Kedua ujung telapak kaki yang benar saat melakukan sikap lilin adalah

tirto.id - Pengertian senam adalah bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Kita bisa memilih gerakan senam sesuai dengan tujuan yang ingin kita capai, sebagai contoh, ketika ingin melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan otot perut, kita bisa memilih gerakan sikap lilin.

Demikian jika ingin melatih keseimbangan dan menguatkan otot bagian lengan, ada opsi untuk melakukan gerakan handstand.

Table of Contents Show

Contoh Gerakan Senam Lantai
Bagaimana cara melakukan sikap lilin yang mudah dan aman bagi pemula? Ini teknik dan manfaat melakukan sikap lilin.
Sikap Lilin Bisa Langsung Praktik Gerakan yang Benar
Video yang berhubungan

Dua gerakan tadi merupakan salah satu contoh gerakan senam lantai. Senam tersebut termasuk murah meriah, sebab bisa dilakukan tanpa memerlukan alat khusus.

Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique), senam dapat dikelompokkan jadi 7 disipilin yaitu senam artistik, senam ritmik, senam aerobik, senam akrobatik, senam trampolin, dan parkour. Senam artistik sendiri dipisahkan ke dalam senam artistik pria dan senam artistik wanita.

Senam artistik pria meliputi senam lantai (floor exercises), kuda pelana (pommel horse), gelang-gelang (rings), kuda lompat (vaulting horse), palang sejajar (parallel bars), dan palang tunggal (horizontal bar)

Senam artistik putri meliputi kuda lompat (vaulting horse), palang bertingkat (uneven bars), balok keseimbangan (balance beam), dan senam lantai (floor exercises)

Senam lantai sendiri dapat dibedakan menjadi 2 kelompok berdasarkan penggunaan alat, yaitu senam lantai tanpa alat dan senam dengan alat.

Contoh Gerakan Senam Lantai

Beberapa contoh gerakan dalam senam lantai adalah sikap lilin, kayang, dan kopstand (headstand). Keterangannya adalah sebagai berikut.

Sikap Lilin

Gerakan sikap lilin dilakukan dengan mengangkat kedua kaki lurus ke atas, sejajar dengan tubuh dan bertumpu pada lengan yang memegang punggung, sehingga tubuh tampak menyerupai lilin. Saat melakukan sikap lilin, otot perut dan tangan akan berkontraksi untuk menahan beban, sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Oleh sebab itu, sikap lilin bisa digunakan untuk melatih otot perut dan lengan. Ada 2 sikap awalan yang bisa dilakukan untuk melakukan gerakan ini, bisa dengan awalan berbaring atau jongkok. Sikap awalan berbaring lebih dianjurkan untuk pemula, sementara sikap awalan jongkok biasanya dilakukan oleh orang yang sudah terampil.

Jika menggunakan awalan berbaring, pastikan berbaring di tempat yang aman, seperti matras atau kasur. Baringkan tubuh dengan pandangan menghadap lurus ke atas, lalu rapatkan kedua kaki, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan.

Gunakan kedua tangan untuk memegang punggung, untuk menjaga keseimbangan sekaligus sebagai tumpuan. Upayakan agar kaki yang telah terangkat bisa lurus sejajar dengan tubuh, sehingga menyerupai lilin. Apabila mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan, kita bisa mengajak orang lain untuk memegangi kaki saat berada di atas. Tips lain yang bisa membantu adalah menggunakan bantuan dinding untuk menjaga keseimbangan.

Gerakan Kayang

Kayang merupakan gerakan dengan sikap badan menghadap ke atas, lantas membentuk busur dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Gerakan ini melibatkan banyak kerja otot, mulai dari otot bagian lengan, kaki, perut hingga punggung. Untuk melakukan kayang, ada dua sikap awalan yang bisa dipilih, dengan berbaring atau berdiri. Sikap awal berdiri biasanya digunakan oleh orang yang telah terampil dan memiliki kelenturan tubuh yang baik. Apabila masih belajar, ada baiknya menggunakan sikap awalan berbaring.

