Buah atau sayuran apa yang bisa menurunkan kolesterol?

11 Foods that Lower Cholesterol. Harvard Health. (2021). Retrieved 24 May 2022, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

Cholesterol: Top foods to improve your numbers. Mayo Clinic. (2018). Retrieved 24 May 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

Basu, A. (2019). Role of Berry Bioactive Compounds on Lipids and Lipoproteins in Diabetes and Metabolic Syndrome. Nutrients, 11(9), 1983. https://doi.org/10.3390/nu11091983

Rahbar, A. R., Mahmoudabadi, M. M., & Islam, M. S. (2015). Comparative effects of red and white grapes on oxidative markers and lipidemic parameters in adult hypercholesterolemic humans. Food & function, 6(6), 1992–1998. https://doi.org/10.1039/c5fo00100e

Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155

Herviana, H., Indarto, D., Wasita, B. & Pasaribu, S. (2022). Effects of Papaya (Carica papaya L.) as Anti- Hyperlipidemia: A Systematic Review. International Journal of Nutrition Sciences, 7(1), 19-25. https://doi.org/10.30476/IJNS.2022.94129.1168

Maryanto, S., & Marsono, Y. (2019). The Effect of Guava on the Improvement of Lipid Profile in Hypercholesterolemic Rats. IOP Conference Series: Earth And Environmental Science, 276(1), 012054. https://doi.org/10.1088/1755-1315/276/1/012054

Chang, W. H., & Liu, J. F. (2009). Effects of kiwifruit consumption on serum lipid profiles and antioxidative status in hyperlipidemic subjects. International journal of food sciences and nutrition, 60(8), 709–716. https://doi.org/10.3109/09637480802063517

Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Antero Kesäniemi, Y., & Hörkkö, S. (2007). Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. British Journal Of Nutrition, 98(6), 1251-1258. https://doi.org/10.1017/s0007114507787445

Home Lifestyle Berita Lifestyle

Foto: Reuters/ Alan Ortega

Jakarta, CNBC Indonesia - Banyak makanan yang terlihat lezat dapat memicu naiknya kadar kolesterol, seperti daging, santan, daging ayam, hingga kue. Tak hanya makanan, kolesterol juga dipicu oleh kebiasaan yg kurang sehat seperti menghindari konsumsi makanan mengandung serat dan sayur-mayur atau mengonsumsi gula berlebih.

Kolesterol yang menumpuk akan mengeras dan membuat dinding arteri menyempit. Seiring berjalannya waktu, penumpukan plak yang menyumbat pembuluh darah ini akan memicu penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

Melihat risiko-risiko berbahaya yang bisa disebabkan oleh kadar kolesterol tinggi, akan lebih baik jika melakukan upaya pencegahan. Konsumsi beberapa makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu menurunkan risiko melonjaknya kadar kolesterol.

Ternyata makanan dan minuman yang biasa kita temukan sehari-hari bisa dijadikan makanan penghancur kolesterol. Kira-kira makanan dan minuman apa saja ya?

1. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan sehat yang kaya akan nutrisi dan bisa dikonsumsi setiap hari. Makanan dengan bahan dasar gandum ini mengandung beta glucan yang bisa membantu mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang dikonsumsi.

Oatmeal dikenal sebagai makanan yang mengandung nutrisi baik bagi kesehatan. Kandungan serat yang terdapat pada oatmeal dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Bahkan, oatmeal banyak dijadikan pengganti nasi dan membantu orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

2. Tempe dan Tahu

Mengonsumsi produk-produk dari kedelai dipercaya mampu menjaga tubuh dari risiko penyakit jantung koroner dan stroke, seperti tempe dan tahu.

Tempe dan tahu memiliki kandungan fitokimia seperti saponin, fitosterol, lechitin, dan asam linoleat yang berperan aktif untuk menurunkan kolesterol pada tubuh.

3. Kacang-Kacangan

Mengonsumsi kacang-kacangan bisa jadi cara ampuh untuk menghancurkan kolesterol dalam darah. Kacang-kacangan mengandung lemak tidak jenuh dan serat yang mampu menjaga kolesterol pada keadaan normal.

Kacang-kacangan bisa dikonsumsi sebagai cemilan atau dicampurkan dengan salad. Anda bisa memilih kacang-kacangan seperti almond dan kenari untuk dikonsumsi.

4. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti kangkung dan bayam bisa menjadi opsi makanan penurun kolesterol yang ampuh. Terdapat kandungan antioksidan pada sayuran hijau yang bisa meningkatkan produksi asam empedu dari kolesterol sehingga akumulasi kolesterol pada darah dapat dicegah.

5. Dark Coklat

Coklat memiliki kandungan zat anti inflamasi dan antioksidan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi, khususnya dark coklat. Bahan makanan ini mampu menurunkan kolesterol pada darah dengan mengonsumsi secukupnya dan tidak berlebihan. Karena coklat juga termasuk pada makanan yang tinggi kalori.

6. Susu Kedelai

Olahan kedelai yang dijadikan susu kedelai bisa membantu untuk menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Susu kedelai memiliki popularitas di kalangan masyarakat dan banyak digunakan sebagai pengganti susu sapi. Tetap konsumsi susu kedelai pada batas wajar untuk menerima manfaatnya.

