Peralatan apa saja yang digunakan untuk mengukur pelaksanaan tes kebugaran jasmani

Lihat Foto

Table of Contents Show

1. Lari cepat 50 meter
Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani
Hal yang Harus Diperhatikan
Alat dan Fasilitas untuk Tes Kebugaran Jasmani
Jenis – Jenis Tes Kebugaran Jasmani
1. Tes Kekuatan dan Daya Tahan Otot
2. Tes Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
3. Tes Kelenturan
4. Tes kecepatan
5. Tes kelincahan
Fungsi dan Manfaat Tes kebugaran Jasmani
Video yang berhubungan

KOMPAS.com/GARRY ANDREW LOTULUNG

Pelari Indonesia Lalu Muhammad Zohri (no.400) beradu kecepatan dengan pelari lainnya saat babak semifinal lari 100 meter putra Asian Games 2018 di Stadion Utama Gelora Bung Karno Senayan, Jakarta, Minggu (26/8/2018).

KOMPAS.com - Kebugaran jasmani adalah hal yang sangat penting bagi semua orang. Kebugaran jasmani menjadi modal utama untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Dalam buku Bukar dan Sehat (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik agar bisa melaksanakan pekerjaannya secara efektif dan efisien.

Tingkat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisikya dalam melakukan tugas sehari-hari.

Semakin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Baca juga: Postur Lari yang Baik

Suatu bentuk pengukuran untuk menilai kemampuan aktivitas jasmani dan mendapatkan informasi tentang seseorang atau kelompok disebut tes.

Adapun, Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen atau alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia.

Salah satu alat yang digunakan adalah stopwatch. Alat yang digunakan untuk mengukur waktu dalam tes kebugaran jasmani adalah stopwatch.

TKJI tersebut disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. Berikut adalah uraian cara melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani.

1. Lari cepat 50 meter

Tujuan tes ini adalah untuk mengukur lari seseorang. Lari dengan jarak 50 meter diterapkan bagi peserta usia 13-15 tahun. Sementara untuk usia 16-19 tahun jaraknya adalah 60 meter.

Selain kelima pengujian di atas, tes kebugaran jasmani juga dalam dilakukan dengan mengukur komposisi tubuh. Tes komposisi tubuh bisa menggambarkan berbagai komponen penyusun total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak.

Metode yang umum dilakukan, antara lain body mass index (BMI), bioelectrical impedance analysis (BIA), dan pengukuran lingkar pinggang.

Body mass index (BMI)

Pengujian body mass index (BMI) atau dikenal juga sebagai indeks massa tubuh (IMT) dapat menunjukkan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau tidak sehat. Pengukuran ini tidak menunjukkan seberapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Bioelectrical impedance analysis (BIA)

Tes bioelectrical impedance analysis (BIA) dapat mengukur persentase kadar lemak tubuh dengan mengalirkan aliran listrik ke seluruh tubuh Anda dan menguji ketahanan atau resistensi. Semakin tinggi tingkat resistensi, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki.

Pengukuran lingkar pinggang

Pengukuran ini dapat dijadikan gambaran terhadap lemak visceral yang ada di sekitar perut. Ukuran lingkar pinggang sehat tidak lebih dari 35 inci (89 centimeter) pada wanita dan 40 inci (102 centimeter) pada pria. Jika ukuran Anda berada di atas itu, maka berisiko tinggi terkena stroke, penyakit jantung, atau diabetes tipe 2.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani

Setidaknya ada tiga tujuan dan manfaat utama yang bisa Anda dapatkan setelah melakukan tes kebugaran jasmani, seperti dikutip dari laman Healthline.

Pertama, Anda dapat melakukan tes ini untuk seleksi pekerjaan tertentu. Lulus tes kebugaran dapat memastikan Anda mampu melakukan pekerjaan tersebut, sekaligus mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.
Kedua, tes kebugaran jasmani memiliki tujuan pribadi, misal untuk menentukan jenis latihan dan rencana penurunan berat badan mana yang sesuai dengan kondisi Anda. Pasalnya, Anda bisa membandingkan hasil pengujian terhadap orang lain dengan kelompok usia dan jenis kelamin yang sama.
Ketiga, Anda dapat menggunakan hasil pengujian untuk menunjukkan kemungkinan cedera atau risiko kesehatan tertentu. Sehingga Anda dapat mengambil tindakan pencegahan sebelum merasakan gejalanya.

