Saat Anda pertama kali melakukan jalan cepat brisk walking sebagai latihan, wajar jika tulang kering akan terasa nyeri.
Kondisi ini biasanya akan menghilang jika Anda sudah terbiasa. Oleh karena itu, lakukan latihan pemanasan sebelum memulai latihan.
Jangan lupa juga untuk menyempurnakan dengan latihan pendinginan.
Semakin sering Anda melakukan latihan, Anda bisa meningkatkan kecepatan langkah kaki dan melatih pernapasan Anda lebih baik lagi.
Agar kebugaran jasmani meningkat, lakukan latihan ini sebanyak 150 menit setiap minggu.
Ketika Anda dapat berjalan cepat selama 15 hingga 30 menit per hari, Anda dapat mendapatkan latihan intensitas sedang dalam seminggu dengan maksimal.
ANTARA FOTO / SIGID KURNIAWAN
Atlet jalan cepat Indonesia, Hendro (kedua kiri), meminum air saat bertanding pada final jalan cepat 20.000 meter putra SEA Games XXIX di Stadion Bukit Jalil, Kuala Lumpur, Malaysia, Selasa (22/8/2017). Hendro berhasil pecahkan rekor dan menyabet emas dengan catatan waktu satu jam 32 menit 11 detik.
KOMPAS.com - Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Jalan cepat disebut juga dengan racewalking.
Mengutip laman resmi sosiasi Federasi Atletik Internasional (IAAF), nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang Olimpiade adalah 20 kilometer (putra dan putri) serta 50 kilometer (putra).
Dalam modul Sehat-Bugar untuk Tua-Muda (Atletik Jalan dan Lari) (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.
Selama melangkah, kaki atlet yang bergerak maju harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.
Baca juga: Jalan Cepat: Sejarah, Pengertian, Teknik Dasar, dan Peraturan
Dalam perlombaan jalan cepat, seorang atlet harus menguasai teknik dasar yang meliputi teknik start atau awalan, posisi badan, teknik langkah kaki, dan teknik akhiran atau finis.
Selain itu, juga terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan dalam jalan cepat.
Hal yang perlu diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut.
- Start yang digunakan adalah start berdiri.
- Posisi badan ketika melangkah adalah tegap.
- Pandangan lurus ke depan dan melakukan langkah kaki satu garis lurus antara kaki kanan dan kiri.
- Ketika melakukan olahraga jalan cepat, maka ayunan siku ditekuk dengan sudut antara 85 derajat hingga 90 derajat.
- Selain, ayunan tangan dilakukan dengan cara menekuk kedua siku menyerupai sudut 90 derajat, telapak tangan juga harus mengepal.
- Lutut tetap lurus pada saat menumpu.
- Jangan sampai badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
- Lakukan daya dorong penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.
- Usahakan tubuh dalam keadaan rileks agar keseimbangan tubuh tetap terjaga.
Baca juga: Hal-hal yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Estafet
ANTARA FOTO / SIGID KURNIAWAN
Atlet jalan cepat Indonesia, Hendro (kedua kiri), bertanding pada final jalan cepat 20.000 meter putra SEA Games XXIX di Stadion Bukit Jalil, Kuala Lumpur, Malaysia, Selasa (22/8/2017). Hendro berhasil pecahkan rekor dan menyabet emas dengan catatan waktu satu jam 32 menit 11 detik.
Hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
1. Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah (terlepas dari permukaan tanah dan ada saat melayang).
2. Badan terlalu condong ke depan atau tertinggal di belakang.
3. Menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan.
4. Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
5. Langkah kaki terlalu pendek.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Baca berita berikutnya
freepik.com/onlyyouqj
Ilustrasi jalan cepat
KOMPAS.com - Jalan cepat merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Jarak tempuhnya yaitu 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km yang salah satu telapak kakinya harus menyentuh tanah.
Hal tersebut yang membedakan jalan cepat dengan lari. Sebab, pada cabor lari biasanya ada momen di mana kedua telapak kaki melayang di udara.
Oleh karena itu, olahraga jalan cepat bisa diartikan sebagai gerakan ke depan tanpa mengalami hubungan terputus dengan tanah.
Dalam olahraga jalan cepat, seorang atlet harus menguasai teknik-teknik dasar.
Baca juga: Hal-hal yang Perlu Diperhatikan dalam Jalan Cepat
Ada empat teknik dasar dalam olahraga jalan cepat atau racewalking (disebut juga race walking).
Mengutip dari buku Pendidikan Jasmani Dasar-dasar Atletik (2020) karya Yahya Eko Nopiyanto, S.Pd, M.Pd dan Septian Raibowo, S.Pd, M.Pd, teknik dasar jalan cepat memperhatikan hal-hal berikut, yaitu teknik awalan (start), posisi badan, langkah kaki, dan teknik akhiran (finish).
