Kumpulan.info
- Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap.
Makanan merupakan pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya,
makanan dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Terlalu banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat membuat berat badan
berlebihan dan menyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi
makanan yang disarankan? Berikut keterangan berapa porsi yang tepat
untuk tubuh beserta fungsi dan makanan-makanan yang disarankan.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh agar dapat melakukan berbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori. Kebutuhan rata-rata manusia akan kalori adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari karbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori dapat dibaca pada artikel berikut: Hitung kalori tubuh Anda.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karbohidrat dengan angka IG yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohidrat dengan IG rendah adalah gandum dan beras merah.
Protein
Protein berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk pertumbuhan, penyembuhan luka, regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan mengganggu pertumbuhan, menyebabkan tulang keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari hewan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah sebanyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan banyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein dengan memanggang atau mengukus.
Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:
- Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada kacang-kacangan, ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik ini memiliki kandungan Asam Omega 3 yang berguna untuk memelihara kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya jantung koroner.
- Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang terdapat pada daging, jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak jahat yang berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyaklit jantung, tekanan darah tinggi dan pemicu diabetes.
Konsumsi lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total kebutuhan kalori harian dan agar bermanfaat, lemak yang dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak jenuh).
Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung berbagai proses yang terjadi dalam tubuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori. Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat.
Serat
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa contoh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kandungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram.
Fungsi utama dari serat antara lain:
- Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
- Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat dari sisa makanan yang tidak terserap.
- Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan untuk mengkonsumsi makanan.
- Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan
kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang
membahayakan seperti diabetes atau penyakit jantung.
Mengonsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi memang dapat menambah berat badan. Hal ini tentunya sangat membantu, khususnya bila Anda sedang dalam kondisi underweight (terlalu kurus). Namun bisa menjadi musibah bagi mereka yang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.
Kalori merupakan bagian dasar dari energi yang dapat ditemukan dalam hampir semua jenis makanan dan minuman. Walau keberadaannya sering dianggap musuh oleh para pecinta diet, namun kalori sangat penting untuk mempertahankan fungsi vital tubuh.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, dan massa ototnya. Rata-rata kebutuhan seseorang adalah 2000 kalori per hari.
Makan terlalu sedikit kalori dalam kurun waktu lama bisa membuat seseorang terlalu kurus, dan kondisi ini dapat memicu terjadinya gangguan saraf motorik, melemahnya sistem kekebalan tubuh, serta kerusakan organ.
Sebaliknya, makan terlalu banyak kalori juga dapat memicu obesitas atau kegemukan sehingga meningkatkan resiko sakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Jadi, kalau saat ini Anda sedang overweight, maka hindarilah deretan makanan yang mengandung tinggi kalori berikut ini. Sebaliknya, bila Anda ingin menambah berat badan, tak ada salahnya mengonsumsi beberapa makanan berikut, namun tetap dalam jumlah yang wajar.
Pilihan Makanan yang mengandung Kalori Tinggi
Makanan berlemak dan berminyak
Minyak yang diperoleh dari hasil ekstraksi daging sapi, lemak babi, minyak ikan, dan minyak sayur merupakan contoh sumber makanan berlemak dan berminyak. Bayangkan saja, di dalam 13 gr sajian deretan makanan tersebut, sudah terkandung 117 kalori.
Jenis minyak lain yang mengandung 124 kalori per 1 sdm adalah kedelai, kacang, kanola, zaitun, sawit, wijen, bunga matahari, biji anggur, walnut, almond, biji aprikot, hazelnut, alpukat, rami, dan safflower.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Dan bila 1 sdm minyak kelapa mengandung 121 kalori, maka mentega hanya sedikit lebih rendah yaitu 100 kalori.
Baca juga: 32 Makanan Pembakar Lemak yang Terbukti Efektif
Kacang dan biji-bijian
Dari semua jenis kacang dan biji-bijian, macadamia mengandung kadar kalori paling tinggi, yaitu 201 kalori per 28 gramnya. Deretan kacang dan bijian lainnya adalah:
- Pecan (199 kalori)
- Kacang pinus (188 kalori)
- Kacang Brazil (184 kalori)
- Walnut (183 kalori)
- Hazelnut (181 kalori)
- Kacang tanah (164 kalori)
- Biji bunga matahari (164 kalori)
- Almond (162 kalori)
- Mede (161 kalori)
- Pistachio (159 kalori)
- Biji semangka (156 kalori)
- Biji rami (150 kalori)
- Biji chia (136 kalori)
Mentega kacang
Salah satu jenis mentega yang sering dikonsumsi saat sarapan adalah yang berbahan dasar kacang. Hal ini dikarenakan 1 sdm mentega kacang mampu memberikan sumbangsih energi sebesar 94 kalori.
Jenis mentega lain yang juga tinggi kalori adalah yang terbuat dari biji bunga matahari (99), almond (98), serta mede (94).
Coklat hitam
Coklat hitam yang mengandung 70-85% kakao mengandung 167 kalori per 28 gr sajiannya. Kandungan kalori coklat hitam semakin menurun bila kadar kakaonya lebih sedikit.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Misal untuk coklat hitam dengan kandungan kakao 60-69%, hanya mengandung 162 kalori. Sementara bila kakaonya cuma 45-59% saja, maka di dalamnya hanya terdapat 153 kalori.
