu : saat telapak kaki mendarat, lutut kaki topang harus bengkok minimal pada saat amortasi, ayunan kaki dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak, paha kaki diayunkan naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

Tahapan ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Sifat-sifat teknisnya : lutut kaki diayun bergerak ke depan dan ke atas, lutut kaki topang dibengkokan dalam phase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks, berikutnya kaki topang bergerak ke arah belakang.

Selain mengetahui tahapan-tahapan dalam teknik berlari, berikut ini adalah beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot serta fleksibilitas tubuh saat berlari :

Push up on the wall. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot lengan. Caranya, berdiri menghadap dinding, berikan jarak kira-kira dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding dan dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut lakukan push up ke arah dinding. Jenis latihan ini dapat dilakukan 8 hingga 10 repetisi dalam 1 set.
High Knees. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot paha dan melatih postur tubuh yang baik saat berlari. Caranya, berdiri menghadap dinding, berikan jarak kira-kira dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding lalu angkat paha kanan sekitar 90 derajat, turunkan lalu lakukan bergantian dengan kaki kiri. Latihan ini dapat dilakukan secara perlahan dan dapat ditingkatkan kecepatannya seolah Anda benar-benar berlari dan astikan posisi pinggang tetap stabil. Jenis latihan ini dapat dilakukan 10 hingga 20 repetisi dalam 1 set.
Back-up. Latihan ini bertujuan untuk menyempurnakan otot pinggang agar tidak tinggi sebelah. Caranya, tidur telungkup di lantai, kemudian luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang, genggam sebuah benda misalnya swiss ball atau botol minum. Angkat tubuh bagian atas dari lantai setinggi kemampuan, tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat dilakukan 8-10 repetisi dalam 1 set.
Arm Swing. Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki teknik ayunan tangan. Caranya melakukannya yaitu posisikan tubuh berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk posisi siku 90 derajat, lalu arahkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Ayunkan lengan dengan rileks bergantian secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10-15 repetisi dalam1 set.

Kesimpulan :

Lari merupakan suatu olahraga yang sangat sederhana, namun bukan berarti Anda dapat mengesampingkan sisi keamanannya. Seperti yang telah disebutkan diatas, bahwa lari memiliki tingkat cedera yang cukup tinggi, oleh karena itu pemahaman mengenai teknik-teknik dasar dan cara latihan yang benar sangat penting untuk diperhatikan agar dapat membantu Anda mengoptimalkan kemampuan berlari serta meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera.

Kontributor : Jansen Ongko, MS.c, RD

Meski terlihat sepele, faktanya masih banyak orang yang belum tahu cara lari yang benar. Padahal, ini merupakan hal yang penting untuk diperhatikan. Dengan menerapkan cara berlari yang benar, Anda bisa menjalani olahraga ini dengan lancar dan terhindar dari cedera.

Ada banyak manfaat lari yang bisa Anda peroleh, terutama jika Anda melakukannya secara rutin. Olahraga ini baik untuk menjaga kadar kolestrol baik (HDL) dalam tubuh, mengurangi dan mengontrol berat badan, mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, menjaga kekuatan otot dan sendi, serta memelihara kesehatan jantung.

Riset pun membuktikan bahwa orang yang lari secara rutin berisiko lebih rendah untuk terkena penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. Manfaat ini bisa Anda peroleh dengan berlari di luar atau sekitar rumah maupun dengan menggunakan treadmill.

Ini yang Perlu Diperhatikan Sebelum Berlari

Bagi Anda yang masih pemula, cobalah memulai olahraga ini dengan intesitas yang ringan, yakni sekitar 10 menit per hari. Ketika tubuh Anda sudah lebih kuat dan terbiasa untuk berlari, Anda bisa meningkatkan durasinya hingga 15−20 menit.

Saat hendak berlari, ada beberapa hal yang penting untuk Anda perhatikan, yaitu:

Gunakan sepatu yang tepat

Pilihlah sepatu lari yang tepat dengan ukuran yang sesuai dan nyaman untuk digunakan. Kriteria sepatu lari yang ideal di antaranya adalah memiliki bantalan tumit, ringan ketika dipakai, serta lentur di bagian lengkungan kakinya.

