20 makanan anti inflamasi teratas 2022

Inflamasi atau peradangan merupakan bagian dari mekanisme sistem imun tubuh dan berperan dalam proses penyembuhan. Saat diserang oleh patogen penyebab penyakit, tubuh akan memberikan respons untuk membasmi patogen tersebut. Biasanya inflamasi disertai dengan gejala pembengkakan, nyeri, ruam merah pada kulit, serta demam.

Inflamasi atau peradangan sebenarnya merupakan respons normal tubuh dan menjadi bagian alami dari proses penyembuhan. Namun jika tidak diatasi segera, inflamasi bisa menimbulkan masalah baru dan risikonya bisa menyebabkan komplikasi ke organ tubuh lainnya.

Salah satu cara untuk mengatasi inflamasi atau peradangan adalah dengan menerapkan pola hidup sehat, termasuk dengan mengonsumsi makanan yang ampuh untuk mengatasi inflamasi. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut ini beberapa makanan yang terkenal memiliki khasiat untuk melawan peradangan atau makanan antiinflamasi.

1. Berbagai buah berries

Buah-buahan yang termasuk jenis berries, seperti strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry bisa menjadi makanan pilihan untuk mengatasi peradangan. Buah-buahan tersebut mengandung antioksidan yang disebut antosianin. Kandungan ini bersifat antiinflamasi. Orang yang makan buah-buahan kaya antioksidan akan memproduksi sel NK (natural killer) lebih banyak ketimbang mereka yang tidak.

2. Kunyit

Salah satu rempah yang terkenal memiliki efek antiinflamasi adalah kunyit. Rempah berwarna kuning yang sering digunakan sebagai bumbu dapur untuk berbagai masakan tersebut memiliki kandungan kurkumin yang ampuh untuk menangkal peradangan.

3. Brokoli

Sayuran ini juga menjadi makanan antiinflamasi alami. Brokoli adalah sayuran yang kaya akan sulforaphane, jenis antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan. Menurut sebuah penelitian, rutin mengonsumsi brokoli juga bisa menekan risiko kanker dan penyakit jantung.

4. Ikan berlemak

Ikan dengan kandungan lemak tinggi merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik. Contoh ikan jenis ini antara lain salmon, makerel, dan sarden. Asam lemak yang terkandung dalam ikan-ikan tersebut akan melalui proses metabolisme tubuh menjadi resolvins dan protectins yang merupakan zat antiinflamasi alami.

5. Alpukat

Sebuah penelitian menemukan bahwa salah satu senyawa yang ada dalam kandungan alpukat dapat membantu mengatasi peradangan pada sel-sel kulit. Tak hanya itu, alpukat juga baik bagi tubuh karena mengandung karotenoid dan tokoferol yang membantu menurunkan risiko kanker.

6. Beberapa jenis jamur

Beberapa jenis jamur seperti shiitake, portobello, dan truffle mengandung fenol, jenis antioksidan yang dapat memberikan perlindungan dari peradangan. Namun, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa memasak jamur bisa menurunkan kemampuan senyawa antiinflamasi yang dikandungnya. Jadi, cara terbaik untuk mengonsumsinya adalah dengan memakannya secara mentah atau memasaknya setengah matang.

7. Paprika

Paprika kaya vitamin C dan antioksidan yang memiliki efek antiinflamasi kuat. Paprika punya kandungan yang disebut quercetin yang bermanfaat untuk mengatasi inflamasi dan berfungsi untuk mengurangi masalah sarkoidosis atau kondisi abnormal saat munculnya sel-sel radang pada organ tubuh.

8. Anggur

Seperti halnya berries, anggur juga kaya antosianin yang bersifat antiinflamasi sehingga bisa membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Buah ini juga bisa mengurangi risiko diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan Alzheimer. Selain itu, anggur merupakan salah satu sumber resveratrol terbaik yang punya banyak fungsi untuk kesehatan.

