Gerakan tidur terlentang kemudian bangun secara berulang-ulang disebut gerakan

KOMPAS.com - Gerakan sit up dan back up merupakan salah satu materi ajar pelajaran pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan (PJOK) yang diajarkan di sekolah-sekolah.

Mengutip laman Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemendikbud), sit up dan back up menjadi bagian dari aktivitas untuk menjaga kebugaran jasmani.

Adapun, tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah untuk membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.

Manfaat latihan kebugaran jasmani

1. Membentuk kekuatan dan daya tahan otot tubuh.
2. Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
3. Mencegah obesitas atau kegemukan.
4. Bagi anak-anak bisa membantu merangsang pertumbuhan.

Baca juga: Sejarah Perbasi, Induk Olahraga Bola Basket Indonesia

Unsur-unsur kebugaran jasmani

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan tubuh (endurance)
3. Daya tahan otot (muscular power)
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya

Beberapa latihan kebugaran jasmani di antaranya adalah push up, sit up, serta back up. Kali ini kita akan membahas gerakan sit up dan back up.

Sit up dan back up merupakan dua aktivitas kebugaran jasmani yang berbeda. Perbedaan sit up dan back up terletak pada tujuan latihan dan bentuk gerakannya.

Pengertian sit up dan back up

Apabila kamu ingin meningkatkan kekuatan perut dapat melakukan gerakan sit up.

Sit up adalah latihan penguatan perut yang dilakukan dengan cara telentang, lutut ditekuk, lalu mengangkat tubuh ke arah atas.

Bagian tubuh yang menjadi tumpuan dalam gerakan sit up adalah pinggul dan pantat.

Rangkaian gerak dasar sit up:

1. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut ditekuk.
2. Kedua tangan berada di belakang kepala untuk menghindari bentutan kepala dengan lantai.
3. Angkat tubuh bagian atas sampai siku berada di samping lutut.
4. Turunkan tubuh kembali secara perlahan.
5. Lakukan gerakan ini secara berulang.

Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Adapun, back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Dengan melakukan kontraksi pada area punggung dengan perhitungan dan waktu yang tepat, akan memperkuat otot punggung secara lebih baik.

Otot punggung memiliki peran penting dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih back up secara tepat, hal ini akan mengurangi risiko cedera tulang belakang.

Rangkaian gerak dasar back up:

1. Sikap awal tidur: telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki bisa dipegangi teman).
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan secara berulang. Baiknya, back up dilakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat sekitar 30 menit.

Jakarta -

Sikap lilin adalah salah satu jenis senam lantai yang bisa dilakukan dengan mudah. Hal ini dikarenakan gerakan dalam sikap lilin cocok untuk pemula.

Sikap lilin bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut dan kelenturan otot pinggang, punggung, serta leher. Sikap lilin juga digunakan untuk melancarkan sirkulasi darah yang mengalir ke kepala.

Pengertian Sikap Lilin

Dikutip dari buku 'Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan' karya Muhajir sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.

Sikap lilin termasuk contoh senam yang ditujukan untuk pemula. Gerakan-gerakannya pun termasuk mudah untuk dilakukan dan memiliki risiko cedera yang minimal.

- Melatih kekuatan otot perut saat mengangkat kaki

- Melatih otot pinggang, punggung, dan leher saat proses menopang kaki dengan tangan

- Melancarkan sirkulasi darah ke kepala

• 
  Latihan Gerakan Sikap Lilin

Untuk melalukan gerakan sikap lilin yang benar wajib memahami dan melatihnya terlebih dahulu. Berikut ini beberapa cara untuk latihan sikap lilin.

1) Cara Pertama

a. Sikap lilin diawali dengan posisi tidur telentang, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di sisi badan

b. Angkat kedua kaki (lutut lurus dan rapat) hingga kedua ujung kaki menyentuh lantai di atas kepala dan pinggang ditopang dengan kedua tangan

c. Kemudian, kembali ke sikap semua (tidur telentang)

2) Cara Kedua

a. Ulangi latihan cara pertama, dilanjutkan kedua lutut dibengkokkan sehingga kedua lutut berada di atas muka, kemudian kembali sikap semula.

b. Lakukan latihan di atas. Kemudian dengan perlahan, meluruskan kedua kaki ke atas. Tahan sikap ini sesaat. Pada waktu akan kembali ke sikap semula, bengkokkan dahulu kedua lutut.

3) Cara Ketiga

a. Buat sikap lilin dari sikap tidur terlentang dengan mengangkat kedua kaki sekaligus. Kedua kaki rapat dan lurus.

b. Buat sikap lilin dari sikap duduk berlunjur.

4) Cara Keempat dengan Bantuan Tembok

a. Letakkan kedua tangan dan dahi di lantai atau matras. Punggung menghadap ke tembok.

b. Kemudian, lemparkan kedua belah kaki sehingga punggung menempel pada tembok. Sementara punggung menempel, meluruskan kedua kaki ke depan sehingga badan dan kedua kaki hampir membentuk sudut siku-siku.

c. Dari sikap di atas, perlahan-lahan meluruskan kedua kaki ke atas, sampai tumit menyentuh dinding.

d. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai siswa merasakan sikap lilin bersandar pada tembok

Nah, itu pengertian, manfaat, dan cara melatih sikap lilin yang benar. Selamat berlatih detikers!

Simak Video "Ramainya Tebet Eco Park di Minggu Pagi"

• 

• 

  woy ramadanis1 benar makasih lah

RezaFirdaus98 RezaFirdaus98

Sit Up

semoga bermanfaat :)

@

November 2018 0 107 Report

Gerakan tidur terlentang kemudian bangun secara berulang-ulang disebut