Olahan buah
Tak seperti buah segar, buah yang diolah menjadi manisan atau jus biasanya memuat kalori lebih banyak karena mengandung gula tambahan. Untuk 66 gr buah prune kering saja misalnya, sudah mengandung 224 kalori. Buah kering atau jus lain yang juga kaya kalori adalah:
- Ceri kering (266 kalori)
- Blueberry kering (254 kalori)
- Pear kering (236 kalori)
- Kismis (217 kalori)
- Kurma (208 kalori)
- Aprikot kering (191 kalori)
- Peach kering (189 kalori)
- Ara (186 kalori)
- Cranberry kering (185 kalori)
- Apel kering (104 kalori)
- Jus prune (91 kalori)
- Jus anggur (76 kalori)
- Jus markisa (74 kalori)
- Jus nanas (67 kalori)
- Jus delima (27 kalori)
Alpukat
Sudah bukan rahasia lagi kalau alpukat termasuk salah satu jenis buah berkalori tinggi, yaitu 332 kalori dalam tiap buahnya (sekitar 201 gr).
Padi-padian
Makanan yang mengandung kalori tinggi lainnya datang dari kelompok padi-padian. Setiap 100 gram padi atau nasi diperkirakan mengandung 124 kalori, namun kandungan tersebut bisa berbeda, tergantung dari jenis padi-padiannya.
Produk susu dan telur
Lantas berapa banyak kalori yang terdapat dalam 28 gr sajian makanan berikut?
- Keju kambing (75 kalori)
- Feta (74 kalori)
- Whole milk (149 kalori/ cangkir)
- Buttermilk (152 kalori)
- Susu bubuk (636 kalori)
- Bubuk protein (45 kalori per sdm)
- 1 butir telur (78 kalori)
Ikan
Tak semua ikan berkalori tinggi. Namun khusus ikan tertentu yang mengandung minyak seperti makarel, haring, salmon, trout, tuna, dan sarden biasanya memuat kalori cukup banyak antara 191-223 per 85 gramnya.
Daging
Daging merupakan jenis makanan yang mengandung kalori tinggi. Uniknya, beda ternak darimana daging tersebut diambil sangat menentukan besarnya kalori.
Sandung lamur atau dada sapi bagian bawah (dekat ketiak) misalnya mengandung 304 kalori per 85 gramnya. Kalau bahu kambing memuat 303 kalori, maka daging dan kulit bebek mengandung 286 kalori.
Jenis daging yang paling rendah kalorinya adalah ayam, sekitar 173-219 kalori.
Quinoa
Anda mungkin menyangka kalau quinoa yang sering digunakan para pecinta diet sebagai pengganti nasi ini memiliki kalori rendah. Faktanya, 1 cangkir sajian sumber protein tersebut mengandung 222 kalori. Kandungan ini hampir setara dengan beras coklat yang mengandung 218 kalori.
Biji chia
Sama halnya dengan quinoa yang identik dengan kesan sehat dan langsing, chia seed ternyata juga bisa memicu obesitas kalau dikonsumsi berlebihan. Kalau ingin menggunakannya sebagai topping minuman smoothie kesukaan, cukup tuang 1 sdm (70 kalori) saja.
Makanan bebas gluten
Label bebas gluten tampaknya cukup populer di kalangan para pediet belakangan ini. Namun, jangan sampai Anda berpikir bahwa gluten free sama halnya dengan bebas kalori. Kue bebas gluten tetaplah kue yang mengandung kalori di dalamnya, jadi Anda tetap perlu mengonsumsinya dengan bijak.
Tahu goreng
Meski tahu pada dasarnya rendah kalori, akan tetapi kalau sudah melewati proses penggorengan, maka kandungan minyaknya bisa mendongkrak jumlah kalorinya. Tak peduli apakah digoreng dadakan.. 500 an... atau yang lainnya.
Mi ramen
Sebungkus mie ramen atau mi instan diperkirakan mengandung 380 kalori, jumlah yang cukup besar untuk sebuah snack tengah hari. Baca juga: Bahaya Mie Instan yang Perlu Diwaspadai
Salmon
Salmon memang sehat, namun mengandung kalori tinggi, yakni hingga 734 kalori. Jumlah ini bisa bertambah kalau Anda memasaknya bersama mentega.
Granola
Granola sering dianggap sebagai makanan sehat, namun di balik sajian per cup-nya terkandung 597 kalori dan 29,4 gr lemak.
Popcorn
Snack yang terbuat dari jagung ini sebenarnya rendah kalori kalau tidak dibumbui oleh pemanis tambahan.
Mayones
Rasanya yang lezat kerap membuat kita makan berlebihan. Padahal 2 sdm mayones saja sudah menambahkan 180 kalori ekstra dalam santapan hari itu.
Kari
Kebanyakan masakan kari tinggi lemak dan kalorinya, terutama yang berbahan utama daging. Setiap porsinya diperkirakan memuat 400-600 kalori. Jadi bila Anda ingin diet, kurangi konsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi tersebut.
Selengkapnya: Tabel Kalori Makanan dan Minuman Anda Sehari-hari
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)
Terima kasih atas saran dan masukannya! Kami akan meningkatkan kualitas layanan kami agar lebih bermanfaat.