Pertama, tidur telentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan telinga, lalu angkat badan bagian bawah dengan menekuk lutut, diikuti dengan mengangkat tubuh bagian atas menggunakan tumpuan tangan. Usahaka pandangan mengarah ke lantai, sehingga tubuh bisa membentuk serupa busur.

Apabila ingin melakukan dengan sikap awalan berdiri, tetapi belum memiliki tubuh yang lentur, maka kita bisa mengajak orang lain untuk membantu menjaga keseimbangan. Caranya, atur sikap awal berdiri dengan orang pembantu berada di samping. Arahkan tangan ke atas, lalu ke belakang, berusaha menyentuh tanah sembari menjaga keseimbangan. Selama melakukan gerakan tersebut, orang yang diminta membantu dapat memegangi punggung kita agar tidak langsung jatuh. Ketika tubuh kita sudah menyerupai busur dengan bertumpu pada kaki dan tangan, maka orang yang diminta membantu bisa melepaskan tangannya dari punggung kita.

Gerakan Kopstand

Kopstand merupakan gerakan senam ketika seseorang berdiri dengan menggunakan dahi sebagai tumpuan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot tangan dan perut, serta menjaga keseimbangan tubuh.

Untuk melakukan kopstand, pertama, letakkan dahi di atas matras, lalu kedua tangan dan lengan membentuk membentuk segitiga sama kaki dengan dahi sebagai tumpuan.

Dorong kedua kaki secara perlahan, hingga mendapatkan titik keseimbangan. Setelah menemukan titik keseimbangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan hingga lurus, stabil dan sejajar dengan tubuh.

Saat telah berhasil melakukan gerakan kopstand, tekuk kedua kaki untuk menurunkan badan secara perlahan. Pastikan tetap menjaga keseimbangan hingga posisi tubuh kembali berbaring.

Beberapa kesalahan yang sering membuat gagal gerakan kopstand adalah sikap awal yang salah, yaitu tangan tidak membentuk segitiga sama sisi dengan dahi. Selain itu, jarak telapak tangan dengan kepala yang terlalu lebar atau sempit juga berpengaruh terhadap keberhasilan gerakan.

Sikap Lilin, Cara Melakukan Salah Satu Gerakan Senam Lantai, ilustrasi. (Shutterstock)

Bagaimana cara melakukan sikap lilin yang mudah dan aman bagi pemula? Ini teknik dan manfaat melakukan sikap lilin.

Suara.com - Sikap lilin merupakan salah satu jenis gerakan dalam senam lantai. Menurut Federation International de Gymnastique (FIG), sikap lilin adalah sikap tidur terlentang, yang kemudian kaki diangkat lurus dan rapat ke atas, dengan kedua tangan bertopang pada pinggang.

Gerakan sikap lilin dilakukan di atas matras dengan kaki lurus dan tegak ke atas menyerupai lilin. Penggunaan matras berfungsi untuk menghindari cidera atau rasa sakit pada anggota tubuh. Lantas bagaimana cara melakukan sikap lilin yang mudah dan aman bagi pemula?

Teknik Sikap Lilin

Dilansir dari berbagai sumber, terdapat beberapa teknik untuk melakukan sikap lilin. Teknik dalam melakukan sikap lilin yaitu sikap awal, pelaksanaan dan sikap akhir.

Baca Juga: Buka Kelas Yoga Orgasme di Bali, Bule Kanada Ternyata Tak Kantongi Izin

1. Sikap Awal

Sebelum melakukan sikap lilin lakukan pemanasan lebih dulu. Selain itu, gunakan matras untuk menghindari rasa sakit dan cedera pada anggota tubuh. Lalu, lakukan gerakan sebagai berikut:

tidur terlentang dengan kaki lurus sejajar, rapat dan rileks,
pandangan lurus ke atas,
kedua tangan di samping badan.