Selain untuk orang dewasa, tes kebugaran jasmani juga umum dilakukan di lingkungan sekolah yang dikenal sebagai Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI). Melalui tes ini, pengajar dapat melihat seberapa sehat dan bugar siswa, serta kemungkinan risiko kesehatan yang dimilikinya.

Anda harus memahami terlebih dulu berbagai latihan untuk tes kebugaran jasmani jauh-jauh hari. Saat hari H, pastikan kondisi tubuh Anda fit, cukup istirahat, dan lakukan pemanasan terlebih dulu.

Selalu sediakan air minum untuk menghindari tubuh dehidrasi setelah melakukan beberapa latihan. Pastikan Anda selalu didampingi teman atau instruktur agar bisa segera memberikan pertolongan pertama apabila terjadi hal yang tidak Anda inginkan.

Tes kebugaran jasmani yaitu serangkaian kegiatan yang dilakukan oleh seseorangyang bertujuan, mengukur sejauh mana kemampuan kebugaran jasmaninya dan mengetahui tingkat kebugaran jasmaninya.

International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test (I.C.S.P.F.T) yaitu organisasi Internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau memberi standar berbagai bentuk tes kesegaran jasmani.

Sedangkan, Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Test (A.C.S.P.F.T) merupakan anak dari I.C.S.P.F.T

Ingin tahu lebih jelasnya? Yuk simak ulasannya berikut ini nih.

Hal yang Harus Diperhatikan

Sebelum melakukan tes kebugaran jasmani, kamu perlu memperhatikan petunjuk umum kebugaran jasmani, yaitu:

Tes dilakukan secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.
Harus benar – benar dalam keadaan sehat dan siap melaksanakan tes.
Peserta tes harus cukup istirahat pada malam sebelum tes dan minimal makan sedikitnya 2 jam sebelum pelaksanaan tes udah makan.
Peserta tes harus paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes tersebut secara baik.
Identitas peserta tes harus tercatat lengkap seperti umur, tinggi badan, dan berat badan.

Selain petunjuk umum yang harus dilaksanakan, ada juga ketentuan khusus yang harus dipatuhi, yaitu:

Peserta tes harus memakai pakaian olahraga lengkap. Memakai sepatu yang bersol karet (sepatu jogging).
Peserta tes harus memahami benar tes yang akan dilakukan dan menguasainya atau udah melakukan pemanasan sebelumnya.
Peserta yang mengikuti tes, tapi gak bisa melaksanakan tugas maka hasilnya ditulis dengan angka nol (0).

Penilaian kesegaran jasmani dari ICSPFT, yaitu:

Merupakan rangkaian (battery) tes yang terdiri dari 8 jenis (item) tes.
Diperuntukkan buat putra dan putri yang berumur 6 sampai 32 tahun.

Alat dan Fasilitas untuk Tes Kebugaran Jasmani

Ada beberapa alat dan fasilitas yang disediakan buat melakukan tes kebugaran jasmani, diantaranya yaitu:

Lintasan lari
Bendera start
Nomor dada
Stopwatch
Palang tunggal yang bisa di naik turunkan
Tiang pancang/kun
Papan berskala
Penghapus
Peluit
Formulir tes dan alat tulis
Serbuk kapur dan lain sebagainya.

Jenis – Jenis Tes Kebugaran Jasmani

Ada beberapa jenis latihan yang dilakukan dalam tes kebugaran jasmani, diantaranya yaitu:

1. Tes Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot bisa membantu menentukan kelompok otot mana yang punya kekuatan paling besar, dan mana yang lebih lemah dan berisiko cedera.

