Gerak ritmik adalah suatu gerak yang berirama. Irama pengiringnya dapat berupa musik, lagu, tepukan tangan maupun hitungan. Gerak ritmik dapat dilakukan secara individu maupun berkelompok. Tekanan dalam gerak ritmik terletak pada irama, kelenturan tubuh, dan kontinuitas gerakan. Gerak ritmik yang baik dilakukan secara teratur. Dengan demikian badan menjadi sehat dan bugar. Penyakit pun menjauhi kita sehingga aktivitas sehari-hari berjalan lancar. Tahukah kamu gerakan-gerakan ritmik sederhana di tempat? Tahukah kamu gerakan-gerakan ritmik sederhana jalan dan lompat? Jawaban kedua pertanyaan tersebut di atas, dapat kalian temukan pada materi berikut ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Mempraktikkan gerak ritmik sederhana di tempat, seperti membungkuk, 2. Mempraktikkan kombinasi gerak ritmik sederhana dengan jalan dan lompat. Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Pada pelajaran kali ini, akan dibahas tentang gerak ritmik sederhana berupa gerakan membungkuk, menekuk, maupun meliuk. Di samping itu, juga kombinasi gerak ritmik sederhana dengan jalan dan lompat. Gerakan-gerakan tersebut dilakukan dengan kerja sama dan estetika. Untuk lebih jelasnya mari kita bahas materi berikut ini. Cara melakukan gerakan menekuk adalah . Berdiri kedua kaki rapat, kedua tangan di b. Kedua kaki jinjit, kemudian jongkok. c. Berdiri seperti sikap semula. d. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai 2 × a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat. b. Bungkukkan badan dengan merenggutkan kedua tangan ke bawah hingga telapak tangan mencapai tanah. Lakukan gerakan ini dua kali. c. Kembali ke sikap semula. d. Kedua tangan di samping. e. Renggutlah badan ke belakang hingga membusur. Pandangan ke atas belakang. Lakukan gerakan g. Kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan membungkukkan badan ke depan dan belakang secara berulang-ulang dengan hitungan 2 × 8. Gambar 9.3 Gerakan menekuk A. Gerak Ritmik Sederhana di Tempat Berpasangan Dalam berlatih gerak ritmik umumnya dilakukan secara bersama-sama. Hal ini dilakukan untuk saling memperbaiki kesalahan-kesalahan dalam gerak. Di samping itu, juga memerlukan koordinasi gerak yang baik. Dengan demikian gerakan yang dilakukan bersama-sama terlihat serasi dan kompak. Gerakan membungkuk, menekuk, dan meliuk termasuk ke dalam gerakan ritmik. Gerakan-gerakan tersebut sangat berperan dalam melakukan gerakan ritmik. Cara melakukan gerakan membungkuk adalah sebagai berikut. Cara melakukan gerakan meliuk adalah sebagai berikut. Gambar 9.4 Gerakan meliuk B. Gerak Ritmik Sederhana dengan Jalan dan Lompat a. Kaki kangkang, liukkan badan ke kiri. b. Tangan kiri di pinggang, tangan kanan melingkar di c. Lutut kanan ditekuk, pandangan ke arah kaki kiri. Lakukan gerakan tersebut dalam 2 kali hitungan. d. Liukkan badan ke kanan, tangan kanan di pinggang, tangan kiri melingkar di atas kepala. e. Lutut kiri ditekuk, pandangan ke arah kaki kanan. Lakukan gerakan tersebut dalam 2 kali hitungan. Lakukan gerakan meliukkan badan ke kiri dan ke kanan bergantian dalam 2 × 8 hitungan. Terdapat beberapa macam gerakan langkah dan loncat pada senam ritmik, di antaranya langkah biasa dan loncat putar/lingkar maupun kombinasi jalan dan lompat. Cara melakukan langkah biasa, yaitu: . Berdiri tegak melangkah ke kiri dengan kedua tangan di pinggang. b. Langkahkan kaki kiri ke depan, di muka kaki kanan. c. Tumit selalu diangkat dengan tumpuan di atas ujung kaki. d. Setiap langkah dilakukan dengan mengepit dan diikuti pemindahan berat badan. e. Langkahkan kaki kanan ke depan, letakkan di sisi dan rapatkan dengan kaki Setiap langkah selalu dilakukan dengan gerakan mengeper dan memindahkan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gambar 9.6 Loncat putar/lingkar Cara melakukan loncat putar/lingkar, yaitu: . Berdiri tegak, kaki rapat. b. Loncat-loncat di tempat dengan kedua kaki, kedua c. Loncat ke arah kiri hingga menghadap ke belakang d. Loncat ke arah kanan hingga menghadap ke e. Lakukan 2 × 8 hitungan secara bergantian arah. Kesalahan yang sering terjadi waktu meloncat putar: a. Meloncat ke belakang tidak 180°. b. Waktu meloncat badan tidak tegak. 3. Kombinasi Jalan dan Lompat Cara melakukan gerakan kombinasi jalan dan lompat adalah sebagai berikut. . Hitungan 1–2 : kaki kiri melangkah ke depan diikuti kaki kanan. : kaki kiri diletakkan di samping samping kaki kiri kemudian e. Lakukan gerakan tersebut 4 × 8 hitungan. 1. Sebutkan jenis-jenis senam umum/ritmik. 2. Buatlah kliping tentang senam irama. Sumber dari koran, majalah, tabloid, internet, atau sumber yang lain. Susunlah kliping dengan baik dan berilah ulasan. Gambar 9.7 Kombinasi jalan dan lompat Gerakan ritmik adalah gerakan yang berirama. Gerakan ritmik terbagi ke dalam gerakan membungkuk, menekuk, meliuk, langkah, dan loncat. Gerakan-gerakan tersebut sangat berpengaruh terhadap keberhasilan gerakan ritmik. Aktivitas ritmik memiliki nilai-nilai: Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80 dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80 artinya kalian harus mengulang materi Jumlah jawaban yang benar Ayo kerjakan pada buku tugasmu. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang 1. Tekanan yang harus diberikan pada senam ritmik adalah .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 2. Istilah lain langkah biasa dalam senam ritmik adalah .... merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam ritmik 4. Keluwesan dalam gerakan senam irama disebut teknik .... 5. Senam irama yang dilakukan rutin sangat penting dalam .... b. pembentukan dan kesehatan tubuh 6. Istilah loncat pantul adalah .... 7. Istilah loncat ayun adalah .... 8. Sebelum melakukan senam kita harus .... 9. Senam irama dapat dilakukan oleh .... 10. Istilah untuk loncat putar silang adalah .... II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Gerakan langkah apa sajakah yang terdapat dalam senam irama? . Gerakan loncat apa sajakah yang terdapat dalam senam irama? 3. Apa saja kesalahan yang sering terjadi saat gerakan membungkuk ke depan 4. Bagaimana cara meliukkan badan ke kanan dan ke kiri? 5. Sukakah kamu dengan senam irama? Jelaskan jawabanmu disertai alasannya! 1. Praktikkan gerakan membungkuk, menekuk, dan meliuk! . Praktikkan kombinasi gerakan jalan dan lompat! Page 2
Olahraga haruslah dilakukan dengan senang hati dan tanpa paksaan. Selain itu, dalam berolahraga perasaan hati harus selalu senang. Jika hati senang maka ketika berolahraga kamu akan merasakan adanya suatu keindahan dalam kegiatan itu. Oleh karena itu, dalam cabang olahraga terdapat rangkaian kegiatan yang dilakukan dengan iringan musik maupun nyanyian, dapat pula dilakukan dengan iringan teriakan yel-yel. Salah satu cabang olahraga ini adalah senam ritmik. Kemudian, apakah yang kamu ketahui tentang senam ritmik? Pernahkah kamu mempraktikkannya? Pada pelajaran ini kamu akan mempelajari apa yang disebut senam ritmik beserta macam-macam gerakan dalam senam itu. Tentunya kalian inginkan selalu bekerja sama dan disiplin? Untuk itu mari kita pelajari gerak ritmik pada bab ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Melakukan gerakan senam ritmik. 2. Melakukan gerakan senam kesegaran jasmani 2000. Sumber: img.photobucket.com Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Senam ritmik/senam irama adalah serangkaian gerakan senam bebas yang dilakukan dengan iringan musik, nyanyian, tepukan, dan lain-lain. Iringan yang termudah dan sederhana adalah nyanyian dan tepukan. Gerakan senam ritmik ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat, seperti pita, tongkat, bola, topi, dan sebagainya. Senam ini biasa dilakukan secara bersama-sama. Musik yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam ini haruslah musik dengan tempo agak cepat, seperti disko, pop, dan dangdut. Jika menggunakan nyanyian maka nyanyian itu haruslah yang bersifat gembira. Untuk lebih jelasnya mari kita lakukan gerakan-gerakan senam ritmik dengan baik. Agar latihan lebih serius dan bersemangat lakukanlah gerakan secara berpasangan ataupun kelompok. Gerakan-gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan beberapa macam gerakan. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut. Gambar 4.2 Jalan di tempat bertepuk Gambar 4.3 Langkah ke depan Jalan di tempat dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut. a. Sikap badan berdiri tegak, kaki rapat, pandangan lurus ke depan, kedua tangan mengepal dan lurus ke bawah di samping b. Angkatlah kaki kanan yang diikuti kaki kiri dengan paha rata air, yang disertai ayunan tangan kanan dan kiri. Pada gerakan keempat lakukanlah tepuk tangan untuk menyemangatkan gerakan. Lakukanlah gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan. Melangkah/lari dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut. Lakukan gerakan melangkahkan kaki kanan ke depan yang diikuti langkah kaki kiri. b. Langkah kaki diimbangi dengan ayunan tangan, yakni kebalikan dari gerakan kaki. Lakukan gerakan melangkahkan kaki ini dengan berirama atau mengikuti iringan suara musik dan kecepatan gerakan semakin lama semakin meningkat. Jingkat dapat dilakukan dengan gerakan- Lakukan gerakan melompat dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sama. b. Di saat melompat kedua tangan diangkat ke atas sambil menyuarakan teriakan/yel-yel. Gerakan melompat dilakukan dengan mengikuti irama musik atau hitungan. Melompat dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut. . Lakukan gerakan melompat dengan kedua kaki dan tumpuan dengan kedua kaki pula. Di saat melompat putar kedua tangan ke depan sambil menyuarakan teriakan/yel-yel. Di saat mendarat kedua tangan di lurus ke belakang agak ke b. Lakukan gerakan melompat kembali, tetapi di saat melompat putar kedua tangan ke belakang. Di saat mendarat kedua tangan lurus ke depan. Gerakan lompatan tetap diiringi dengan teriakan. Semua gerakan dilakukan dengan mengikuti irama musik atau hitungan. Loncat serong dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut. . Lakukan gerakan lari-lari kecil dengan langkah gerakan menyesuaikan hitungan dan irama. Ketika ada pada hitungan keempat lakukan gerakan meloncat dengan kaki kiri dan tumpuan dengan kaki yang sama. Saat meloncat kaki kanan dan kedua tangan serong ke samping kanan. Setelah pendaratan dari loncatan pertama, lakukan gerakan lari-lari kecil lagi. Pada hitungan ke depalan, lakukan loncatan dengan kaki kanan dan tumpuan pada kaki yang sama. Saat meloncat kaki kiri dan kedua tangan serong ke Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Senam kesegaran jasmani (SKJ) merupakan salah satu rangkaian senam irama yang pelaksanaannya biasanya dilakukan secara beregu. Gerakannya harus selaras dengan irama yang mengiringi. Selain itu, harus ada kekompakan dalam regu sehingga tercipta gerak yang harmonis. Gerak yang hermonis terlihat indah dan menarik, membuat hati kita gembira. Senam kesegaran jasmani terdiri atas berbagai macam. Salah satu senam kesegaran jasmani yang dikenal adalah senam kesegaran jasmani 2000. Rangkaian gerakan senam kesegaran jasmani 2000 merupakan peningkatan dan pengembangan dari senam kesegaran jasmani sebelumnya. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani serta melatih kedisiplinan dan B. Rangkaian Gerak Ritmik Beregu Kesegaran jasmani seseorang tercermin pada saat seseorang menjalankan aktivitasnya. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang tinggi tidak akan merasa kelelahan berarti saat melakukan aktivitasnya. Berikut ini merupakan rangkaian gerakan inti senam kesegaran jasmani (SKJ) jalan di tempat, tepuk tangan, gerakan maju mundur. : menyiapkan sikap badan untuk melakukan gerakan inti. mengayun lengan di samping kepala, : menguatkan otot dada, punggung, lengan bagian belakang serta melatih koordinasi gerakan lengan dengan tungkai dan gerakan frontal dan lateral. Gambar 4.6 Gerak ritmik beregu berupa SKJ Gambar 4.7 Latihan inti I : gerakan mengayun lengan dan mengangkat kaki. melatih kekuatan otot lengan dan melatih koordinasi. Gambar 4.8 Latihan inti II : gerakan langkah kaki dan menarik lengan. : melatih kekuatan otot paha dan koordinasi tangan dan kaki. Gambar 4.9 Latihan inti III Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gambar 4.10 Latihan inti IV Gambar 4.11 Latihan inti V : gerakan koordinasi tangan dan kaki. menguatkan otot bahu, otot perut serta melatih kelincahan. : gerakan telapak tangan dan langkah kaki. melatih koordinasi putaran lengan dan kaki. : gerakan tangan dan geseran kaki. melatih koordinasi tangan dan geseran kaki. Gambar 4.12 Latihan inti VI Gambar 4.13 Peregangan dinamis Gambar 4.14 Peregangan statis : meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang, dan tungkai. meregangkan otot lengan, leher, dan sisi tubuh. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 1. Lakukanlah gerakan jalan di tempat disertai dengan tepukan tangan! . Lakukanlah rangkaian gerakan lari, jingkat, dan lompat dengan disertai teriakan pada pergantian gerakan! 1. Buatlah kelompok dengan jumlah anggota 4–5 orang! . Carilah lagu yang cocok untuk mengiringi gerakan senam ritmik! 3. Carilah gerakan-gerakan yang dapat dilakukan dengan iringan musik 4. Lakukan latihan rangkaian gerakan senam ritmik yang telah ditentukan dengan tanpa iringan musik! 5. Lakukanlah rangkaian gerakan senam ritmik bersama kelompokmu dengan Senam ritmik atau senam irama adalah serangkaian gerakan senam bebas yang dilakukan dengan iringan musik, nyanyian, tepukan, dan lain-lain. Alat yang dapat digunakan dalam senam ritmik di antaranya pita, tongkat, bola, topi, dan Gerakan-gerakan senam ritmik antara lain jalan di tempat, melangkah/lari, jingkat, melompat, dan loncat serong. Salah satu contoh senam irama adalah senam kesegaran jasmani 2000. mengembalikan kondisi tubuh seperti semula. Ayo kerjakan pada buku tugasmu. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang 1. Berolahraga sebaiknya dilakukan dengan .... 2. Senam ritmik disebut juga senam .... Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80 dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80 artinya kalian harus mengulang materi Jumlah jawaban yang benar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 3. Gerakan senam ritmik biasa dilakukan secara .... 4. Berikut merupakan iringan yang dapat dilakukan dalam senam ritmik, 5. Musik yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam irama haruslah yang 6. Jenis musik yang tidak dapat digunakan untuk mengiringi gerakan senam 7. Jenis senam yang dilakukan dengan iringan musik yang keras dan irama yang cepat disebut dengan senam .... 8. Salah satu bentuk latihan untuk memulai gerakan inti disebut .... 9. Di bawah ini merupakan bentuk gerakan dalam SKJ 2000, d. gerakan guling belakang 10. Gerakan yang digunakan sebagai gerakan dalam mempersiapkan untuk gerakan berikutnya disebut .... II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa alat-alat yang dapat digunakan dalam senam ritmik? . Apa saja contoh lagu yang dapat digunakan untuk mengiringi senam ritmik? 3. Apa saja contoh rangkaian gerakan dalam senam ritmik? 4. Apa yang dimaksud dengan gerakan peralihan? 5. Bagaimana penilaianmu menyaksikan gerak ritmik yang kompak dan serasi? Praktikkan salah satu senam ritmik secara beregu di depan kelas! Page 3
Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas, baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain. Oleh karena itu, olahraga senam disebut juga sebagai olahraga dasar. Senam merupakan kegiatan badan/fisik yang dapat membantu mengoptimalkan perkembangan anak. Setiap gerakan senam memberikan sumbangan terhadap perkembangan jasmani anak. Hal tersebut dapat dilihat dari beberapa hal yang dibutuhkan dalam senam, seperti kekuatan, kelenturan, fleksibilitas, dan daya tahan. Gerakan pada gambar berikut ini merupakan gerakan headstand. Gerakan headstand adalah gerakan berdiri dengan kepala, badan dan kaki lurus ke atas dengan kepala sebagai tumpuan dan kedua tangan menjaga keseimbangan. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan dalam senam. 2. Melakukan gerakan senam lantai. Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Pemanasan dan pendinginan memiliki arti penting dalam olahraga senam. Pemanasan dilakukan sebelum melakukan senam. Adapun pendinginan dilakukan 1. Pemanasan (Warming Up) Sebelum melakukan gerakan senam sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan. Latihan pemanasan berguna untuk melemaskan otot-otot yang akan kita gunakan dalam latihan. Di samping itu pemanasan berguna untuk menghindarkan diri dari cedera yang serius, atau cedera berat. Pemanasan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu sebagai berikut. Pemanasan statis bertujuan untuk meregangkan otot-otot tubuh agar siap melakukan aktivitas yang akan dilakukan. Pemanasan statis harus dilakukan secara berurutan (sistematis), mulai dari kepala sampai dengan kaki. Salah satu bentuk pemanasan statis, yaitu meregangkan otot-otot bagian lengan dan bahu, serta otot bagian dada dan pinggang. Setiap gerakan pemanasan menggunakan hitungan 2 × 8 hitungan. Pemanasan dinamis ini dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan persendian, dimulai dari leher sampai dengan pergelangan kaki. Pemanasan ini bertujuan untuk memberikan fleksibilitas gerak otot dan persendian saat melakukan gerakan senam. Salah satu bentuk gerakan pemanasan dinamis, yaitu dengan menggerakkan persendian leher agar mendapatkan fleksibilitas kerja otot dan persendian leher semakin luas, serta menghindari terjadinya cedera. Adapun bentuk gerakan pemanasan dinamis tersebut banyak dan bervariasi, tergantung kreativitas masing-masing pesenam. Namun, secara garis besar gerakan- gerakan tersebut mencakup sebagai berikut. Pelemasan otot leher ini terdiri atas beberapa gerakan sebagai berikut. a. Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan Gerakan menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan dilakukan dengan hitungan 2 kali ke kiri dan 2 kali ke kanan, atau hitungan 4 kali ke kiri dan 4 b. Gerakan menundukkan kepala Gerakan menundukkan kepala dilakukan dengan hitungan 2 kali menunduk dan 2 kali menengadah. Lakukan gerakan ini sampai 2 x 8 hitungan. c. Gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan Gerakan menoleh ke kiri dan ke kanan dapat dilakukan seperti latihan pertama, yaitu 2 kali menoleh ke kiri dan 2 kali menoleh ke kanan. Ketiga gerakan ini, kaki dalam posisi kangkang. A. Pemanasan dan Pendinginan dalam Senam 2. Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung terdiri atas beberapa gerakan sebagai a. Meregangkan otot bahu dan dada Cara merenggangkan otot bahu dan dada, yaitu tekuklah kedua tangan di depan dada, pada hitungan 1 dan 2 tarik lengan ke belakang dengan kedua tangan ditekuk, kemudian hitungan 3 dan 4 tariklah tangan ke samping dengan dibuka. Gerakan ini dapat dibuat variasi, misalnya gerakannya membentuk huruf I atau huruf S. Kaki dalam posisi kangkang. b. Meregangkan otot punggung Cara melakukan gerakan meregangkan otot punggung yaitu dengan menjalinkan kedua tangan ke depan dada kemudian dorong dan tahan gerakan ini sampai 2 × 8 hitungan. Kedua kaki dalam posisi kangkang. 3. Pelemasan otot pinggang dan perut a. Membungkukkan badan ke depan Cara melakukan gerakan membungkukkan badan ke depan, yaitu dengan membungkukkan badan ke depan sampai tangan menyentuh tanah, kemudian menengadahkan badan, gerakan ini ditahan sampai 2 × 8 hitungan. Posisi kaki lurus dan rapat. b. Menekuk badan ke kiri dan kanan Cara melakukan gerakan menekuk badan ke kiri dan kanan, yaitu dengan menekuk badan ke kiri dan ke kanan dengan kedua tangan di pinggang. Tahan gerakan ini masing-masing 1 × 8 hitungan. Posisi kaki merapat, dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri kedua kaki rapat, kemudian tekuk lutut kanan ke atas, luruskan ke depan, dan kaki kiri sebagai tumpuan. Lakukan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan. Lakukan secara bergantian. b. Duduk selonjor mencium lutut Cara melakukan gerakan duduk selonjor mencium lutut adalah dengan duduk dan kedua kaki rapat dan lurus ke depan, kemudian bungkukkan badan sampai hidung mencium lutut, tahan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan. 2. Pendinginan (Cooling Down) Pendinginan berguna untuk memulihkan otot kepada keadaan semula. Gerakan pendinginan ini dapat dilakukan seperti pada gerakan pemanasan hanya bedanya dalam bentuk peregangan. Hitungan gerakan ini dapat dilakukan 1 × 8 atau 2 × 8 hitungan. Latihan gerakan pendinginan dilakukan setelah melakukan latihan inti. Tujuan gerakan pendinginan agar otot kembali rileks. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam lantai, maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Senam lantai disebut juga latihan bebas, oleh karena itu pada waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat lain. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika melakukan senam lantai, antara lain: 1. Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas. 2. Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar. 3. Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan. 4. Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga. 5. Berpakaian senam yang sesuai. 6. Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan. Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan bentuk- bentuk latihan senam lantai juga sebagai latihan yang kelak akan mempermudah melakukan bentuk latihan lain atau gerakan senam alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya sebagai berikut. 1. Guling Depan (Forward Roll) Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai atau matras. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling depan dengan awalan jongkok dan guling depan dengan awalan a. Guling depan awalan jongkok Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut. . Posisi awal kaki jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras. 2. Pantat diangkat ke atas dan kedua sikut dibengkokkan. 3. Kepala dimasukkan di antara kedua tangan. 4. Berat badan berada di depan dan bertumpu pada pundak. 5. Gulingkan badan lurus ke depan. 6. Kedua tangan memeluk lutut sehingga posisi badan bulat. 7. Mendarat dengan kedua kaki ditekuk. 8. Badan jongkok dengan kedua tangan diluruskan ke depan. Gambar 3.2 Guling depan awalan jongkok b. Guling depan awalan berdiri Cara melakukan gerakan guling depan awalan berdiri adalah sebagai berikut. . Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di samping badan serta pandangan lurus ke depan. 2. Gerakannya sama seperti pada gerakan guling ke depan dari sikap awal jongkok, tetapi pada waktu badan berguling ke depan kedua tungkai tetap lurus. 3. Pada waktu kedua tumit menyentuh lantai, secepat mungkin badan didorong ke depan sehingga berat badan terbawa ke depan. 4. Kedua telapak tangan ditolakkan pada lantai untuk membantu mendorong badan ke atas sehingga badan berdiri tegak. 5. Sikap akhir berdiri tegak dan kedua kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas agak serong ke belakang, serta badan agak melenting ke belakang. Pandangan lurus Gambar 3.3 Guling depan awalan berdiri Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerakan berguling ke depan . Tidak mengangkat pantat ke atas sehingga kedua lutut tidak lurus. 2. Tidak mendorong badan ke depan sehingga berat badan masih berada pada kedua 3. Tidak membengkokkan kedua sikut ke samping sehingga sulit untuk memasukkan kepala di antara kedua tangan. 4. Sebelum seluruh tengkuk menyentuh lantai, kedua kaki sudah ditolakkan sehingga tidak berguling tetapi jatuh telentang. 5. Pada saat badan berguling ke depan, tidak segera melipat kedua lutut dan tidak 2. Guling Belakang (Back Roll) Guling ke belakang adalah gerakan berputar ke belakang dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai. Latihan guling ke belakang dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling belakang dengan awalan jongkok dan guling belakang dengan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gambar 3.5 Guling belakang awalan berdiri Gambar 3.4 Guling belakang awalan jongkok b. Guling belakang dengan awalan berdiri Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan berdiri, . Sikap awal berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, dan kedua lengan di samping 2. Gerakannya, yaitu membungkukkan badan, pelan-pelan berat badan dibawa ke 3. Kedua kaki tetap lurus dan kedua lengan juga lurus, telapak tangan menghadap 4. Pada saat berat badan berada pada pinggul belakang dan kedua telapak tangan serta pantat menyentuh matras, segera angkat kedua kaki lurus ke atas belakang. 5. Kedua telapak tangan ditumpukan di samping telinga dan badan berguling ke 6. Pada waktu ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, segera kedua tangan diluruskan sehingga badan terangkat lurus tengkurap. 7. Sikap akhir, kedua telapak tangan segera ditolakkan pada matras sehingga badan berdiri tegak seperti sikap permulaan. a. Guling belakang dengan awalan jongkok Cara melakukan gerakan guling belakang dengan awalan jongkok, adalah sebagai . Sikap awal kaki jongkok dan kedua tangan di samping telinga. 2. Posisi telapak tangan menghadap ke atas. 3. Gerakannya, jatuhkan badan ke belakang mulai dari pantat dan punggung. 4. Pada waktu bahu mengenai matras, lutut segera ditarik ke belakang ke arah kepala. 5. Pada saat kedua kaki menyentuh matras, kedua tangan cepat diturunkan dan menolak ke atas membantu berguling. 6. Setelah berhasil berputar, badan kembali ke posisi jongkok. 7. Kedua tangan diluruskan ke depan. Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berguling ke belakang, . Gerakannya tidak berguling ke belakang, tetapi menjatuhkan badan ke belakang sehingga punggung jatuh dan sulit untuk menarik lutut. 2. Pada saat berguling kedua lutut tidak ditarik ke dekat dada, badan dan kaki tetap terangkat sehingga jatuh telentang. 3. Ketika kedua ujung kaki menyentuh matras, tidak menolakkan kedua tangan pada matras sehingga kedua tangan tidak lurus, badan dan kepala tidak terangkat. 4. Pada saat badan berguling, sebelum kedua ujung kaki menyentuh matras, kedua tangan sudah ditolakkan dengan kuat sehingga badan terangkat melayang di udara dan jatuh tertelungkup. 3. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala adalah suatu gerakan menegakkan badan lurus ke atas dengan kepala dan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di lantai agar mudah untuk melakukannya. Headstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa bantuan. a. Headstand dengan bantuan teman Cara melakukan gerakan headstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut. . Siswa perpasangan, yang satu membantu. 2. Kedua telapak tangan dan kepala bertumpu pada 3. Pasangannya membantu mengangkat kedua kaki ke 4. Setelah lurus dan kuat, lepaskan bantuan perlahan-lahan. 5. Tahan sikap headstand selama beberapa saat. 6. Kembali ke awal dan dilakukan bergantian dengan Gambar 3.7 Headstand tanpa b. Headstand tanpa bantuan Cara melakukan gerakan berdiri dengan kepala tanpa bantuan adalah sebagai berikut. . Sikap permulaan duduk jongkok. 2. Kemudian kedua tangan diletakkan di matras selebar 3. Selanjutnya kepala diletakkan di matras di depan 4. Posisi kepala dan kedua tangan membentuk sudut 5. Kedua tangan dan kepala menjadi tumpuan berat badan. 6. Pantat diangkat ke atas diikuti dengan meluruskan 7. Kedua kaki rapat dan pertahankan posisi ini untuk Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan berdiri dengan a. Dalam meletakkan kedua telapak tangan dan kepala di matras tidak membentuk b. Jarak kedua telapak tangan dan kepala di matras terlalu lebar atau sempit. c. Pada saat mengangkat panggul dan kaki ke atas terlalu keras atau lemah sehingga tidak bisa berdiri dengan baik. 4. Berdiri Bertumpu Kedua Tangan (Handstand) Berdiri dengan tangan (handstand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan sikut-sikut lurus dan kedua kaki lurus ke atas. Gerakan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang keras agar mudah melakukannya, misalnya lantai. Gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman maupun tanpa a. Handstand dengan bantuan teman Cara melakukan handstand dengan bantuan teman adalah sebagai berikut. . Siswa berpasangan, yang satu membantu. 2. Sikap membungkuk dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras. 3. Pasangannya mengangkat kedua kaki ke atas lurus. 4. Setelah lurus dan dirasa kuat, bantuan dilepaskan perlahan-lahan. 5. Tahan selama beberapa saat. 6. Kembali ke sikap semula dan dilakukan bergantian dengan temanmu. b. Handstand tanpa bantuan Cara melakukan gerakan berdiri bertumpu kedua tangan tanpa bantuan adalah . Sikap awal berdiri tegak, kaki kiri sedikit ke depan dan kaki kanan di belakang. 2. Bungkukkan badan ke depan dengan kedua telapak tangan diletakkan pada matras, lengan lurus ke depan. 3. Bengkokkan lutut kaki kiri dan luruskan kaki kanan ke belakang, berat badan berada pada kedua tangan. Gambar 3.8 Handstand dibantu teman 4. Ayunkan kaki kanan lurus ke atas disusul dengan mengayunkan kaki kiri ke 5. Rapatkan kedua kaki lurus ke atas, dan kedua tangan tetap lurus serta pandangan 6. Pertahankan posisi ini dan jaga keseimbangan agar tidak jatuh. 7. Apabila belum bisa melakukan gerakan ini, temanmu dapat membantu untuk Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan berdiri dengan kedua tangan, yaitu: a. Pinggang terlalu melenting. b. Posisi kepala atau muka tidak menghadap ke bawah. c. Sikut-sikut tangan tidak lurus atau bengkok. d. Penempatan tangan di lantai terlalu lebar atau terlalu sempit. e. Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut Gambar 3.6 Hand stand tanpa bantuan 1. Coba praktikkan gerakan pemanasan dan pendinginan dalam gerakan senam. Apa saja kesulitan yang kamu hadapi dalam melakukan gerakan senam lantai? 1. Coba praktikkan gerakan senam lantai bersama temanmu. . Apa manfaat senam lantai menurut kelompokmu? 3. Buatlah kliping tentang senam lantai! Sumbernya dari koran, majalah, tab- loid, atau internet. Kliping tersebut dijilid dalam bentuk buku dan diberi kata Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas, baik sebagai olahraga sendiri maupun untuk cabang olahraga lain. Oleh karena itu, olahraga senam disebut juga sebagai olahraga dasar. Latihan pemanasan berguna untuk melemaskan otot-otot yang akan kita gunakan dalam latihan, di samping itu pemanasan berguna untuk menghindarkan diri dari cedera yang serius, atau cidera berat. Pemanasan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Bentuk gerakan dari pemanasan banyak dan bervariasi, tergantung kreativitas masing-masing pesenam. Namun, secara garis besar gerakan-gerakan tersebut mencakup pelemasan otot leher, pelemasan otot bahu, dada, dan punggung, pelemasan otot pinggang dan perut, serta pelemasan otot kaki. Gerakan latihan pendinginan dapat dilakukan seperti pada gerakan pemanasan hanya bedanya dalam bentuk peregangan. Latihan gerakan pendinginan dilakukan setelah melakukan latihan inti. Tujuannya agar otot kembali Senam lantai merupakan salah satu cabang dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya (senam lantai) maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai. Bentuk-bentuk latihan senam lantai yaitu guling depan (forward roll), guling belakang, berdiri dengan tangan, dan berdiri dengan kepala. Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80 dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80 artinya kalian harus mengulang materi Jumlah jawaban yang benar Ayo kerjakan pada buku tugasmu. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang 1. Sebelum kita melakukan kegiatan olahraga, sebaiknya melakukan .... 2. Gerakan pemanasan bertujuan untuk .... 3. Sikap tangan dan kepala membentuk segitiga pada berdiri dengan kepala berguna untuk menjaga .... 4. Melakukan gerakan berguling ke belakang sebaiknya dilakukan di .... 5. Gerakan berguling, baik ke depan maupun ke belakang disebut juga .... 6. Pada waktu berguling ke depan, posisi dagu menempel pada .... 7. Gerakan berdiri dengan kepala pada olahraga senam disebut .... Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 8. Pada waktu berguling, bagian togok yang pertama menyentuh matras adalah 9. Gerakan berdiri dengan tangan pada olahraga senam disebut .... 10. Gerakan dengan tangan disebut juga.... II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Jelaskan manfaat dari melakukan gerakan pemanasan! . Sebutkan macam-macam bentuk senam! 3. Jelaskan pengertian senam secara umum! 4. Jelaskan cara melakukan gerakan berguling ke belakang! 5. Apa yang kamu lakukan ketika mengalami kesulitan dalam latihan senam 1. Praktikkan gerakan guling depan! . Praktikkan gerakan guling belakang! 3. Praktikkan gerakan headstand! Page 4
Senam lantai dan senam ketangkasan merupakan rumpun dari senam. Disebut senam lantai karena gerakannya dilakukan di lantai matras. Senam lantai disebut juga latihan bebas karena saat melakukan gerakan tidak menggunakan benda atau perkakas lain. Senam ketangkasan merupakan senam yang gerakannya memerlukan ketangkasan. Untuk belajar senam lantai dan ketangkasan diperlukan keberanian dan keterampilan gerakan. Kedua hal jika sudah kalian miliki merupakan modal untuk berlatih senam lantai dan senam ketangkasan. Apa saja bentuk gerakan senam lantai dan senam ketangkasan? Bagaimana cara melakukan gerakan-gerakan senam lantai dan senam ketangkasan? Jawaban kedua pertanyaan tersebut dapat kalian temukan pada materi berikut ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Mempraktikkan kombinasi senam lantai dan senam ketangkasan dengan konsisten dan kontrol yang baik. 2. Mempraktikkan kombinasi bentuk-bentuk senam lantai dan senam ketangkasan dengan koordinasi dan kontrol yang baik. Sumber: 3.bp.blogspot.com Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: Lompat kangkang di atas peti lompat Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Sikap lilin adalah suatu sikap yang dilakukan dengan cara tidur telentang dengan gerakan mengangkat kedua kaki dan badan ke atas lurus serta ditopang oleh kedua B. Guling Lenting (Neckspring) Gambar 8.3 Guling Lenting Guling lenting adalah suatu gerakan melentingkan badan ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan tangan dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut Cara melakukan guling lenting adalah sebagai berikut. 1. Posisi jongkok menghadap matras. 2. Kedua telapak tangan menempel di atas matras pandangan ke depan. 3. Angkat pinggul dan masukkan kepala di antara kedua lengan yang sikutnya 4. Saat tengkuk menempel matras, lecutkan kedua kaki ke depan atas hingga keduanya mendarat pada matras dengan ujung telapak kaki lurus. 5. Berdiri dengan kedua kaki rapat. 6. Kedua tangan lurus ke atas di samping telinga. Cara melakukan sikap lilin adalah sebagai berikut. 1. Tidur telentang kedua kaki rapat dan kedua tangan 3. Angkat kedua kaki ke atas diikuti gerakan badan 4. Antara kaki dan badan membentuk satu garis 5. Pinggang ditopang oleh kedua tangan. Loncat harimau adalah suatu gerakan meloncat seperti harimau menerkam mangsanya, kemudian diikuti gerakan roll depan. Cara melakukan loncat harimau 1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. 2. Kedua tangan diluruskan di depan dada. 3. Kedua lutut dibengkokkan dengan siap melakukan loncatan. 4. Meloncat ke depan sejauh mungkin dengan kedua tangan dan kaki lurus melayang di 5. Mendarat dengan kedua tangan lebih dahulu. 7. Kembali ke sikap semula. C. Loncat Harimau (Tiger Sprong) Gambar 8.4 loncat harimau Meroda adalah suatu gerakan memutar badan dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan Cara melakukan meroda adalah sebagai berikut. 1. Berdiri dengan sikap menyamping ke arah gerakan. 2. Kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan terentang serong ke 3. Gerakannya dimulai dari tangan kiri dengan meletakkan tangan kiri pada matras, diikuti kaki kanan terangkat lurus ke atas. 4. Ketika tangan kanan diletakkan pada matras, kaki kiri terangkat lurus ke 5. Turunkan kedua kaki pada matras, disusul terangkatnya tangan kiri dari matras dan kaki mendarat di depan matras. 6. Coba lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang sehingga kalian menguasai gerakan meroda dengan baik. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gerakan lompat kangkang melewati peti lompat memerlukan keberanian dan nyali yang besar. Oleh karena itu, dalam latihan gerakan tersebut perlu tahapan- tahapan yang harus dilalui lebih dulu untuk sampai pada teknik yang sesungguhnya. Tahapan-tahapan dalam latihan lompat kangkang melewati peti lompat adalah Cara melakukan latihan awal, yaitu: . Awalan dengan lari sekencang-kencangnya dengan badan condong ke depan. b. Perhitungkan langkah untuk menolakkan kedua kaki pada papan tolakan, sementara kedua tangan mengarah pada peti lompat. c. Pandangan fokus ke peti lompat. d. Lakukan latihan ini berulang-ulang untuk dapat menguasai gerakan awalan Cara memberi bantuan dalam meroda, antara lain: 1. Memegang pada kedua sisi panggul dari belakang. 2. Membantu memutar panggul ke samping dan menjaga keseimbangan. Gambar 8.5 Meroda tanpa bantuan Gambar 8.6 Meroda dengan bantuan E. Lompat Kangkang di Atas Peti Lompat 2. Latihan Melakukan Tolakan Cara melakukan latihan melakukan tolakan, yaitu: . Berdiri di depan peti lompat, kaki dibuka selebar bahu. b. Kedua tangan memegang peti lompat. c. Tolakan dilakukan dengan kedua kaki pada papan tolakan hingga pinggul terangkat ke atas dan kedua kaki dibuka lebar. d. Lakukan latihan dengan awalan beberapa langkah. e. Lakukan latihan ini berulang-ulang untuk dapat menguasai gerakan tolakan Latihan Melewati Peti Lompat Cara melakukan latihan melewati peti lompat, yaitu: . Lakukan awalan lima langkah, tolakan kedua tangan dengan bertumpu pada pinggang teman yang membungkuk. b. Kaki kangkang melewati punggung teman seperti melewati rintangan. c. Setelah latihan dikuasai, lakukan latihan pada peti lompat. Cara melakukan latihan pendaratan, yaitu: . Berdiri di atas peti lompat, kaki melompat. b. Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki lutut mengeper dan kedua tangan lurus c. Lakukan berulang-ulang untuk dapat menguasai gerakan pendaratan dengan Setelah latihan awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan pendaratan dikuasai dengan baik, sekarang lakukan cara lompat kangkang di atas peti lompat secara Cara melakukan lompat kangkang di atas peti lompat secara menyeluruh adalah 1. Awalan lari secepatnya dengan badan 2. Pandangan ke arah peti lompat. 3. Tolakan kedua kaki pada papan tolakan. 4. Tangan yang memegang tepi peti lompat segera ditolakan sekuat-kuatnya dengan 5. Pada saat mendarat dengan ujung kaki, kedua lutut mengeper, sementara kedua tangan direntangkan ke atas. 6. Akhiri dengan sikap sempurna. Gambar 8.6 Lompat kangkang di atas peti Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Dalam melakukan senam lantai dan ketangkasan dibutuhkan keberanian dan keterampilan gerakan. Sebelum melakukan senam diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Guling lenting adalah gerakan melentingkan tubuh ke depan atas dengan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Contoh lain dari senam adalah: 4. lompat kangkang di atas peti lompat. Hal-hal yang perlu mendapat perhatian dalam senam, antara lain: 1. pakaian tidak terlalu sempit, 2. berlatih dari yang mudah, 3. gerakan dilakukan secara alami, dan 4. didampingi instruktur/pelatih. Hal-hal yang harus mendapat perhatian untuk menjaga keselamatan dalam 1. Melakukan pemanasan terlebih dahulu. 2. Berpakaian tidak terlalu sempit. 3. Mulailah latihan dari yang mudah lebih dahulu. 4. Gerakan dilakukan secara alami. 5. Perlu didampingi oleh pelatih atau instruktur. 6. Melakukan pendinginan usai latihan. 1. Mari melakukan praktik guling lenting, loncat harimau, meroda, dan sikap lilin. 2. Lakukan setiap gerakan senam dengan 3 kali uji. 3. Buatlah kliping tentang senam. Sumber diperoleh dari koran, tabloid, majalah, internet, atau sumber yang lain. Susunlah kliping-kliping tersebut dengan Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80 dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80 artinya kalian harus mengulang materi Jumlah jawaban yang benar Ayo kerjakan pada buku tugasmu. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang 1. Posisi badan pada saat meroda adalah .... b. membelakangi arah gerakan c. menyamping arah gerakan 2. Gerakan akhir guling lenting adalah .... 3. Berikut ini alat yang digunakan dalam senam lantai, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 4. Dasar gerakan loncat harimau adalah .... 5. Rangkaian gerakan senam lantai terdiri atas .... 6. Teknik lompat jongkok di atas peti lompat bertumpu pada .... 7. Gerakan untuk mengurangi terjadinya cedera atau kram adalah .... 8. Induk organisasi senam Indonesia adalah .... 9. Setelah melakukan senam sebaiknya melakukan .... 10. Induk organisasi senam dunia adalah .... II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa manfaat pemanasan sebelum melakukan gerakan inti? . Apa yang dimaksud dengan meroda? 3. Bagaimana cara melakukan loncat kangkang di atas peti loncat? 4. Apa kepanjangan dari FIG? 5. Apakah kamu menyukai senam? Jelaskan jawabanmu disertai alasan yang 1. Praktikkan cara melakukan sikap lilin! . Praktikkan cara melakukan gerakan meroda! 3. Praktikkan cara melakukan lompat kangkang di atas peti lompat! Page 5
Pernahkah kalian melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani? Apa saja manfaat yang kalian dapatkan setelah melakukan latihan-latihan tersebut? Latihan kebugaran jasmani sangat bermanfaat bagi tubuh kita, di antaranya dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan membentuk tubuh menjadi bagus dan kuat. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu: 1. Kesehatan, meliputi kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru- paru, serta fleksibilitas. 2. Performa, meliputi koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan. Kalian tentunya ingin memiliki tubuh yang bagus dan kuat kan? Untuk itu mari mempelajari kebugaran jasmani pada bab ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Melakukan teknik latihan perbaikan tubuh. 2. Melakukan teknik latihan kelenturan. 3. Melakukan teknik latihan kekuatan. Gambar 2.1 Senam ayo bersatu Sumber: imedia.vivanews.com Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Postur tubuh kita dapat diperbaiki dengan melakukan olahraga secara teratur, disiplin, dan terarah. Ada bagian-bagian tubuh yang harus dilatih untuk memperbaiki postur tubuh. Bagian-bagian tubuh tersebut antara lain otot punggung, perut, pinggang, kaki, lengan, dan tungkai. Latihan secara teratur akan mendatangkan perbaikan tubuh berupa: 1. Terbangunnya kekuatan dan daya tahan otot, kekuatan tulang, dan persendian sehingga tubuh menjadi sehat dan berisi. 2. Daya tahan aerobik meningkat. 3. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan (obesitas). Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan dasar dilakukan untuk memperoleh suatu daya tahan tubuh yang baik, seperti daya tahan otot lengan, bahu, dan tungkai. Oleh karena itu, dalam latihan dasar perlu memerhatikan tahap-tahap berikut. a. Pemanasan (warming up) Setiap kegiatan latihan haruslah dimulai dengan tahapan pemanasan karena pada tahapan ini semua otot yang pada mulanya masih rileks disiapkan untuk mengikuti latihan berikutnya. Jadi dengan kata lain, pemanasan merupakan awal dari semua kegiatan Pada latihan inti sebaiknya dilakukan dengan maksimal agar semua tujuan yang diharapkan dapat tercapai. c. Latihan pendinginan (cooling down) Pada tahapan pendinginan, semua kegiatan latihan mulai diturunkan sedikit demi sedikit agar keadaan tubuh pada akhirnya dapat kembali seperti semula. ) merupakan serangkaian kegiatan yang mencakup beberapa gerakan dalam olahraga. Latihan ini bermanfaat untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan sebagainya. Variasi gerakan pada latihan ini sangat bervariasi, tergantung dari tujuan latihannya. Misalnya, jika kita akan melatih kelenturan dan kekuatan maka rangkaian gerakannya dapat berupa sikap kayang, jalan kepiting, sit up, mencium lutut, squat jump, dan lari 100 A. Latihan Perbaikan Tubuh Gambar 2.2 Latihan berangkai Latihan daya tahan merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan untuk melatih/ meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot-otot besar, seperti otot perut, kaki, dan tangan, serta untuk melatih pernapasan. Latihan daya tahan ini dapat dilakukan dengan kegiatan lari jarak menengah, lari dengan menggendong teman, ataupun lari bolak-balik untuk memindahkan suatu benda. Gambar 2.3 Lari bolak-balik Latihan kelenturan adalah latihan yang bertujuan untuk melatih kemampuan setiap persendian agar dapat meregang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Hal ini disebabkan kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang untuk melakukan gerakan-gerakan dalam setiap cabang olahraga. Sebagai contoh, ketika seseorang itu sering melakukan latihan maka kelenturan tubuhnya akan baik sehingga disaat ia melakukan gerakan maka gerakan- gerakannya akan terlihat lincah dan lentur. Gambar 2.4 Latihan kelenturan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gambar 2.5 Latihan kelenturan otot leher 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Kepala digerakkan ke atas dan ke 4. Lakukan gerakan secara berulang- Latihan kelenturan, di antaranya latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan otot bahu, latihan kelenturan otot tangan, latihan kelenturan otot pinggang, dan latihan kelenturan otot lutut. Adapun penjelasannya adalah sebagai berikut. 1. Latihan Kelenturan Otot Leher Latihan kelenturan otot leher dapat dilakukan dengan 3 cara. Cara-cara tersebut . Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. b. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. Latihan kelenturan otot leher 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Kepala menengok ke kanan dan ke 4 Lakukan gerakan secara berulang- c. Cara melakukan latihan kelenturan otot leher adalah sebagai berikut. Gambar 2.7 Latihan kelenturan otot leher 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Gelengkan kepala ke kanan dan ke 4. Lakukan gerakan secara berulang- 2. Latihan Kelenturan Otot Bahu Latihan kelenturan otot bahu dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut . Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut. Gambar 2.8 Latihan kelenturan otot bahu 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar 2. Kedua tangan diluruskan ke bawah. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 5. Putar bahu ke belakang. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar 2.9 Latihan kelenturan otot bahu b. Cara melakukan latihan kelenturan otot bahu adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka 2. Kedua tangan di depan dada. 3. Kedua tangan di depan dada dan 4. Kedua tangan direntangkan. 5. Lakukan gerakan secara berulang- Gambar 2.11 Latihan kelenturan otot 3. Latihan Kelenturan Otot Tangan Latihan kelenturan otot tangan dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut . Cara melakukan latihan kelenturan otot tangan adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar 2. Tangan kanan ditarik ke kiri melewati 3. Tangan kiri memegang sikut tangan kanan. 4. Tangan kanan ditarik ke kiri melewati 5. Tangan kanan memegang sikut tangan kiri. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 2. Kedua tangan direntangkan. 3. Putar kedua tangan ke arah depan. 4. Putar kedua tangan ke arah belakang. 5. Lakukan putaran dari putaran kecil 6. Lakukan gerakan secara berulang- Gambar 2.12 Latihan kelenturan otot tangan b. Cara melakukan latihan kelenturan otot tangan adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. b. Cara melakukan latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh berbaring. 2. Kedua telapak kaki bertumpu pada lantai. 3. Kedua telapak tangan menyentuh lantai dengan posisi di atas pundak. 4. Perut diangkat ke atas hingga posisi tubuh seperti setengah lingkaran. 5. Tahan gerakan dalam beberapa saat. 6. Turunkan perut dengan pelan dan hati-hati. 7. Lakukan gerakan dengan bantuan teman dan di atas matras. 4. Latihan Kelenturan Otot Perut Latihan kelenturan otot perut dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut Gambar 2.13 Latihan kelenturan otot perut a. Cara melakukan latihan kelenturan otot perut adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki rapat. 2. Kedua tangan lurus ke depan. 3. Kedua tangan menyentuh kedua 4. Kedua tangan diangkat ke atas kepala. 5. Lakukan gerakan secara berulang- b. Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar 2. Kedua tangan di pinggang. 3. Putar dada ke kanan sebanyak dua kali. 4. Putar dada ke kiri sebanyak dua kali. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. 6. Latihan Kelenturan Otot Lutut Latihan kelenturan otot lutut dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut . Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah sebagai berikut. Gambar 2.17 Latihan kelenturan otot lutut 1. Posisi tubuh duduk bersila. 2. Kedua telapak kaki disatukan dan dirapatkan dengan pantat. 3. Kedua tangan memegang lutut kanan 4. Tekan lutut ke bawah selama beberapa kali. 5. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar 2.16 Latihan kelenturan otot pinggang 5. Latihan Kelenturan Otot Pinggang Latihan kelenturan otot pinggang dapat dilakukan dengan 2 cara. Cara-cara tersebut adalah sebagai berikut. . Cara melakukan latihan kelenturan otot pinggang adalah sebagai berikut. 1. Tubuh berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. direntangkan ke kanan dan ke kiri. 3. Tangan diputar ke kanan dengan posisi tangan kanan tetap telentang dan tangan kiri di depan dada. 4. Tangan diputar ke kiri, dengan posisi tangan kiri tetap telentang dan tangan kanan di depan dada. 5. Lakukan gerakan secara berulang- Gambar 2.15 Latihan kelenturan otot pinggang Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 b. Cara melakukan latihan kelenturan otot lutut adalah sebagai berikut. 1. Posisi tubuh duduk dengan kaki menjulur ke depan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Kedua tangan memegang ujung telapak kaki. 4. Lakukan gerakan mencium lutut. 5. Tahan gerakan mencium lutut hingga beberapa saat. Gambar 2.18 Latihan kelenturan otot lutut Latihan kekuatan adalah latihan yang berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Gerakan latihan kekuatan sangat beragam, tergantung pada otot mana yang akan dilatih.Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan dalam latihan 1. Melakukan pemanasan sebelum latihan. 2. Mengajarkan teknik gerakan dengan benar. 3. Beban diterapkan secara bertahap. 4. Jangan memaksakan beban sehingga terlampau berat bagi anak. 5. Kendalikan peningkatan dengan kemajuan yang pelan, jangan mendadak. 6. Program dan tahapan latihan harus diselaraskan dengan kemampuan setiap Terdapat beberapa macam latihan kekuatan, di antaranya latihan kekuatan otot tangan, perut, dan kaki. Berikut penjelasan dari setiap latihan kekuatan. 1. Latihan Kekuatan Otot Tangan Latihan kekuatan otot tangan dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara kelompok. Latihan kekuatan otot tangan yang dilakukan secara perorangan, di antaranya push up, handstand, dan pull up. Adapun yang dilakukan secara berkelompok, di antaranya gerobak dorong dan tarik tambang. Cara melakukan gerakan gerobak dorong Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan 2. Kedua kaki dipegang oleh teman. 3. Lakukan gerakan berjalan dengan kedua 4. Lakukan gerakan secara bergantian. Gambar 2.21 Gerobak dorong Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. . Siapkan palang sebagai pegangan. 2. Posisi tubuh bergelantung dengan kedua 3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di 4. Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi 5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang- Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. . Posisi tubuh tidur telungkup. 2. Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3. Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4. Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5. Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang- Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gambar 2.23 Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. . Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2. Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3. Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4. Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok. Gambar 2.22 Tarik tambang 2. Latihan Kekuatan Otot Perut Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a. Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut. . Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan. 2. Kedua kaki dirapatkan. 3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas. 4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai 5. Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. . Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi 2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan agar kaki tidak terangkat. 4. Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak 5. Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6. Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan 3. Latihan Kekuatan Otot Kaki Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut. Gambar 2.25 Naik turun tangga Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut. 1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa 2. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga. 3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menuruni tangga. 4. Lakukan gerakan secara berulang- Cara melakukan gerakan squat jump adalah . Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala. 2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan dengan tungkai kaki kanan. 