9. Teh hijau

Teh hijau memang punya banyak khasiat buat tubuh kita. Minuman ini termasuk dalam jenis minuman antiinflamasi alami yang bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung, kanker, obesitas, dan Alzheimer. Teh hijau kaya akan zat epigallocatechin-3-gallate (EGCG) yang mampu menangkal peradangan di tubuh.

10. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah jenis lemak menyehatkan yang aman dikonsumsi. Bukan itu saja, minyak zaitun juga punya manfaat untuk antiinflamasi. Dalam sebuah studi, disebutkan bahwa minyak zaitun dapat menurunkan peradangan pada orang yang mengonsumsi 50 mililiter minyak zaitun per harinya. (M&B/SW/Foto: Freepik)

CANTIKA.COM, Jakarta - Inflamasi atau peradangan merupakan bagian dari pertahanan kekebalan tubuh kita dan berperan dalam proses penyembuhan. Peradangan akut, yang mungkin termasuk memar atau sedikit bengkak yang sembuh bersamaan dengan cedera, sebenarnya merupakan respons positif. Namun, jika respons imun itu menjadi kronis, hal itu dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti penyakit jantung, kanker, penyakit pernapasan bawah kronis, artritis, Alzheimer, dan stroke.

Jika kamu sedang alami peradangan, perhatikan betul makanan yang disantap. Sebab ada beberapa makanan yang memicu bahkan memperburuk peradangan seperti daging olahan, tambahan gula, dan lemak jenuh. Tapi ada pula sederet makanan yang berkhasiat melawan peradangan berkat tingginya kandungan isoflavon, flavonoid, dan mineral.

Melansir laman Real Simple, tiga ahli diet terdaftar — Desiree Nielson, Kelli McGrane dan Gena Hamshaw, membagikan sebagian dari bahan anti-inflamasi favorit mereka yang mungkin mengejutkan Anda.

4 makanan anti-peradangan

1. Tahu

Menurut Hamshaw, makanan dari kedelai, termasuk tahu, kaya akan senyawa nabati yang disebut isoflavon. “Isoflavon ini diketahui memiliki aktivitas anti-peradangan, yang dapat menjelaskan alasan konsumsi makanan yang kaya kedelai dikaitkan dengan manfaat kesehatan dalam studi epidemiologi,” katanya.

Selain itu, berkat profil asam amino yang seimbang — bersama dengan serat, mangan, dan kandungan mineral tinggi lainnya — tahu adalah sumber protein nabati yang lengkap.

Saat memasak tahu, Hamshaw merekomendasikan penggunaan bahan organik ekstra keras dan super keras. “Keduanya sangat serbaguna; mereka bisa diasinkan dan dipanggang, ditambahkan ke tumisan, atau diubah menjadi 'scramble' nabati," katanya.

2. Bawang bombay

Anda mungkin kerap mendengar bawang putih sebagai bahan anti-peradangan, ternyata bawang bombay juga menawarkan manfaat anti-inflamasi yang sama kuatnya. Menurut McGrane, bawang bombay kaya akan beberapa jenis antioksidan yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang manjur.

"Misalnya, quercetin adalah senyawa antioksidan yang ditemukan dalam bawang bombay yang dikaitkan dengan sifat anti-inflamasi dan bermanfaat bagi kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah,” tuturnya.

Baca juga: Ingin Menurunkan Berat Badan, Ini 6 Makanan dan Minuman Paling Rendah Kalori

3. Jamur shitake

Jamur dikenal kaya antioksidan. Menurut McGrane, jamur juga merupakan salah satu sumber selenium terbaik, mineral penting dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.

“Jamur shitake, khususnya, juga kaya akan beberapa polisakarida (karbohidrat paling melimpah yang ditemukan dalam makanan) yang dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan mendukung fungsi kekebalan,” katanya.

