Berikut ini adalah bentuk latihan untuk meningkatkan Daya Tahan jantung dan paru-paru adalah

Tahukah kamu? Jantung kamu terbuat dari otot. Dan seperti halnya otot, jantung kamu akan menjadi lebih kuat dan sehat dengan gaya hidup yang lebih aktif. Belum menerapkan olahraga ke dalam keseharian kamu? Tak ada kata terlambat untuk memulai berolahraga. Dan kamu pun tidak perlu jadi atlet untuk bisa merasakan manfaat olahraga. Bahkan hanya dengan berjalan cepat selama 30 menit sehari, sudah ada manfaat yang bisa dirasakan tubuh dan jantung kamu.

Table of Contents Show

Latihan Daya Tahan Jantung-Paru (Kardiorespirasi)
Gerakan Latihan Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)
Video yang berhubungan

Bicara soal olahraga dan kesehatan jantung, kamu tahu kan kalau mereka yang tidak berolahraga bisa dua kali lebih berisiko terkena penyakit jantung daripada mereka yang aktif. Kenapa bisa begitu? Olahraga secara teratur bisa membakar kalori, menurunkan tekanan darah, mengurangi LDL atau kolesterol jahat dan di saat bersamaan juga meningkatkan kolesterol baik atau HDL kamu. Semua itu, membuat jantung kamu lebih sehat.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

Untungnya, latihan kardio relatif mudah dan murah, lho. Tipe latihan ini tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan. Dengan sedikit kreativitas, kamu dapat menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio. Ada banyak cara yang menyenangkan dan kreatif untuk melakukannya. Di bawah ini adalah beberapa latihan kardio yang dapat kamu lakukan kapan saja, di mana saja.

1. Lompat Tali

Melalui latihan ini, kamu bisa membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit. Bentuk latihan kardio ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Lakukan sebanyak 150 menit dalam seminggu untuk meraup manfaat baik buat tubuh dan jantung sehat.

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

2. Berenang

Selain baik untuk menjaga kebugaran jantung, berenang dapat membantu melepas stres dan menurunkan suhu tubuh akibat tekanan darah yang meningkat, melatih pernapasan, sekaligus melatih fleksibilitas dengan bergerak bebas di air. Rutin berenang juga mampu melancarkan peredaran darah, memperdalam kapasitas paru-paru dan membakar kalori.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah kegiatan melatih jantung yang menyenangkan, apalagi jika kamu melakukannya bersama teman atau pasangan kamu. Sambil mengeksplorasi beberapa area dan menikmati udara segar, aktivitas ini bisa jadi cara seru untuk membakar kalori, melancarkan peredaran darah dan melatih detak jantung.

4. Aerobik

Gerakan aerobik tergolong cepat juga intens, wajar jika tak semua orang tertarik melakukan olahraraga ini. Tapi tahukah kamu? Gerakan cepat dan intens itulah yang bikin olahraga ini mampu membakar banyak kalori. Latihan zumba misalnya, bisa membakar kalori antara 300 - 600 kalori dalam satu jam (tergantung berat dan intensitas latihan). Yay! Artinya, semakin sering dilakukan, semakin banyak pula kalori yang dibakar. Dan mencapai berat badan ideal merupakan langkah penting dalam mencegah penyakit jantung.

5. Jalan Cepat dan Berlari

Sederhana dan dapat dilakukan di mana saja, tak heran jika kegiatan ini banyak digemari. Tak cuma itu, berlari memiliki khasiat baik untuk melatih jantung, seperti melancarkan peredaran darah dan membakar kalori serta menurunkan kolesterol. Melalui aktivitas ini juga, detak jantung cepat menyesuaikan dengan seberapa cepat gerakan yang kamu lakukan. Inilah yang disebut dengan olahraga jantung!

6. Menari

Tenang saja! Kamu tak perlu menjadi ahli tari untuk melakukan kegiatan ini. Cukup nyalakan lagu yang kamu sukai, sebaiknya pilih musik berirama cepat, dan menarilah sesuka hati mengikuti beat-nya. Dan ya, tak sekadar menghasilkan keringat dan membuang kalori, gerakan ini pun masuk dalam kategori latihan kardio yang baik dilakukan untuk melepas stres sekaligus menjaga kesehatan jantung.

7. Tinju

Jika dilakukan secara teratur, manfaat tinju sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dapat kamu rasakan. Rata-rata, 30 menit sampai satu jam latihan tinju dapat menghabiskan hingga 200-400 kalori. Selain itu, olahraga tinju juga dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru. Bila kamu latihan rutin, detak jantung akan semakin teratur dan paru-paru akan lebih efektif untuk mengambil napas. Dalam jangka panjang, hal ini membuat tubuh semakin bugar.

8. Jumping Jacks

Latihan jumping jack sangat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, menyalurkan lebih banyak oksigen dalam darah yang menuju ke otot, dan juga meningkatkan aliran darah. Seiring dengan semakin meningkatnya detak jantung saat melakukan latihan, maka pembakaran kalori dalam tubuh pun juga akan meningkat. Hal ini berujung pada pembakaran lemak berlebih dalam tubuh secara efisien. Dalam 10 menit jumping jacks, kamu sudah bisa membakar 100 kalori lho.