Kemudian, jangan lupa untuk menggunakan kaus kaki lari. Bahan kaus kaki yang sebaiknya dihindari adalah katun 100 persen. Sementara yang direkomendasikan untuk berlari adalah kaus kaki berbahan poliester.

Gunakan pakaian yang nyaman

Salah satu bahan baju olahraga yang tepat untuk digunakan saat berlari adalah kain sintetis yang mengandung polipropilen karena kemampuannya dalam menyerap banyak keringat. Bagi wanita, disarankan pula untuk menggunakan sport bra atau bra khusus olahraga, agar payudara tetap tertopang dengan baik.

Lakukan pemanasan

Sebelum mulai berlari, sempatkan waktu sejenak untuk melakukan peregangan selama 5−10 menit guna melemaskan otot dan mencegah terjadinya cedera. Setelah peregangan selesai, lanjutkan dengan jalan cepat, barulah berlari.

Cara Lari yang Benar Guna Menghindari Cedera

Selain menghindarkan Anda dari cedera, cara lari yang bena juga akan membuat Anda tidak mudah kelelahan. Berikut adalah beberapa posisi yang dianjurkan saat berlari:

1. Hadapkan pandangan ke depan

Hindari melihat ke bawah kaki saat berlari, karena ini akan menimbulkan ketegangan pada leher dan bahu. Jaga posisi rahang dan leher dalam keadaan rileks.

2. Tegakkan dada dan jaga tubuh tetap rileks

Otot yang kencang akan menghalangi pernapasan, jadi upayakan mempertahankan postur yang rileks saat berlari.

Postur berlari ideal adalah menegakkan tubuh tanpa menimbulkan ketegangan di bagian dada dan perut. Dengan begini, Anda akan bernapas lebih maksimal dan lancar sehingga tidak cepat lelah atau merasa sesak saat berlari.

3. Jaga posisi pinggul

Selanjutnya, cara lari yang benar adalah dengan menjaga posisi pinggul tetap stabil dan arahkan sedikit ke depan. Posisi ini penting untuk mencegah cedera pada punggung dan pinggang.

4. Perhatikan posisi lutut

Angkatlah lutut ke depan sedikit lebih tinggi, ketika Anda melakukan lari jarak jauh. Sebaliknya, ketika berlari dalam jarak dekat, Anda bisa menjaga posisi lutut agar lebih rendah. Ini bertujuan untuk menjaga energi tubuh ketika berlari.

5. Gunakan bagian tengah kaki untuk menginjak

Hindari bertumpu pada tumit atau bagian depan kaki. Selain itu, langkahkan kaki dengan ringan agar tidak menimbulkan ketegangan pada tubuh. Berapa pun berat badan Anda, kaki tidak perlu menapak terlalu keras.

Frekuensi lari yang disarankan adalah 3−5 hari per minggu, dengan durasi 20−60 menit setiap kali berlari. Namun, jika Anda masih pemula, cobalah dari 10−15 menit dulu, lalu naikkan hingga 20 menit saat sudah terbiasa.

Agar lebih aman, selama pandemi COVID-19, Anda dianjurkan untuk berlari di tempat yang tidak terlalu ramai. Hal ini untuk memudahkan Anda menerapkan physical distancing guna mencegah penularan virus Corona. Jika tidak memungkinkan atau sulit mencari tempat yang sepi, Anda bisa tetap berlari, tapi selalu kenakan masker, ya.

Apabila Anda merasa sulit bernapas atau sesak saat berlari dengan masker, berhenti dan istirahatlah sejenak. Carilah tempat yang sepi dan lepaskan masker, agar Anda bisa bernapas dengan nyaman dan lega.

Itulah beragam informasi penting seputar cara lari yang benar agar Anda bisa melakukan olahraga ini dengan aman dan terhindar dari cedera. Jika masih bingung bagaimana menerapkan cara lari yang benar, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter olahraga.