Beberapa contoh gerakan dalam tes kekuatan dan daya tahan, yaitu:

a. Squat

Caranya:

Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
Lalu, turunkan tubuh kamu dengan mendorong punggung ke belakang dan lengan lurus ke depan agar seimbang.
Kemudian, kembali pada posisi awal dan lakukan semampunya kamu.

b. Push up

Caranya:

Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan menumpu pada lantai atau matras di samping dada.
Lalu, turunkan bahu sampai sampai membentuk siku lancip dan dada menyentuh lantai atau matras.
Ulangi secara terus – menerus gerakan ini, sampai semampu yang kamu bisa.

c. Sit up

Caranya:

Sit up diawali dengan posisi tidur telentaang dengan lutut ditekuk. Simpan tangan menyilang pada dada atau di belakang telinga.
Lalu, angkat tubuh dari lantai sampai dada dekat dengan paha.
Kembali ke posisi awal, dan lakukan kembali beberapa kali sesuai kemampuan kamu.

d. Loncat tegak

Caranya:

Loncat tegak diawali dengan berdiri tegak dekat dinding.
Lalu, tekuk lutut dan kedua lengan diayun ke belakang.
Selanjutnya, loncatlah setinggi mungkin sambil menepuk dinding dengan tangan yang udah diberi kapur buat menandai tinggi papan yang berhasil diraih.

2. Tes Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Tes daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan buat mengukur kemampuan kamu dalam memakai jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien.

Fungsinya, buat memasok oksigen dan energi kamu saat melakukan suatu aktivitas fisik.

Tes ini umumnya dilakukan dengan lari jarak jauh, sekitar 2,4 km dan bisa diselingi berjalan kaki, kalo gak kuat buat berlari terus – menerus.

3. Tes Kelenturan

Tes kelenturan dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh, rentang gerak, dan kekakuan lainnya. Tes ini dapat dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

a. Menyentuh jempol kaki dalam posisi duduk

Fungsinya buat mengukur seberapa fleksibel punggung bagian bawah dan paha belakang kamu, coba buat duduk di lantai dengan kaki selonjoran ke depan.

Lalu, angkat lengan ke atas dan turunkan badan dan lengan buat menyentuh jari kaki.

Kalo kamu bisa melakukannya, tubuh kamu bisa dikategorikan cukup fleksibel.

Kalo gak mampu, kamu gak perlu memaksakan diri dan cobalah buat berlatih lagi dan lagi.

b. Mencoba kedua tangan saling bersentuhan

Tes ini dilakukan buat mengukur seberapa fleksibel sendi lengan dan bahu kamu.

Posisikan satu tangan kamu di belakang leher dan turun ke bawah, sedangkan satu tangan yang lain berusaha menggapainya melewati punggung.

Kalo keduanya bisa bersentuhan, maka lengan dan bahu kamu tergolong cukup lentur.

4. Tes kecepatan

Tes kecepatan dilakukan buat mengukur kecepatan kamu dalam melakukan suatu gerakan pada waktu yang singkat.

Tes ini umumnya dilakukan dengan lari cepat dengan jarak 50 sampai 200 meter.

Kekuatan otot tungkai akan sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak kamu.

5. Tes kelincahan

Tes kelincahan dilakukan buat mengukur kemampuan kamu dalam mengendalikan keseimbangan tubuh saat melakukan gerakan dengan mengubah arah secara cepat.

Tes ini umumnya dilakukan dengan lari bolak – balik. Kamu akan dapat aba – aba buat berlari sampai garis dan kembali lagi pada posisi awal.

NOTE: Sebaiknya, sebelum melakukan tes kebugaran jasmani, kamu udah melakukan pemanasan dulu agar gak terkena cidera.

Fungsi dan Manfaat Tes kebugaran Jasmani

Ada beberapa fungsi dari tes kebugaran jasmani, diantaranya yaitu:

Hasilnya bisa dipakai sebagai acuan seseorang buat meningkatkan kebugaran jasmaninya.
Berfungsi buat menilai kemampuan fisik seseorang.
Buat mengukur kemampuan seseorang dalam jasmaninya.
Buat mengetahui sejauh mana kondisi atau perkembangan kebugaran jasmani seseorang tersebut.
Bahan buat memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.

Sedangkan, manfaat dari tes kebugaran jasmani yaitu sebagai berikut:

Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung jadi mencegah penyakit jantung.
Peningkatan dalam kekuatan, stamina, kecepatan dan lain-lain komponen kondisi fisik.
Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
Pemulihan yang lebih cepat dalam organ – organ tubuh setelah latihan.
Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas.
Mencegah dan mengatur penyakit diabetes.
Meningkatkan kualitas hormon.
Menurunkan tekanan darah.
Memberi banyak energi.

Itulah tadi diatas, sedikit ulasan mengenai tes kebugaran jasmani yang sangat perlu diketahui.