Gerakan apa saja yang bermanfaat menguatkan otot kaki

Gerakan lunge pulses akan mengembangkan otot soleus betis sehingga bisa membentuk kaki Anda lebih kuat. Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat.

Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, Anda bisa ikuti metode berikut ini.

• Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda.
• Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut.
• Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi.
• Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.

4. Melakukan olahraga kardio

Selain gerakan-gerakan tertentu, Anda juga bisa mengambil manfaat dari olahraga kardio yang bisa membantu memperkuat dan membentuk otot kaki dan betis. Beberapa olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.

• Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan untuk memperbesar otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
• Olahraga sepak bola, basket, atau tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, aktivitas ini sangat bagus untuk mengencangkan betis.
• Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah.
• Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik bagi Anda yang memang menghindari gerakan berlari atau melompat. Renang termasuk olahraga low-impact atau berdampak rendah yang merupakan cara aman untuk membentuk otot kaki dan betis kembali setelah Anda baru pulih dari cedera.
• Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Dikutip dari Men’s Health, tekanan berulang-ulang saat melompat dapat memperkuat otot betis. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.

Latihan membentuk otot kaki memiliki manfaat mulai dari mengurangi nyeri otot, meningkatkan rentang gerak, dan membantu melenturkan kaki agar terhindar dari risiko cedera. Jika kaki atau pergelangan sakit, pernah mengalami cedera, atau menderita radang sendi, sebaiknya Anda konsultasikan ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan.

Dalam kegiatan dan aktivitas setiap hari, kaki menjadi penopang utama tubuh kamu. Jadi wajib hukumnya untuk melatih otot kaki agar senantiasa sehat dan kuat. Tak perlu repot mencari caranya, karena akan disajikan beberapa opsi cara latihan otot kaki yang bisa kamu lakukan dengan praktis.

Memang kamu bisa dengan mudah mengunjungi pusat kebugaran atau gym untuk menggunakan alat yang ada di sana. Namun jika tak sempat, kamu juga bisa latihan otot kaki di rumah dengan menggunakan peralatan sederhana.

Tanpa banyak pengantar lagi, mari simak satu per satu latihan otot kaki yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah.

1. Pernah Mendengar Calf Raise?

Opsi kedua untuk latihan otot kaki adalah calf raise. Gerakan ini mudah dan bisa membantu kamu memperkuat otot betis kaki serta meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. Jika mungkin kamu merasa asing dengan ungkapan ini, kamu bisa memahaminya sebagai gerakan berjinjit.

Calf raise ini bisa dilakukan di mana saja. Kamu tinggal berdiri tegak, kemudian berjinjit dan menahannya beberapa detik sebelum merilekskan kembali. Sebagai tambahan, kamu juga bisa memegang barbel kecil untuk menambah beban saat berjinjit.

Mudah dan praktis bukan?

2. Jogging, Olahraga Murah dan Praktis

Latihan otot kaki pertama adalah jogging. Yap, latihan ini praktis, mudah, dan sangat murah karena sama sekali tak memerlukan alat selain sepatu. Latihan ini selain bisa memberikan efek penguatan pada kaki, juga dapat membakar lemak dengan cukup efektif.

Secara umum, keseluruhan otot kaki akan terlatih ketika kamu melakukan jogging dengan rutin. Betis, paha, lutut, pantat, bahkan hingga otot perut bagian bawah, semua bisa terlatih dengan optimal saat kamu rutin jogging.

Sebagai bonus, kamu juga bisa memperbaiki mood saat melakukan olahraga ini. Jogging pagi atau sore hari dapat menjadi opsi yang paling tepat untuk dilakukan.

Baca Juga : Butuh Aplikasi Olahraga untuk di Rumah? Cek Rekomendasinya di Sini!

3. Melakukan Skipping

Skipping merupakan latihan yang tepat untuk memperkuat otot kaki dan kemampuan kamu menstabilkan diri. Meski terlihat sederhana dan praktis, gerakan yang dilakukan secara repetitif ini ternyata bisa memberikan keringat yang lumayan lho!