2. Pelaksanaan

Angkat (melecutkan) kedua kaki ke atas, dengan posisi masih lurus dan rapat. Topang punggung dengan menggunakan kedua tangan.

3. Sikap Akhir

Baca Juga: 7 Momen Aurel dan Atta Halilintar Ikut Yoga Kamasutra, Tak Sabar Punya Baby

Tahan agar tubuh seimbang dan kaki tetap rapat dan lurus ke atas. Untuk menurunkan kaki, tekuk lutut dengan posisi kaki tetap rapat lalu turunkan badan.

IKUTI BERITA LAINNYA DI GOOGLE NEWS

Sikap Lilin. Sumber: SehatQ.com

Sikap lilin masuk dalam kategori senam lantai, biasanya gerakan ini dilakukan di atas matras dengan gerakan kaki tegak di atas. Posisi kepala berada di bawah, gerakannya mirip dengan lilin.

Dalam praktiknya untuk melakukan senam lilin terlihat mudah. Namun kita membutuhkan keseimbangan yang cukup kuat. Badan harus terlentang kemudian perlahan kaki diangkat ke atas.

Perlahan saat mengangkat kaki ke atas kita membutuhkan bantuan otot perut dan tangan. Pastikan kita harus melakukan gerakan dengan benar agar tidak terjadi cidera.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal kita harus rutin dalam berlatih. Lebih utamanya kita juga harus menjaga pola makan dan olahraga karena sikap lilin sulit dilakukan apabila kita memiliki berat badan berlebih.

Sikap Lilin Bisa Langsung Praktik Gerakan yang Benar

Sebelum melakukan gerakan sikap lilin, Anda harus menyiapkan peralatan seperti matras. Jika Anda seorang pemula, sangat disarankan untuk meminta bantuan kepada orang lain agar gerakan dapat dilakukan dengan baik. Terlebih untuk melakukan awalan pasti kita membutuhkan bantuan orang lain.

Ada dua awalan yang dapat dilakukan saat praktik senam lilin ini, Anda bisa langsung praktikan di rumah dengan dua awalan berikut ini.

Anda bisa melakukan awalan dengan posisi jongkok, letakan kedua tangan di atas matras dan tubuh diposisikan agar membentuk sebuah segitiga sama sisi. Tumpu badan menggunakan tangan, gerakan dahi secara seimbang di antara tangan kanan dan kiri. Pastikan dahi kepala ada ditengah kedua tangan agar seimbang saat melakukan pengangkatan kaki.

Anda bisa mencoba perlahan untuk mengangkat kedua kaki dan pinggul ke atas. Pada tahapan ini Anda bisa meminta bantuan orang lain untuk mengangkat kaki. Lakukan secara hati-hati agar tidak cidera. Anda akan berdiri seperti lilin ketika lolos melakukan tahap pengangkatan kaki, untuk mendapat keseimbangan bisa menumpu menggunakan dua tangan.

Cara awalan kedua bisa Anda lakukan dengan cara tidur terlentang. Posisi kedua kaki harus lurus dan rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di antara badan.

Fokus pada gerakan yang akan dilakukan, pandangan lurus ke atas, setelah itu coba langsung angkat kedua kaki beserta pinggul dengan bantuan kedua tangan. Keseimbangan tangan sangat diperlukan untuk dorongan kaki.

Angkat kaki sampai pinggul dan kaki menjadi bentuk yang lurus di atas, jaga keseimbangan agar bentuk kaki dan pinggul tidak bengkok.

Sudah berhasil melakukannya? Anda bisa melakukan pendaratan dengan menurunkan kaki secara perlahan. Jaga keseimbangan sebaik mungkin agar tidak terjadi cidera saat melakukan sikap lilin. Selamat mencoba di rumah semoga berhasil. (AG)