Bagaimana gerakan push up untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dada dan bahu

Table of Contents Show

Sederet Manfaat Push-up
Cara Melakukan Push-up yang Tepat
Video yang berhubungan

TEMPO.CO, Jakarta - Pandemi Covid-19 mungkin membuatmu berpikir ulang untuk pergi ke pusat kebugaran. Tapi kondisi ini tak menghentikanmu untuk tetap berolahraga di rumah. Mulailah dari olahraga ringan seperti berjalan di sekitar rumah atau lakukan gerakan yang tak membutuhkan berbagai peralatan.

Mengutip laman Sehatq, rutin berlatih akan menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh. Jangan lupa memakai busana yang nyaman untuk berolahraga, menyiapkan peralatan yang diperlukan, kemudian melakukan pemanasan, dan tetap mengukur diri agar tidak berolahraga secara berlebihan alias memaksakan diri.

Untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan dada, ada beberapa gerakan yang dapat kamu lakukan. Peralatan yang diperlukan antara lain matras dan dumbel. Boleh juga diiringi musik supaya olahraga kian semangat.

Kekuatan otot bisep lengan- Ambil posisi berdiri atau duduk dengan masing-masing tangan menggenggam dumbel- Lengan lurus di samping tubuh dan buka kaki selebar bahu- Posisikan siku supaya dekat dengan tubuh dan genggam dumbel sampai telapak tangan menghadap tubuh- Ambil napas dalam, lalu saat menghembuskan napas, tekuk tangan ke atas sembari mengangkat dumbel- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Kekuatan otot trisep lengan- Berdiri dengan dumbel dalam genggaman dan saling berhadapan- Tekuk lutut sedikit- Condongkan tubuh ke depan dan jaga agar tulang belakang tetap lurus- Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, lengan atas mendekati tubuh, dan lengan ditekuk ke depan.- Saat mengeluarkan napas, tahan lengan atas sambil luruskan siku, lalu dorong lengan ke belakang- Ambil jeda, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Melatih kekuatan otot bahu, bisep, dan trisep- Berdiri dengan kaki selebar pinggul- Tekuk lutut sedikit sehingga tubuh condong sedikit ke depan - Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap paha- Angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu dan membentuk huruf T dan kembali ke posisi awal- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Melatih otot dada, bahu, dan trisep- Baringkan tubuh di atas matras- Tekuk lutut- Masing-masing tangan memegang dumbel - Rentangkan siku ke posisi 90 derajat, dengan bagian belakang lengan tetap berada di lantai - Kemudian arahkan dumbel ke depan dada- Ulangi 10 sampai 15 kali dan lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu- Ambil posisi plank atau push-up. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu.- Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada- Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan
- Ulangi selama 20 sampai 40 detik atau 2 hingga 3 set

SEHATQ

melatih kekuatan ototototlenganbahuOlahraga

Tak hanya baik buat kebugaran fisik, bersepeda juga bagus buat kesehatan mental. Simak apa saja manfaatnya.

Baca Selengkapnya

Penelitian di Inggris mengklaim olahraga lari lebih bermanfaat bagi wanita daripada pria. Cek sebabnya.

Baca Selengkapnya

Chess boxing kombinasi catur dan tinju menjadi terpadu. Olahraga tinju catur membutuhkan otak dan otot

Baca Selengkapnya

Pakar nutrisi menyarankan cara mengekang keinginan makan berlebihan saat melewati masa menopause.

Baca Selengkapnya

Penyebab tidak berkeringat saat berolahraga sebenenarnya cukup sederhana

Baca Selengkapnya

Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak

Baca Selengkapnya

Menurut studi baru stres sehari-hari bisa menurunkan kekebalan tubuh

Baca Selengkapnya

Ria Ricis menunjukkan beberapa olahraga yang dilakukannya di trimester ketiga

Baca Selengkapnya

Makanan ini mengisi ulang energi, meningkatkan sistem kekebalan, dan membangun kembali otot-otot setelah olahraga.

