Gambar dan keterangan teknik cara berlari dalam lari jarak pendek

Jaga posisi bahu turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga bahu tetap lurus dan hindari rotasi atau putaran berlebih.

Lengan

Posisikan lengan dengan longgar dan siku membentuk sudut 90 derajat. Gerakkan siku lurus ke belakang untuk menciptakan momentum. Saat mengayun kembali ke depan, pompa tangan setinggi bahu.

Pinggang

Coba bayangkan bahwa badan Anda tertarik ke atas dengan seutas tali pada kepala Anda. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.

Lutut

Dorong lutut Anda ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.

Kaki

Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki Anda ke arah tulang kering, hingga telapak kaki Anda ada pada posisi horizontal.

Pastikan Anda mendaratkan telapak kaki Anda dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh, bukan berada di depan tubuh Anda.

Tumit

Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit Anda membentuk gerakan melingkar penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan membuat tolakan semakin kuat.

3. Teknik finis

Fase finis adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya dalam beberapa pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama lain saat memasuki garis finis.

Dalam kompetisi internasional, pencatatan dan pelaporan waktu finis harus dilakukan hingga satuan 0.01 detik. Sehingga memerlukan peralatan dan teknologi khusus untuk menilainya.

Peraturan International Association of Athletics Federations (IAAF) menyatakan bahwa waktu seorang pelari dicatat ketika batang tubuh melewati garis finis. Untuk itu, ada tiga teknik finis yang bisa pelari lakukan, yakni:

• mencondongkan dan menjatuhkan dada ke depan,
• menjatuhkan salah satu bahu ke depan, dan
• berlari lebih cepat.

Bentuk latihan untuk meningkatkan teknik lari sprint

Pemanasan bisa jadi salah satu bentuk latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan performa lari jarak pendek. Hal ini perlu dilakukan karena semakin keras Anda memaksa tubuh untuk berlari cepat, semakin besar pula risiko cedera pada otot Anda.

Beberapa latihan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelumnya antara lain sebagai berikut.

• Jalan dan berlari kecil selama 5 hingga 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek.
• High knees atau gerakan mengangkat lutut setinggi-tingginya secara bergantian. Jenis latihan ini juga biasa disebut sebagai jalan di tempat.
• Butt kickers yang gerakannya mirip dengan jalan di tempat, namun hanya bagian lutut ke bawah yang bergerak ke belakang hingga bagian tumit menyentuh bokong.
• Skipping atau lompat tali bisa dilakukan untuk meregangkan otot kaki.

Selain beberapa teknik pemanasan tersebut, Anda juga bisa melakukan latihan gabungan antara berjalan, jogging, berlari, hingga lari cepat. Mulailah berjalan dan tambah kecepatan Anda setiap 10 detik hingga Anda meraih kecepatan sprint penuh.

Dalam cabang atletik terdapat tiga macam kelompok olahraga, yaitu lari, lempar dan lompat. Ketiga jenis olahraga ini memiliki manfaatnya masing-masing dan diperlombakan hingga skala internasional.

Kata atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Lari jarak pendek merupakan salah satu cabang lari dalam atletik yang sudah menjadi cabang kejuaraan atletik dunia.

Lari Jarak Pendek

Mengutip buku "Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk SMA/SMK" oleh Limart Darwin, lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 200 meter sampai dengan jarak 400 meter. Hal utama yang dibutuhkan dalam cabang lari ini adalah kecepatan.

Dalam lari jarak pendek, kecepatan adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus, lancar, dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk memeroleh kecepatan yang tinggi.

Adapun tahapan lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

• Tahap reaksi dan dorongan (reaction and drive).
• Tahap percepatan (acceleration).
• Tahap transisi/perubahan (transition).
• Tahap kecepatan maksimum (speed maximum).
• Tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed).
• Finish.

Berikut tiga cara melakukan start atau tolakan:

• Start berdiri (standing start).
• Start melayang (flying start).
• Start jongkok (crouching start).

