Sebutkan beberapa contoh olahraga melatih kekuatan otot tangan

Pria sudah seharusnya menjadi pelindung bagi wanita. Untuk itu, punya badan kekar nan ideal adalah sebuah kewajiban bagi pria.

Salah satu cara mendapat badan yang kekar dan ideal adalah dengan melatih bagian lengan. Lengan yang kekar sejak dahulu diketahui bisa bikin wanita nyaman didekatmu karena merasa dilindungi.

Inilah cara membentuk otot lengan dengan gerakan simpel. Sambil menonton televisi saja, kamu bisa lho melakukan gerakan-gerakan ini dan mendapatkan lengan kekar idaman yang bisa digunakan untuk gelandotan pacarmu. 

Gerakan satu ini bisa banget bikin lenganmu jadi kekar lho bro! Melakukannya pun mudah banget, karena kamu hanya memerlukan kursi sebagai tumpuan. 

Jadi, untuk melakukan gerakan ini bersandarlah pada kursi lalu letakkan tangan kamu pada tepian kursi. Pastikan buku-buku jarimu menunjuk ke depan dan tekuk kaki, lalu turunkan tubuh kamu secara perlahan. 

Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lenganmu membentuk sudut 90 derajat. Jika sudah, kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan tadi hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Kalau gerakan ini sih variasi dari gerakan chair dips bro! Jadi, untuk melakukan gerakan ini kamu wajib menyiapkan dua kursi masing-masing di belakang dan depan. 

Letakkan kedua tanganmu di kursi belakang dan kedua kaki di kursi depan dengan posisi kaki menyilang persi seperti huruf J. Turunkan badan secara perlahan dan angkat lagi badanmu ke posisi semula. Dijamin deh, setelah melakukan gerakan ini lenganmu bakal sekekar Ade Rai.

Gerakan latihan lengan yang bisa kamu lakukan sembari menonton televisi selanjutnya adalah tricep overhead dumbbell extension ini. Gerakan ini mudah banget karena kamu cuma perlu duduk tegak di depan televisi sambil menggerakkan dumbbell atau barbel ke arah belakang kepala hingga siku menghadap ke atas. 

Lakukan gerakan itu berulang kali naik turun hingga 10 kali masing-masing 3 set. Jika dirumahmu gak ada dumbbell alias barbel, maka kamu bisa menggunakan tas berisi buku-buku. 

Baca Juga: 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli

Gerakan selanjutnya yang bisa kamu lakukan untuk membentuk lengan kekar adalah bear crawls. Gerakan ini sangat mudah banget, karena pada dasarnya posisi awalnya mirip banget dengan posisi ketika push-up. 

Jadi, kalau posisi tubuhmu sudah mirip dengan posisi push-up maka pindahkan tangan kanan dan kiri ke depan sehingga kaki kiri menyentuh tangan kiri kamu. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

Lakukan gerakan ini secara perlahan, sehingga kamu dapat merasakan otot tangan dan kakimu mengencang. Ulangi beberapa kali hingga 10 kali dengan masing-masing 3 set. 

Gerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push-up. Namun ada sedikit variasi di posisi kedua telapak tanganmu. Alih-alih mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada. 

Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari. Kemudian lakukan gerakan naik turun khas push-up seperti biasa sebanyak 10 kali dengan masing-masing 3 set. Jika dirasa kurang menantang, kamu bisa menambah jumlah set. 

Gerakan selanjutnya yang pas kamu lakukan untuk melatih otot sambil nonton televisi adalah dumbbell curl ini. Gerakan ini mudah banget kok karena hanya membutuhkan dumbbell atau barbel sebagai pemberat. 

Mulailah dengan mengangkat lengan kiri, sehingga lengan kiri bagian bawahmu sejajar dengan lantai bro. Kemudian turunkan kembali dan lakukan bergantian dengan tangan kanan hingga 10 kali masing-masing 3 set. 

Jika di rumah tak ada dumbbell atau barbel, kamu bisa pakai tas berisi buku. Atau bisa juga menggunakan tas belanja ibumu, yang diisi beberapa botol berisi air. 

Baca Juga: Berniat Melatih Kekuatan Otot? Lakukan 9 Langkah Paling Penting Ini!

Baca Artikel Selengkapnya

Hobi

7 Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan, Buat Otot Jadi Lebih Atletis

Foto: Push up bisa menjadi latihan untuk kekuatan otot tangan (Foto: Unsplash)

JAKARTA- Bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan menjadi salah satu informasi yang sering dicari-cari oleh warganet di seluruh dunia. Beberapa tubuh dapat dilatih guna mendapatkan bentuk yang indah seperti perut dan lengan.

Karena memiliki tubuh yang indah dan kencang memang menjadi salah satu impian dan cita-cita banyak orang.

Baca Juga : 4 Manfaat Melakukan Peregangan Otot dan Penjelasan Lengkap

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, hingga pull-up.
Beberapa orang di dunia melakukan beberapa metode latihan untuk membentuk lengan mereka.

Beberapa alat seperti dumbell bisa dijadikan sebagai alat bantu untuk latihan membentuk lengan. Dilansir dari berbagai sumber berikut ini akan Sportstars tampilkan bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. 

Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan 

1. Shoulder Press

Salah satu gerakan membentuk otot lengan adalah shoulder press. Gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell untuk melakukan gerakannya, berikut cara melakukan gerakannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
• Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kedua dumbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

2. Triceps Extencions 

Triceps extencions merupakan salah satu gerakan yang dapat memperbesar otot lengan terutama otot triceps. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell dengan kedua tangan.
• Angkat dumbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
• Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

3. Push Up

Push up menjadi salah satu gerakan yang dapat membentuk otot lengan. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Berbaring telungkup pada lantai atau matras:

• Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
• Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
• Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

4. Plank Press

Plank press menjadi salah satu gerakan yang sering diperagakan banyak orang untuk membentuk otot lengan mereka. Adapun gerakannya membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakan plank press;

• Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan.
• Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
• Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
• Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.

5. Biceps Curls

Gerakan melatih kekuatan otot lengan selanjutnya adalah biceps curls. Gerakan ini dapat membentuk otot biceps. Adapun cara melakukan gerakan biceps curls ini adalah sebagai berikut;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
• Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
• Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
• Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

6. Monkey Arms

Monkey arms bisa menjadi salah satu gerakan untuk melatih otot lengah. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
• Angkat kedua dumbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
• Pastikan berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
• Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbell dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.

7. Pom-Pom Circle

Gerakan pom-pom circle bisa menjadi salah satu opsi untuk melatih dan membentuk otot lengan. Berikut cara melakukan gerakan pom-pom circle;

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
• Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
• Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
• Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.

Demikian informasi mengenai bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. Semoga informasi ini dapat membantu para pembaca setia Sportstars untuk melatih otot guna mendapatkan otot lengan yang indah dan atletis. 

Baca Juga : Cristiano Ronaldo Pamer Otot di Usia 36 Tahun, Ibunda: Factos!

Editor : Hafid Fuad