4. Biji-bijian Bertunas

Biji-bijian juga termasuk dalam daftar makanan yang melawan peradangan. “Biji-bijian utuh memiliki serat penambah mikrobioma, serta konsentrasi tinggi mineral pendukung kekebalan, seperti seng dan selenium,” kata Nielson. Jumlah serat yang tinggi tidak hanya membuat perut Anda berfermentasi, tetapi juga membantu membuat Anda merasa kenyang dan puas sebagai bonus.

“Khususnya biji-bijian bertunas memberikan dorongan anti-peradangan ekstra dibandingkan produk biji-bijian standar. Sebab proses perkecambahan tampaknya meningkatkan antioksidan seperti flavonoid — sebanyak 200 persen dalam satu percobaan — dan nutrisi anti-inflamasi seperti vitamin C dan mangan, mineral penting untuk memberi energi pada tubuh," ungkap Nielson.

NIA PRATIWI

Makanan Anti Inflamasi apa aja?

Apa itu pola makan anti inflamasi?

Buah apa saja yang mengandung anti inflamasi?

Anti inflamasi seperti apa?

Apakah beberapa makanan pro-inflamasi?

Selain mengisi piring Anda dengan makanan anti-inflamasi yang baik untuk Anda, penting bagi Anda membatasi makanan yang meningkatkan peradangan. Ini termasuk makanan ultra-olahan seperti makanan cepat saji dan karbohidrat olahan, beberapa makanan siap saji dan daging olahan. Makanan dan minuman tinggi gula dan yang telah digoreng juga dikaitkan dengan peradangan.

Baca terus untuk menemukan 10 makanan anti-inflamasi teratas kami.

1. Varietas ikan berlemak

Diisi dengan asam lemak omega-3 yang mempromosikan kesehatan, beberapa varietas ikan, seperti sarden, salmon, trout dan herring, telah dikaitkan dengan pengurangan dalam ukuran peradangan yang disebut protein C-reaktif (CRP).

Terkenal karena manfaatnya yang sehat jantung, asam lemak omega-3 ini sangat baik bagi mereka yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular. Itu karena tubuh kita tampaknya memecah asam lemak ini menjadi senyawa yang membantu mengelola peradangan. Senyawa ini membatasi respons peradangan kita dan menyapu sel -sel yang rusak.

Beberapa varietas ikan yang kurang populer cenderung menawarkan nilai uang yang lebih baik-cobalah ikan haring kami yang dipanggang dalam saus mustard & basil, atau untuk siaga toko yang mudah, sarden & tomat kami di atas roti panggang.

2. Cokelat hitam

Selain lezat, cokelat hitam kocoik tinggi kaya akan senyawa tanaman antioksidan yang dikenal sebagai polifenol dan katekin. Satu studi membandingkan cokelat hitam dan bubuk kakao dengan 'buah -buahan super' dan menyimpulkan bahwa cokelat lebih kaya dalam antioksidan pelindung ini daripada blueberry.

Cokelat hitam juga merupakan salah satu sumber senyawa tanaman yang paling berharga yang disebut flavonol, menjadikannya pilihan yang ramah hati. Flavonol ini juga memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus kami, membantu mempromosikan tindakan anti-inflamasi.

Sejumlah cokelat gelap bahkan mungkin menguntungkan otak, dengan penelitian yang menunjukkan flavonol menawarkan beberapa manfaat pelindung neuro yang dapat membantu mempertahankan fungsi otak pada orang tua.

Dengan mengingat hal ini, siapa yang mengira bubur cokelat hitam & pistachio kami yang memanjakan akan sangat baik untuk Anda?

3. Berries

Buah -buahan yang lezat ini, termasuk stroberi, blueberry dan blackberry, adalah sumber lain dari senyawa tanaman pelindung. Selain bertanggung jawab atas warna -warna yang kaya berry, senyawa -senyawa ini bertindak sebagai antioksidan, yang berarti mereka membantu melawan efek oksidasi yang merusak - proses alami yang dapat menyebabkan peradangan. Berry juga kaya akan vitamin seperti vitamin C, yang dengan sendirinya memiliki aksi anti-inflamasi pelindung.