7. Bawang Bombay

Ada juga kelompok bawang-bawangan yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol pada tubuh. Salah satunya adalah bawang bombay. Bawang bombay sendiri sering digunakan sebagai bumbu masakan sehari-hari. Ternyata, bawang bombay mengandung flavonoid yang bisa mencegah kolesterol menyumbat pembuluh darah.

8. Bawang Putih

Selanjutnya dari kategori bawang-bawangan yang bisa membantu menurunkan kolesterol adalah bawang putih. Selain untuk menurunkan kolesterol, bawang putih mampu mencegah penyakit lainnya seperti hipertensi, infeksi, penyumbatan pada pembuluh darah hingga mencegah adanya plak pada arteri.

9. Yoghurt

Olahan susu yang difermentasi dan menjadi yoghurt ini ternyata memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan kandungan ester stanol nabati di dalamnya, yoghurt mampu membantu menurunkan kadar kolesterol pada tubuh.

10. Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung kandungan lemak tidak jenuh di dalamnya dan tinggi akan kandungan vitamin E. Kandungan-kandungan yang ada di dalamnya sangat ampuh untuk menurunkan kolesterol.

Minyak zaitun biasanya juga digunakan untuk memasak dan menjadi campuran makanan seperti salad.

Foto: Ilustrasi (Photo by Kindel Media from Pexels) Ilustrasi Kolestrol (Photo by Kindel Media from Pexels)

11. Ikan Salmon

Pada ikan salmon terdapat kandungan omega 3 yang dipercaya ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol pada tubuh. Selain rasanya yang lezat dan bisa membantu menurunkan kolesterol, ternyata ikan salmon bisa membantu perkembangan otak, menjaga kesehatan tulang, rambut, kulit dan lainnya.

12. Ikan Tuna

Sama halnya dengan ikan salmon, ikan berlemak seperti ikan tuna juga memiliki kandungan omega 3 yang bagus untuk menurunkan kolesterol. Mengonsumsi ikan tuna bisa memberikan manfaat lainnya seperti membantu memperlancar aliran darah dan melindungi kesehatan jantung.

13. Minyak Udang

Minyak udang atau yang kita ketahui sebagai minyak krill ini memiliki kandungan omega 3 yang sangat baik untuk kesehatan. Sehingga minyak udang memiliki banyak manfaat baik untuk kesehatan tubuh termasuk menjaga kadar kolesterol.

Buah-Buahan Penurun Kolesterol

Tak hanya itu, ada juga buah-buahan yang mampu membantu menjaga kadar kolesterol agar tetap normal.

1. Pisang

Buah pisang adalah salah satu buah dengan banyak nutrisi dan manfaat yang sangat mudah ditemukan. Mengonsumsi pisang ternyata bisa membantu menurunkan kadar kolesterol tubuh loh. Terdapat kandungan inulin pada pisang yang berperan aktif untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang masuk ke tubuh.

2. Alpukat

Alpukat menjadi buah yang memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal, fitosterol dan polifenol yang baik untuk menjaga kadar kolesterol darah. Buah alpukat bisa dijadikan makanan diet yang aman untuk dikonsumsi bagi Anda yang memiliki masalah berat badan hingga obesitas.

3. Apel

Buah apel memiliki kandungan polifenol antioksidan yang baik untuk kesehatan dan mampu untuk memperlambat oksidasi kolesterol jahat. Kandungan antioksidan yang ada pada apel bisa membantu mencegah peradangan dan plak pada arteri. Apel mengandung banyak vitamin yang bisa membantu tubuh agar tetap sehat.

4. Buah Beri

Buah beri memiliki kadar polifenol yang merupakan antioksidan. Kandungan tersebut menjadi alasan utama buah beri bisa dimanfaatkan untuk menurunkan kadar kolesterol darah.

5. Jeruk

Jeruk kaya akan vitamin C dan sudah terkenal baik untuk kesehatan tubuh. Selain vitamin C, jeruk memiliki kandungan fitoserin yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol.

Selain itu, mengonsumsi jeruk juga bisa menjadi penghambat penyerapan kolesterol pada makanan yang masuk ke dalam tubuh.

6. Delima

Delima juga termasuk buah yang mengandung antioksidan tinggi. Kandungan antioksidan tersebut bisa menghancurkan kolesterol pada tubuh dan menjaganya pada batas normal.

Buah delima mampu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi adanya penumpukan lemak jahat yang ada pada tubuh.

7. Terung

Terung atau yang sering disebut terong mengandung banyak serat yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol pada usus. Di dalamnya terdapat antosianin yang mampu mencegah penyakit jantung koroner dan hipertensi.

8. Timun

Timun banyak digunakan untuk menjadi lalapan pendamping dari makanan utama. Ternyata timun dipercaya mampu menurunkan kolesterol karena kandungan seratnya yang cukup tinggi.

Timun bisa bermanfaat untuk mengurangi lemak jahat pada saluran pencernaan. Kandungan lainnya seperti kalium dan magnesium pada timun juga baik untuk mencegah darah tinggi.

TAG: kolestrol makanan sehat pola makan