4 Teknik Dasar Jalan Cepat
Teknik awalan (start)Tahapan melakukan start jalan cepat adalah sebagai berikut:
Baca juga: Jalan Cepat: Sejarah, Pengertian, Teknik Dasar, dan Peraturan
- Sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start.
- Ketika petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah salah satu kaki lurus ke belakang dan kaki lainnya digerakkan ke depan (posisi masih di belakang garis start). Adapun, posisi lutut sedikit ditekuk.
- Posisi badan lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua tangan berada di sisi tubuh dalam kondisi rileks.
- Berat badan ditumpukan ke kaki bagian depan.
- Ketika petugas memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan pistol start, gerakkanlah kaki belakang ke depan dibarengi mengayunkan tangan ke belakang dan depan secara bergantian.
Posisi badan yang benar saat melakukan jalan cepat adalah menghadap lurus ke depan.
Adapun, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan digerakkan harmonis dengan kaki secara bergantian.
Baca juga: Apa Perbedaan antara Lari dan Jalan Cepat?
Teknik langkah kakiTeknik selanjutnya yaitu langkah kaki saat jalan cepat. Langkah kaki saat jalan cepat adalah kaki digerakkan ke depan dengan berat badan atau beban tubuh bertumpu pada paha.
» Buku Pegangan Guru Penjasorkes SMP Kelas 7 Kurikulum 2013 Edisi Revisi 2014 www.matematohir.wordpress.com
» Karakteristik Buku Pegangan Guru Penjasorkes SMP Kelas 7 Kurikulum 2013 Edisi Revisi 2014 www.matematohir.wordpress.com
» Whole, Part, dan Whole–Part-Whole keseluruhan, per bagian adalah pendekatan
» Kompetensi Inti dan Kompetensi Dasar
» Tujuan Pembelajaran Jenis Penilaian
» Pengorganisasian KelasLangkah-Langkah Pembelajaran Jenis Penilaian
» Penggunaan Sarana dan Prasana Kegiatan Pendahuluan
» Kegiatan Inti Buku Pegangan Guru Penjasorkes SMP Kelas 7 Kurikulum 2013 Edisi Revisi 2014 www.matematohir.wordpress.com
» Kegiatan Akhir Buku Pegangan Guru Penjasorkes SMP Kelas 7 Kurikulum 2013 Edisi Revisi 2014 www.matematohir.wordpress.com
» Pengertian dan Asal-Usul Sepak Bola
» Lapangan dan Perlengkapan Permainan Sepak Bola
» Aktivitas Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
» Pengertian dan Asal-Usul Bola Voli
» Lapangan Permainan Bola Voli Aktivitas Teknik Dasar Permainan Bola Voli
» Aktivitas Bermain Bola Voli Dimodiikasi
» Pengertian dan Asal-Usul Bola Basket
» Lapangan Permainan Bola Basket
» Penskoran Pengetahuan SEPAK BOLA
» Penskoran Keterampilan SEPAK BOLA
» Penskoran Pengetahuan BOLA VOLI
» Penskoran Keterampilan BOLA VOLI
» Penskoran Aspek Sikap Sosial
» Penskoran Pengetahuan BOLA BASKET
» Penskoran Keterampilan BOLA BASKET
» Indikator Penskoran Aspek Sikap Sosial
» Tujuan Aktivitas Penskoran Aspek Sikap Sosial
» Pengorganisasian KelasLangkah-Langkah Aktivitas Penskoran Aspek Sikap Sosial
» Kegiatan Awal Buku Pegangan Guru Penjasorkes SMP Kelas 7 Kurikulum 2013 Edisi Revisi 2014 www.matematohir.wordpress.com
» Kegiatan Inti Kegiatan Akhir
» Pengertian Permainan Kasti Permainan Bola Kecil Menggunakan Permainan Kasti
» Aktivitas Teknik Permainan Kasti
» Aktivitas Bermain Kasti Menggunakan Peraturan Dimodiikasi
» Peraturan Permainan Kasti a. Jumlah pemain
» Pengertian dan Asal-usul Permainan Bulu tangkis Perlengkapan dan Lapangan Bermain Bulu Tangkis
» Aktivitas Teknik Dasar Bermain Bulu Tangkis
» Pengertian dan Asal-Usul Permainan Tenis Meja Perlengkapan dan Lapangan Permainan Tenis Meja a. RaketBet Permainan Tenis Meja
» Penskoran Keterampilan a. Penskoran Unjuk Kerja
» Penilaian Pengetahuan BULU TANGKIS
» Penilaian Pengetahuan TENIS MEJA
» Pengertian dan Asal-usul Atletik
» Lapangan Atletik Pengertian dan Asal-Usul Atletik
» Sejarah Jalan Cepat Aktivitas Atletik Jalan Cepat
» Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari
» Aktivitas Teknik Jalan Cepat Fase-fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat a. Fase Tumpuan Dua Kaki
» Aktivitas Khusus Jalan Cepat a. Aktivitas Jalan Cepat pada Lintasan Lurus