Nah, itulah beberapa jenis latihan kardio yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung! Agar bisa bebas bergerak aktif, pastikan otot, tulang dan sendi mendapatkan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin konsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi yang unik dengan kandungan serat tinggi (oat dan inulin), kalium, vitamin (B9) dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Jadi, tak ada alasan untuk mulai rajin berolahraga ya!

tirto.id - Setiap aktivitas manusia dalam kehidupan sehari-hari selalu melibatkan kinerja otot, jantung, serta paru-paru. Agar tak mudah lelah, otot-otot manusia perlu dilatih supaya tetap bugar dan tahan lama. Selanjutnya, latihan daya tahan tubuh tersebut dibedakan menjadi dua, yaitu latihan daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi) dan latihan daya tahan otot.

Mochamad Rohiman dalam Kebugaran Jasmani (2020) menuliskan bahwa daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan seseorang menggunakan sistem jantung-paru dan peredaran darahnya untuk terus beraktivitas. Proses itu melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu lama tanpa merasa lelah.

Sementara itu, daya tahan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang dalam menggunakan otot untuk berkontraksi dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu. Berikut beberapa bentuk latihan daya tahan, mulai dari jantung-paru, hingga otot untuk menambah kebugaran tubuh.

Latihan Daya Tahan Jantung-Paru (Kardiorespirasi)

Melatih kardiorespirasi atau daya tahan jantung dan paru-paru bisa memberi beberapa manfaat. Latihan ini meningkatkan respons tubuh saat menerima beban latihan bertingkat, serta bervariasi.

Selain itu, latihan kardiorespirasi juga membuat tubuh kita lebih cepat melakukan recovery saat lelah. Untuk melakukan latihan jantung-paru, kita perlu memperhatikan prinsip FITT, alias Frequency, Intensity, Time, dan Type.

Berikut ini latihan daya tahan jantung-paru yang ideal atau kardiorespirasi adalah berdasarkan prinsip FITT.

Frequency: Jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali)
Intensity: Beban latihan dengan persentase 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal adalah 220 detak dikurangi usia seseorang. Misalnya, orang berusia 30 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 190 detak per menit atau 220-30 = 190.
Time: Lama latihan 20-60 menit
Type: Bentuk olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, lari jarak jauh, dan lari lintas alam serta interval training.

Gerakan Latihan Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Latihan daya tahan otot perlu memperhatikan beberapa hal. Pertama, lakukan sesuai kemampuan, lalu catat kuantitas latihan untuk mengontrol progres dan lakukan dalam satu hingga tiga set. Berikut ini bentuk-bentuk latihan daya tahan otot:

1. Plank

Aktivitas gerakan plank hampir sama dengan push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Saat melakukan plank, seluruh lengan bawah siku menyangga badan. Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah.

Latihan plank terpusat pada otot lengan dan otot-otot bagian depan (dada, perut, paha bagian depan) yang menahan beban tubuh.

2. Squat

Posisi saat squat dilakukan dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan tahan lurus di depan dada, kemudian lakukan gerakan berjongkok yang membentuk sudut 90° antara tungkai atas dan bawah. Saat melakukan squat, lutut tidak boleh melewati ujung kaki.

Telapak kaki sepenuhnya menempel pada lantai dengan tumit tidak terangkat. Berat badan ditumpukan pada tumit dan punggung dengan posisi rata. Otot yang dilatih saat latihan squat yaitu otot paha, pinggul, dan bokong.

3. Lunge

Posisi lunge dilakukan dengan berdiri tegak, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan dan lutut ditekuk. Sama dengan squat, posisi lutut saat kaki melangkah ke depan tidak boleh melebihi ujung kaki.

Berikutnya, kaki bagian belakang diturunkan hingga lutut hampir menyentuh lantai, diikuti tumit yang terangkat. Gerakan lunge divariasikan sembari berjalan. Otot yang bekerja saat latihan lunge yaitu adalah betis, paha, dan otot-otot utama pada kaki.

4. Push-up

Push-up dilakukan dengan posisi awal berbaring tengkurap, telapak tangan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus ke belakang. Kemudian dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, sementara bokong tidak ikut didorong ke atas.

Saat berada di posisi ini, kencangkan bokong dan perut. Selanjutnya, tekuk siku hingga posisi 90°. Ulangi lagi seperti posisi awal. Pada saat melakukan latihan push-up, otot yang bekerja ialah otot trisep, perut, dada, dan bahu.

5. Sit-up

Latihan sit-up dimulai dengan posisi berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki menempel ke lantai. Posisi tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan-kiri. Setelah itu, dorong tubuh ke arah lutut dengan mengembuskan nafas.

Kemudian, turunkan badan seperti posisi semula dengan menarik nafas. Lakukan berulang. Otot yang bekerja saat sit-up adalah otot perut, dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.