Gerakannya dimulai posisi badan telungkup kaki rapat dan kedua tangan berpasangan dibelakang kepala

KOMPAS.com - Gerakan sit up dan back up merupakan salah satu materi ajar pelajaran pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan (PJOK) yang diajarkan di sekolah-sekolah.

Mengutip laman Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemendikbud), sit up dan back up menjadi bagian dari aktivitas untuk menjaga kebugaran jasmani.

Adapun, tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah untuk membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.

Manfaat latihan kebugaran jasmani

1. Membentuk kekuatan dan daya tahan otot tubuh.
2. Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
3. Mencegah obesitas atau kegemukan.
4. Bagi anak-anak bisa membantu merangsang pertumbuhan.

Baca juga: Sejarah Perbasi, Induk Olahraga Bola Basket Indonesia

Unsur-unsur kebugaran jasmani

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan tubuh (endurance

   )

3. Daya tahan otot (muscular power

   )

4. Kelincahan (agility

   )

5. Kelenturan (flexibility

   )

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya

Beberapa latihan kebugaran jasmani di antaranya adalah push up, sit up, serta back up. Kali ini kita akan membahas gerakan sit up dan back up.

Sit up dan back up merupakan dua aktivitas kebugaran jasmani yang berbeda. Perbedaan sit up dan back up terletak pada tujuan latihan dan bentuk gerakannya.

Apabila kamu ingin meningkatkan kekuatan perut dapat melakukan gerakan sit up.

Sit up adalah latihan penguatan perut yang dilakukan dengan cara telentang, lutut ditekuk, lalu mengangkat tubuh ke arah atas.

Bagian tubuh yang menjadi tumpuan dalam gerakan sit up adalah pinggul dan pantat.

Rangkaian gerak dasar sit up:

1. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut ditekuk.
2. Kedua tangan berada di belakang kepala untuk menghindari bentutan kepala dengan lantai.
3. Angkat tubuh bagian atas sampai siku berada di samping lutut.
4. Turunkan tubuh kembali secara perlahan.
5. Lakukan gerakan ini secara berulang.

Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Adapun, back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Dengan melakukan kontraksi pada area punggung dengan perhitungan dan waktu yang tepat, akan memperkuat otot punggung secara lebih baik.

Otot punggung memiliki peran penting dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih back up secara tepat, hal ini akan mengurangi risiko cedera tulang belakang.

Rangkaian gerak dasar back up:

1. Sikap awal tidur: telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki bisa dipegangi teman).
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan secara berulang. Baiknya, back up dilakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat sekitar 30 menit.