10 latihan ab teratas tanpa peralatan 2022

• Di saat pandemi,datang ke gym mungkin berisiko. Ganti kebiasaan itu dengan melakukan latihan bodyweight di rumah, dengan disiplin tinggi.
• Beberapa gerakan bodyweight sederhana, seperti push up, sit up dan sebagainya, bila rutin kita lakukan akan mendatangkan manfaat mencengangkan.

noDOKTER—Pada saat pandemi Covid-19 mulai merebak, olahraga fitness tengah sangat popular di Indonesia. Kebiasaan mengunjungi gym sudah mulai menjadi tradisi di masyarakat. Kita pun bisa latihan bodyweight sederhana di rumah.

Sayang, segera setelah itu Covid-19 mulai mengungkung kehidupan kita. Jangankan pergi ke gym dan berkerumun dengan banyak orang, kantor dan sekolah pun diminta untuk beraktivitas di rumah, dalam SFH dan WFH.

Latihan bodyweight sederhana

Sebenarnya, berlatih fitness bisa kita lakukan di rumah. Apalagi banyak sekali gerakan yang tidak memerlukan peralatan khusus yang selama ini ada di gym.

Kalau pun kita tidak memiliki peralatan fitness seperti dumbbell dan barbell, kita tetap bisa menjaga kebugaran fisik. Jadi, sama sekali tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga juga tidak perlu waktu lama untuk melakukannya.

Beberapa gerakan bodyweight

Ada beberapa macam gerakan latihan bodyweight sederhana yang bisa kita coba lakukan di rumah. Berikut gerakan-gerakan bodyweight training yang bagus kita coba :

Strengh training

Ber-push up adalah olahraga yang sangat mudah dan murah. Push up bisa kita lakukan tanpa peralatan, hanya dengan menggunakan kursi sebagai latihan tambahan. Anda bisa melakukan push up di rumah. Cobalah berlatih push up dengan 20 kali repetisi dalam tiga set.

• Push up

Gerakan ini akan membentuk otot-otot lengan dan otot dada. Ada banyak macam variasi latihan push up yang bisa kita terapkan. Tulisan soal itu pun bertebaran di dunia maya.

• Sit up

Sit up bertujuan untuk membentuk otot perut. Anda yang tidak punya waktu pergi ke tempat fitness, bisa melakukan olahraga sit up di rumah. Lakukan sit up 20 repetisi dalam tiga set. Sit up juga tidak membutuhkan alat apa pun untuk melakukannya.

• Squat

Gerakan squat bertujuan untuk membentuk otot kaki agar otot kaki lebih kuat dan kokoh. Squat terutama memiliki efek yang besar untuk membentuk otot betis dan paha. Kaki yang kuat akan menjaga keseimbangan tubuh dengan baik. Jadi, jangan meremehkan dan melewatkan latihan squat.

Lakukan latihan squat 15 repetisi dalam 3-4 set. Gerakan ini memiliki banyak variasi latihan.

• Squat jump

Selain squat, Anda bisa mencoba latihan squat jump. Gerakan ini jump adalah latihan squat yang lebih menantang, karena selain squat juga memadukan lompatan. Dengan demikian, Anda juga berlatih strengh sekaligus latihan kardio.

• Pull up

Pull up adalah olahraga bodyweight yang sangat bagus untuk membentuk seluruh upper body anda. Boleh kita katakan, latihan pull up secara rutin lebih cepat membentuk otot ketimbang melakukan push up, karena tantangan dalam pull up jauh lebih besar.

Lakukan pull up 15 repetisi dalam 3-4 set.

• Ab wheel rollout

Untuk variasi latihan bodyweight, terutama untuk membentuk otot perut, Anda bisa mencoba latihan ab wheel. Ab wheel adalah variasi latihan otot perut yang cukup berbobot ketimbang sit up. Ada banyak variasi gerakan ab wheel yang bisa anda coba.

• Kardio workout

Untuk menu latihan kardio (menurunkan berat badan) Anda bisa mencoba menu-menu latihan bodyweight ini:

• Jumping jack

Jumping jack cukup bagus untuk kardio terutama untuk membuang lemak di pinggang. Anda bisa melakukan jumping jack 30-50 repetisi. Olahraga jumping jack ini adalah olahraga yang simpel dan sangat mudah kita lakukan, serta tidak membutuhkan banyak tempat.

• Lari di tempat

Lari di tempat adalah cara yang bagus untuk membakar lemak, terutama kalau anda tidak punya banyak waktu untuk kardio di luar seperti berlari atau bersepeda. Anda bisa melakukan lari di tempat selama 10-15 menit. Sebagai alternatif, anda bisa mencoba juga olahraga lompat tali / skipping untuk membakar lemak.

