Latihan sit up dengan waktu tertentu bertujuan untuk

Berikut adalah soal mata pelajaran PJOK kelas XII SMA materi Kebugaran Jasmani Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan lengkap dengan kunci jawaban.

Soal Essay

1. Salah satu latihan peningkatan daya tahan jantung – paru - peredaran darah (kardiovaskuler) adalah interval training, coba uraikan apa yang dimaksud dengan latihan tersebut.
2. Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja, jelaskan latihan apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan yang kamu pahami.
3. Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot dan persendian, dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Untuk melatih kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis. Uraikan apa yang dimaksud jenis latihan kelentukan tersebut.
4. Latihan kebugaran jasmani tentunya bertujuan untuk mendapatkan komposisi tubuh yang ideal, uraikan yang kalian pahami apa saja yang dapat membuat komposisi tubuh menjadi ideal.
5. Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Dalam latihan kecepatan ada prinsip-prinsip yang harus diperhatikan, uraikan apa yang dimaksud tentang prinsip-prinsip tersebut dan bentuk latihannya.
6. Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi. Uraikan apa saja bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan
7. Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi, uraikan bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak.
8. Dari pengertian kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukanpenyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, coba kalian jabarkan maksud dari pengertian kebugaran jasmani tersebut dalam kehidupan sehari-hari.
9. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur- unsur terkait kesehatan, tuliskan dan uraikan unsur-unsur tersebut secara jelas.
10. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur- unsur terkait keterampilan, tuliskan dan uraikan unsur-unsur tersebut secara jelas.

1. Interval training adalah bentuk latihan berupa lari (interval running), ada dua faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan (beban latihan) dan lamanya latihan (waktu). Intensitas latihan dipantau melalui denyut jantung (nadi), waktu latihan 15 sampai 30 menit.

2. Latihan yang dapat meningkatkan kekuatan, yaitu:

Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan leg press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial)

Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada,

biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat/punggung

Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot- otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas

3. Latihan kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis:

Latihan statis adalah meregangkan otot dan sendi dengan cara ditarik sehingga menghasilkan ruang gerak sendi dan otot yang luas sedangkan latihan dinamis adalah menggerak-gerakan bagian tubuh tertentu bertujuan memperluas ruang gerak otot dan sendi.

4. Untuk membuat komposisi tubuh ideal adalah dengan latihan yang sesuai untuk peningkatan derajat kebugaran jasmani serta mengatur pola makan dan istirahat yang cukup.

5. Prinsip latihan kecepatan (1) tinggi/sedang/rendah, maksudnya intensitasnya direncanakan terlebih dahulu (2) jarak tempuh pendek, untuk lebih efektif melatih kecepatan jaraknya harus pendek (3) waktu tempuh singkat, dilakukan dengan secepat-cepatnya (4)waktu recovery dan interval lengkap, waktu istirahat dan pengulangan harus ditentukan dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif, gerakan harus eksplosif agar mendapatkan waktu yang singkat. Bentuk latihannya lari 60 meter secara berulang-ulang

6. Bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan, diantaranya:

Loncat Hexagon, pertama membuat gambar bangun hexagon 6 sisi, berdiri di tengah mengadap sisi 6, mulai melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ke tengah, kemudian segera melompat ke sisi 2 dan kembali ketengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya, selama melakukan latihan badan harus terus menghadap ke sisi 6 (depan)

Lari zig zag, yaitu lari melewati patok (cone) yang disusun lurus dengan jarak + 1 meter, kemudian lari bulak-belok melewati patok tersebut.

7. Bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak:

Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, jadi bentuk latihannya yaitu latihan kekuatan yang dilakukan dengan cepat tetapi bebannya tidak terlalu berat.

8. Pengertian kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari yaitu:

Seseorang dalam beraktifitas di kehidupan sehari-hari tentunya menguras energi sehingga menimbulkan kelelahan, jika seseorang itu mempunyai derajat kebugaran jasmani yang baik maka kelelahan yang ditimbulkan dari aktifitas sehari-hari tidak menimbulkan kelelahan yang berlebihan atau dapat pulih kembali di keesokan harinya.

9. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri dari unsur:

a) Daya tahan jantung-paru-peredaran darah

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat jantung-paru-peredaran darah agar seseorang dapat bertahan dari kelelahan dalam melaksanakan aktifitas sehari- hari.

Bentuk latihannya adalah lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit), faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan(beban latihan), dan lamanya latihan

b) Peningkatan kekuatan otot

Latihan ini memperkuat otot-otot agar lebih kuat dalam menjalankan aktifitas sehari hari, bentuk latihannya diantaranya adalah leg press untuk melatih otot kaki dan paha, chest press untuk melatih otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan pull over untuk melatih otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis,dan biceps bagian atas.

c) Peningkatan kelenturan

Latihan ini untuk memperluas ruang gerak otot dan sendi agar bisa leluasa dalam bergerak, jenis latihannya latihan dinamis dan statis, bentuk latihannya kelenturan otot leher, sendi bahu, otot pinggang, sendi pinggul, sendi lutut, latihan kombinasi sendi lutut, pinggul, dan pinggang (koordinasi), pergelangan tangan, dan kelenturan otot tungkai dan punggung.

d) Peningkatan komposisi tubuh

Latihan ini untuk menghitung komposisi tubuh, keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak) kemudian memperbaikinya agar menjadi ideal atau memertahankannya jika sudah ideal

10. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait keterampilan terdiri dari unsur:

a) Peningkatan kecepatan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan bergerak cepat, atau berpindah tempat dengan waktu yang secepat-cepatnya, bentuk latihannya adalah lari jarak pendek

b) Peningkatan kelincahan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin, kemampuan ini dipengaruhi oleh keseimbangan, kelentukan, kecepatan, koordinasi. Bentuk latihannya adalah lompat hexagonal, dan lari zig-zag.

c) Peningkatan daya ledak

Daya ledak ini diperlukan untuk beberapa gerakan siklis, misalnya melempar, menendang, menendang bola jauh. Daya ledak adalah kombinasi antara kekuatan dan kecepatan. Bentuk latihannya adalah latihan kekuatan tapi dengan beban ringan tapi memakai kecepatan.