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Mengutip sumber yang sama, teknik dasar ini bertujuan untuk memperlajari latihan dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun latihan dasar lari jarak pendek sebagai berikut:

1. Pada aba-aba "Bersedia"

Cara melakukannya:

• Tangan diletakan sedikit lebih lebar dari bahu. Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lurus.
• Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 m di muka garis start.
• Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

2. Pada aba-aba "Siap"

Cara melakukannya:

• Dengan tenang, angkat panggul ke depan atas sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit menurun ke depan, dan berat badan lebih ke depan.
• Kepala rendah, leher tetap kendor, padangan ke bawah 1-1,5 m di muka garis start.
• Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.
• Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
• Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

3. Pada waktu aba-aba "Ya"

Cara melakukannya:

• Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
• Kaki kiri menolak dengan kuat sampai terkejang lurus. Sementara, kaki kanan melangkah secepat mungkin dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
• Berat badan meluncur lurus ke depan.
• Semakin lama, langkah lari semakin menjadi lebar. Enam sampai sembilan langkah pertama adalah langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.
• Bernapaslah seperti biasa.

Latihan Lari Jarak Pendek

Terdapat beberapa jenis latihan lari jarak pendek yang bisa dilakukan untuk meningkatkan keterampilan dan kecepatan lari jarak pendek, di antaranya:

Latihan dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengebangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah: tumit menendang pantat, gerak ankling, lutut diangkat tinggi, dan kaki diluruskan.

Lari cepat dengan penahanan

Tujuannya adalah untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penahan, lakukan dengan tidak melebihi berat tahanan, serta memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

Lari percepatan

Lari percepatan dilakukan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 5 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang berlari optimum dan percepatlah berlari jika pelari yang datang mencapai daerah 5 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 5 m di belakangnya.

Start melayang lari sprint 30 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum.Untuk melakukannya buatlah tanda 30 m dan gunakan awalan antara 30 sampai 40 m, tetapi bisa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 20 sampai 30 m, selanjutnya berusahalah untuk melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

tirto.id - Atletik dianggap sebagai ibu dari seluruh jenis olahraga yang tercipta di dunia. Alasannya karena atletik meliputi gerak-gerak dasar yang biasa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Kegiatan atletik sudah dilakukan sejak zaman purba. Pada masa silam, kemampuan atletik sangat berguna untuk bertahan hidup. Misalnya, kemampuan lari atau lompat dapat membantu manusia pada zaman purba untuk berburu ataupun menghindar dari serangan pemangsa.

Adapun lari merupakan salah satu cabang atletik yang paling populer hingga kini. Lari sebenarnya adalah langkah kaki yang dipercepat.

Selain meningkatkan kecepatan gerak, lari juga dapat menimbulkan efek badan yang melayang. Artinya, saat berlari, kedua kaki atau salah satu kaki tidak menyentuh permukaan tanah sama sekali. Untuk memaksimalkan kemampuan berlari, seseorang butuh kecepatan gerak dan kekuatan kaki.

Baca juga:

• Sejarah Olahraga Bola Voli: Terinspirasi Basket, Badminton, & Tenis
• Olahraga Atletik: Sejarah dan Daftar Jenis Olahraga di Cabangnya

Sebagai salah satu cabang olahraga atletik, lari dibagi dalam beberapa nomor, mulai dari lari cepat jarak pendek, lari jarak menengah, hingga lari jarak jauh.

Lari jarak pendek dilombakan dengan jarak 100 meter, 200 meter dan 400 meter. Sementara lari jarak jauh biasanya dipertandingkan dengan jarak sepanjang 3 km sampai 10 km.

Atlet masing-masing nomor lari tersebut memerlukan penguasaan teknik yang berlainan. Lalu, apa saja teknik lari jarak pendek dan lari jarak jauh?

Teknik Dasar Lari Cepat Jarak Pendek & Cara Melakukan

Lari cepat biasa dikenal dengan istilah sprint. Dalam perlombaan lari cepat jarak pendek, peserta diminta berlari secepat mungkin untuk mencapai garis finish.

Merujuk Modul Penjaskes SMA (2020) terbitan Kemdikbud, seorang pelari jarak pendek dituntut memiliki kecepatan reaksi, efisiensi gerak, kemampuan mempertahankan kecepatan lari, dan tentu saja penguasaan teknik yang mumpuni.

Infografik SC Teknik Lari Maraton. tirto.id/Sabit

Terdapat 3 macam tekni dasar lari cepat jarak pendek yang perlu dikuasai oleh setiap atlet salah satu nomor cabang atletik ini. Berikut penjelasannya.

