Perkenaan kaki yang benar saat melakukan Lari Jarak Pendek adalah

Memahami teknik lari jarak pendek merupakan suatu cara yang memang perlu kamu ketahui agar bisa memaksimalkan manfaat kesehatan dari jenis olahraga satu ini. Olahraga lari pendek bukanlah suatu jenis olahraga yang dianggap baru bagi masyarakat Indonesia pada umumnya. Tentunya kamu masih mengingat, bukan? Beberapa waktu lalu, Indonesia pernah menjadi tuan rumah Asian Games 2018, di mana olahraga lari pendek merupakan satu dari sekian jenis cabang olahraga atletik yang diperlombakan pada kompetisi olahraga se-asia tersebut.

Jarak yang perlu ditempuh dari start hingga ke garis finish adalah 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Jenis olahraga lari ini memerlukan kekuatan dan kecepatan di mana salah satu hal yang paling krusial dari perlombaan lari pendek adalah saat para peserta melakukan start. Hal ini dikarenakan jarak lintasan yang ditempuh oleh masing-masing pelari tidaklah begitu panjang. Sehingga, mereka perlu melakukan start yang sangat sempurna agar mendapatkan momentum kecepatan lari yang ideal untuk bisa memenangi perlombaan.

Inilah alasan teknis mengapa setiap pelari jarak pendek perlu memahami teknik start yang baik. Dalam menjaga tubuh tetap bugar dan fit, olahraga lari pendek ini bisa kamu coba lakukan. Lantaran, lari pendek bukanlah jenis olahraga dengan intensitas yang tinggi. Tentu berbeda halnya bila  kamu melakukan jenis olahraga yang berat misalnya sepak bola, futsal, basket, dan rugby. Jenis olahraga berat tersebut membutuhkan kekuatan fisik yang prima karena perlu berduel dengan pemain lawan dan juga lebih berisiko mengalami cedera dibanding lari pendek. Lari pendek adalah olahraga yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Karena melakukan sprint dapat meningkatkan denyut jantung secara maksimal, sehingga fungsi jantung dapat bekerja lebih efisien. Selain itu, aktivitas berlari yang kamu lakukan dapat membantumu mendapatkan lebih banyak oksigen saat berolahraga dan meningkatkan kebugaran metabolisme tubuh. Dan dapat menangkal risiko kanker dan penyakit kardiovaskular yang menyebabkan gangguan pada jantung dan pembuluh darah seperti serangan jantung koroner dan stroke.

Teknik-teknik Lari Jarak Pendek

Untuk mendapatkan berbagai manfaat kesehatan dari olahraga lari pendek. Hal yang perlu kamu lakukan adalah memahami teknik-teknik dasar dalam melakukannya. Teknik dasar saat lari pendek yang perlu kamu ketahui terdiri dari 5 (lima) teknik dasar di antaranya:

1. Posisi kepala dan leher harus rileks, serta pandangan mata harus fokus ke depan.
2. Ketika sedang berlari, tekuklah siku tanganmu hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Saat lengan bergerak, jaga posisi bahu tetap stabil dan rileks.
4. Saat berlari, angkat lutut bagian depan dan luruskan kaki bagian belakang.
5. Usahakan langkah kaki tetap pendek, namun tetap dalam kecepatan maksimum.

5 (lima) teknik dasar dari lari jarak pendek ini perlu kamu pelajari dan kuasai agar olahraga lari pendek yang dilakukan dapat memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan. Teknik start yang baik dalam olahraga lari pendek memang memiliki peranan yang penting saat berlari hingga menyentuh garis finish. Umumnya, teknik start saat lari pendek menggunakan block start dari posisi start jongkok. Setidaknya, ada 3 (tiga) teknik start yang perlu kamu pahami antara lain:

1.  Start Pendek (Short Start)

Pelari akan memulai start dari posisi jongkok, di mana jarak kaki dengan block start sekitar 0,40 meter dari garis start. Posisi start dengan teknik ini, lutut kaki belakang berada di ujung kaki satunya, atau kedua kaki saling berdekatan satu sama lain.

2.  Start Menengah (Medium Start)

Jarak antara kaki dengan block start untuk teknik start satu ini sedikit lebih jauh dibanding teknik start pendek yakni berkisar 0,53 meter dari garis start. Setiap pelari harus memposisikan kakinya saat start, lutut kaki belakang berada di samping tekukan telapak kaki bagian depan.

3.  Start Panjang (Long Start)

Teknik start yang terakhir adalah start panjang (long term) yang diperuntukkan bagi para pelari yang memiliki bentuk kaki yang panjang. Untuk jarak antara kaki dengan block start sama dengan teknik start menengah yakni 0,53 meter dari garis start. Dengan posisi start, kedua telapak kaki saling berjauhan dengan lutut kaki belakang berada di samping tumit kaki depan. 

Mengetahui teknik-teknik dasar dari lari pendek bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan saja. Melainkan, penerapan teknik-teknik dasar dari lari jarak pendek di atas dapat membantumu terhindar dari risiko cedera dan jatuh saat berlari.

Pentingnya Aktivitas Olahraga untuk Kesehatan

Melakukan aktivitas fisik dengan berolahraga secara aktif merupakan salah satu pedoman dari gizi seimbang. Sehingga, penting rasanya bagi kamu untuk menjaga kesehatanmu dengan rutin menjalankan aktivitas olahraga yang dapat membantu mengurangi rasa cemas, tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur, serta beberapa aspek fungsi kognitif, dan sensitivitas insulin.

