Sebutkan dua bentuk aktivitas latihan kelenturan dan jelaskan

Home > Kesehatan > Olahraga & Kebugaran

Table of Contents Show

Cara Melatih Kelenturan Tubuh
1. Gerakan Pemanasan
2. Gerakan Peregangan
4. Dansa atau Tari
Cara Melatih Kelenturan Otot Kaki
1. Peregangan Jempol Kaki
2. Split Squat
3. Side Leg Raises
Video yang berhubungan

29 April 2022

Bisa membuat badan semakin bugar dan terhindar dari cedera olahraga

Tidak hanya bisa mempermudah dalam melakukan gerakan tertentu ketika beraktivitas, mempunyai badan lentur juga memberikan beragam manfaat bagi kesehatan. Lantas, bagaimana cara melatih kelenturan?

Kelenturan tubuh atau fleksibilitas sering dikaitkan pada pesenam. Padahal setiap orang juga perlu melatih kelenturan tubuh, lho.

Dengan kelenturan tubuh yang baik, dapat membantu Moms untuk mengurangi risiko cedera, meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot dan masih banyak lagi.

Tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, Moms juga bisa melakuka beberapa cara melatih kelenturan otot kaki yang tidak kalah pentingnya.

Berikut ini adalah beberapa gerakan sebagai cara melatih kelenturan tubuh dan otot kaki yang ternyata sangat mudah dilakukan. Dicoba yuk, Moms!
Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Cara Melatih Kelenturan Tubuh

Foto: Orami Photo Stock

Melatih kelenturan tidak dilakukan dengan menarik-narik lengan atau kaki.

Karena latihan kelenturan merupakan salah satu bagian dari aspek fisik yang perlu dilatih selayaknya Moms melatih kekuatan dan ketahanan stamina.

Berikut adalah beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan sebagai cara melatih kelenturan tubuh seperti:

1. Gerakan Pemanasan

Cara melatih kelenturan yang pertama, bisa diawali dengan gerakan pemanasan.

Jika tidak melakukan gerakan ini sebelum melakukan aktivitas maupun olahraga berat, risiko Moms mengalami cedera akan semakin besar.

Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Moms lakukan, di antaranya:

Multi-directional lunge, gerakan menekuk lutut ke segala arah (depan, samping, belakang)
Bridge with an arm extension, gerakan menyangga tubuh dengan lengan dan mengangkatnya satu per satu secara bergantian
High knee skip, gerakan layaknya orang berlari santai dengan mengangkat lutut kaki sampai setinggi pinggang

2. Gerakan Peregangan

Melakukan gerakan peregangan sebelum beraktivitas dan berolahraga adalah cara melatih kelenturan berikutnya.

Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis.

Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi:

Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat.

Sebelum kemudian menggerakan tubuh bagian atas ke samping kanan maupun kiri secara bergantian.

Gerakan memeluk lutut dengan menariknya ke arah dada dalam posisi duduk.

Gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

3. Yoga

Yoga merupakan salah satu cara melatih kelenturan yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Untuk melenturkan badan, Moms bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga.

Hatha yoga adalah dasar semua jenis yoga yang menggabungkan asana (pose), pranayama (pernapasan), dan meditasi. Sementara itu, Yin Yoga berfokus untuk meregangkan jaringan ikat.

4. Dansa atau Tari

Rutin melakukan olahraga dansa maupun tari dapat menjadi cara melatih kelenturan yang ampuh.

Gerakan tari dan dansa dapat membantu meregangkan otot dan juga sendi. Salah satu olahraga dansa atau tari yang bisa membantu Moms mendapatkan tubuh lentur adalah zumba.

Baca Juga: Zumba saat Puasa, Kapan Sebaiknya Dilakukan?

5. Pilates

Fokus utama pilates adalah memperkuat inti tubuh.

Namun, gerakan-gerakan pilates seperti the saw, spine stretch, dan neck pull bisa membantu meningkatkan fleksibilitas semua bagian tubuh mulai dari paha bagian dalam, pinggul, punggung, hingga leher.

Selain bisa menjadi cara melatih kelenturan tubuh, pilates dapat membantu mencegah ketegangan otot dan membuat kinerjanya menjadi lebih optimal.

6. Tai Chi

Tai Chi merupakan jenis olahraga yang dapat menjadi cara melatih kelenturan.

Selain itu, olahraga yang berasal dari Cina ini juga memberikan efek relaksasi sehingga tubuh dapat terasa lebih rileks.

Baca Juga: DIY Gerakan Yoga Untuk Meratakan Perut

Cara Melatih Kelenturan Otot Kaki

Foto: Orami Photo Stock

Menjaga kaki kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangi nyeri kaki dan pergelangan kaki, mengurangi nyeri otot, meningkatkan kesehatan kaki secara keseluruhan, dan membuat Moms tetap aktif.

Nah Moms, yuk ikuti cara melatih kelenturan otot kaki berikut ini!

1. Peregangan Jempol Kaki

Melatih jempol kaki adalah cara melatih kelenturan kaki yang penting. Latihan berikut ini memiliki 3 tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki.

Cara melakukannya adalah dengan:

Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai
Bawa kaki kiri untuk beristirahat di paha kanan
Dengan menggunakan jari, regangkan jempol kaki dengan lembut ke atas, ke bawah, dan ke samping
Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik

Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya ya, Moms.

2. Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang.

Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh
Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja
Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai
Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus
Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal
Ganti dengan kaki kanan
Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki

Baca Juga: Kaki Sering Kram, Hati-Hati Terkena Penyakit ini

3. Side Leg Raises

Cara melatih kelenturan otot kaki berikutnya adalah dengan Side Leg Raises.

Gerakan ini merupakan latihan yang efektif yang juga membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul.

Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

Berbaring miring dan luruskan kaki
Angkat kaki ke arah langit-langit
Kemudian turunkan perlahan
Pastikan area pinggul dan pantat terangkat
Ulangi 12 kali di setiap sisi

Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Gymnastic Untuk Balita

Itu dia Moms beragam cara melatih kelenturan otot kaki dan juga tubuh. Yuk, mulai rajin dipraktekkan!

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises#tennis-ball-roll
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964#for-strength
https://www.cnet.com/health/fitness/the-best-stretches-to-become-more-flexible/
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-be-more-flexible#static-stretches
https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/

Home » Kelas VII » Latihan Kelenturan Dinamis dan Statis

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh. Kelenturan memiliki fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menjadikan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak mudah cedera.

A. Manfaat Latihan Kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. aktivitas pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada aktivitas pembelajaran kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut:

1) Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut:

Latihan kelenturan otot lengan dan bahu. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai keputaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
Latihan kelenturan otot leher. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian).
Latihan kelenturan otot pinggang. Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.
Latihan kelenturan otot tungkai. Cara melakukan : Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 8 hitungan). Tujuan : mengutakan persendian lutut.

Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot.

2) Peregangan Statis

Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis adalah sebagai berikut:

Latihan kelenturan otot bahu. Cara melakukan : Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama tiga puluh detik. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama tiga detik. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung, kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Cara melakukan : Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri.
Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.
Latihan kelenturan tungkai. Cara melakukan : Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut.
Latihan kelenturan punggung. Cara melakukan : Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung.

Sasaran peregangan statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang direngangkan).

C. Perbedaan Peregangan Statis dan Dinamis

Perbedaan antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam latihan.

Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan.
Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.

Posted by Nanang_Ajim

Mikirbae.com Updated at: 3:25 PM