Gerakan untuk melatih keseimbangan badan dengan cara mengangkat

Contoh latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan mengayunkan satu kaki ke depan, berdiri satu kaki, hingga menahan tubuh menggunakan satu tangan. Hal ini dilakukan agar Anda dapat bebas bergerak dengan stabil.

Table of Contents Show

Latihan keseimbangan yang efektif
Latihan Keseimbangan Berdiri Satu Kaki
Video yang berhubungan

12 Apr 2020|Dina Rahmawati

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Latihan keseimbangan dapat dengan mudah dilakukan

Latihan keseimbangan yang efektif

Latihan keseimbangan menjadi salah satu unsur kebugaran jasmani.Tak hanya untuk menjaga keseimbangan, latihan ini dapat meningkatkan koordinasi dan kekuatan tubuh sehingga memungkinkan Anda untuk bergerak bebas dengan stabil. Bahkan juga dapat mengurangi risiko terjatuh, dan membuat Anda lebih mudah dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Latihan keseimbangan yang efektif

Latihan keseimbangan dilakukan dengan melibatkan otot-otot inti, punggung bagian bawah, dan kaki. Berikut beberapa latihan keseimbangan yang bisa Anda coba:Dalam melakukan latihan ini, Anda harus berdiri dengan kaki yang melebar. Lalu, tahan berat badan dengan kaki kiri dan ayunkan kaki kanan lurus ke depan. Tahan selama 30 detik, kemudian turunkan kaki kanan Anda secara perlahan. Ulangilah pada sisi kaki yang berbeda di mana setiap sisi melakukan latihan ini sebanyak 5-10 kali.Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan Anda dan tahan hingga 15 detik. Pertahankan postur tubuh yang baik di mana tulang belakang, leher, dan kepala sejajar sehingga Anda hanya berdiri dengan satu kaki. Lakukanlah beberapa kali, dan ulangi pada sisi yang berbeda.Anda dapat meletakkan suatu benda, seperti halnya buku di atas kepala. Lalu, berjalanlah dalam garis lurus, serta pertahankan postur dan keseimbangan Anda agar buku tersebut tidak jatuh. Agar lebih menantang, Anda juga dapat berjalan zig-zag dan melingkar atau bergerak mundur.Gunakanlah penanda, misalnya kapur untuk membuat garis yang akan diikuti. Berdiri dengan tegak, dan letakkan kedua lengan Anda di samping tubuh. Lalu, langkahkan kaki kanan dalam garis lurus tersebut sehingga tumit menyentuh jari kaki kiri maupun sebaliknya. Lakukan secara perlahan dengan pandangan terus ke depan. Berjalanlah setidaknya 5-20 langkah.Berdiri yang tegak dengan kaki saling berdekatan. Lalu, tatap titik fokus di lantai dan perlahan turunkan tubuh sambil mengangkat kaki kiri. Letakkan sebagian besar beban tubuh di atas kaki kanan. Jaga tulang belakang tetap lurus, dan ulurkan tangan ke lantai. Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali tubuh dan turunkan kaki kiri secara perlahan. Ulangi pada sisi yang lain, dan lakukanlah setidaknya 8 kali di setiap sisi. Agar lebih menantang, Anda bisa melakukannya sambil memegang dumbbell.Berdirilah dengan tegak, lalu angkat paha kanan ke atas. Kencangkan dada, dan turunkan tubuh sambil menepuk tangan di bawah paha. Kemudian, angkat kembali tubuh dan tepuk tangan di atas kepala. Turunkan kaki, dan ulangi pada sisi yang lain. Lakukan latihan ini setidaknya 12 kali.Posisikan diri seperti plank dengan tubuh yang terangkat, dan ditopang oleh kedua tangan. Pertahankan posisi pinggul tetap stabil. Lalu, tahan tubuh dengan tangan kiri sementara tangan kanan melakukan gerakan ke depan dan ke samping. Jika sudah, turunkan kembali tangan kanan ke lantai dan ulangi pada sisi yang lain.Untuk menambah variasi latihan, Anda dapat menggunakan bola stabilitas. Letakkan kedua siku dan lengan Anda pada bola tersebut, seolah-olah Anda akan melakukan plank. Posisikan juga lutut dan jari-jari kaki menempel pada lantai. Kemudian, angkatlah lutut sehingga bahu dan pinggul sejajar. Tahan posisi ini selama 3 detik, dan turunkan kembali lutut pada lantai. Ulangilah selama beberapa kali.Latihan keseimbangan dapat dilakukan setiap hari atau kapan pun Anda suka. Akan tetapi, lansia disarankan melakukan latihan sebanyak 3 kali dalam seminggu dengan gerakan-gerakan yang aman untuk usianya.Manfaat melatih keseimbangan adalah mencegah cedera saat berolahraga. Jika Anda memiliki nyeri punggung, maka latihan keseimbangan juga baik untuk membantu proses penyembuhan.Melakukan latihan ini pada awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, jika dilakukan secara rutin dan konsisten tentu saja akan membuat Anda terbiasa dan melakukannya dengan mudah. Bila sudah mahir, Anda dapat memvariasikan latihan-latihan tersebut sehingga lebih terasa menyenangkan.Tai chi dan yoga juga dapat menjadi bentuk latihan keseimbangan yang baik untuk Anda coba. Terlebih lagi latihan ini memberi efek relaksasi pada tubuh, tapi pastikan Anda didampingi oleh instruktur agar tidak keliru.