1. Teknik Start

Start merupakan fase permulaan dan persiapan sebelum berlari. Penguasaan teknik start sangat penting guna menjaga pola saat lari. Faktor yang memengaruhi keberhasilan start seorang pelari terletak pada momen pertolakan saat aba-aba lari dimulai.

Lari cepat jarak pendek dimulai dengan start jongkok atau crouching start. Mula-mula, pelari harus memasuki fase bersedia dengan meletakkan kaki terkuat di starting block, lalu ambil sikap berlutut dengan salah satu lutut menyentuh lintasan.

Baca juga:

• Macam-macam Gerak Dasar Permainan Bola Voli dan Bola Basket
• Teknik Permainan Bulu Tangkis, Macam-macam Pukulan & Peraturan Main

Pada saat yang sama, tangan ditempatkan tepat di belakang garis start dengan posisi ibu jari dan jari-jari menempel lintasan membentuk huruf V terbalik. Lalu, mata memandang ke garis start.

Selanjutnya adalah fase aba-aba. Saat mendengar aba-aba siap, pelari ambil napas dalam, lalu disusul mengangkat panggul hingga lebih tinggi dari bahu.

Panggul yang terangkat juga diikuti oleh naiknya lutut dari permukaan lintasan. Posisi kepala tetap rendah dengan leher kendor. Pandangan tetap ke bawah mengarah pada garis start. Beban tubuh menumpu pada kedua lengan yang berada pada posisi lurus.

Pada saat itu, pelari harus memusatkan konsentrasi kepada suara pistol untuk beralih kepada fase berikutnya. Fase selanjutnya adalah melakukan tolakan. Pelari mengayunkan salah satu tangan ke depan, sementara tangan lainnya diayunkan ke belakang dengan kuat.

Lakukan tolakan dengan mendorong kaki pada starting block untuk meluncurkan beban tubuh ke depan. Lantas, secepat mungkin ambil sikap melangkah dan kemudian berlari dengan kecepatan penuh.

2. Teknik Gerakan Lari

Untuk memenangkan sebuah pertandingan lari jarak pendek, seorang pelari harus mempunyai keseimbangan dan koordinasi gerak kaki yang baik. Tujuannya supaya pelari bisa mempertahankan kecepatan larinya. Selain itu, pelari juga harus menguasai teknik gerakan lari berikut ini.

Saat melakukan tolakan, angkat lutut setinggi panggul. Kemudian, buat langkah lebar dengan cara mengayunkan tungkai bawah ke depan. Badan dicondongkan ke depan dengan sudut lutut berkisar di antara 25 sampai 30 derajat.

Baca juga:

• Macam Gerak Senam Lantai: Cara Sikap Lilin, Kayang, & Kopstand
• Gerak Dasar Lompat Kangkang: Rangkaian Gerakan dan Tahapannya

Selanjutnya, posisikan lengan di samping dengan siku ditekuk guna membentuk sudut 90 derajat. Telapak tangan mengepal, tapi dengan rileks. Pada saat yang sama, punggung harus tegak lurus dengan kepala yang memandang ke depan.

3. Teknik Memasuki Garis Finis

Pemenang pertandingan lari ditentukan berdasarkan kecepatan menyentuh garis finis. Oleh sebab itu, pelari juga harus menguasai teknik memasuki garis finis. Hal itu akan sangat berguna ketika jarak antar-pelari terpaut sedikit.

Adapun teknik memasuki garis finis dilakukan dengan cara terus berlari tanpa mengubah arah maupun kecepatan. Kemudian, badan dicondongkan ke depan dan kedua tangan diayunkan ke belakang.

Tepat sebelum menyentuh garis finis, putar dada kemudian diikuti dengan mengayunkan tangan ke depan. Ayunan tangan itu akan membuat bahu ikut maju.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh & Cara Melakukannya

Lari jarak jauh juga dikenal dengan istilah lari marathon. Kendati jaraknya jauh, cabang lari ini ternyata memiliki banyak penggemar. Buktinya, banyak perlombaan lari marathon di berbagai negara kerap diikuti oleh ribuan peserta.

Untuk memenangkan lomba lari jarak jauh, pelari membutuhkan teknik lari yang berfungsi untuk mengatur energi supaya tubuh tidak cepat lelah. Terdapat 3 teknik dasar yang musti dikuasai oleh para pelari marathon, sebagaimana dijelaskan dalam pemaparan di bawah ini.