Baca Selengkapnya

Ada cara menurunkan berat badan tanpa berolahraga tapi masih aman dan sehat. Berikut di antaranya.

Baca Selengkapnya

Ada banyak manfaat push-up untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika dilakukan secara rutin, latihan fisik ini bisa meningkatkan kekuatan otot dan sendi, menurunkan berat badan, melatih keseimbangan tubuh, serta membuat jantung lebih sehat.

Push-up merupakan salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal. Push-up termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak guna memicu kontraksi otot tubuh.

Sederet Manfaat Push-up

Berikut adalah berbagai manfaat push-up yang bisa Anda dapatkan jika latihan ini dilakukan secara rutin:

1. Menjaga kesehatan otot dan tulang

Setelah memasuki usia 30, jaringan otot tubuh akan terus berkurang karena proses penuaan. Hal ini bisa mengurangi kekuatan otot dan tulang hingga 5% setiap tahunnya.

Oleh karena itu, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Salah satunya adalah latihan yang berfokus pada kekuatan otot dan tulang di daerah dada dan lengan, seperti push-up. Latihan ini bahkan disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas.

2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Penyakit yang umumnya terjadi pada lansia ini bisa membuat tubuh menjagi lebih lemah dan renta. Sarcopenia bisa lebih cepat terjadi pada orang yang jarang berolahraga.

Untuk mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini, penting bagi Anda untuk rutin menjalani olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan, seperti push-up, guna merangsang pembentukan massa otot.

3. Membentuk otot tubuh bagian atas

Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu trisep (otot bagian luar lengan atas), dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, push-up juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai.

4. Mengencangkan anggota tubuh

Dengan melakukan gerakan push-up sebanyak 12–15 kali dalam sehari, bagian tubuh seperti lengan, perut, bokong, tungkai, hingga payudara akan terlihat lebih kencang. Efek ini akan lebih maksimal, jika Anda juga melakukan olahraga lain, seperti senam aerobik, jalan kaki, jogging, atau yoga.

5. Menurunkan berat badan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, push-up yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang terbakar dari latihan kekuatan ini adalah sekitar 7 kalori dalam setiap menitnya.

6. Meningkatkan keseimbangan tubuh

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, push-up bermanfaat dalam melatih kekuatan otot tubuh. Dengan memiliki kekuatan otot yang baik, keseimbangan tubuh akan lebih terjaga. Pada lansia, efek ini bisa mengurangi risiko terjadinya cedera akibat terjatuh.

7. Meningkatkan kesehatan jantung

Melakukan push-up secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja jantung, sehingga aliran darah di dalam tubuh tetap lancar. Dengan begitu, risiko Anda untuk terkena penyakit kardiovaskular akan berkurang.

Cara Melakukan Push-up yang Tepat

Guna mendapatkan manfaat push-up yang maksimal, Anda perlu untuk melakukan gerakan push-up yang tepat. Berikut adalah panduannya:

Letakkan kedua lengan Anda sejajar dengan bahu. Berikan jarak yang cukup lebar antara kedua telapak tangan.
Luruskan tungkai dan jaga posisi lutut agar tidak menempel pada lantai.
Atur tubuh Anda agar tetap membentuk garis lurus mulai dari kepala, punggung, bokong, hingga tumit.
Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun dan berjarak 5 cm dari lantai.
Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali badan Anda dengan posisi siku yang lurus.
Ulangi gerakan sebanyak 10 – 15 kali. Pengulangan dapat ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh Anda.

Saat melakukan push-up, cobalah untuk menghindari kesalahan gerakan, seperti mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama.

Salah satu cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dan berat badan ideal, adalah dengan melakukan push-up secara teratur. Jadi, agar tubuh tetap sehat dan kuat, buang jauh-jauh rasa malas untuk melakukan push-up, ya.

Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar manfaat push-up atau masih bingung mengenai cara melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter.