7000 langkah berapa km

Chambersburg - Di bulan Juni 2015, berat badan Amanda L mencapai 127 kg. Belum lagi, saat itu ia didiagnosis nonalcoholic sirosis yang salah satu penyebabnya adalah tubuhnya yang gemuk. Mulai saat itu, Amanda berpikir ia harus melakukan sesuatu.

Selama ini, dengan kondisi lutut yang terkadang nyeri, Amanda sudah banyak berjalan kaki. Namun, ia tetap akan mengonsumsi apapun makanan yang ia sukai. Setelah mengumpulkan niat untuk menurunkan berat badannya demi tubuh yang lebih sehat, Amanda pertama-tama datang ke klinik penurunan berat badan. Di sana, ia belajar tentang nutrisi dan mulai mengganti makanan tinggi kalori dengan biji-bijian, salad, dan makanan dengan gizi seimbang.

Selain itu, Amanda juga bergabung ke salah satu gym. Di sana, ia berlatih treadmill atau sepeda statis. Di awal-awal latihan, tak sampai 5 menit wanita 35 tahun itu selalu ngos-ngosan ketika berlatih. Namun, lambat laun latihannya menunjukkan kemajuan. Saat ini pun, Amanda bisa sudah bisa melakukan 45 menit latihan kardio.

"Seorang teman juga mengajak saya menggunakan fitness tracker. Dengan alat itu saya tahu berapa jumlah langkah saya dan berapa banyak jumlah kalori yang saya sudah bakar. Awalnya, saya berpikir melakukan 10 ribu langkah sehari mudah. Tapi ternyata, itu tak sesederhana yang saya bayangkan," tutur Amanda kepada Prevention.

Tak kehabisan akal, Amanda menerapkan trik agar ia bisa melakukan 10.000 langkah sehari. Setiap pergi ke toko, ia memarkir mobilnya lebih jauh. Saat di kantor, Amanda lebih banyak menggunakan tangga ketimbang lift. Jika ada janji bertemu seseorang, Amanda akan menyediakan waktu 15 menit lebih awal yang ia gunakan untuk berjalan kaki.

Baca juga: Rajin Makan Rebusan dan Jalan Kaki, Bayu Sukses Turunkan Bobot 27 Kg

Saat ini, bobot Amanda turun 45 kg, dari berat awal 127 kg kini menjadi 82 kg. Meski begitu, Amanda memiliki target untuk bisa mencapai bobot 59 kg. Dengan bobot 82 kg, kesehatan Amanda jauh lebih baik. Setelah cek ke laboratorium, diketahui fungsi hatinya kembali normal. Selain itu, Amanda hanya butuh mengonsumsi satu jenis obat. Padahal, sebelumnya ia harus mengonsumsi enam jenis obat sehari.

"Dalam sehari saya bisa berjalan 10 ribu bahkan sampai 14 ribu langkah. Saya mengakalinya dengan jalan-jalan bersama anjing saya selama 30 sampai 45 menit, kemudian berusaha jalan kaki saat makan siang dan saat menelepon di kantor, saya menggunakan earphone dan berkeliling kantor. Di gym, saya lebih sering menggunakan treadmill dan setelah makan malam saya sempatkan jalan kaki lagi dengan anjing saya," kata Amanda.

Dikutip dari NY Times, peneliti di University of Pittsburgh menemukan bahwa jalan kaki membakar lebih banyak kalori ketimbang duduk dan berdiri. Ketua peneliti, Seth Creasy, mengatakan kalori yang dibakar saat jalan kaki tiga kali lipat lebih banyak daripada duduk atau berdiri, meskipun jalan kaki dilakukan dengan santai.

"Jika jalan kaki dilakukan selama satu jam, kalori yang dibakar bisa mencapai 130 kalori atau lebih. Di kantor, berjalan kaki tak hanya membakar kalori tapi juga mengurangi nyeri bahu dan punggung akibat terlalu banyak duduk sekaligus mengontrol kadar gula darah," ungkap Creasy.

Baca juga: Masih Nggak Yakin? Ini Buktinya Jalan Kaki Lebih Sehat Dibanding Naik Mobil (rdn/vit)

1.   PENGENALANBagi menggalakkan rakyat Malaysia khususnya golongan yang kurang aktif dalam melakukan aktiviti fizikal untuk menjadi lebih cergas, Kementerian Kesihatan Malaysia telah melancarkan Kempen Berjalan 10,000 Langkah pada tahun 2009. Kempen ini pada mulanya disasarkan kepada golongan wanita berumur 18 tahun ke atas memandangkan golongan ini merupakan kumpulan yang tidak aktif berbanding lelaki berdasarkan hasil Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS III) pada tahun 2006 yang lalu (47.3 % tidak aktif). Rakyat Malaysia terutamanya golongan dewasa berdepan dengan pelbagai masalah kesihatan antaranya masalah obesiti, diabetes dan pelbagai lagi. Namun begitu Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2011 (NHMSIV) oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menunjukkan 64.3% rakyat Malaysia yang berumur 16 tahun ke atas aktif. Ini secara tidak langsung menunjukkan kejayaan kempen Berjalan 10,000 Langkah sebagai antara penyumbang dalam usaha menggalakkan masyarakat menjadi lebih aktif.

2.   GEGAR 10,000 LANGKAH 

Program ini telah diadakan pada 10 September 2017 bertempat di Kompleks Sekolah Bestari Presint 8(1) Putrajaya dan telah disempurnakan oleh Ybhg. Dato' Seri Dr. Hilmi bin haji Yahaya. Seramai 5000 orang telah melibatkan diri dalam acara berjalan 10,000 Langkah Merdeka dan kayuhan basikal. Disamping itu juga, pertandingan kecergasan juga turut diadakan pada masa yang sama.

3.   MAJLIS PELANCARAN KEMPEN BERJALAN 10,000 LANGKAHMajlis ini telah disempurnakan oleh YB Menteri Kesihatan pada ketika itu, Dato’ Seri Liow Tong Lai di Taman Wetland Putrajaya. Ia telah melibatkan hampir 7000 penyertaan peserta. Antara aktiviti yang dijalankan semasa majlis tersebut adalah acara berjalan beramai-ramai sejauh 1.5 km, pameran kesihatan cara hidup sihat, pertandingan mewarna, sukaneka berasaskan aktiviti fizikal, cabutan bertuah, persembahan tarian, cabutan bertuah dan gerai jualan.

4.    AKTIVITI BERTERUSAN PEMANTAPAN KEMPENPelbagai aktiviti telah dijalankan bagi mewar-warkan tentang maklumat berkaitan aktiviti berjalan 10,000 langkah ini termasuklah kempen menerusi media massa dan program berjalan 10,000 langkah di peringkat negeri serta daerah. Selain daripada itu, inisiatif telah diambil untuk mewujudkan trek berjalan 10,000 langkah di setiap negeri.  Sehingga 2013 terdapat 45 trek 10,000 langkah di seluruh negara. Berikut adalah contoh beberapa Trek 10,000 Langkah di beberapa buah negeri.

Trek 10,000 Langkah di Universiti Utara Malaysia, Sintok Kedah.	Trek 10,000 Langkah di Taman Tasik Shah Alam, Seksyen 2.
Trek 10,000 Langkah di Universiti Malaysia Sabah.	Trek 10,000 Langkah di Taman Tengku Anis Pengkalan Chepa Kelantan.
Trek 10,000 Langkah di Denai Larian Pengkalan Asam, Kangar Perlis.

Kini kempen berjalan 10,000 langkah turut diperluaskan kepada semua golongan bagi menjadikan budaya aktif dalam kehidupan sebagai rutin. Antaranya termasuklah pengenalan aspek berjalan kepada warga emas di klinik kesihatan kerajaan di seluruh negara. Bagi golongan yang bekerja di pejabat, inisiatif turut diambil untuk menggalakkan penggunaan tangga. Kempen media yang dijalankan pada tahun 2011 turut memberi penekanan terhadap hal ini. Penggunaan tangga secara kerap merupakan salah satu cara untuk terus kekal aktif meskipun kita berada di pejabat.

Contoh ruangan tangga yang telah diletakkan mesej mengenai kebaikan Naik Tangga di Blok E10 Bahagian Pendidikan Kesihatan di Ibu Pejabat Kementerian Kesihatan Malaysia.

Turut dipaparkan adalah kalori yang dibakar jika kita naik setiap anak tangga.

Golongan muda turut tidak ketinggalan yang mana menerusi Program Siswa Sihat 1Malaysia pada tahun 2011 turut menggalakkan warga universiti mengamalkan aktiviti ini. Menerusi program ini yang bermula di 4 buah universiti (UUM,UKM,UMT dan UMS), trek berjalan 10,000 langkah turut diwujudkan. Pada tahun 2012 program seumpama ini akan diperluaskan di setiap universiti di seluruh negara dengan sasaran satu negeri satu universiti.

Aktiviti Berjalan 10,000 Langkah bersama mahasiswa/i UUM.

Pelbagai medium turut digunakan untuk mempromosikan kempen ini termasuklah di media cetak dan media elektronik.

Artikel mengenai Berjalan 10,000 Langkah di bulan puasa di akhbar
Utusan Malaysia.

Artikel bertajuk Aktif Di Rumah dalam Majalah Harmoni yang turut mempromosikan kebaikan naik tangga dan Berjalan 10,000 Langkah.

5.   HALATUJU KEMPEN BERJALAN 10,000 LANGKAHAktiviti Berjalan 10,000 Langkah kini diintegtrasikan ke dalam kebanyakan program-program luar anjuran Kementerian Kesihatan antaranya Karnival Jelajah Sihat dan Kem Kesihatan  i Want.

Aktiviti Berjalan 10,000 Langkah di Karnival Jelajah Sihat Bentong Pahang.

Aktiviti Berjalan 10,000 Langkah di Karnival Jelajah Sihat Arau, Perlis.

Bahagian Pendidikan Kesihatan turut bekerjasama dengan Perbadanan Putrajaya untuk mengadakan aktiviti Berjalan 10,000 Langkah secara tetap di Putrajaya. Kini aktiviti Langkah Ceria @ Putrajaya berlangsung setiap hari Ahad ketiga setiap bulan bermula Januari 2013 yang lalu.

Selain daripada itu dapat dilihat scenario pada masa kini banyak agensi kerajaan lain, syarikat korporat dan NGO turut mengadakan aktiviti Berjalan 10,000 Langkah masing-masing. Antaranya termasuklah Purple Walk oleh Kementerian Pembangunan Wanita, Keluarga dan Masyarakat, AVON Breast Cancer Awareness Walk, TESCO Walk of Life, NESTLE World Walking Day dan lain-lain lagi.

Kementerian Pendidikan Malaysia turut menjadikan Berjalan 10,000 Langkah sebagai tema Program 1 Murid 1 Sukan pada tahun 2013 .

5.   FAKTA BERJALAN 10,000 LANGKAH

1. Berjalan 10,000 langkah  =  6.5 kilometer (380 kalori)
2. Berjalan 1 kilometer  = 1200 langkah
3. Secara purata 1minit = 100 langkah
4. Berjalan 10,000 langkah sehari secara berterusan anggarannya akan mengurangkan 64 gram lemak.
5. Untuk membakar nilai kalori untuk sekeping roti canai biasa kita perlu berjalan selama 60 minit tanpa henti sejauh 4.8 kilometer.
   (Bagi individu yang mempunyai berat badan 70kg)

Faedah berjalan kaki
Mengamalkan aktiviti berjalan kaki secara konsisten memberi manfaat kepada kesihatan kita seperti:

1. Menyihatkan jantung, mengurangkan risiko penyakit jantung dengan merendahkan paras kolesterol.
2. Mengawal tekanan darah dan mencegah risiko penyakit darah tinggi dan strok.
3. Mengurangkan risiko penyakit diabetes. Berjalan meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu melancarkan aliran darah.
4. Mengawal berat badan dan membantu membentuk tubuh badan menjadi menarik.
5. Mengurangkan stress. Berjalan membantu merangsang penghasilan hormon endorfin yang membuatkan kita lebih ceria dan sihat.
6. Mengekalkan kekuatan otot.
7. Mengurangkan risiko osteoporosis
8. Mengekalkan kestabilan dan mengurangkan risiko jatuh terutama kepada golongan warga emas.
9. Mampu meningkatkan keyakinan diri.

Teknik-teknik berjalan dengan betul
Dengan menggunakan teknik berjalan dengan betul, kita akan dapat meningkatkan tahap kesihatan kita dengan lebih optimum lagi.

1. Tegakkan postur badan. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang lain.  Peringkat permulaan, langkah yang pendek sudah memadai.
2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi lebih banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot-otot di bahagian atas badan kita. Ini menunjukkan bahawa senaman berjalan bukan saja memberi faedah yang lebih kepada otot-otot bahagian bawah namun turut melibatkan otot-otot di bahagian atas badan kita.
3. Luruskan bahagian belakang badan kita. Untuk memastikan kita berada dalam postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan kita dan pandang ke hadapan.
4. Kawal pernafasan. Semasa berjalan pastikan pernafasan kita sentiasa teratur. Sekiranya kita berasa nafas kita semakin tercungap-cungap, kita perlu mengurangkan kelajuan dan sekiranya tidak mampu kita haruslah berhenti.
5. Untuk menambahkan lagi variasi sewaktu berjalan kita boleh menetapkan sasaran pada tempoh-tempoh tertentu untuk meningkatkan kelajuan dan menurunkan kelajuan.
6. Sekiranya mampu, kita boleh menggunakan pedometer, iaitu alat untuk mengukur langkah kaki kita. Alat ini diletakkan di bahagian pinggang kita dan ia akan mengira berapa langkah kaki yang telah kita lakukan pada setiap hari.
7. Cuba untuk melakukan senaman berjalan sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali dalam seminggu.

Berapa langkah dalam 1 km?

Jalan kaki 10000 langkah sama dengan berapa km?

10 ribu langkah bakar berapa kalori?

10 ribu langkah per hari?