201 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Gambar 5.11 Bentuk-bentuk aktivitas latihan peregangan statis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan peregangan statis, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: a Merasakan gerakan yang kamu lakukan. b Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. c Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. C. Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani1. Fungsi tes kebugaran jasmani Tes kesegaran jasmani Indonesia, terdiri dari lima butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: 1 Lari cepat 50 meter, 2 Angkat tubuh pull-up 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra, 3 Baring duduk sit-up60 detik, 4 Loncat tegak vertical jump, dan 5 Lari jauh 800 m untuk putri dan 1.000 meter untuk putra. Di unduh dari : Bukupaket.com 202 Kelas VII SMPMTs 2. Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani a. Aktivitas tes lari cepat 50 meter 1 Tujuan : mengukur kecepatan lari seseorang. 2 Alatfasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang. 3 Pelaksanaan : a kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri. b apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter. c pada saat kamu menyentuhmelewati garis finish stopwatch dihentikan. 4 Cara memberi skor: Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik. Gambar 5.12 Tes lari cepat menempuh jarak 50 meter Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan tes lari cepat menempuhn jarak 50 meter, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: a Merasakan gerakan yang kamu lakukan. b Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. c Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. Di unduh dari : Bukupaket.com 203 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan b. Aktivitas tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra Amati dan peragakan aktivitas tes kebugaran jasmani angkat tubuh selama 30 detik sebagai berikut ini. 1 Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu. 2 Alatfasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil. 3 Pelaksanaan : a kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai lurus. b kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus. c kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula. d lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra. 4 Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 nol. Gambar 5.14 Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra Di unduh dari : Bukupaket.com 204 Kelas VII SMPMTs c. Aktivitas Tes Baring Duduk 60 Detik 1 Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. 2 Alatfasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil. 3 Pelaksanaan : a kamu berbaring di atas lantaimatras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat. b kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai. c salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat. d apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula. e lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik. 4 Cara memberi skor : Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 nol. Gambar 5.15 Tes baring duduk selama 60 detik Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan tes baring duduk selama 60 detik kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: a Merasakan gerakan yang kamu lakukan. b Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. c Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. Di unduh dari : Bukupaket.com 205 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan d. Aktivitas tes loncat tegak 1 Tujuan : mengukur daya ledak tenaga eksplosif otot tungkai. 2 Alatfasilitas : dinding, papan berwarna gelap berukuran 30 x 150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil. 3 Pelaksanaan : a kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya. b kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya. c kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. d seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu tersebut. 4 Cara memberi skor : Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm. Gambar 5.16 Tes loncat tegak Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan tes loncat tegak, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: a Merasakan gerakan yang kamu lakukan. b Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. c Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. Di unduh dari : Bukupaket.com 206 Kelas VII SMPMTs e. Aktivitas tes lari jauh 800 meter untuk puteri dan 1.000 meter untuk putera 1 Tujuan : mengukur daya tahan cardio repiratory endurance 2 Alatfasilitas : lapangan, bendera start , peluit, stopwatch , nomor dada, tanda garis start dan finish , dan formulir pencatat hasil. 3 Pelaksanaan : a kamu berdiri di belakang garis start. pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari. b pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak 800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra. c bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes tersebut. 4 Cara memberi skor : Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter putri dan 1.000 meter putra adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik. 2. Kriterianorma tes kebugaran jasmani Indonesia untuk SMP usia 13 – 15 tahun Klasifikasi Nilai Jenis Kelamin Putra Putri Baik Sekali 228 – ke atas 206 – ke atas Baik 176 – 227 134 – 205 Sedang 127 – 175 80 – 133 Kurang 78 -126 39 -79 Kurang Sekali Sampai dengan 77 Sampai dengan 38 Sumber : Pusat Kebugaran Jasmani Di unduh dari : Bukupaket.com 207 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Penilaian Pelajaran 5 Penilaian Pengetahuan Tugas Individu A. Berilah tanda silang X pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar. Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya. 1. Kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya dari kerja yang dilakukan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti disebut . . . . a. kebugaran jasmani b. ketahanan tubuh c. daya tahan tubuh d. kekuatan tubuh 2. Latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan . . . . a. daya tahan tubuh b. kelenturan persendian c. kekuatan otot d. daya tahan, kelenturan, kecepatan, kekuatan, kelincahan 3. Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh . . . . a. tingkat kesehatan seseorang b. kemampuan dalam melakukan aktivitas c. derajat kebugaran jasmani d. volume daya tahan yang tinggi 4. Seseorang yang memiliki tingkat kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan . . . . a. ketegangan otot b. cidera olahraga c. pingsan akibat olahraga d. gangguan kesehatan 5. Untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan, seseorang harus berlatih selama . . . . a. 4 – 6 minggu b. 5 – 7 minggu c. 6 – 8 minggu d. 8 – 10 minggu 6. Kemampuan otot untuk melakukan suatu ketahanan akibat suatu beban dinamakan . . . . a. kekuatan b. daya tahan c. kelenturan d. kelincahan Di unduh dari : Bukupaket.com 208 Kelas VII SMPMTs 7. Kemampuan untuk melakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke tempat yang lainnya dalam waktu yang sesingkat-singkatnya dinamakan . . . a. daya tahan b. kecepatan c. kelenturan d. kelincahan 8. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama dinamakan . . . . a. kecepatan b. kelenturan c. daya tahan otot d. kelincahan 9. Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama dinamakan . . . . a. kecepatan b. kelenturan c. daya tahan otot d. daya tahan paru-parukardiovaskuler 10. Kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian dinamakan . . . . a. kecepatan b. kelenturan c. daya tahan otot d. kelincahan B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat Kerjakan di rumah dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya. 1. Tuliskan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani. 2. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kekuatan. 3. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kecepatan. 4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan. 5. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kelenturan. 6. Jelaskan apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani. 7. Tuliskan macam-macam tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP. 8. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot tungkai. 9. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot lengan. 10. Jelaskan cara melakukan tes untuk daya tahan jantung dan paru-paru. Tugas Kelompok 1. Buatlah salah satu tugas membuat kliping dan gambar-gambar orang yang sedang melaksanakan aktivitas kebugaran jasmani baik nasional maupun dunia yang meliputi: tempat kejadian dan siapa yang melaksanakannya secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada Di unduh dari : Bukupaket.com 209 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi aktivitas kebugaran jasmani. 2. Buatlah salah satu tugas makalah tentang aktivitas kebugaran jasmani secara berkelompok. Untuk membantu dalam mengerjakan tugas tersebut, dapat diperkaya melalui informasi melalui: buku, majalah, koran, internet, atau sumber lainnya. Tugas tersebut dikerjakan pada kertas HVS dan dijilid dan dikumpulkan pada pertemuan terakhir materi aktivitas kebugaran jasmani. Penilaian Keterampilan A. Penilaian Unjuk Kerja 1. Lakukan latihan kekuatan otot yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan. 2. Lakukan latihan daya tahan otot yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan. 3. Lakukan latihan kelenturan yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan. 4. Lakukan latihan daya tahan jantungparu-paru yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan. 5. Lakukan tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang dilakukan secara perseorangan dan berkelompok atau dalam bentuk perlombaan. 6. Lakukan lakukan analisis terhadap hasil tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP yang dilakukan secara perseorangan atau berkelompok. B. Penilaian Portopolio Tuliskan materi latihan yang telah dilakukan yang berkenaan dengan bentuk- bentuk aktivitas untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Tugas portofolio tersebut dapat dikerjakan di buku tugas dan dikumpulkan pada pertemuan berikutnya. Penilaian Sikap Sosial Penilaian aspek sikap dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan latihan. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta didik melakukan latihan aktivitas kebugaran jasmani. Penilaian sikap dapat dilakukan terhadap diri sendiri dan dapat juga menilai antarteman. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, sportivitas tanggung jawab, dan disiplin. Di unduh dari : Bukupaket.com 210 Kelas VII SMPMTs Berikan tanda cek pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta didik menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan, dengan kriteria berikut ini. 4 = sangat baik 3 = baik 2 = cukup 1 = kurang No. Nama siswa ∑ NA Disiplin Sportivitas Kerja sama Tanggung Jawab 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 JUMLAH SKOR MAKSIMAL NILAI SIKAP : 16 Jumlah skor yang diperoleh Penilaian sikap = X 100 Jumlah skor maksimal Di unduh dari : Bukupaket.com |
Jelaskan cara pembelajaran kebugaran jasmani dalam daya tahan otot paha
Pos Terkait
Copyright © 2024 adaberapa Inc.