Lezat yang tak tertahankan, kami tidak membatasi buah beri untuk sarapan atau makanan penutup-tetapi suka menambahkan stroberi atau blueberry ke salad dan menggunakan blackberry untuk membuat saus lezat untuk daging tanpa lemak, seperti daging rusa goreng.

4. Delima

Juicy dan seperti permata, delima dikemas dengan vitamin, mineral dan serat. Jus ini menawarkan aktivitas antioksidan tiga kali lebih tinggi dari anggur merah atau teh hijau, dan dengan kredensial ini, Anda dapat mengharapkan beberapa sifat anti-inflamasi yang cukup mengesankan juga.

Faktanya, banyak penelitian telah menilai manfaat anti-inflamasi buah, dengan satu menyarankan itu dapat membantu melawan peradangan di usus. Lainnya menilai dampaknya pada sel kanker payudara, dan percobaan kecil pasien dengan diabetes tipe-2 menunjukkan lebih sedikit penanda inflamasi setelah 12 minggu mengonsumsi jus delima.

Studi yang lebih baru sedang dilakukan untuk memeriksa efek jus delima pada penanda inflamasi pasien yang dirawat di rumah sakit dengan COVID-19.

Biji delima membuat tambahan warna -warni ke sisi dan salad - cobalah di salmon ketumbar kami dengan quinoa kari & delima atau salad ramuan kami dengan delima & pistachio.

5. Walnut dan minyak kenari

Kacang kenari mengandung bahan kimia tanaman penting, serta jumlah tinggi asam lemak omega-3 yang tidak jenuh. Keduanya diketahui menguntungkan otak Anda dan membantunya bekerja lebih efektif. Mereka melakukan ini dengan mengurangi proses inflamasi oksidasi dan meningkatkan pesan saraf.

Serta kadar lemak yang baik untuk Anda, nutrisi tambahan yang ditemukan dalam kenari seperti vitamin E, folat dan asam ellagic kimia tanaman semuanya berkontribusi pada sifat pelindung dan penambah memori ini.

Dari semua kacang pohon, kenari adalah yang terkaya dalam asam lemak omega-3 yang bermanfaat. Maka tidak mengherankan bahwa makan kenari membantu mengelola kadar kolesterol dan mengurangi penanda inflamasi yang terkait dengan penyakit jantung.

Walnut berpasangan dengan daun salad pahit, seperti yang ada di daun musim dingin & salad parsnip kami, atau keju krim, penuh rasa seperti Stilton di salad Orange, Walnut & Stilton kami.

6. Zaitun dan Minyak Zaitun

Salah satu bahan pokok diet Mediterania dan kaya akan lemak mono-tak jenuh seperti asam oleat, zaitun dan minyaknya telah dikaitkan dengan mengurangi peradangan dan menurunkan CRP penanda peradangan.

Terkenal karena manfaatnya yang ramah hati, Extra Virgin Olive Oil (EVOO) diyakini sangat bermanfaat. Kaya pada senyawa tanaman yang disebut oleocanthal, penelitian menunjukkan bahwa EVOO berbagi aktivitas farmakologis yang serupa dengan pereda nyeri ibuprofen.

Dapatkan inspirasi dengan pasta lezat kami dengan kacang pinus, brokoli, sarden & adas atau couscous permata kami.

7. Kunyit

Dengan rasa yang hangat dan bersahaja, rempah-rempah berwarna cerah ini adalah bahan kari yang populer dan dianggap sebagai salah satu alasan mengapa populasi India memiliki prevalensi Alzheimer yang lebih rendah. Mengandung kurkumin senyawa aktif, kunyit tampaknya mengurangi peradangan yang terkait dengan sejumlah kondisi kronis, serta cedera sehari-hari seperti nyeri otot yang disebabkan oleh olahraga.