Menggunakan tali skipping kamu bisa melakukan gerakan ini dengan tempo yang bervariasi. Variasi gerakan kaki juga bisa dilakukan untuk melatih setiap bagian dari kaki dan keseimbangan tubuh. Sedikit catatan, skipping akan memberikan manfaat maksimal ketika dilakukan secara rutin dan progresif.

Jadi usahakan setiap sesi skipping kamu menambah durasi atau jumlah lompatan yang dilakukan. Well setidaknya jangan sampai berkurang ya!

4. Gerakan Bridge, untuk Kekuatan Hamstring dan Pantat

Gerakan bridge jadi gerakan latihan otot kaki selanjutnya. Gerakan ini secara langsung akan melatih otot bagian hamstring kamu, serta mengencangkan otot pantat. Untuk caranya sendiri cukup mudah, dengan tahapan berikut :

1. Tidur dalam posisi terlentang

2. Letakkan tangan di samping badan dengan lurus

3. Tekuk lutut kamu

4. Angkat badan dengan tangan menempel di atas karpet, angkat bagian pinggang dan luruskan bagian lutut, paha, hingga perut bagian atas

5. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, dan lakukan beberapa kali repetisi

Terdengar sangat sederhana dan mudah? Kamu harus mencobanya beberapa repetisi dan merasakan kontraksi otot yang terjadi di kedua otot tersebut.

5. Latihan Otot Kaki dengan Naik-Turun Tangga

Mungkin banyak dari kamu yang melakukan gerakan ini setiap hari tanpa menyadari manfaat yang diberikannya. Naik-turun tangga ternyata merupakan satu latihan otot kaki yang berdampak besar, dan tentu saja mudah dilakukan.

Inti dari latihan ini adalah gerakan naik dan turun yang dilakukan secara repetitif. Jadi kamu tak harus menggunakan tangga, bisa dengan objek lain yang bisa memberikan peran serupa. Otot yang terlatih dengan gerakan sederhana ini adalah otot panggul, otot pantat, dan betis, sehingga seiring berjalannya waktu kekuatan kaki makin besar dan daya tahannya makin tinggi.

Mungkin saat melihatnya di YouTube atau video lain, kamu akan merasa gerakan ini mirip dengan squat. Bedanya, kamu melakukan lunges dengan posisi kaki yang tidak sejajar. Satu kaki ditahan di tempat, dan kaki lain melangkah ke depan.

Turunkan badan hingga lutut menyentuh lantai, kemudian kembali berdiri tegak. Lagukan repetisi dan dengan kaki yang bergantian untuk merasakan kontraksi optimalnya.

Selain itu ada juga side lunges, yang dilakukan menyamping. Posisi yang diambil adalah berdiri tegak, kemudian buka kedua kaki sebatas siku saat direntangkan, kemudian turunkan badan dengan bertumpu pada salah satu sisi kaki. Ulangi di sisi kaki lain, dan lakukan beberapa repetisi.

Lunges ini dapat membantu melatih otot kaki bagian atas dan bawah secara bersamaan.

7. Squat

Selain melatih otot kaki, gerakan squat yang dilakukan secara rutin dapat membantu membentuk pantat yang bagus. Tentunya, hal ini disertai pula dengan kekuatan yang baik pada bagian tersebut.

Baca Juga :  Mengenali Penyebab dan 5 Cara Mengatasi Mabuk Perjalanan saat Naik Motor 

Well itu tadi beberapa gerakan latihan otot kaki yang bisa kamu jadikan opsi. Sederhana dan praktis bukan caranya? Untuk mendukung kegiatan latihan ini, kamu bisa menemukan beberapa peralatan berguna pada laman produk Eiger Adventure. Dengan opsi yang beragam pula, dijamin semua yang kamu perlukan bisa didapatkan dengan harga terjangkau, namun kualitas yang tak main-main.