Latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan untuk mengukur kekuatan otot punggung adalah

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut.

Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda.

Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran (gym) atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

• Memperlancar peredaran darah
• Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh
• Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang
• Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
• Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang
• Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Menjaga berat badan ideal
• Memperbaiki mood

Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

1. Push-up

Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar:

• Awali dengan posisi berbaring tengkurap.
• Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki.
• Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki.
• Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai.
• Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula.

Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali (dihitung 1 set), dan ulangi sebanyak 2–3 set.

2. Plank

Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya:

• Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap.
• Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh.
• Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki.
• Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10–30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit.

3. Sit-up

Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya:

• Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
• Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas.
• Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas.
• Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulangi sebanyak 2–3 set.

Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali.

Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes

Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat.

Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes:

1. Pull-up

Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut.

2. Bench press

Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness.

Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda.

3. Seated cable row

Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.

Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini:

• Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut.
• Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap.
• Ulangi latihan ini hingga 12–15 kali.

Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.

Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki antara lain dengan gerakan squat, lunges, calf raise, hingga jalan kaki serta naik-turun tangga.

24 Mar 2021|Nina Hertiwi Putri

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin.Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia.

Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah

Gerakan squat bisa untuk latihan otot kaki

• Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
• Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
• Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.

Gerakan lunges bisa melatih otot kaki dan bokong

• Berdiri tegak di permukaan yang rata.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan.
• Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
• Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
• Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.

Gerakan bridge untuk melatih otot kaki dan pantat

• Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
• Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
• Tekuk lutut.
• Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

Calf raise bisa dilakukan menggunakan beban

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
• Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
• Ulangi sebanyak 10-30 kali.

Jalan kaki bisa melatih otot kaki

Lompat tali atau skipping bisa membentuk otot kaki sekaligus membakar lemak

Naik turun tangga adalah latihan otot kaki yang baik

Baca Juga

Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut.
• Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki perlahan tanpa ditekuk sehingga kaki terangkat lurus ke depan. Angkat sebisa Anda, dengan ketinggian yang memungkinkan untuk tetap berdiri seimbang.
• Saat kaki terangkat, ulurkan tangan dan pertemukan ujung jari tangan dengan ujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tetap jaga keseimbangan.
• Jika yang diangkat kaki kiri, maka yang dijulurkan adalah tangan kanan dan sebaliknya.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.

Bowling atau boling adalah olahraga rekreasi yang tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga menyenangkan untuk dilakukan oleh anggota keluarga. Apa saja manfaatnya?

14 Jul 2021|Yanita Nur Indah Sari

Asam amino esensial dan non esensial adalah jenis asam amino yang sama-sama bisa Anda dapatkan dari makanan sehat seperti daging dan ikan. Keduanya sama-sama penting untuk kesehatan tubuh, termasuk untuk pembentukan energi dan mendukung fungsi seksual.

29 Jan 2020|Nina Hertiwi Putri

Hal unik yang tidak ada di olahraga lain adalah dalam yoga, ada pose, meditasi, dan filosofi yang disertakan. Namun seiring berkembangnya zaman, modifikasi dan kombinasi dari ketiga hal tadi melahirkan beragam jenis yoga yang populer saat ini. Apa saja jenis yoga yang terkenal? Simak di artikel berikut.

10 Mei 2020|Azelia Trifiana

Dijawab Oleh dr. Sylvia V

Dijawab Oleh dr. Sylvia V

Dijawab Oleh dr. Sylvia V