3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 1. Coba praktikkan gerakan untuk melatih kelenturan otot leher, tangan, perut, . Coba praktikkan gerakan push up, naik turun tangga, dan squat jump. 3. Menurut pendapatmu, apa saja manfaat latihan kebugaran jasmani secara 1. Kunjungilah tempat latihan kebugaran jasmani di kotamu! , Tanyakan kepada pengelola/instruktur, bentuk-bentuk latihan kebugaran 3. Tulis kesan-kesan yang didapat oleh kelompokmu dalam kunjungan tersebut. Kebugaran jasmani merupakan kondisi yang selalu diharapkan oleh setiap orang. Untuk memperoleh kondisi tubuh yang bugar dapat dilakukan dengan jalan berolahraga. Olahraga yang baik haruslah memuat latihan perbaikan tubuh, latihan kelenturan, dan latihan kekuatan. Latihan perbaikan tubuh dibedakan menjadi tiga macam, yaitu latihan dasar, latihan berangkai, dan latihan daya tahan. Latihan kelenturan berfungsi untuk melatih kelenturan otot-otot tubuh, seperti otot leher, otot bahu, otot tangan, otot perut, otot pinggang, dan otot lutut. Latihan kekuatan berfungsi untuk menjaga daya tahan tubuh. Latihan kekuatan ini dibedakan atas latihan kekuatan otot tangan, perut, c. Lari menggendong teman Cara melakukan gerakan lari menggendong teman adalah sebagai berikut. . Carilah teman yang memiliki postur tubuh 2. Gendonglah temanmu dari ujung lapangan 3. Bergantilah temanmu untuk menggendongmu sampai ujung lapangan semula. 4. Lakukan gerakan secara berulang-ulang. Gambar 2.27 Lari menggendong teman Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80 artinya kalian harus mengulang materi Jumlah jawaban yang benar Ayo kerjakan pada buku tugasmu. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang 2. Warming up merupakan istilah dari latihan .... 3. Latihan yang berfungsi untuk melatih kelenturan, kekuatan, kelincahan, kecepatan, dan daya tahan secara sekaligus disebut latihan .... 4. Latihan daya tahan berfungsi untuk melatih kekuatan otot-otot besar dan melatih c. perbaikan anggota tubuh Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Gerakan pada gambar di samping untuk melatih .... 6. Melakukan gerakan seperti huruf S, berfungsi untuk melatih kelenturan otot 7. Gerakan untuk melatih kekuatan otot perut, yaitu .... 8. Gerakan naik turun tangga berfungsi untuk melatih .... 9. Contoh latihan beregu yang dilakukan dengan mengedepankan kekompakan, sportivitas, dan tidak ada kecurangan adalah .... II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. 1. Apa sajakah yang termasuk otot-otot besar? . Apa yang kamu ketahui tentang latihan kelenturan? 3. Persendian otot apakah yang dilatih dalam latihan kelenturan? 4. Apa fungsi dari latihan kekuatan? 5. Gerakan-gerakan apa saja yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot 1. Praktikkan gerakan-gerakan kelenturan otot bahu! . Praktikkan gerakan push up! 3. Praktikkan gerakan sit up dengan temanmu! Gambar di samping merupakan Page 6
Kebugaran jasmani adalah suatu derajat atau kemampuan seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kebugaran jasmani dapat tetap terjaga dengan pola hidup sehat. Di samping itu melakukan aktivitas fisik yang terencana dengan melakukan peregangan otot dan pelemasan sendi sebelum latihan. Dan yang tak kalah penting dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Untuk lebih jelasnya mari kita bahas tentang kebugaran jasmani berikut ini. Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Menjelaskan pola hidup sehat. 2. Melakukan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani. 3. Melakukan latihan yang terencana dan terprogram. 4. Melakukan aktivitas yang berkelanjutan untuk meningkatkan kebugaran. Gambar 7.1 Latihan kebugaran jasmani Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Sehat dan bugar terasa mahal saat kita terbaring sakit di rumah sakit. Setelah keluar dari rumah sakit kita mendapat tagihan biaya rumah sakit. Sakit membuat kita kehilangan banyak kesempatan, berhenti dari berbagai aktivitas yang menyenangkan, dan membosankan. Oleh karena itu, kesehatan harus dijaga, sebelum sakit benar- benar mendatangi kita. Jagalah sehatmu sebelum datang sakitmu. Seseorang dikatakan sehat jika kondisinya tidak sakit baik secara fisik maupun psikis. Untuk memperoleh kondisi sehat, seseorang harus menjalani gaya hidup sehat. Pola hidup sehat paling tidak melaksanakan heksausaha sehat. Heksausaha sehat itu kepanjangan dari kata sehati, yaitu seimbang gizi, enyahkan rokok, hindari dan atasi stres, awasi tekanan darah, teratur berolahraga, serta istirahat cukup. Keseimbangan gizi yang dibutuhkan tubuh kita perlu diperhatikan. Makanan yang dimakan hendaknya mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat tersebut, yaitu karbohidrat, protein, mineral, vitamin, dan air. Gambar 7.2 Makanan yang bergizi Gambar 7.3 Dilarang merokok Keseimbangan gizi terdapat dalam makanan empat sehat lima sempurna. Makanan tersebut, antara lain nasi, sayur, lauk-pauk, buah, dan susu. Jika keseimbangan gizi tidak diperhatikan, dapat menimbulkan gangguan kesehatan. Seperti kurang vitamin C menyebabkan sariawan, kurang vitamin A menyebabkan penglihatan berkurang, dan sebagainya. Itulah pentingnya keseimbangan gizi tetap terjaga dalam pola makan. Rokok mengandung nikotin yang bersifat adiktif. Selain itu, rokok juga mengandung 4.000 macam zat kimia dan 20 macam racun maut yang terdapat di dalam tar. Dampak merokok adalah darah mengental dan pembuluh darah rapuh sehingga memicu serangan jantung dan stroke. Dampak yang lain adalah kanker, radang saluran pernapasan, fisik lemah, dan menimbulkan impotensi. Jika ingin sehat maka enyahkan dan hindarkan rokok dari Tekanan darah adalah desakan yang ditimbulkan oleh darah dan terjadi pada dinding pembuluh darah. Usahakan tekanan darah dalam keadaan stabil. Jika kondisi tekanan darah labil akan mengganggu kesehatan. Untuk itu, kestabilan tekanan darah perlu dijaga dengan baik. Jika mengalami gangguan maka segera periksa ke dokter. Gambar 7.4 Mengukur tensi darah 3. Hindari dan Atasi Stres Stres dapat mengganggu kesehatan, untuk itu harus dihindari. Jika stres kita harus menghilangkannya dengan cara sebagai berikut. . Jangan selalu bergantung pada orang lain. b. Selalu berpikir positif. c. Jangan selalu mengingat kesalahan masa lalu. d. Rasa dengki dan cemburu harus dihilangkan karena akan menguras energi. e. Hilangkan berburuk sangka kepada orang lain. Jangan menyimpan kemarahan dan frustasi. g. Jauhkan kebiasaan sikap terburu-buru. h. Luangkanlah waktu dengan kegiatan-kegiatan yang positif. Teratur dalam berolahraga dapat meningkatkan kemampuan jantung dan paru- paru, menurunkan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, memperlancar aliran darah, dan memperbaiki bentuk tubuh. Dengan demikian, kesehatan tetap terjaga dan badan tetap bugar. Badan yang sehat dan bugar menjadikan aktivitas sehari-hari berjalan Istirahat merupakan cara mengembalikan kebugaran jasmani setelah melakukan berbagai aktivitas. Istirahat jenisnya bermacam-macam dan kebutuhan istirahat setiap orang berbeda-beda. Istirahat yang terbaik adalah tidur. Tidur pada malam hari bagi anak usia SD, antara 8–10 jam. Gambar 7.6 Tidur adalah istirahat terbaik Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 B. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi Peregangan otot dan pelemasan sendi penting dilakukan sebelum melakukan latihan yang sesungguhnya. Hal ini dilakukan untuk mencapai hal-hal sebagai berikut. 1. Mengurangi kemungkinan terjadi cedera sendi dan otot. 2. Menghemat tenaga yang dikeluarkan ketika melakukan gerakan. 3. Mempersiapkan anggota badan untuk melakukan gerakan dalam latihan yang lebih 4. Untuk melemaskan persendian agar mudah melakukan gerakan dan tidak kaku. Peregangan otot dan pelemasan sendi di antaranya: 1. Peregangan Otot Tangan Cara melakukan peregangan otot adalah sebagai berikut. b. Tangan dibengkokkan di depan dada. c. Tangan kanan memegang siku tangan kiri. d. Tarik siku tangan kiri ke arah kanan dan tahan e. Kembali ke sikap semula. Gantian dengan tangan kanan. g. Dibengkokkan di depan dada. h. Tangan kiri memegang siku tangan kanan. Tarik siku tangan kanan ke arah kiri dan tahan k. Dilakukan secara bergantian antara tangan kiri dan Gambar 7.7 Peregangan otot Cara melakukan peregangan otot leher adalah . Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. b. Kedua tangan di pinggang. c. Putar leher ke kiri dua kali, ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan. c. Anggukan kepala ke bawah dua kali, ke atas dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan. d. Miringkan kepala ke kiri dua kali dan ke kanan dua kali, dilakukan 2 × 8 hitungan. Gambar 7.8 Peregangan otot 3. Peregangan Otot Pinggul Cara melakukan peregangan otot pinggul adalah . Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. b. Kedua tangan di samping badan. c. Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan d. Kembali ke sikap semula. e. Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan Lakukan secara bergantian. Gambar 7.9 Peregangan otot Cara melakukan pelemasan sendi lutut adalah . Berdiri tegak kedua kaki rapat. b. Kedua lutut dibengkokkan. c. Kedua tangan memegang lutut. d. Putar kedua lutut ke kanan dua kali dan ke kiri dua e. Dilakukan dalam 2 × 8 hitungan. Gambar 7.11 Pelemasan sendi Cara melakukan peregangan otot kaki adalah . Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. b. Angkat kaki kanan dengan kedua tangan memegang c. Tahan sebentar, kembali ke sikap semula. d. Angkat kaki kiri dengan kedua tangan memegang lutut. e. Tahan sebentar, kembali ke sikap semula. Lakukan secara bergantian. Gambar 7.10 Peregangan otot Cara melakukan pelemasan sendi bahu adalah . Berdiri tegak kedua kaki rapat. b. Kedua tangan direntangkan ke samping. c. Putar kedua tangan dari mulai putaran lambat d. Putar dari putaran kecil kemudian ke putaran besar. e. Lakukan secara berulang-ulang. Gambar 7.12 Pelemasan sendi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Cara melakukan pelemasan sendi kaki adalah sebagai . Berdiri tegak, kedua kaki rapat. b. Kedua tangan di pinggang. c. Angkat kaki kanan ke depan. d. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri. e. Kembali ke sikap semula. Angkat kaki kiri ke depan. g. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri. h. Kembali ke sikap semula. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki C. Latihan yang Terencana dan Terprogram Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan yang terencana dan terprogram dengan baik. Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat tahap, yaitu: Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti riwayat kesehatan, gaya hidup, pengukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan. Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh beradaptasi terhadap pembebanan latihan sebelum mengikuti program latihan sebenarnya. Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai guna meningkatkan status kebugaran jasmani. Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang telah dicapai pada periode sebelumnya. Berikut ini contoh latihan yang terencana dan terprogram berdasarkan tujuannya: Mengapa kita harus melakukan latihan yang terencana dan terprogram? Karena dampak dari latihan tersebut dapat berpengaruh pada hal-hal berikut ini. 1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. 2. Memperkuat sendi dan otot. 4. Menurunkan kadar gula darah. 5. Memperbaiki bentuk tubuh. 6. Memperlambat proses penuaan. 7. Menambah semangat dan vitalitas tubuh. Berikut ini adalah unsur-unsur latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani. 1. Latihan Daya tahan Otot Latihan daya tahan otot terdiri atas pull up dan back up. a. Pull up (angkat tubuh) Cara melakukannya pull up adalah sebagai berikut. . Berdiri di bawah tiang horizontal. 2. Kedua tangan memegang tiang posisi menggantung. Sumber: Pendidikan Kebugaran Jasmani Orientasi Pembinaan Disepanjang Hayat (2001) hal 49 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 3. Angkat tubuh sampai dagu di atas tiang, tahan sebentar. 4. Tubuh diturunkan kembali. 5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang. Cara melakukannya back up adalah sebagai . Posisi tidur telungkup. 2. Kedua tangan saling berpegangan di belakang 3. Angkat badan dan kaki bersama-sama. 5. Kembali ke sikap semula. 6. Lakukan gerakan tersebut secara berulang- Contoh lain dari bentuk latihan daya tahan otot adalah semua bentuk . Dalam latihan ini hal yang perlu mendapat perhatian adalah latihannya disesuaikan dengan batasan daya tahan otot. Contohnya squats dengan beban, rowing, triceps stretch, dan wrist roll. 2. Latihan Kelincahan (Agility) Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara . Lari bolak-balik (shuttle run) b. Zig-zag (lari berbelok-belok) melewati rintangan c. Lari menerobos teman yang berdiri kangkang dan melompati teman yang Kecepatan merupakan kemampuan melakukan gerakan-gerakan berkelanjutan dan sama dalam waktu yang cepat. Tujuan latihan ini untuk melatih kemampuan kerja otot-otot dalam waktu yang cepat. Bentuk latihan kecepatan adalah berlari sprint dengan jarak 50 meter dengan sistem interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu: b. Ulangan melakukan latihan. l) setiap ulangan dari latihan. 4. Latihan Ketepatan (Accuracy) Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target Cara melakukan latihan ketepatan adalah sebagai berikut. . Membuat lingkaran di dinding diameter 20 cm dan tinggi 120 cm. b. Lakukan lemparan bola ke dinding dengan jarak tertentu misalnya jarak 5 m. c. Hitung lemparan bola yang mengenai sasaran dalam lingkaran. D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan Olahraga hendaknya dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan. Menurut Rusli Lutan dan kawan-kawan (2001) ada empat faktor yang yang berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor tersebut adalah frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe. Frekuensi adalah seberapa sering seseorang melakukan aktivitas jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. Untuk setiap komponen guna mencapai derajat kebugaran jasmani yang memadai, frekuensi latihannya adalah 3–4 kali per minggu. Otot-tot yang dilatih secara teratur dengan frekuensi cukup akan mengalami perkembangan, serabut ototnya semakin tebal dan otot menjadi besar. Hal ini disebut Intensitas adalah seberapa besar seseorang berlatih selama latihan. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang harus melakukan aktivitas jasmani yang lebih berat dari biasanya. Takaran beratnya latihan bergantung pada tujuannya. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 1. Mari melakukan latihan gerakan-gerakan: 2. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan. 3. Buatlah program latihan yang terencana dan terprogram. 4. Praktikkan program yang telah direncanakan tersebut secara teratur dan Kebugaran jasmani adalah suatu derajat atau kemampuan seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk hidup sehat harus melakukan pola hidup sehat. Tujuan latihan-latihan fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan ergosistem tubuh. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, antara lain pull up, back up, shuttle run, lari zig-zag, squat thrust, dan lain-lain. Untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani, latihannya harus memenuhi prinsip-prinsip a. Dilakukan secara teratur, disiplin, dan kontinu. b. Dilakukan secara berulang-ulang. c. Menggunakan beban yang lebih. Waktu adalah lamanya aktivitas jasmani dilakukan dengan seberapa lama latihan berlangsung tergantung pada komponen kebugaran yang dilatih. Bagi anak-anak SD waktu aktif bergerak selama 30–60 menit. Tipe adalah kekhasan dari bentuk latihan yang dilakukan siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kekhasan latihan itu terkait dengan sistem energi untuk melaksanakan suatu kegiatan. Latihan kebugaran jasmani yang teratur dan berkelanjutan bagi anak-anak sangat . Merangsang pertumbuhan tulang. 2. Mengembangkan kapasitas paru-paru. 3. Memperlancar peredaran darah. 4. Mengurangi kolesterol. Ayo kerjakan pada buku tugasmu. Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang 1. Gerakan peregangan dan pelemasan amat penting dalam latihan kebugaran jasmani untuk menghindari .... 2. Latihan kebugaran jasmani, kedua tangan menggantung di tiang horizontal 3. Berikut ini yang menyebabkan tubuh tetap prima, Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus Tingkat penguasaan kompetensi = Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80 dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80 artinya kalian harus mengulang materi Jumlah jawaban yang benar Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 4. Ciri kebugaran jasmani yang baik adalah .... c. sirkulasi jantung meningkat d. efisiensi gerak meningkat 5. Latihan kebugaran jasmani bermanfaat untuk meningkatkan .... 6. Berikut ini perilaku pola hidup sehat, 7. Teratur berolahraga akan meningkatkan kebugaran jasmani, dengan demikian akan meningkatkan hal-hal berikut ini, a. kemampuan jantung dan paru-paru c. memperlancar aliran darah 8. Berikut ini yang merupakan latihan kelincahan adalah .... 9. Bentuk latihan yang terprogram dan terencana, akan berpengaruh pada hal- b. memperlambat proses penuaan c. memperkuat sendi dan otot d. meningkatkan tekanan darah tinggi 10. Unsur-unsur kebugaran jasmani adalah sebagai berikut, II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar. . Apa yang dimaksud heksausaha sehat? 3. Bagaimana cara melakukan pelemasan sendi otot? 4. Apa saja dampak dari latihan olahraga yang terencana dan terprogram? 5. Bagaimana sikapmu menghadapi anak yang mengganggumu ketika kegiatan-kegiatan berikut ini. 1. Praktikkan gerakan-gerakan peregangan! . Praktikkan gerakan pull up! 3. Praktikkan gerakan back up! |
Gerakan apa yang termasuk gerakan ritmik sederhana sebutkan
Pos Terkait
Copyright © 2024 adaberapa Inc.