» Jarak-Jarak Aktivitas Jalan Cepat a. Aktivitas Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter
» Aktivitas Teknik Dasar Start
» Aktivitas Start Jongkok dengan Aba-Aba Start
» Aktivitas Teknik Lari Jarak Pendek Sprint Aktivitas Teknik Memasuki Garis Finish
» Bentuk-Bentuk Aktivitas Lari Cepat
» Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lari cepat a. Hal-hal yang harus dihindari
» Aktivitas Teknik Lompat Jauh
» Tahap-Tahap Aktivitas Lompat Jauh
» Kesalahan dan Perbaikan Kesalahan dalam Lompat Jauh a. Kesalahan dalam Lompat Jauh
» Peraturan Lompat Jauh Aktivitas Atletik Lompat Jauh
» Aktivitas Teknik Tolak Peluru
» Tahap-tahap Aktivitas Tolak Peluru a. Aktivitas Pertama
» Penilaian Pengetahuan JALAN CEPAT
» Penilaian Pengetahuan LARI JARAK PENDEK
» Penilaian Pengetahuan LOMPAT JAUH
» Penilaian Pengetahuan TOLAK PELURU
» Aktivitas Pola Pembentukan Sikap Pencak Silat
» Aktivitas Pola Pembentukan Gerak Pencak Silat
» Aktivitas Teknik Pembelaan Pencak Silat Aktivitas Serangan Pencak Silat
» Aktivitas Teknik Sapuan Pencak Silat
» Aktivitas Teknik Dengkulan Pencak Silat
» Aktivitas Teknik Guntingan Pencak Silat
» Penilaian Pengetahuan AKTIVITAS BELADIRI
» Pengertian Senam Lantai Manfaat Senam Lantai a. Manfaat Fisik
» Aktivitas Guling Depan Aktivitas Senam Lantai
» Aktivitas Guling Belakang Aktivitas Senam Lantai
» Aktivitas Gerakan Guling Lenting a. Cara Melakukan Gerakan Guling Lenting
» Penilaian Pengetahuan AKTIVITAS SENAM LANTAI
» Pembelajaran Langkah Biasa Pembelajaran Gerakan Langkah Kaki Gerak Berirama
» Pembelajaran Langkah Rapat Pembelajaran Langkah Keseimbangan
» Gerakan Ayunan Satu Lengan Depan Belakang
» Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Samping Gerakan Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat Badan
» Gerakan Ayunan Dua Lengan Depan Belakang
» Gerakan Ayunan Dua Lengan Silang Depan Di Muka Badan
» Gerakan Variasi Langkah Kaki Dan Ayunan Lengan
» Pembelajaran 1 Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan ke Depan Pembelajaran 2 gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke depan Pembelajaran 3 gerakan ayunan lengan silang dan rentang di muka badan
» Pembelajaran gerakan ayunan kedua lengan ditarik ke dada dan didorong ke depan Pembelajaran gerakan ayunan dua tangan setinggi bahu
» Pengertian dan Asal-Usul Gerak Berirama Kegiatan Awal
» Pengertian Kebugaran Jasmani Hakikat Kebugaran Jasmani
» Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
» Latihan Kekuatan Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
» Latihan Daya Tahan Otot
» Latihan Daya Tahan Aerobik
» Latihan Kelenturan Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
» Penilaian Pengetahuan AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI
» Pengertian dan Asal-Usul Renang
» Aktivitas Aktivitas Air Renang Gaya Dada
» Penilaian Pengetahuan AKTIVITAS AIR
» Pengertian P3K Tujuan P3K
» Peralatan P3K a. Kasa Pembalut
» Obat-obatan P3K a. Obat Penghilang Rasa Sakit
» Shock Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolongannya
» Pendarahan Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolongannya
» Pernapasan Berhenti Luka Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolongannya
» Patah Tulang Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolongannya
» Kena Arus Listrik Pingsan
» Penilaian Pengetahuan AKTIVITAS PERTOLONGAN PERTAMA PADA KECELAKAAN
» Hakikat Hidup Sehat Pola Hidup Sehat
» Hakikat Pola Hidup Sehat
» Keuntungan dan Manfaat Penerapan Pola Hidup Sehat
» Faktor-faktor Penghalang dalam Menjaga Pola Hidup Sehat
» Langkah-langkah Mencapai Pola Hidup Sehat
» Cara Hidup Sehat Pola Hidup Sehat
» Melakukan Pola Hidup Sehat
» Usaha-usaha untuk Menerapkan Pola Hidup Sehat
» Usaha Kesehatan Sekolah a. Hakikat Usaha Kesehatan Sekolah
» Penyakit Akibat Merokok Penyakit Akibat Pola Hidup Tidak Sehat
» Penyalahgunaan Narkoba a. Pengertian Narkoba
» Penilaian Aktivitas Penyakit Kanker Paru-paru
Show more