Bagaimana cara untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik?

Merdeka.com - Tidur merupakan salah satu kebutuhan manusia dalam hidup. Karena dengan tidur, kita sudah membantu menjaga kesehatan fisik dan mental. Lalu, bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur yang baik?

Tidur yang baik adalah tidur yang berkualitas. Orang dewasa memerlukan 7-9 jam waktu tidur per malam. Dengan menjaga kualitas tidur yang baik, dapat berpengaruh positif terhadap aktivitas di keesokan harinya.

Sayangnya, banyak orang yang mengalami gangguan tidur hingga mengurangi jam tidur mereka. Hal ini dapat berpengaruh pada daya pikir, konsentrasi, dan kinerja yang menurun. Untuk meningkatkan kualitas tidur, berikut telah kami rangkum dari laman Medical News Today, beberapa cara meningkatkan kualitas tidur yang baik.

2 dari 7 halaman

Berolahraga Secara Teratur

www.huffingtonpost.com

Cara meningkatkan kualitas tidur yang pertama adalah dengan berolahraga secara teratur. Berolahraga di siang hari dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak.

Olahraga secara teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan kekencangan otot, dan pengendalian berat badan yang lebih baik.

Berolahraga selama 20 hingga 30 menit di siang hari dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Namun, orang harus menghindari aktivitas fisik yang berat pada 2-3 jam sebelum tidur, karena hal ini bisa menimbulkan efek sebaliknya.

3 dari 7 halaman

Buat Waktu Tidur yang Teratur

Cara meningkatkan kualitas tidur yang kedua adalah dengan membuat dan menjaga waktu tidur yang teratur. Tubuh manusia memiliki siklus tidur dan bangun yang alami.

Tidur dan bangun pada waktu yang berbeda-beda pada hari yang berbeda dalam seminggu dapat mengganggu siklus tersebut, sehingga dapat menyebabkan masalah tidur. Jika memungkinkan, seseorang harus berusaha untuk tetap pada waktu tidur dan waktu bangun yang teratur, termasuk pada akhir pekan.

Jadikan Kamar Nyaman untuk Tidur

Cara meningkatkan kualitas tidur yang ketiga adalah dengan menjadikan kamar terasa nyaman untuk tidur dan istirahat. Penting untuk membuat kamar tidur menjadi lingkungan yang nyaman untuk tidur. Seseorang dapat melakukan ini dengan:
• menjaga suhu tetap dingin, idealnya antara 60 ° F dan 70 ° F
• melepaskan perangkat yang mengeluarkan suara atau cahaya
• menggunakan tirai anti tembus pandang untuk memastikan ruangan gelap

4 dari 7 halaman

Luangkan Waktu untuk Bersantai

Cara meningkatkan kualitas tidur yang keempat adalah dengan bersantai. Bersantai sebelum tidur dapat membantu seseorang mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Kegiatan bersantai ini dapat diisi dengan:
• berlatih meditasi atau yoga
• membaca buku
• mandi air panas atau mandi
• mendengarkan musik

Menghindari penggunaan layar, seperti televisi, ponsel, dan tablet, sebelum tidur juga dapat memudahkan seseorang untuk menenangkan pikirannya.

5 dari 7 halaman

Hindari Makan Besar Sebelum Tidur

Cara meningkatkan kualitas tidur yang kelima adalah dengan menghindari makan besar sebelum tidur. Makan makanan dengan porsi besar atau terlalu pedas pada jam-jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur seseorang.

Orang-orang pada umumnya harus mencoba menghindari makan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Jika merasa lapar selama periode ini, Anda bisa mengonsumsi makanan ringan sebagai gantinya.

Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur juga dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur. Ketika minum terlalu banyak cairan, dapat menyebabkan seseorang terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil.

Hindari Tidur Siang

Cara meningkatkan kualitas tidur yang ke enam adalah dengan menghindari tidur siang. Orang yang merasa sulit untuk tidur di malam hari, harus berusaha menghindari tidur di siang hari.

Hal ini karena dapat membuat tidur malam menjadi lebih sulit. Jika seseorang memang perlu tidur siang, sebaiknya batasi tidur siang kurang dari 1 jam dan hindari tidur siang setelah jam 3 sore.

6 dari 7 halaman

Gunakan Kamar Tidur Hanya untuk Tidur

Seseorang seharusnya menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Menciptakan hubungan yang kuat antara kamar tidur dan tidur dapat membantu seseorang mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Beberapa hal yang harus diperhatikan yaitu:

• gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual
• menghindari menggunakan kamar tidur untuk bekerja, hobi, atau berolahraga
• menjaga kamar tidur bebas dari perangkat elektronik, seperti komputer, televisi, dan telepon
• mendorong anak-anak untuk tidak bermain di kamar tidur mereka.

Hindari Kafein di Malam Hari

Cara meningkatkan kualitas tidur yang selanjutnya adalah dengan menghindari konsumsi kafein. Kafein adalah stimulan yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan fokus seseorang. Namun, jika Anda mengonsumsi kafein di malam hari, hal ini dapat membuat Anda lebih sulit tidur dan juga dapat memengaruhi kualitas tidur.

Hasil studi kecil tahun 2013 menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kualitas tidur seseorang.

7 dari 7 halaman

Coba Konsumsi Suplemen Melatonin

Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur-bangun seseorang. Melatonin tersedia sebagai suplemen makanan, dan banyak orang menggunakannya untuk mengobati insomnia, jet lag, dan masalah tidur lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak dengan gangguan tidur dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) untuk tidur lebih cepat.

Suplemen melatonin tersedia di toko-toko kesehatan, dan seseorang juga dapat membelinya secara online. Namun, disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin atau memberikannya kepada anak.

Hindari Membolak-balikkan Tubuh

Cara meningkatkan kualitas tidur yang terakhir adalah dengan menghindari membolak-balikkan tubuh. Jika seseorang mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari, mereka harus berusaha untuk tidak membolak-balikkan tubuh.

Sebaliknya, meninggalkan kamar tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk sementara waktu bisa membantu Anda sebelum kembali ke tempat tidur.

[ank]

Bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur yang baik?

Kualitas tidur yang baik seperti apa?