Rajin berolahraga dan bergerak secara aktif adalah salah satu cara yang bisa anak-anak muda lakukan saat ini sebagai kunci untuk mendapatkan umur yang panjang. Oleh karenanya, untuk bisa mendukung gerak aktif tubuhmu hingga masa senja nanti. Kamu perlu sebuah nutrisi tambahan yang bisa menjaga kekuatan tulang, sendi, dan otot milikmu guna menunjang rutinitas aktivitas olahraga dari ringan hingga berat. Sumber nutrisi tubuh tersebut bisa berasal dari kalium, kalsium, dan kolagen. Ketiga nutrisi penting ini bisa kamu dapatkan di segelas susu Anlene Actifit bila dikonsumsi minimal sebanyak 2 gelas per harinya.

Postur tubuh yang baik dan benar bisa meningkatkan kecepatan Anda saat berlari di lintasan. Salah postur atau posisi tubuh bisa memperburuk catatan waktu Anda berlari. Bukan hanya itu, postur tubuh sempurna juga bisa mengurangi risiko cedera saat berlari.

Pelatih Nick Anderson seperti dikutip dari Runners World menjelaskan beberapa teknik untuk mencapai bentuk lari jarak pendek yang sempurna dan berkecepatan tinggi, antara lain sebagai berikut ini.

Bahu dan kepala

Jaga posisi bahu turun serta rileks. Kepala sejajar garis lurus dengan anggota tubuh di bawahnya. Jaga bahu tetap lurus dan hindari rotasi atau putaran berlebih.

Lengan

Posisikan lengan dengan longgar dan siku membentuk sudut 90 derajat. Gerakkan siku lurus ke belakang untuk menciptakan momentum. Saat mengayun kembali ke depan, pompa tangan setinggi bahu.

Pinggang

Coba bayangkan bahwa badan Anda tertarik ke atas dengan seutas tali pada kepala Anda. Ini untuk membuat berat pada pinggang terasa pas. Kencangkan otot perut untuk bisa mendapatkan postur yang pas.

Lutut

Dorong lutut Anda ke depan dan angkat dengan tinggi. Ini akan menghasilkan kekuatan lebih dan mendorong jangkauan langkah lebih jauh.

Kaki

Sesaat bagian telapak kaki akan menyentuh lintasan, angkat jari kaki Anda ke arah tulang kering, hingga telapak kaki Anda ada pada posisi horizontal.

Pastikan Anda mendaratkan telapak kaki Anda dengan bagian tengah dan posisinya berada di bawah tubuh, bukan berada di depan tubuh Anda.

Tumit

Setelah menyentuh lantai, pastikan tumit Anda membentuk gerakan melingkar penuh hingga belakang ke arah bokong, namun tidak sampai menyentuh. Jangan langsung gerakkan tumit ke depan sebelum hampir menyentuh bokong. Ini akan membuat tolakan semakin kuat.

3. Teknik finis

Fase finis adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya dalam beberapa pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama lain saat memasuki garis finis.

Dalam kompetisi internasional, pencatatan dan pelaporan waktu finis harus dilakukan hingga satuan 0.01 detik. Sehingga memerlukan peralatan dan teknologi khusus untuk menilainya.

Cara melakukan langkah kaki dalam lari jarak pendek atau lari cepat adalah pertama kaki belakang diangkat dengan menolak / menendang tanah lurus, kemudian lutut ditekuk agar kaki dapat terangkat dan terayun ke depan dengan perkenaan pada ujung kaki dengan lutut ditekuk. Ulangi dengan melangkahkan kaki yang lain.

Ketika kaki depan menyentuh dengan ujung kaki, lutut ditekuk, dan dijadikan tumpuan agar dapat membantu mendorong badan dan membantu dalam mengayunkan dan menolakkan kaki belakang dengan kuat dan juga cepat.

Artinya, ketika kaki depan menumpu, dan mendorong, kaki bagian belakang juga menolak kuat, dengan posisi badan condong ke depan, kedua tangan bergerak cepat dan kuat selaras dengan kaki.

Sehingga menghasilkan gerakan lari yang efektif dan efisien.

Jelaskan cara melakukan langkah kaki dalam lari jarak pendek

Cara-nya adalah

1. Kaki belakang menolak / menendang lurus sehingga kaki tersebut terangkat, dan diayunkan ke depan dengan lutut ditekuk, lalu perkenaan pertama pada tanah dengan menggunakan ujung kaki.
2. Kaki depan tadi dijadikan tumpuan kuat agar dapat mendorong kuat.
3. Lanjutkan dengan melangkah dengan kaki belakang lain dengan menolak lurus.

Dari ketiga penjelasan di atas kita tahu bahwa, gerak / prinsip dasar dari gerakan lari jarak pendek / cepat / sprint terletak pada perkenaan kaki saat melangkah yaitu pada ujung kaki.

Ujung kaki tersebut dijadikan sebagai tumpuan, dan membantu badan serta kaki agar terdorong ke depan.

Lalu kaki belakang yang menjadi tumpu, untuk melangkah dilakukan dengan menolak lurus ke depan agar dapat berayun / terdorong dengan cepat dan kuat.

Posisi dari badan tetap condong ke depan, agar berat badan selalu di depan sehingga tolakan kaki bisa optimal.

Sedangkan gerakan kedua tangan juga perlu menyesuikan kuat dan cepatnya kaki, dengan jari terbuka, dan siku titekuk kurang lebih 90 derajat.

Jawaban ini terdapat pada halaman buku cetak PJOK kelas 7 di halaman 125 tentang aktivitas pembelajaran gerakan spesifik berlari dalam jarak pendek atau sprint.

Atau terdapat juga pada gerakan spesifik kaki pada buku kelas 8 di halaman 138.