1. Teknik Start

Dalam perlombaan lari jarak jauh, ada tiga jenis start yang biasa digunakan, yakni start jongkok, start melayang, dan start berdiri. Pada start jongkok, pelari mengambil sikap berlutut sebelum melakukan tolakan. Start melayang biasanya dilakukan oleh pelari kedua atau pelari ketiga dalam perlombaan lari estafet. Jadi, gerakan lari dimulai sambil berlari pelan dan menerima tongkat estafet.

Sama seperti start jongkok, pada start berdiri juga terdiri dari tiga fase. Pada fase bersedia, pelari mengambil sikap berdiri dengan satu kaki di belakang garis start dan lutut sedikit direndahkan.

Sementara itu, kaki lainnya berada satu langkah di belakang dengan lutut ditekuk sedikit dan tumit diangkat.

Baca juga:

• Ukuran Lapangan Sepak Bola: Luas, Panjang, Lebar, Contoh Gambar
• Mengenal Softball: Ukuran Lapangan, Perlengkapan dan Variasinya

Saat masuk fase siap, pelari mencondongkan badan ke depan. Posisi lengan berlawanan dengan tungkai dengan telapak tangan menggenggam rileks. Usahakan pandangan mengarah lurus ke depan.

Saat fase aba-aba mulai, pelari mendorong lengan dan tungkai kaki. Ambil langkah menggunakan kaki belakang terlebih dulu. Dada dibuka lebar agar pernapasan tidak terganggu.

2. Teknik Berlari

Teknik lari jarak jauh jelas berbeda dengan teknik lari cepat jarak pendek. Pada lari jarak pendek seorang pelari dituntut untuk berlari dan mengerahkan tenaga sepenuh mungkin.

Sebaliknya, pada lari jauh jauh seorang pelari harus pintar-pintar mengatur tenaga supaya tidak lekas lelah dan mampu menjaga konsistensi kecepatan dalam berlari.

Teknik berlari dalam lari jarak jauh dilakukan sejak awal perlombaan. Mula-mula pelari jarak jauh harus mengawali perlombaan dengan berlari kecepatan sedang.

Selama berlari, pernapasan perlu diatur supaya tidak kelelahan. Namun, saat garis finis tinggal 1 km sampai 500 meter, kecepatan lari musti ditingkatkan secara bertahap.

3. Teknik Pernapasan

Mengatur pernapasan adalah aspek paling penting untuk memenangkan perlombaan lari jarak jauh. Sebab, ketika berlari, otot-otot didorong untuk bekerja dalam waktu yang cukup lama.

Pada kondisi tersebut, pasokan oksigen menjadi lebih besar. Paru-paru pun akan bekerja lebih keras menghirup oksigen yang kemudian dipasok ke otot. Oleh karenanya, teknik pernapasan yang baik sangat diperlukan agar kinerja otot dapat terjaga hingga akhir lomba.

Seorang pelari jarak jauh harus bisa melakukan pernapasan mulut. Tujuannya ialah agar pasokan oksigen yang didapat lebih besar. Pernapasan mulut juga dapat membantu seorang pelari tetap rileks.

Baca juga:

• Mengenal Teknik Rebound di Olahraga Basket dan Cara Melakukannya
• Aturan Main dan Kriteria Penilaian Surfing di Olimpiade Tokyo 2020

Selain pernapasan mulut, pelari jarak jauh harus terbiasa melakukan pernapasan perut. Artinya, penghirupan oksigen dilakukan oleh diafragma, bukan dada.

Perbedaan pernapasan perut dan dada terletak pada pergerakan rongga perut. Saat melakukan pernapasan perut, gerakan perut yang naik dan turun akan lebih terlihat dibandingkan gerakan dada.

Saat berlari jarak jauh juga disarankan untuk mengambil napas pendek dan dangkal. Tujuannya agar pelari dapat dengan mudah mengatur napas tetap berirama dan konsisten. Saat kecepatan lari meningkat, irama napas seperti itu juga harus dipertahankan.

Teknik pernapasan yang juga tak kalah penting untuk diterapkan adalah mendengar napas sendiri. Tujuannya untuk menyesuaikan kondisi tubuh dengan kecepatan berlari.

Jika napas terengah-engah maka kecepatan lari harus dikurangi. Apabila napas sudah mulai stabil, maka kecepatan lari baru boleh ditingkatkan.

Subscribe for updates Unsubscribe from updates