Rutin melakukan latihan kekuatan otot ternyata tidak hanya memberikan dampak yang baik pada bentuk tubuh. Namun, kegiatan olahraga ini juga memberikan manfaat yang besar untuk meningkatkan imun hingga meminimalisir stres.

Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda.

Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut. Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan otot, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5–10 menit.

Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan Otot

Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini:

●        Memperlancar peredaran darah

●        Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh

●        Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

●        Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh

●        Memperbaiki postur tubuh

●        Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang

●        Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia

Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperoleh manfaat latihan kekuatan otot, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok.

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus:

1. Squats

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan pinggul serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

Cara melakukan squat yang benar:

●        Awali dengan posisi berdiri tegak

●        Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul

●        Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan

●        Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal

●        Saat Anda menurunkan tubuh Anda seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut

●        Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu Anda mempertahankan batang tubuh Anda tetap tegak, sehingga punggung Anda tidak berputar

2. Sit Up

Sit up merupakan sebuah aktivitas olahraga atau latihan kekuatan otot perut yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Selain untuk menguatkan beberapa otot tersebut, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.

Cara melakukan sit up dengan gerakan standar:

●        Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda berlabuh

●        Selipkan dagu ke dada untuk memanjangkan bagian belakang leher

●        Silangkan tangan Anda dengan tangan di bahu yang berlawanan atau letakkan telapak tangan Anda di samping tubuh Anda

●        Buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha

●        Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai

3. Mountain Climbers

Gerakan mendaki gunung atau yang juga dikenal dengan sebutan mountain climbers jika dilakukan secara tepat sangat bermanfaat untuk memperkuat otot dan sendi. Gerakan dasar ini dikemas dengan banyak manfaat, dan merupakan pokok dalam High-intensity interval training. Bagaimana melakukan gerakan mountain climbers?

●        Mulailah dengan posisi seperti akan melakukan push up dengan tangan tepat di bawah bahu dan kaki terentang di belakang

●        Dorong lantai menjauh dari tubuh dan lihat ke depan secara diagonal

●        Tubuh harus dalam garis lurus

●        Tekuk satu lutut dan tarik ke dada, lalu luruskan di belakang

●        Ulangi di sisi lain, bergantian tanpa henti, seperti orang yang sedang menaiki gunung

4. Yoga

Yoga sebenarnya merupakan olahraga tubuh dan pikiran. Manfaat yoga tidak hanya membantu tubuh menjadi lebih segar dan bugar, tetapi juga dapat membantu mengendalikan stres dan mengurangi rasa mudah gelisah. Semua jenis yoga pada dasarnya dapat membantu Anda menjadi lebih rileks, menghilangkan ketegangan tubuh, dan menenangkan pikiran.

Guna mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda harus memilih jenis yoga yang cocok dengan tujuan melakukan yoga serta preferensi pribadi Anda. Mungkin Anda bisa menjadikan yoga hatha, iyengar, dan kripalu sebagai permulaan, karena jenis yoga ini memiliki gerakan ringan.

Itulah tadi manfaat dari melakukan latihan kekuatan otot dan cara mudah untuk melakukannya. Selain rutin melakukan latihan kekuatan otot, jangan lupa untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi bagi tubuh Anda. Mulai dari vitamin, mineral, protein, serta kadar laktosa dan lemak jenuh rendah merupakan hal esensial yang menjadikan alasan susu tersebut baik dikonsumsi oleh orang usia lanjut.

Berdasarkan alasan tersebut, Abbott menghadirkan produk nutrisi Ensure sebagai pilihan untuk orang dewasa dan lanjut usia untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang seimbang. Dilengkapi dengan triple protein (perpaduan Whey, Kasein, dan Soya), 14 vitamin & 9 mineral, Omega 3 & 6, sumber serat serta kadar laktosa yang rendah, membuat Ensure nyaman diminum sebagai pelengkap untuk membantu menjaga daya tahan dan kebugara tubuh Anda, tentunya jika disertai makanan bergizi dan juga olahraga teratur.

Produk nutrisi Ensure juga telah didukung 30 uji klinis, dan dapat membantu jaga daya tahan tubuh dan memberi kekuatan aktif sehari-hari. Ensure juga rendah laktosa sehingga nyaman di perut dan tidak menggunakan pemanis buatan. Agar manfaat yang dirasakan maksimal, minumlah kebaikan nutrisi Ensure secara rutin dua kali sehari. Ensure juga tersedia dalam 2 varian rasa, yaitu vanila dan coklat yang bisa didapatkan langsung melalui minimarket atau supermarket terdekat.

*Pastikan untuk membaca label yang tertera pada kemasan dan konsultasikan dengan dokter Anda apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Sumber:

//tirto.id/bagaimana-latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-giLH

//www.youtube.com/watch?v=aXd1MsuEUw8&t=662s