• Burpee

Burpee merupakan gerakan yang mengeluarkan banyak keringat. Gerakan burpee sangat bagus untuk gerakan kardio yang bisa membakar lemak lebih cepat. Lakukan gerakan burpee 20 kali dalam 2-3 set.

Sebagai tambahan latihan kardio, anda juga bisa mencoba latihan shadow boxing dan olahraga lari untuk meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh.

Lakukanlah latihan bodyweight ini secara rutin. Untuk menjaga kesehatan dan membentuk tubuh ideal, Anda bisa melakukan dengan durasi latihan: 45 menit - 1 jam.

Oh ya, jangan lupakan juga pola makan sehat dan nutrisi yang tepat. [ ]

• Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu untuk membangun perut dan mendapatkan enam paket. & Nbsp;
• Latihan AB ini mencakup latihan penguatan inti seperti setengah sit-up dan saus papan samping & nbsp;
• Ini juga termasuk latihan AB yang lebih rendah seperti penurun kaki, keran tumit, dan lutut berdiri ke tangan. & Nbsp;

Membangun perut Anda melakukan lebih dari sekedar membantu Anda terlihat kencang. Faktanya, inti yang kuat dapat meningkatkan postur, stabilitas, dan keseimbangan serta mengurangi cedera terkait olahraga dan nyeri punggung bawah.

"Inti yang kuat juga dapat membuat aktivitas sehari -hari lebih mudah seperti naik tangga atau duduk di meja Anda untuk waktu yang lama," kata Nora Minno, RD CDN, pelatih pribadi bersertifikat di The Daily Burn.

Berita baiknya adalah Anda bahkan tidak memerlukan keanggotaan gym untuk memperkuat inti Anda karena sebagian besar latihan yang menargetkan perut Anda dapat dilakukan di rumah.

Berikut adalah latihan AB rumah favorit Minno dengan instruksi langkah demi langkah tentang cara melakukannya. Cobalah melakukan tiga putaran seri latihan ini, dua hingga tiga kali seminggu untuk memperkuat seluruh inti Anda.

1. Ketuk tumit

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

Otot Target: ABS Bawah Lower abs

2. kaki lebih rendah

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

Otot Target: ABS Bawah Lower abs

2. kaki lebih rendah

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.
4. Otot Target: ABS Bawah

2. kaki lebih rendah Obliques

Jaga agar punggung Anda tetap rata saat Anda menurunkan kaki. Nora Minno/Insider

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

2. kaki lebih rendah Obliques

Jaga agar punggung Anda tetap rata saat Anda menurunkan kaki. Nora Minno/Insider

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

Otot Target: ABS Bawah Lower abs 

2. kaki lebih rendah

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

Otot Target: ABS Bawah Obliques 

2. kaki lebih rendah

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

Otot Target: ABS Bawah Upper and lower abs

2. kaki lebih rendah

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.

Otot Target: ABS Bawah Upper abs

2. kaki lebih rendah

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki dari tanah.
2. Menjaga lutut Anda ditekuk, rentangkan satu kaki untuk menyentuh lantai lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali untuk total 20 repetisi.
4. Otot Target: ABS Bawah

Otot Ditargetkan: Total Core Total core

10. Bird Dog With Retraction

Bagaimana melakukannya: & nbsp;

1. Tempatkan tangan dan lutut Anda dengan kuat di tanah.
2. Angkat lengan kanan Anda tepat di depan tubuh Anda. & Nbsp;
3. Angkat kaki kiri Anda sehingga pinggul Anda sejajar dengan tikar. & Nbsp;
4. Setelah Anda stabil, tekuk lengan terangkat Anda ke sudut 90 derajat lalu kembali ke posisi asli.
5. Ulangi gerakan ini 10 kali di setiap sisi.

Otot Ditargetkan: Total Core Total core

Orang dalam takeaway & nbsp;

Memperkuat otot AB Anda dapat meningkatkan postur tubuh, keseimbangan, dan membantu Anda menghindari cedera terkait olahraga. Untuk membangun otot AB Anda, lakukan tiga set latihan yang berfokus pada AB dua hingga tiga kali seminggu. & NBSP;

Namun, penting untuk melakukan latihan AB dalam pelengkap dengan latihan pembangunan kekuatan lainnya. Memiliki inti yang kuat berarti membangun jaringan otot tanpa lemak di seluruh bagasi Anda, yang merupakan area di bawah bahu Anda ke puncak kaki Anda. Ini berarti menggabungkan latihan penguatan kembali juga. & Nbsp;

Ava English adalah penulis kesehatan lepas. Dia saat ini sedang mengejar gelar master dalam penulisan dan pengeditan sains. Anda dapat mengikutinya di & nbsp; Twitter. & Nbsp;Twitter. 

Baca lebih lanjut lebih sedikit

Apa latihan terbaik untuk ABS tanpa peralatan?

Bisakah Anda menanam perut tanpa peralatan?

Bisakah latihan AB 10 menit menjadi efektif?