Bagaimana cara melatih kelentukan sendi lutut

Fleksibilitas adalah komponen vital kebugaran, yang sering diabaikan. Menjaga otot Anda penting untuk menjaga aktivitas sehari-hari agar mudah dilakukan. Selain itu juga dapat membantu mencegah cedera seperti sakit punggung, dan memungkinkan sendi Anda bekerja secara optimal.  Ada banyak cara untuk meningkatkan fleksibilitas, mulai dari peregangan efektif yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas rumah yang mudah diikuti, hingga latihan fleksibilitas yang lebih terstruktur seperti kelas yoga. Masukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda untuk melenturkan:

1. Yoga

Yoga berada di urutan teratas dalam hal fleksibilitas. Apa pun tujuan fleksibilitas Anda, ada sesuatu untuk semua orang ketika datang ke yoga. Gaya yoga seperti Yin atau Hatha yoga bisa menjadi awal yang baik jika fleksibilitas adalah fokus Anda.

Yoga Yin bekerja dengan kecepatan yang berbeda dengan penekanan pada pemanjangan, pernapasan, dan umumnya tidak berliku.

2. Pertahankan dinamika pemanasan Anda

Melewatkan pemanasan, adalah hal yang sangat disayangkan. Anda tidak hanya berpotensi meningkatkan risiko cedera, Anda juga kehilangan peluang emas untuk meningkatkan fleksibilitas.

Termasuk gerakan yang merekrut beberapa kelompok otot seperti multi-directional lung, jembatan dengan ekstensi lengan dan lompatan lutut tinggi akan membantu meningkatkan mobilitas selama dan setelah latihan Anda.

3. Variasikan peregangan Anda

Peregangan statis dan dinamis memiliki tempatnya dalam hal fleksibilitas Anda. Peregangan statis, di mana Anda memegang peregangan, dapat membantu dalam meningkatkan rentang gerakan dalam sendi, tetapi sebaiknya dibiarkan setelah latihan ketika otot-otot hangat.

Pra-latihan adalah ide yang bagus untuk memasukkan gerakan dalam peregangan Anda. Lutut rotasi, memeluk lutut ke dada dan lengan, semuanya bekerja dengan baik untuk meningkatkan fleksibilitas saat Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.

4. Menari

Tidak hanya pemanasan yang ekstensif, kelas dansa menawarkan peningkatan fleksibilitas, menggunakan otot dan persendian dalam berbagai cara melalui gerakan dansa juga akan membantu memperpanjangnya.

Zumba adalah salah satu tari paling populer, semua yang menggulung bahu dan berputar-putar, belum lagi perubahan arah, akan melakukan peranan besar untuk fleksibilitas Anda.

5. Pilates

Sementara Pilates adalah inti, gerakan seperti The Saw, Spine Stretch dan Neck Pull semua membantu meningkatkan fleksibilitas di mana-mana mulai dari paha bagian dalam dan pinggul hingga punggung bagian atas dan leher.

Ada juga fokus yang kuat pada postur pada Pilates yang dapat membantu mencegah otot menjadi terlalu banyak bekerja dan terlalu tegang.

6. Tai chi

Dijuluki meditasi dalam gerakan, bukan hanya tai chi cara yang fantastis untuk bersantai, praktik mengalir terus menerus dari satu postur ke postur lainnya, serta pemanasan yang lembut dan memobilisasi, menjadikan tai chi metode yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas.

(foto: Youtube)

Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik?

Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu:

1. Shoulder pass through

Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff (penstabil bahu). Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal.
2. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu.
3. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda.
4. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
5. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Neck half circles

Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda.
2. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik.
3. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas.
4. Ulangi sebanyak tiga kali.
5. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain.

3. Ankle mobility

Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti:

1. Berdiri tegak menghadap dinding.
2. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan.
3. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang.
4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara:

1. Berbaring menyamping di lantai.
2. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus.
3. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk.
4. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan.
5. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang.
6. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

5. Walking hip openers

Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

1. Berdiri dan buka kaki selebar pinggul.
2. Letakkan kedua tangan di pinggul.
3. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk.
4. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam.
5. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.