Studi yang mendukung kemanjuran kunyit bervariasi dari membandingkan sifat anti-inflamasinya dengan obat-obatan anti-inflamasi non-steroid (NSAID), untuk bertindak sebagai modulator kekebalan tubuh.

Jangan membatasi kunyit hingga kari - ini dapat ditambahkan ke hidangan sehari -hari seperti telur atau pancake orak -arik juga.

8. Minyak Alpukat dan Alpukat

Kaya nutrisi dan sumber lemak mono-tak jenuh yang ramah hati serta vitamin E dan karotenoid yang larut dalam lemak, alpukat dapat mengurangi peradangan, termasuk yang berpengalaman di kulit.

Menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda telah terlihat terkait dengan kualitas diet yang lebih baik, BMI yang lebih rendah dan pengurangan risiko sindrom metabolik-kondisi peradangan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe-2 dan stroke.

Alpukat menambah krim pada hidangan - mengatur diri Anda untuk hari itu dengan alpukat & telur kacang hitam kami, atau menghidupkan hidangan pasta sederhana seperti linguine kami dengan alpukat, tomat & jeruk nipis. Jika Anda mencari minyak alternatif untuk berpakaian salad, minyak alpukat rasanya ringan dan pilihan yang bagus untuk gaun.

9. Pistachio Nuts

Pistachio kaya akan serat, lemak sehat dan antioksidan pelindung, jadi tidak masuk akal untuk mengharapkan mereka menjadi tambahan yang berguna untuk diet anti-inflamasi. Itu sebagian berkat senyawa tanaman yang memberi pistachio warna hijau dan ungu yang menarik. Dari semua kacang pohon, pistachio sangat tinggi di senyawa ini, dengan hanya kenari dan satu kacang lainnya memberikan lebih banyak.

Dibandingkan dengan kebanyakan kacang pohon, pistachio memiliki kandungan lemak dan kalori yang lebih rendah dan kaya akan fitosterol, senyawa yang memiliki manfaat anti-inflamasi dan mendukung kesehatan jantung.

Lihatlah wortel minty lezat kami, salad pistachio & feta atau ayam pistachio lengket kami dengan salad bulgur permata.

10. Teh Hijau

Kaya polifenol yang diketahui melindungi tubuh dari penyakit, tidak mengherankan bahwa teh hijau memiliki banyak manfaat kesehatan, banyak di antaranya disebabkan oleh senyawa tanaman ini. Konstituen bioaktif utama dalam teh hijau disebut flavonoid, dengan katekin yang paling kuat dan epigallocatechin gallate (EGCG).

Maka tidak mengherankan bahwa minum teh hijau dikaitkan dengan berkurangnya risiko kondisi peradangan seperti penyakit jantung, obesitas, Alzheimer dan diabetes.

Jangan membatasi teh hijau ke seekor secangkir teh - cobalah bubur amaranth kami dengan teh hijau & gerai jahe.

Makanan mana yang ingin Anda ketahui lebih banyak? Tinggalkan komentar di bawah ini.

Artikel ini ditulis oleh Kerry Torrens pada 14 April 2022 oleh Kerry Torrens.

Kerry Torrens adalah ahli gizi yang memenuhi syarat (MBANT) dengan diploma pascasarjana dalam nutrisi yang dipersonalisasi & terapi gizi. Dia adalah anggota Asosiasi Inggris untuk Nutrisi dan Kedokteran Gaya Hidup (BANT) dan anggota Persatuan Penulis Makanan. Selama 15 tahun terakhir ia telah menjadi penulis yang berkontribusi untuk sejumlah publikasi nutrisi dan masakan termasuk BBC Good Food. Ikuti Kerry di Instagram di @kerry_torrens_nutrition_

Makanan apa yang kuat anti inflamasi?

Apa Anti #1

Apa yang mengurangi peradangan tercepat?

Apa radang anti -peradangan alami terkuat?