olahragalatihan fisikadv odyn

Healthline. https://www.healthline.com/health/exercises-for-balance#exercises-with-a-ball
Diakses pada 09 April 2020.Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/exercises-for-better-balance-3498203
Diakses pada 09 April 2020.Heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/balance-exercise
Diakses pada 09 April 2020.Self. https://www.self.com/gallery/balance-exercises
Diakses pada 09 April 2020.WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/balance-training
Diakses pada 09 April 2020.

Lompat jangkit merupakan cabang olahraga atletik yang memiliki ciri dan irama tersendiri. Olahraga ini memiliki teknik dasar yang cukup kompleks dibandingkan dengan olahraga lompat lainnya.

09 Jul 2021|Yanita Nur Indah Sari

Gerakan olahraga ringan di rumah untuk wanita antara lain naik turun tangga, bridge, squat, lompat tali, dan side-lying hip abduction.

Gerakan olahraga 7 menit atau 7 minute workout antara lain jumping jacks, wall sit, push-up, atau squat. Dengan melakukan beberapa gerakan dalam latihan 7 menit Anda sudah berolahraga cukup untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal.

20 Jun 2021|Nina Hertiwi Putri

Dijawab Oleh dr. Farahdissa

Dijawab Oleh dr. Vina Liliana

Lihat Foto

Dok. Pusat Perbukuan Kementerian Pendidikan Nasional

Contoh gerakan sikap kapal terbang. (Foto: tangkapan layar buku Penjasorkes untuk SD/MI Kelas I)

KOMPAS.com - Salah satu hal penting yang harus diperhatikan pada saat melakukan gerakan keseimbangan adalah posisi kaki. Posisi kaki ketika melakukan gerakan keseimbangan adalah salah satu dijulurkan ke belakang, sementara kaki lainnya digunakan sebagai tumpuan.

Keseimbangan atau balance merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani.

Berdasarkan artikel terbitan Ikatan Fisioterapi Indonesia, pengertian keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan kesetimbangan tubuh ketika di tempatkan di berbagai posisi.

Sementara menurut O’Sullivan dalam bukunya Physical Rehabilitation, keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat gravitasi pada bidang tumpu terutama ketika saat posisi tegak.

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Baca juga: Bagian Tubuh yang Digunakan sebagai Tumpuan pada Gerakan Kopstand

Gerakan keseimbangan dapat dilakukan dengan berbagai cara. Tiga contoh gerakan keseimbangan di antaranya adalah sebagai berikut.

Latihan berdiri dengan satu kaki
Latihan berjalan dengan menempatkan beban di atas kepala
Latihan memutar tangan searah jarum jam

Lihat Foto

SHUTTERSTOCK/WAVEBREAKMEDIA

Melakukan plank di atas bola busu cenderung lebih menantang untuk menjaga keseimbangan, sehingga cocok disertakan dalam rangkaian olahraga mengecilkan perut buncit.

Baca juga: Unsur-unsur Gerakan Sempurna Sikap Kapal Terbang