Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda. Show Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut. Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda. Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit. Manfaat yang Diperoleh dari Latihan KekuatanTidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:
Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok. Jenis-Jenis Latihan KekuatanBerikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus: 1. Push-upPush-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung. Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:
Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set. 2. PlankPlank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:
3. Sit-upLatihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:
Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali. Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat FitnesAda beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah. Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes: 1. Pull-upPull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut. 2. Bench press Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness. Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda. 3. Seated cable rowLatihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah. Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.
Cara melakukan tes untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu adalah dengan melakukan gerakan naik palang tunggal selama 30 detik untuk Putri dan 60 detik untuk Putra. Pada awal latihan, siswa dan siswi akan dibantu dengan berdiri di atas bangku. Lalu kedua tangan berpegangan pada palang / tiang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian, bangku akan disingkirkan sehingga siswa akan bergelantungan dengan kaki tidak menginjak tanah. Skor / nilai dihitung apabila badan terangkat dengan posisi dagu mententuh atau berada di atas tiang tersebut. Jika dagu tidak sampai pada batas palang, maka skor dinilai 0 atau tidak sah. Latihan tersebut berguna agar saat melakukan pengetesan kita memperoleh hasil yang baik. Jelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot lenganCara melakukan tes kekutan otot tangan pada lengan dan bahu adalah
PenjelasanJika kita melihat pada latihan sebelumnya, terdapat sedikit perbedaan ketika melakukan pengetesan. Saat latihan, kita dibantu menggunakan bangku untuk dapat meraih palang agar badan bisa bergelantung. Namun saat melakukan pengetesan, kita tidak diberi bantuan menggunakan bangku. Berdasarkan ilkustrasi dan penjelasan di atas. Hal tersbeut disebabkan, saat latihan palang lebih tinggi daripada ketika pengetesan. Pada tes yang dilakukan ini hasil yang didapatkan dipengaruhi oleh latihan yang dilakukan siswa yang akan mempengaruhi kekuatannya, dan juga berat badannya. Semakin berat, maka otot akan semakin terbebani untuk mengangkat badan. JawabannyaJelaskan cara melakukan tes untuk kekuatan otot lengan Tes kekuatan otot lengan dan bahu dilakukan dengan Tes Angkat Tubuh dengan cara di bawah ini. 🏃♂️🏃♀️🥇 Terdapat dalam buku cetak Penjaskes dalam aktivitas tes kebugaran jasmani untuk siswa SMP di halaman 203. Berdasarkan penjelasan, dan petunjuk di atas, telah diverifikasi bahwa tertera pada buku, sehingga jawaban dipastikan BENAR. |